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Biscotti all’anice

Biscotti integrali all'anice

I biscotti all’anice sono light, una ricetta di un dolce croccante e speziato, con un profumo che vi lascerà senza parole.

Ingredienti per 2 persone:

  • Infuso all’anice 1 tazza (200 ml) 
  • Uvetta passa 50 g 
  • Farina integrale 400 g 
  • Uova 1 
  • Olio d’oliva 20 g 
  • Miele 3 cucchiai

Preparazione

Preparate l’infuso all’anice . 
Lavate e lasciate in ammollo in poca acqua tiepida l’uvetta passa per almeno mezz’ora. 
Disponete la farina a fontana sulla spianatoia, versate al centro l’uovo, l’olio ed il miele. 
Cominciate ad impastare aggiungendo l’infuso di anice poco alla volta. 
Dopo aver lavorato l’impasto per 5 – 10 minuti, scolate l’uvetta, frullatela ed incorporatela all’impasto. 
Lasciate riposare la pasta per mezz’ora prima di stenderla con il mattarello (non deve essere troppo sottile, spessore 3 – 4 mm). 
Ritagliatela nelle forme che più vi piacciono e disponete i biscotti in una teglia leggermente unta d’olio ed infarinata. 
Infornate a forno preriscaldato, lasciando cuocere per circa 20 minuti a 200° C..

Valori nutrizionali (per una porzione)

Kcal 30
Kj 124
Grassi 1 g
di cui saturi 0 g
Colesterolo 4 mg

L’immagine del piatto è indicativa. 

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Rotolo salato

Rotolo salato con ricotta e spinaci

Il rotolo salato con ripieno di ricotta e spinaci è una ricetta adatta agli sportivi; unisce un discreto apporto calorico ad un buon apporto di calcio e potassio, in un piatto che è ricco di gusto. 

Ingredienti per 6 persone

10 cucchiai di parmigiano reggiano 
5 uova 
2 cucchiai d’olio d’oliva 
2 cucchiai di farina “00” 
250 g di latte parzialmente scremato 
200 g di ricotta fresca di vacca 
una manciata di spinaci 
sale e pepe

Preparazione

Rompete le uova, separate gli albumi dai tuorli e unite questi ultimi al parmigiano, al latte, alla farina e all’olio ed infine agli albumi montati a neve e salate. 
Versate il composto in una pirofila rivestita con carta forno, cercando di stenderlo il più possibile, in modo da ottenere uno strato sottile. 
Mettete a cuocere in forno per circa 10 minuti a 180°C. 
Al termine della cottura avvolgete il contenuto della pirofila in un asciugamano bagnato e lasciatelo raffreddare per alcune ore. 
Nel frattempo preparate il ripieno tritando gli spinaci lessati e unendovi la ricotta. 
Distribuite il ripieno ottenuto sopra la base precedentemente preparata e arrotolatela. Servite caldo.

Valori nutrizionali (per porzione)

Kcal: 216
Proteine: 16 g
Grassi: 14 g
Carboidrati: 7 g
Calcio: 358 mg
Potassio: 318 mg

 

 

 

 

Commento della dietista

Ricetta adatta agli sportivi, unisce un discreto apporto calorico, ad un buon apporto di calcio e potassio.

L’immagine del piatto è indicativa. 

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Pesce persico alla frutta secca

Pesce persico ricetta light

Il pesce persico alla frutta secca e uvetta è una ricetta particolarmente indicata per chi pratica sport. La frutta secca è ricca di preziosi elementi e vitamine utili agli atleti.

Ingredienti per 4 persone

  • Pesce persico: 4 filetti 
  • Uva passa 20 g 
  • noci 30 g 
  • Olio 4 cucchiai 
  • Aceto q.b. 
  • Sale 
  • Pepe

Preparazione

Stemperare l’uva passa, in una tazza con acqua tiepida, per circa dieci minuti poi asciugatela. 
Versate due cucchiaini di olio in una padella e fatevi cuocere i filetti per tre o quattro minuti, muovendoli spesso e aggiungete sale e pepe. 
Toglieteli dalla padella e metteteli ancora caldi in un piatto di portata. 
In una casseruola fate scaldare a fuoco basso il resto dell’olio e aceto per un paio di minuti, aggiungendo sale e pepe. 
Incorporatevi l’uvetta e le noci poi versate la salsa ottenuta nel piatto contenente il pesce.

Valori nutrizionali (per porzione) 

Energia 269 kcal
Proteine 24 g
Lipidi 17 g
Glucidi 4 g
Calcio 130 mg
Potassio 192 mg
Polinsaturi 5 mg

Commento della dietista

La frutta secca è ricca di preziosi elementi protettivi e vitamine (ad esempio, la vitamina C che combatte il cancro, di minerali e potassio che è essenziale per la vita delle cellule) e acidi grassi poliinsaturi utili a chi pratica sport.

L’immagine del piatto è indicativa. 

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Gnocchi verdi

Gnocchi verdi per celiaci

Ricetta light per intolleranti al glutine: Gnocchi verdi di patate e spinaci. Un primo piatto delicato e gustoso.

Difficoltà: Media

Tempo: 40 minuti

Prima di cominciare a cucinare per chi è affetto da celiachia, vi consigliamo alcune norme da seguire nella preparazione degli alimenti.

Ingredienti

  • Patate gr. 800
  • Spinaci gr. 200
  • Farina di riso gr. 300 
  • Uova n. 3 
  • Parmigiano gr. 50
  • Sale

Preparazione

Lessate le patate e ancora calde sbucciatele e passatele allo schiacciapatate. Lessate gli spinaci e una volta cotti metteteli nel mixer in modo da creare una composto omogeneo. Aggiungete alle patate, la farina di riso, gli spinaci, le uova, il parmigiano ed il sale e impastate finché non avrete ottenuto un impasto abbastanza omogeneo e morbido. Spolverate di farina un pianale e cominciate a formare con la forchetta i classici gnocchi. Da condire con sugo a piacere.

Commento della dietista

Se conditi con un ragú di carne o pesce risultano un ottimo piatto unico. Si consiglia in questo caso di concludere il pasto con una razione di verdura e 1 frutto.
L’immagine del piatto è indicativa.

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Ananas con crema di ricotta

Dolce light con ananas

Ananas con crema di ricotta, un dolce light da preparare in venti minuti. Una ricetta facilissima e molto buona.

Difficoltà: Facile
Tempo di preparazione: 20 minuti

Ingredienti per 4 persone

  • 4 fette di ananas 
  • 150 gr. di ricotta magra 
  • 50 gr. di yogurt magro 
  • 2 albumi 
  • 50 gr. di zucchero a velo 
  • 15 gr. di maizena
  • succo d’arancia q.b.

Preparazione

Fate bollire le fette di ananas con il succo delle arance per qualche minuto. Amalgamare la ricotta con lo yogurt, la maizena e il sughetto ottenuto dalla cottura dell’ananas. Montate gli albumi a neve con lo zucchero a velo e incorporatevi delicatamente il composto a base di ricotta. In un recipiente mettere le 4 fette di ananas ricoprendole con il composto di ricotta e albumi. Infornare per 8 minuti a 200° C in forno ventilato.

Valori nutrizionali (per porzione)

Calorie 155
Proteine 6 g
Vitamina C 37 mg
Glucidi 33 g
 
L’immagine del piatto è indicativa.

 

 

 

 

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Zuppa primavera

Zuppa primavera con verdure

Ingredienti per 4 persone

  • 2 melanzane
  • 3 zucchine
  • 3 peperoni
  • 3 patate
  • 5 pomodori
  • ½ cipolla
  • 1 spicchio d’aglio
  • 30 ml di olio extravergine d’oliva
  • ½ litro di brodo di verdura
  • 4 fette di pane casereccio
  • 1 trito di prezzemolo
  • pepe
  • sale

Preparazione

Tagliate a dadini le melanzane, le zucchine, i peperoni e le patate, spellate i pomodori, strizzateli, eliminate i semi e tagliateli a dadini; affettate le cipolle.
Fate dorare uno spicchio d’aglio con l’olio extravergine d’oliva, unite le verdure e cuocete tutto a fuoco lento per 40 minuti con il brodo di verdura.
Salare e pepare a piacere. Abbrustolite 4 fette di pane e mettetele nei piatti dove avrete versato la zuppa.

Valori nutrizionali (per porzione)

kcal 359
Proteine 10 gr.
Lipidi 8 gr
Glucidi 63 gr


 

Commento della dietista

Questa zuppa assicura un buon apporto vitamine e sali minerali. Ideale per reintegrare i sali persi durante lo sforzo fisico.

Come concludere il pasto

Verdura a piacere condita con n.1 cucchiaio di olio e aceto o limone a piacere, pesce al cartoccio, macedonia di frutta fresca.
L’immagine del piatto è indicativa.

 

 

 

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Speck alle mele

Antipasto di mele e speck

Ingredienti per 4 persone

  • Speck magro gr. 200
  • Mele gr. 400 
  • Sale

Preparazione

Rosolare lo speck su di una padella antiaderente molto calda, sistemarlo su un vassoio di portata e tenerlo al caldo.
Affettare in dischi le mele, precedentemente mondate di buccia e torsoli e saltarle nella padella usata in precedenza.
Guarnire lo speck con le fettine di mela aggiustando di sale.

Valori nutrizionali (per porzione)


Kcal 190
Proteine 14
Lipidi 10
Glucidi 11 g
Colesterolo 45 mg

Commento della dietista

Un modo diverso per mangiare lo speck, aggiungendo pochissime calorie in più.
È un piatto che può essere consumato all’interno di un regime alimentare mirato al controllo del colesterolo.

 

L’immagine del piatto è indicativa. 

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Mousse di tonno e olive taggiasche

Mousse light di tonno

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ingredienti per 350 g di mousse

  • 140 g di tonno in scatola al naturale 
  • 150 grammi di pecorino 
  • 50 grammi di olive taggiasche snocciolate 
  • 1 cucchiaio di olio di oliva 
  • 1 cipolla 
  • pepe

Preparazione

Lavare la cipolla, asciugarla e tritarla finemente. 
Frullare il tonno, il formaggio, le olive, la cipolla e il pepe. Continuare a frullare facendo cadere l’olio a filo.

Valori nutrizionali (per un cucchiaio, 10 g circa)

Kcal 90
Proteine 76 g
Lipidi
 

6 g

 

 


 

 
 

 

Commento della dietista

E’ una mousse da abbinare a crostini di pane per antipasti sfiziosi. Adatta ad adulti e bambini.
L’immagine del piatto è indicativa. 

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Spaghetti con salsa di tonno e zenzero

Spaghetti con tonno e zenzero

Ingredienti per 4 persone

  • 280 grammi di spaghetti 
  • 200 grammi di tonno fresco 
  • Mezza cipolla 
  • 1 spicchio di aglio 
  • Una manciata di capperi 
  • Basilico q.b. 
  • Zenzero fresco q.b. 
  • 5 cucchiaini di olio 
  • sale

Preparazione

Cuocere gli spaghetti. Tagliare la cipolla, l’aglio e un pezzetto di zenzero e fare soffrigere il trito in padella con 2 cucchiaini di olio di oliva. Tagliare il tonno a pezzetti.

Valori nutrizionali (per porzione) 

Energia 191 kcal
Proteine 8 g
Glucidi g
Lipidi 22 g


Commento della dietista

Un modo di mangiare le cipolle, alimento non sempre gradito ma dalle proprietà nascoste. Infatti contiene un’essenza volatile ricca di glucosidi solforati, il più importante è il disolfuro di allilpropile, essenza a cui è dovuta la maggior parte delle sue proprietà.
Contiene anche enzimi che stimolano la digestione e il metabolismo; oligoelementi (zolfo, ferro, potassio, magnesio, fluoro, calcio, manganese e fosforo); vitamine (A, complesso B, C, E); flavonoidi dall’azione diuretica e, infine, la glucochinina, un ormone vegetale dall’azione antidiabetica.
L’immagine del piatto è indicativa. 

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Zuppa di verza

Vellutata di verza

Ingredienti per 4 persone

  • Verza 500 g 
  • Basilico 50 g 
  • 1 finocchio 
  • 2 carote 
  • ½ cipolla 
  • 1 litro di brodo vegetale 
  • 1 vasetto di yogurt al naturale 
  • 3 cucchiai di olio 
  • Pepe e sale

Preparazione

Ridurre a julienne la verza, le carote, il finocchio. 
Tagliare la cipolla e farla rosolare con 2 cucchiai di olio e due di acqua per 10 minuti; unire le verdure, salare leggermente e condurre la cottura con il brodo vegetale per 30 minuti. 
Frullare la preparazione ancora calda con l’olio rimasto, il basilico e lo yogurt.

Valori nutrizionali  (per porzione) 

Energia 117 kcal
Proteine 6 g
Lipidi 5 g
Glucidi 12 g
 

 

  

 

Commento della dietista

La verza sazia molto e apporta poche calorie, contiene quantità significative di vitamina C, acido folico, fibra, potassio e alcune sostanze come i tioossazolidoni, regolatori della tiroide, il sulforafano e gli isotiocianati, utili nella prevenzione dei tumori intestinali.

Come concludere il pasto

Pesce alla griglia + 1 panino + 1 frutto 

L’immagine è indicativa.

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