La prima colazione dovrebbe essere considerata come uno dei pasti principali della giornata alimentare di bambini e adulti. Ecco 10 consigli per iniziare al meglio la giornata alimentare. 
La prima colazione dovrebbe essere considerata come uno dei pasti principali della giornata alimentare di bambini e adulti.
Il 20% delle calorie giornaliere dovrebbero provenire dalla prima colazione: significa che se hai un fabbisogno calorico giornaliero di 2000 kcal, a colazione ne devi introdurre 400 circa.
I ritmi frenetici del lavoro, il piacere di dormire di più, la pigrizia nel preparare questo importante pasto, ci fanno spesso saltare la prima colazione: ricordiamoci però che dopo il digiuno della notte, il nostro organismo ha bisogno di rifornirsi di energia e nutrienti per affrontare la giornata.
Con una colazione adeguata sarai più concentrato e attento, sopporterai meglio lo sforzo fisico, avrai meno fame tra un pasto e l’altro e riuscirai a controllare meglio le tue scelte dietetiche a pranzo: sarà quindi più facile tenere a bada il peso corporeo!
Con una sana prima colazione di solito si introducono più fibra, vitamine, minerali e meno grassi (soprattutto saturi) e colesterolo: riuscirai quindi a controllare più facilmente i fattori di rischio cardiovascolare e la tua salute ti ringrazierà!
Purtroppo l’indagine nazionale INRAN-SCAI 2005-06 sui consumi alimentari (condotta su famiglie estratte casualmente dalla popolazione pari a 3323 individui) mostra che in Italia solo l’11% dell’energia giornaliera media introdotta deriva dalla colazione. Quasi tutti i soggetti (96%) dichiarano di consumare solitamente la prima colazione, abitudine che risulta lievemente meno diffusa tra gli adolescenti in quanto il 9% dichiara di non consumarla. Il 25% dei soggetti intervistati ha l’abitudine di consumare la prima colazione davanti alla TV tutti i giorni o quasi, abitudine più diffusa tra i residenti al Sud e Isole (45%), mentre e meno diffusa al Nord-Est (S. Sette et al.. The third Italian National Food Consumption Survey, INRAN-SCAI 2005e06 e Part 1: Nutrient intakes in Italy. Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases (2011) 21, 922e932).
Dalla raccolta dati Okkio alla SALUTE 2010 (www.epicentro.iss.it) è emerso che il 9% dei bambini salta la prima colazione e il 30% fa una colazione non adeguata (ossia sbilanciata in termini di carboidrati e proteine).
La prima colazione: il decalogo di @dieta
- Non dimenticarla mai: dopo il digiuno notturno, rifornisce di energia e nutrienti il tuo fisico e ti eviterà di avere fame a metà mattina!
- Deve rappresentare il 20% delle calorie giornaliere (o il 15% se fai uno spuntino a metà mattina). Bere solo un caffè significa non fare colazione!
- Equilibrata nei nutrienti: ossia con una giusta ripartizione tra proteine, grassi, carboidrati semplici (per avere subito energia) e carboidrati complessi che ti forniranno energia più lentamente evitandoti di avere troppa fame tra un pasto e l’altro!
- Se riesci inserisci una porzione di latte o yogurt, alimenti che ti forniranno proteine e calcio; frutta e prodotti da forno (pane, fette biscottate, biscotti, torta semplice) ti forniranno zuccheri semplici e complessi; prodotti da forno, cioccolato o simili ti forniranno i grassi necessari.
- Evita la monotonia! Varia ogni giorno la tua colazione sia nella qualità che nel colore: in questo modo introdurrai anche Vitamine e Sali minerali differenti e la tua giornata fin dal mattino….si rallegrerà!
- Adattala alla stagione: cibi più freschi in estate e bibite più calde in inverno.
- Adattala al tuo stile di vita e ai tuoi gusti: sarà più facile mantenerla!
- Con calma: fai colazione seduto, senza fretta…ti sazierai di più!
- Evita di consumarla davanti alla televisione o mentre leggi o lavori al computer: la gusterai di più e ti sazierai meglio!
- Prima colazione “in famiglia”: aiuterà soprattutto i bambini a considerarla un momento importante della giornata.
Esempio di colazione equilibrata per un soggetto adulto con un fabbisogno calorico giornaliero di 2000 kcal.
Inverno |
Estate
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| Caffè-latte con fette biscottate e nutella e per concludere…una pera piccola | Yogurt bianco magro con cereali, noci e fragole |
| 150 ml di latte parzialmente scremato con caffè a piacere,senza zucchero + n.4 fette biscottate + 20 g di nutella + 150 g di pera |
150 g di yogurt magro bianco + 30 g di fiocchi d’avena + 30 g di corn-flakes +10 g di noci + 150 g di fragole |
| Kcal 373 Proteine 11.61% Lipidi 28.19% di cui saturi 9.54% Glucidi 60% Calcio 220 mg |
Kcal 390 Proteine 12.16% Lipidi 26.27% di cui saturi 5.44% Glucidi 60.13% Calcio 284 mg |
Al fine di promuovere il consumo regolare di una adeguata prima colazione (che ha un significativo impatto sulla promozione di scelte salutari) segnaliamo la campagna “Breakfast is Best“, promossa a livello europeo dalla Federazione Europea delle Associazioni dei Dietisti (EFAD), dalla European Medical Association (EMA), dalla European Association of Teachers e dal Club Européen des Dietèticiens de l’Enfance al fine di sensibilizzare i paesi europei sull’importanza di questo tema. La campagna ha inoltre lanciato il primo “European Breakfast Day”, che si è svolto il 24 aprile 2012 a Bruxelles in cui si sono discussi i benefici della prima colazione. (www.breakfastisbest.eu).
