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LA DIETA CRUDISTA

La dieta crudista, o crudismo, è uno stile di vita che contempla il consumo di cibi non cotti, non trasformati e spesso provenienti da agricoltura biologica.

Crudismo non è necessariamente sinonimo di vegetarianismo né di veganismo: infatti, a seconda delle diverse correnti di pensiero, i crudisti possono decidere se consumare o meno prodotti di origine animale. Ci sono infatti crudisti “vegetariani” che non consumano carne né pesce, ma ammettono uova, latte e suoi derivati; crudisti “vegani” che si cibano esclusivamente di vegetali, mentre i crudisti “onnivori” si nutrono anche di carne e pesce crudi, nonché di latte e suoi derivati (formaggi e altri prodotti caseari) rigorosamente crudi e non pastorizzati. Questi alimenti possono essere anche stagionati, come ad esempio carne o pesce fermentati o frollati, e latte fermentato sotto forma di yogurt o kefir. Esiste inoltre, un gruppo di crudisti decisamente ortodosso che segue la cosiddetta “raw paleolithic diet”, che prevede esclusivamente il consumo di quei soli prodotti che erano disponibili ai tempi dell’uomo preistorico: carne, pesce e uova, miele, bacche e vegetali, rigorosamente crudi.

carne cruda

Secondo la dieta crudista, i cibi non devono essere cotti, ma al massimo possono essere riscaldati a temperature di 42-46 °C. Per scaldare gli alimenti possono essere usati i disidratatori, le piastre ad induzione o il metodo del bagnomaria.

Sostanzialmente, si ritiene che il cibo cotto sia dannoso per l’organismo. I crudisti infatti affermano che le elevate temperature raggiunte dalla cottura distruggono gli enzimi presenti naturalmente nei cibi, quali proteasi, lipasi ed amilasi. Il corpo è così “costretto” a produrre i propri enzimi digestivi, che però non sarebbero altrettanto efficaci come quelli che madre natura ha messo all’interno dei cibi.

Bisogna però tenere in considerazione che la cottura consente di eliminare le tossine presenti in alcuni vegetali, che in natura hanno lo scopo di tenere lontani parassiti ed erbivori. Ad esempio, alcuni legumi (fagioli rossi), radici (anche le comuni patate) e semi (mandorle di albicocca) contengono tossine pericolose per la salute.

La capacità del calore permette anche di distruggere i microorganismi patogeni ed i virus presenti nei cibi. Il consumo di carne, pesce, molluschi e latte crudi è associato strettamente all’insorgenza di gastroenteriti anche gravi, e la stessa verdura può in certi casi essere contaminata da microorganismi patogeni come il pericoloso Escherichia coli.

La breve cottura incrementa inoltre ad esempio la biodisponibilità dei polifenoli (utili alla salute) contenuti nelle verdure perché aumenta la loro estraibilità dalla matrice per distruzione della parete cellulare.

Uno dei cavalli di battaglia della dieta crudista, ovvero la preservazione degli enzimi naturalmente presenti nei cibi, è scientificamente errato. Infatti, anche se un cibo viene mangiato crudo, gli enzimi in esso presenti sono quasi interamente degradati a livello gastrico, mentre l’assorbimento dei principi nutritivi avviene nel tratto intestinale. Appare quindi evidente che la cottura dei cibi degrada gli stessi enzimi che, in un secondo tempo, sarebbero comunque distrutti dall’azione dei succhi gastrici. E’ solo una questione di tempistiche, ma il risultato non cambia: è esclusivamente grazie agli enzimi del nostro organismo che avviene la digestione e l’assimilazione dei principi nutritivi.

Gli studi scientifici riguardanti gli effetti della dieta crudista sulla salute hanno dato risultati discordanti, ma in alcuni casi sono stati riscontrati fenomeni di ridotta densità ossea, amenorrea, disturbi tiroidei.

Come in tutte le diete, è assolutamente da evitare il ricorso al fai da te, ma bisogna farsi consigliare da esperti della nutrizione che siano in grado di elaborare una dieta specifica per le esigenze di ogni persona, sulla base dei cibi previsti all’interno del regime alimentare di propria scelta. È ovvio che la dieta crudista di tipo vegetariana, vegana o ‘paleolitica’, escludendo già dal principio larghe porzioni di prodotti fondamentali nell’alimentazione (carne, pesce, latticini o cereali), deve essere ancora più controllato, per evitare l’insorgenza di pericolose carenze alimentari.

Sconsigliata a: bambini e adolescenti in fase di crescita, persone anemiche, donne in gravidanza o in allattamento, anziani (soprattutto chi è a rischio di osteoporosi), chi soffre di malattie croniche o gravi, i diabetici e i cardiopatici, le persone con deficit immunitari.

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Vampate di calore, sudorazioni notturne e alimentazione

frutta e verdura

Durante la perimenopausa, nella maggior parte delle donne compaiono sintomi vasomotori, tipici della carenza estrogenica: l’85% presenta vampate di calore e/o sudorazioni notturne. Ai sintomi vasomotori spesso si aggiungono un abbassamento del tono dell’umore, i disturbi del sonno ed una diminuzione della qualità della vita. Sono di solito più evidenti nelle donne in sovrappeso, nelle fumatrici, nelle donne con basso livello di istruzione e nelle persone con una storia di depressione.

Per le vampate, i fattori scatenanti possono essere: caldo, stress, cibi caldi e/o piccanti, alcool, caffeina, bevande calde; altre cause possono essere: distiroidismi, epilessia, insulinoma, infezioni, feocromocitoma, sindromi carcinoidi, leucemie, disordini autoimmuni, tumori del pancreas1.

Per ridurre i sintomi vasomotori è importante seguire una dieta secondo lo stile mediteranneo o ricca di frutta; una dieta ricca di grassi e zuccheri al contrario accentua i sintomi2.

In questa fase può essere utile arricchire la dieta con cibi ricchi di triptofano, folati e vitamina B12 che possono influenzare l’ umore giocando un ruolo importante nella produzione di serotonina. I folati sono contenuti negli alimenti di origine vegetale e negli alimenti di origine animale. Il fegato e altre frattaglie hanno contenuti piuttosto elevati in folati (circa 500 µg /100g), ma per aumentare l’assunzione in folati è consigliato aumentare il consumo abituale di alimenti di origine vegetale: verdura, frutta, legumi, cereali integrali. Senza dimenticare qualche porzione settimanale di frutta secca.

Per arricchire la propria alimentazione in folati scegliere preferibilmente durante la giornata o la settimana tra questi alimenti: Asparagi, broccoli, carciofi, cavolini di Bruxelles, cavolfiori, cereali da colazione: hanno alti contenuti in folati ( 300-100 µg /100g). Agrumi (arance, clementine, mandarini), agretti, avocado, bieta, legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli), kiwi, indivia, lattuga,frutta secca (noci, mandorle, nocciole), pane e pasta integrali, rucola, pomodorini ciliegino, spinaci: hanno buoni contenuti di folati (99-30 µg /100g).

Tra gli alimenti di origine animale le uova hanno buoni contenuti in folati (50 µg/100g), il consumo massimo consigliato è di 2-3 uova alla settimana.

Ricordarsi che i folati vengono danneggiati da: cottura, luce (conservate i cibi ricchi di acido folico al buio), conservazione e preparazione industriale e da alcuni Farmaci.

Gli alimenti fortificati con acido folico

Gli alimenti fortificati sono quegli alimenti a cui viene aggiunto l’acido folico durante il processo produttivo. Questi alimenti contengono quindi una quota di folati naturali e una quota di acido folico sintetico. Sul mercato italiano sono presenti una varietà di prodotti fortificati: cereali da colazione, biscotti, fette biscottate, succhi di frutta. L’uso moderato dei prodotti fortificati (1-2 porzioni al giorno) può rappresentare un valido aiuto per aumentare l’assunzione giornaliera di folati e acido folico3.
Per arricchire invece l’alimentazione con cibi ricchi di triptofano consultare la tabella n. 1 seguente: (fonte tabelle di composizione INRAN: www.inran.it e IEO www.ieo.it)

Alimento Triptofano (mg/100g di alimento)
Mandorle dolci, secche 394
Arachidi, tostate 318
Pinoli 300
Nocciole, secche 125
Noci, secche 104
Fagioli crudi 226
Ceci secchi crudi 224
Lenticchie secche crude 202
Fagioli -Borlotti secchi crudi 196
Piselli secchi 194
Farro 198
Farina d’avena 185
Farina di frumento integrale 163
Miglio 158
Asparagi di bosco 55
Spinaci crudi 53
Bieta cruda 21
Carciofi crudi 17
Zucchine crude 17
Lattuga 16
Melanzane crude 11
Banane 14
Arance 6
CACAO AMARO, in polvere 305
Crema di nocciole e cacao 106
CACAO DOLCE, in polvere, solubile 67
YOGURT GRECO 67
Latte di vacca pastorizzato, intero 50
Yogurt da latte, intero 40

Tabella 1 Contenuto di triptofano in alcuni alimenti Nessuna prova conclusiva dimostra che gli integratori di fitoestrogeni riducano efficacemente la frequenza o la gravità delle vampate di calore e delle sudorazioni notturne nelle donne in perimenopausa o menopausa: i benefici derivanti da concentrati di genisteina dovrebbero essere ulteriormente valutati4. 1.www.agenas.it/menopausa.html.

  1. Herber-Gast GC, Mishra GD. Fruit, Mediterranean-style, and high-fat and -sugar diets are associated with the risk of night sweats and hot flushes in midlife: results from a prospective cohort study. Am J ClinNutr. 2013 May;97(5):1092-9.
  2. Istituto Superiore di Sanità: http://www.iss.it/acid/
  3. Lethaby A, Marjoribanks J, Kronenberg F, Roberts H, Eden J, Brown J . Phytoestrogens for menopausal vasomotor symptoms (Review) Cochrane Database Syst Rev. 2013

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Come mangiare senza grassi. Cinque consigli preziosi

Dieta con pochi grassi

I grassi – in particolar modo i grassi saturi, di provenienza animale – sono i principali nemici dell’alimentazione sana. L’accumulo di grassi saturi è dannoso all’organismo, favorisce l’aumento di peso ed è fortemente nocivo per il benessere dell’apparato cardiocircolatorio.

È possibile imparare a cucinare in modo da minimizzare l’apporto di grassi saturi, senza dover fare rinunce in termini di gusto o di appetibilità dei piatti preparati.

Ecco 5 consigli per mangiare bene limitando la quantità di grassi saturi.

1 – Scegliete con cura la carne seguendo la regola del “poco ma buono”, un eccesso di carne non giova alla salute dell’organismo. Eliminarla del tutto non è necessario, di tanto in tanto un piatto a base di carne aiuta a fornire al corpo sostanze come il ferro che altrimenti sono di difficile reperibilità. Attenzione a quale carne si sceglie: evitare il più possibile le carni molto grasse, preferendo tagli più magri. Quando non è possibile eliminare il grasso prima della cottura, è bene scartare le parti grasse della carne nel piatto. Inoltre è buona prassi preferire le carni bianche a quelle rosse. Non esitate a chiedere al vostro macellaio di fiducia, che saprà consigliarvi su quali tagli scegliere.

2 – Limitate i formaggi. I formaggi sono buoni, si sa, e forniscono all’organismo proteine nobili e sali minerali in quantità eccellente, ma derivano dalla parte più grassa del latte, quindi non bisogna abusarne. La maggioranza dei formaggi esistenti contiene dal 15 al 60% di grassi totali. Anche quelli magri o cosiddetti “light” raramente scendono al di sotto del 15% di lipidi contenuti. Potendo scegliere, conviene orientarsi verso quelli più leggeri, come la mozzarella, che contiene dal 16 al 20% di grassi, o la ricotta, che solitamente si attesta intorno al 15% di componente grassa. Leggete sempre le informazioni nutrizionali riportate sulle etichette: è il modo migliore per scegliere oculatamente.

3 – Eliminate fritture e rosolature. Preferite la cottura a vapore, alla piastra o la lessatura, che evitano di aggiungere agli alimenti un ulteriore apporto di grassi. Dimenticatevi definitivamente del burro e dello strutto per cuocere gli alimenti: meglio utilizzare olio in quantità limitata.

Usare aromi al posto di olio e burro

4 – Limitare i condimenti grassi. Esistono molti modi per dare gusto ai cibi senza ricorrere a olio e affini. A meno che non stiate seguendo una dieta ferrea, non serve eliminare tutti i grassi dall’alimentazione quotidiana, ma ricordate: un consumo eccessivo di olio non è benefico all’organismo, anche se è pur sempre meno dannoso del burro o di altri grassi di provenienza animale. Un trucchetto è sostituire l’olio è il brodo di carne o di verdura, che fornisce gusto con una ridotta quantità di grassi. Per insaporire, via libera a spezie, aromi e erbe profumate, che si prestano a mille combinazioni. Nei casi in cui è impossibile rinunciare ad un filo d’olio – come per esempio sull’insalata – fate in modo di dimezzarne le dosi. Troverete che la differenza è minima e il piatto rimane altrettanto saporito.

5 – Evitate quanto il consumo di merendine e prodotti dolciari industriali e trasmettete questa buona abitudine ai vostri bambini. Le modalità di produzione industriale fanno largo impiego di grassi saturi, per dare sapidità e corposità alle preparazioni alimentari. Come alternativa scegliete alimenti più sani: per una dolce merenda, ad esempio, molto meglio una fetta di pane con marmellata o miele. Una porzione di frutta fresca è toccasana per la salute, per esempio una mela o un kiwi, quest’ultimo molto ricco di vitamine e fibre. Ottimo anche uno yogurt con aggiunta di cereali integrali, che aiutano la motilità del colon.

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La cronodieta: caratteristiche e validità

La Cronodieta è un metodo nutrizionale elaborato all’inizio degli anni ’90 dai medici italiani Mauro Todisco e Paolo Marconi, studiosi di neurochimica del comportamento alimentare e di cronobiologia. La Cronodieta – dal greco “Chronos”, cioè Tempo – si basa sui princìpi della cronobiologia, la scienza che si occupa di osservare i ritmi naturali dei processi fisiologici.

Cronodieta è davvero efficace?

La cronobiologia ha dimostrato che le funzioni del corpo umano (produzione degli ormoni, cambiamenti della temperatura, umore ecc.) hanno un andamento ritmico. Tali ritmi sono articolati in successione regolare secondo quello che viene denominato “ciclo circadiano”, che si svolge nel corpo umano durante le 24 ore. Applicando i principi della cronobiologia all’alimentazione si è scoperto che il peso corporeo può essere influenzato non solo dall’apporto calorico, ma anche dalla composizione e dalla distribuzione dei pasti, da qui la Cronodieta.

Come funziona la Cronodieta? La cronodieta parte dal presupposto che i cibi ingrassano di più o di meno in base all’orario in cui vengono assunti. Todisco ha evidenziato come il metabolismo sia legato a precise logiche temporali, rilevando ad esempio che

  • Gli ormoni cortisonici (antagonisti dell’insulina e fondamentali per la scissione dei trigliceridi in modo da renderli disponibili come fonti energetiche, evitandone l’accumulo sotto forma di tessuti adiposi) raggiungono la massima diffusione nell’organismo tra le 7 e le 8 del mattino e perdurano fino al primo pomeriggio, dopodiché iniziano a ridursi aumentando la risposta insulinica ai carboidrati, con l’effetto di accrescere la trasformazione di questi in grassi.
  • Gli ormoni tiroidei, che hanno il ruolo di controllare gli enzimi deputati alla gestione del metabolismo energetico, hanno il picco massimo fra le 13 e le 16.
  • L’ormone GH – o “ormone della crescita – prodotto dall’ipofisi, che presiede alla sintesi proteica muscolare e al consumo dei grassi: i suoi picchi sono nelle prime ore che seguono l’inizio del sonno notturno e nel primo mattino.

Partendo da questi spunti, la cronodieta si rpesenta come un regime alimentare che, senza modificare il piano nutrizionale generale, distribuisce l’assunzione degli alimenti nel corso della giornata in modo da favorirne al meglio l’assimilazione da parte dell’organismo, al fine di perdere peso.

Le regole della Cronodieta

Le regole principali possono essere così riassunte:

  • Mangiare alimenti con alto contenuto di carboidrati prima delle 16, in modo da evitare un’eccessiva risposta insulinica e quindi un accumulo di grasso;
  • Consumare il pranzo, molto abbondante, tra le 13 e le 16, in modo da sfruttare il picco massimo di ormoni tiroidei capaci di bruciare la maggior parte di sostanze alimentari, producendo così energia e non accumulo di riserve sotto forma di grasso;
  • A cena privilegiare il consumo di alimenti proteici

Secondo la tabella di marcia della cronodieta la colazione è da consumarsi dalle 7:30 alle 09:30 con uno spuntino entro le 10:30; il pranzo sarà compreso tra le 12:30 e le 14:30, la merenda entro le 17:00 e la cena dalle 19:00 alle 21:00.

Dal punto di vista scientifico la prospettiva introdotta da Todisco è innovativa, ma non tutta la comunità scientifica sostiene il valore della cronodieta. Molti la ritengono una delle tante forme di dieta dissociata, mentre altri dubitano che assecondare i ritmi biochimici del corpo umano porti effettivamente a ridurre l’accumulo di peso corporeo o a bruciare meglio le riserve di grassi. I detrattori della cronodieta sostengono che il calo di peso ottenuto derivi esclusivamente dalla minore quantità di cibo che mediamente viene assunta dovendo rispettare orari rigidi, considerato che – secondo questi studiosi – l’assimilazione delle calorie non dipende affatto dal momento della giornata in cui un certo nutriente viene ingerito.

In generale, la cronodieta propone un apporto di sostanze alimentari equilibrato, con un bilanciamento corretto di carboidrati, grassi e proteine. In questo senso non porta a carenze nutrizionali e quindi non rischia di compromettere la salute di chi la pratica. Di fatto, anche chi non ha bisogno di dimagrire può decidere di seguire un regime cronodietetico senza pericolo.

Vantaggi e svantaggi della Cronodieta

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Dolci di Pasqua, come non ingrassare con colomba e uova di cioccolato

Uova di cioccolato colorate

In tutta Italia le festività di Pasqua e Lunedì dell’Angelo sono onorate a tavola con un gran sfoggio di dolci tipici della tradizione, preparati in casa oppure di fattura artigianale o industriale, con ricette differenti a seconda delle regioni.

I dolci pasquali più diffusi sono la colomba e le uova di cioccolato, due tentazioni a cui è difficile resistere! Non disperiamoci, se assunte con moderazione e nel modo corretto, non è necessario rinunciare del tutto a queste dolci delizie, anche se si sta seguendo una cura dimagrante.

La colomba pasquale è un dolce preparato con farina, uova, burro, zucchero, lievito naturale, scorze di agrumi canditi e glassatura alle mandorle. I valori nutrizionali sono molto simili a quelli del panettone natalizio: le calorie variano, a seconda della farcitura, tra le 400 e le 500 circa ogni 100 g, e l’elevato contenuto di grassi e zuccheri suggerisce a chi ha problemi di ipercolesterolemia di consumarne con molta moderazione.

Una fetta di colomba non può mancare durante il pranzo pasquale o dopo la scampagnata del lunedì di Pasquetta! Un suggerimento utile per limitare l’apporto calorico è quello di scegliere una fetta di colomba priva di farcitura e mangiarla non a fine pranzo, ma a colazione o ancor meglio a merenda, magari accompagnandola con un buon bicchiere di latte.

Colomba dolce di Pasqua

Insieme alla colomba, presenza fissa nelle case degli italiani il giorno di Pasqua sono le uova di cioccolato, nate due secoli fa grazie alla creatività di un pasticciere torinese. Secondo la tradizione, prendendo ispirazione dalla secolare usanza di scambiare uova vere, decorate con colori molto vivaci, venne l’idea di realizzare dolci di cioccolato la cui forma richiamasse l’uovo, simbolo pasquale perché emblema della vita e della rigenerazione, quindi anche della resurrezione di Cristo.

Sul piano dietetico, meglio scegliere uova di cioccolato fondente, che hanno circa 500 calorie ogni 100 g, contro le 550 circa del cioccolato a latte. Il cioccolato amaro è inoltre un ottimo concentrato di energia ed è ricco di sostanze antiossidanti e antinfiammatorie.

Fate particolare attenzione alle uova con guscio di cioccolato e zucchero bianco, che aumentano i livelli di insulina e favoriscono l’accumulo di adipe, così come agli ovetti, spesso ripieni di crema di gianduia oppure di cioccolato bianco, ancor più calorici rispetto alle classiche uova di cioccolato con sorpresa.

Anche nel caso delle uova di cioccolato, rimane invariato il consiglio di evitarle a fine pasto, mangiandole invece a merenda in abbinamento ad alimenti ricche di fibre, come il pane nero di segale o gallette di riso soffiato.

Non avete saputo resistere alle tentazioni della tavola? Il periodo pasquale è anche un ottimo momento per dedicarsi all‘attività fisica, meglio ancora se all’aria aperta! A Pasqua e a Pasquetta cogliamo l’occasione per fare una lunga passeggiata in famiglia a piedi o in bicicletta, per favorire la digestione e bruciare un po’ di calorie dopo i lauti pranzi.

Buona Pasqua a tutti! 

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La dieta macrobiotica – Caratteristiche e validità

La dieta macrobiotica (vocabolo che deriva dall’unione delle parole greche ”makros” e ”bios”, con il significato di ”vita lunga e ricca’‘) è stata elaborata dal medico e umanista zen giapponese Nyioti Sakurazawa, più noto come George Ohsawa.

Più che un regime alimentare finalizzato al dimagrimento, la Dieta Macrobiotica è un sistema nutrizionale che punta a portare l’organismo all’acquisizione di uno stato di benessere e di salute elevato. In questo senso la prassi di Ohsawa è una vera e propria filosofia dell’alimentazione, che nasce dal pensiero buddista e negli insegnamenti dei monaci zen.

Dieta macrobiotica Yin e Yang

La disciplina alimentare macrobiotica ritrova nei cibi i principi che regolano l’universo secondo la filosofia zen: lo Yin e lo Yang, due energie opposte e complementari la cui commistione e interazione determina l’andamento del macrocosmo e del microcosmo. Secondo i macrobiotici un errato rapporto tra questi costituenti originari è la fonte di ogni malessere psichico e fisico, che può essere risolto convertendosi a un regime nutrizionale ispirato alla perfetta armonia delle sostanze introdotte nel’organismo.

Nella dieta macrobiotica, ciascun alimento viene catalogato in base alla sua parte Yin e a quella Yang, secondo il presupposto che lo Yin, acido, è umido e freddo mentre lo Yang, alcalino, è secco e caldo.
I cibi Yin sono considerati debilitanti per l’organismo e quindi il loro consume deve essere ridotto al minimo, mentre sono da preferire i cibi Yang, che apportano una carica energetica benefica. Sono cibi Yin per esempio il latte e i latticini, la frutta, il tè, le spezie, mentre sono Yang il sale, le carni, il pesce, le uova.

Esistono anche alimenti che rappresentano una sintesi armoniosa delle due componenti, come per esempio i cereali, i legumi e i semi oleosi. Una corretta alimentazione si fonda sull’assunzione di sostanze nutritive che permettano di bilanciare correttamente Yin e Yang, per cui proprio cereali e legumi sono estremamente apprezzati nella dieta macrobiotica, grazie alla loro qualità di congiungere naturalmente i due principi primari.

Cereali e legumi nella dieta macrobiotica

Nella pratica quotidiana, i pasti di chi segue la dieta macrobiotica sono costituiti sostanzialmente da un 50% di cereali possibilmente integrali e provenienti da coltivazioni quanto più possibile biologiche, un 10% di proteine di origine animale (come carne e pesce), un 15% di proteine di origine vegetale (legumi) e un 25% di verdure e frutta.

Si devono assolutamente evitare gli alimenti di produzione industriale, mentre per le proteine animali si deve preferire il pesce alla carne (che va quanto più possibile evitata). Il sale da impiegare è quello marino non trattato, mentre gli zuccheri bianchi, i dolci e il miele devono essere banditi (sono ammessi invece lo zucchero di canna, lo sciroppo d’acero o di riso), così come il latte, i latticini, il caffè, gli alcolici, le verdure surgelate e alcuni ortaggi come patate, melanzane e pomodori.

I condimenti devono essere naturali e non trattati : si utilizzano principalmente olio di oliva e di semi spremuti a freddo e salsa di soia.

I cibi che non si assumono crudi vanno bolliti, cotti a vapore o al forno; la cottura tende a esaltare l’energia Yang e quindi va applicata in misura più frequente in inverno, minore in primavera e in autunno, minima in estate. In generale, nel periodo invernale dovrebbero esser privilegiati i cibi Yang, in quello estivo invece quelli Yin.

Durante il pasto i cibi vanno masticati almeno cinquanta volte prima di ingerirli.

Dal momento che la maggior parte dei liquidi dovrebbe provenire direttamente dai cibi, l’acqua è ridotta al minimo e si deve bere solo a fine pasto, quando se ne avverte il bisogno.

I fautori della dieta macrobiotica sostengono che i benefici alla salute psichica e fisica che questo regime alimentare è in grado di offrire sono innumerevoli, tra cui la prevenzione del cancro e la riduzione del rischio di numerose patologie neurodegenerative e cardiovascolari. Inoltre è garantita la conquista di un perfetto equilibrio psicofisico e di un peso forma eccellente.

Chi segue un’alimentazione macrobiotica – anche nella sua forma più morbida adattata alla cultura e alle abitudini occidentali – può trovare un nuovo approccio all’universo della nutrizione, recuperando così un equilibrio che il mondo industrializzato contemporaneo ha perduto. Inoltre, la quantità limitata di grassi saturi assunta con questo regime alimentare minimizza l’accumulo di colesterolo cattivo, l’arteriosclerosi e il rischio di ictus e infarti.

Ricette macrobiotiche

La dieta macrobiotica promette di far perdere peso naturalmente e di godere di una vita lunga e sana, ma dal punto di vista alimentare presenta alcune caratteristiche negative (tipiche delle diete vegane, sebbene in questo caso sia concesso il consumo di pesce). Dal punto di vista nutrizionistico, aderire in modo troppo rigido al regime macrobiotico può portare a delle carenze di vitamina B12, vitamina D, amminoacidi essenziali, ferro, calcio e zinco, che vanno opportunamente integrate. Inoltre, soprattutto a causa della scarsa appetibilità dei cibi previsti, la dieta macrobiotica è piuttosto difficile da seguire e non è facile da mantenere con costanza. 

Come ogni dieta, anche quella macrobiotica va affrontata con consapevolezza. L’apporto di vitamine, sali minerali e fibre è soddisfacente ma il regime alimentare potrebbe risultare squilibrato a causa dello scarso apporto lipidico e quello proteico, dato che si prediligono prodotti vegetali. Per questo motivo noi consigliamo di affiancare alla dieta macrobiotica una supervisione specialistica, che possa suggerire come integrare, se necessario, i nutrienti essenziali mancanti.

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Curcuma: tutti i benefici

Curcuma antitumorale

La curcuma è una spezia indiana dalle mille proprietà, nota fin dall’antichità non solo come ingrediente tipico, ma anche come rimedio medicinale e come colorante, grazie al suo caratteristico colore giallo-ocra. E’ presente da oltre 5000 anni nella medicina ayurvedica come rimedio depurativo, digestivo, antinfiammatorio, contro la dissenteria, l’artrite e i disturbi epatici.

CURCUMA: ORIGINE

La “Curcuma Longa”- o Zafferano delle Indie – è una pianta originaria dell’India, coltivata principalmente nelle regioni meridionali del paese. Si presenta con lunghe foglie ovali e piccoli fiori a forma di spiga, dalla cui radice si estrae la spezia. Le radici vengono fatte bollire e successivamente fatte essiccare e polverizzate, fino ad ottenere una polvere gialla molto fine. Largamente usata nella cucina indiana e mediorientale, da qualche anno si trova facilmente in quasi tutti negozi e supermercati ad un prezzo accessibile; può essere usata in cucina e come rimedio naturale per diversi disturbi.

CURCUMA: USO IN CUCINA

La curcuma è ottima per insaporire svariate pietanze, dagli antipasti ai secondi. Il suo gusto particolare ma delicato la rendono inoltre l’aggiunta perfetta a salse e formaggi freschi cremosi. Molto usata nelle ricette vegane e vegetariane, la curcuma è sfruttata anche per il suo colore giallo intenso, capace di dare una sfumatura vivace a qualunque piatto, ad esempio se aggiunta negli impasti.

Per approfittare di tutte le proprietà benefiche di questa spezie la dose consigliata è di 1-2 cucchiaini al giorno. Importante assumerla in abbinamento a pepe nero o olio di oliva, che ne potenziano l’efficacia. Inoltre, va aggiunta sempre a fine cottura per non alterarne il sapore e la colorazione.

Attenzione a non confondere la curcuma con il curry! Quest’ultimo, infatti, è un insieme di spezie tra cui vi è anche la curcuma.

Benefici della curcuma

CURCUMA: PROPRIETA’ E BENEFICI

La curcuma è una spezia “magica” dalle numerose proprietà benefiche, dovute agli elementi contenuti al suo interno: curcumina, potassio, vitamina C e amido.

Una delle proprietà più note e interessanti della curcuma è l’effetto antitumorale, una caratteristica che viene evidenziata da secoli nella cultura popolare e trova conferma nella medicina moderna. Ciò che ha suscitato la curiosità dei ricercatori è il fatto che in India, il paese dove si registra il più alto consumo di curcuma, l’incidenza dei tumori sia più bassa rispetto al resto del mondo. Questa sorpendente proprietà sarebbe dovuta alla curcumina, una sostanza dotata di un forte potere antiossidante, che blocca sul nascere le cellule tumorali.

I principali benefici della curcuma riconosciuti dalla comunità scientifica sono:

  • Effetto antitumorale, in particolare contro i tumori che colpiscono colon, prostata, bocca, polmoni, fegato, pelle, reni e mammelle
  • Contrasta l’insorgere della leucemia
  • Ottimo cicatrizzante
  • Dona sollievo in caso di punture di insetti e scottature
  • Regolarizza la circolazione sanguigna
  • Facilita la digestione, riduce il meteorismo e l’irritazione del colon
  • Rimedio naturale contro i dolori mestruali, articolari e influenzali
  • Antiossidante, contrasta i radicali liberi e rallenta l’invecchiamento
  • Aiuta a combattere il colesterolo, facilita lo smaltimento dei grassi
  • Rinforza il sistema immunitario

CURCUMA: CONTROINDICAZIONI ED EFFETTI COLLATERALI

Nonostante le sue innumerevoli qualità, è bene non eccedere nel consumo di curcuma per non incappare in effetti collaterali come disturbi gastrointestinali, nausea e diarrea. La dose da non superare è 20 grammi di curcuma al giorno.

Astenetevi dal consumo di curcuma (e di curry) se soffrite di calcoli biliari perchè potrebbe favorire l’ostruzione delle vie biliari. Sono inoltre possibili interazioni con farmaci ipoglicemizzanti, anticoagulanti e immunosoppressivi, pertanto in questi casi si consiglia di chiedere il parere del medico prima di assumere curcuma. Il suo uso, infine, è sconsigliato in gravidanza, durante l’allattamento e nei bambini di età inferiore ai 2 anni.

Effetti collaterali della curcuma

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Il kiwi, il frutto della salute che potenzia il sistema immunitario

Il Kiwi è tra i frutti più apprezzati dagli italiani ed è anche quello che contiene la più elevata quantità di componenti positive per l’organismo.

Grazie al suo colore intenso, alla consistenza vellutata al palato e al sapore dolce con una punta acidula, il kiwi occupa uno dei primi posti nei cestini della spesa degli italiani, specialmente nella stagione invernale. La stagione dei kiwi, infatti, è particolarmente lunga: quelli coltivati in Italia vengono raccolti tra Ottobre e Novembre e sono immessi sul mercato fino a Giugno. 

L’alta qualità nutrizionale del kiwi è dovuta all’elevata presenza di polifenoli, vitamina C, potassio, vitamina E e luteina. I polifenoli in esso contenuti sono molecole anti-ossidanti in grado di proteggere dai danni causati dai radicali liberi, considerati una delle cause principali dell’invecchiamento. Inoltre è perfettamente compatibile con una dieta dimagrante, dato che un kiwi contiene solo 50 calorie.

Kiwi benefici sul sistema immunitario

Una ricerca della Zespri Incorporated ha messo in rilievo l’effetto positivo di questi frutti sul sistema immunitario: mangiare regolarmente un kiwi permette di potenziare la le difese dell’organismo aiutando a contrastare l’insorgenza di numerose malattie, tra cui il diabete, l’artrite, le patologie del sistema cardiocircolatorio e i tumori. In più, essendo un frutto dalla polpa molto fibrosa agevola un’attività regolare dell’intestino e aiuta a migliorare la digestione in modo naturale.

Sui banchi ortofrutticoli sono presenti due qualità di kiwi: quella verde, la più diffusa, dal sapore acidulo, e quella Gold a polpa gialla, più dolce. Quest’ultima ha un contenuto di polifenoli maggiore rispetto alla varietà verde.

Come scegliere il kiwi? Al momento dell’ acquisto il kiwi deve essere sodo e senza ammaccature. Dopo l’acquisto, i frutti possono essere conservati in frigorifero per un paio di settimane, avendo l’accortezza di tenerli separati dall’altra frutta per evitare che diventino molli. Se, al contrario, il kiwi è ancora acerbo può essere tenuto qualche giorno fuori dal frigo e una volta raggiunta la giusta maturazione… via libera ad abbinamenti sia dolci che salati, in insalate miste, macedonie e come snack sano per la merenda dei bambini.

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Cavolo, che buono! Ricco di Vitamina C e proprietà antitumorali

Cavoli, cavoletti e affini sono ortaggi classici dei mesi invernali, molto presenti nella cucina regionale italiana e noti per le loro proprietà protettive antitumorali e per le numerose virtù benefiche. Considerati poco appetitosi da alcuni, soprattutto a causa dell’odore sprigionato durante la cottura, il cavolo e i suoi parenti possono essere deliziosi e ricchi di virtù se cucinati nel modo giusto.

L’effetto benefico del cavolo e delle verdure classificate come crucifere (broccoli, cavolfiori, cavolini di Bruxelles e rape) è dato dalla presenza al loro interno di fibre e di varie sostanze antiossidanti e vitamine, tra cui carotenoidi, polifenoli e folati. Esse contengono composti chiamati isoticianati, che anno proprietà protettive anticancerogene, efficaci soprattutto contro i tumori dell’apparato digerente e del fegato.

Il cavolo è prezioso anche per altre proprietà benefiche, alleate della bellezza e della salute. Contiene infatti Vitamina C (che combatte i radicali liberi e influisce sulla produzione di collagene), potassio, ferro e calcio, fondamentali per contrastare anemie e osteoporosi. Al suo interno si trova la luteina, un pigmento della retina molto importante per la salute dell’occhio.

Cavolo proprietà antitumorali

I composti antitumorali presenti nel cavolo sono molto “sensibili” alla cottura e rischiano di perdere efficacia se non sono trattati nel modo corretto. Gli isoticianati si “attivano” mediante una reazione di idrolisi: per questo motivo si consiglia ci cuocere il cavolo (o di centrifugarlo) prima di consumarlo. Per garantire la maggiore quantità possibile di molecole antitumorali, l’ideale sarebbe evitare le lunghe cotture e stufare rapidamente gli ortaggi, cuocerli al vapore o saltarli in padella. 

Al momento di cucinare le verdure crucifere, è bene ricordare che grassi e sale vanificano l’effetto benefico degli isoticianati. Da evitare, quindi, le preparazioni troppo caloriche e l’eccesso di sale, che oltretutto sono tra le prime cause di tumori e di malattie metaboliche. Il consumo di cavoli da solo non è sufficiente a garantire l’efficacia antitumorale: deve essere un tassello di uno stile di vita sano, caratterizzato d aun’alimentazione bilanciata.

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Prima colazione: cosa mangiare per affrontare la giornata al meglio senza ingrassare

Lo dice la sapienza popolare, la scienza lo conferma: la colazione del mattino è un pasto fondamentale per una corretta alimentazione e per il nostro benessere. E anche per la nostra linea!

Uno studio condotto tempo fa presso l’Institute of Metabolic Science dell’Addenbrooke’s Hospital di Cambridge (Inghilterra) ha dimostrato che i pazienti che mangiavano di più a colazione tendevano a ingrassare di meno.

Concentrare nella colazione una discreta parte delle calorie totali che si assumono nella giornata (circa il 20%) può aiutare a combattere l’aumento di peso. Le giuste calorie apportate dalla colazione, infatti, aiutano ad accelerare il metabolismo corporeo e a sprigionare le energie di cui abbiamo bisogno per affrontare la giornata con grinta.

Saltare la colazione – come molti spesso fanno – è una pessima abitudine che causa una maggiore difficoltà di concentrazione nell’affrontare la mattinata. Recuperare con un pranzo abbondante è altrettanto controproducente, perché provoca un eccessivo sbalzo insulinico e un elevato impegno digestivo, a svantaggio del rendimento pomeridiano.

Cosa mangiare per una colazione sana

Cosa mangiare a colazione?

I nutrizionisti consigliano una porzione di frutta per garantire all’organismo la giusta quantità di vitamine, antiossidanti e fibre. Ottimo anche un bicchiere di succo di frutta senza zucchero aggiunto, ricco di minerali e dissetante.
Sarebbe opportuno anche mangiare una fetta di pane integrale con la marmellata e una manciata di frutta secca, quest’ultima indicata per mantenere stabile il colesterolo.

Latte e yogurt vanno bene perché forniscono calcio, proteine e fermenti lattici, ma devono essere parzialmente scremati. Chi fa sport o ha una vita movimentata può anche concedersi 50 grammi di cioccolato fondente extra per incrementare la quantità di ferro, fosforo e potassio.

Da evitare tutti i cibi grassi e ipercalorici, come le brioche, i cornflakes arricchiti di zuccheri e cacao e i biscotti al burro. Si consiglia di sostituirli con fette biscottate, che possono essere assunte perché apportano ferro e vitamine, meglio ancora se si scelgono quelle integrali.

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