I grassi – in particolar modo i grassi saturi, di provenienza animale – sono i principali nemici dell’alimentazione sana.
L’accumulo di grassi saturi è dannoso all’organismo, favorisce l’aumento di peso ed è fortemente nocivo per il benessere dell’apparato cardiocircolatorio.
È possibile imparare a cucinare in modo da minimizzare l’apporto di grassi saturi, senza dover fare rinunce in termini di gusto o di appetibilità dei piatti preparati.
Ecco 5 consigli per mangiare bene limitando la quantità di grassi saturi.
1 – Scegliete con cura la carne seguendo la regola del “poco ma buono”, un eccesso di carne non giova alla salute dell’organismo. Eliminarla del tutto non è necessario, di tanto in tanto un piatto a base di carne aiuta a fornire al corpo sostanze come il ferro che altrimenti sono di difficile reperibilità. Attenzione a quale carne si sceglie: evitare il più possibile le carni molto grasse, preferendo tagli più magri. Quando non è possibile eliminare il grasso prima della cottura, è bene scartare le parti grasse della carne nel piatto. Inoltre è buona prassi preferire le carni bianche a quelle rosse. Non esitate a chiedere al vostro macellaio di fiducia, che saprà consigliarvi su quali tagli scegliere.
2 – Limitate i formaggi. I formaggi sono buoni, si sa, e forniscono all’organismo proteine nobili e sali minerali in quantità eccellente, ma derivano dalla parte più grassa del latte, quindi non bisogna abusarne. La maggioranza dei formaggi esistenti contiene dal 15 al 60% di grassi totali. Anche quelli magri o cosiddetti “light” raramente scendono al di sotto del 15% di lipidi contenuti. Potendo scegliere, conviene orientarsi verso quelli più leggeri, come la mozzarella, che contiene dal 16 al 20% di grassi, o la ricotta, che solitamente si attesta intorno al 15% di componente grassa. Leggete sempre le informazioni nutrizionali riportate sulle etichette: è il modo migliore per scegliere oculatamente.
3 – Eliminate fritture e rosolature. Preferite la cottura a vapore, alla piastra o la lessatura, che evitano di aggiungere agli alimenti un ulteriore apporto di grassi. Dimenticatevi definitivamente del burro e dello strutto per cuocere gli alimenti: meglio utilizzare olio in quantità limitata.
4 – Limitare i condimenti grassi. Esistono molti modi per dare gusto ai cibi senza ricorrere a olio e affini. A meno che non stiate seguendo una dieta ferrea, non serve eliminare tutti i grassi dall’alimentazione quotidiana, ma ricordate: un consumo eccessivo di olio non è benefico all’organismo, anche se è pur sempre meno dannoso del burro o di altri grassi di provenienza animale. Un trucchetto è sostituire l’olio con il brodo di carne o di verdura, che fornisce gusto con una ridotta quantità di grassi. Per insaporire, via libera a spezie, aromi e erbe profumate, che si prestano a mille combinazioni. Nei casi in cui è impossibile rinunciare ad un filo d’olio – come per esempio sull’insalata – fate in modo di dimezzarne le dosi. Troverete che la differenza è minima e il piatto rimane altrettanto saporito.
5 – Evitate quanto il consumo di merendine e prodotti dolciari industriali e trasmettete questa buona abitudine ai vostri bambini. Le modalità di produzione industriale fanno largo impiego di grassi saturi, per dare sapidità e corposità alle preparazioni alimentari. Come alternativa scegliete alimenti più sani: per una dolce merenda, ad esempio, molto meglio una fetta di pane con marmellata o miele. Una porzione di frutta fresca è toccasana per la salute, per esempio una mela o un kiwi, quest’ultimo molto ricco di vitamine e fibre. Ottimo anche uno yogurt con aggiunta di cereali integrali, che aiutano la motilità del colon.
