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Esercizi con il Tapis Roulant

Occorre ricordare che tutti gli esercizi qui proposti sono facilmente realizzabili su tapis-roulant con programmi pre-impostati. In particolare i tapis-roulant che dispongono dei programmi di frequenza cardiaca pre-definita aiutano a realizzare esercizi mantenendo il battito costante ( è lo stesso tapis-roulant che aumenta/diminuisce il ritmo della corsa in base al battito cardiaco rilevato in tempo reale della persona che sta correndo in quel momento sull'attrezzo ).

Tali esercizi a ritmo cardiaco predefinito sono consigliabili a chi vuole diminuire di peso o aumentare la resistenza aerobica.
Infine, è doveroso sottolineare che il tapis roulant è un attrezzo che va bene per tutti anche solo per camminare. Ci riferiamo in questo caso particolarmente agli anziani e alle persone obese.


INDICAZIONI GENERALI PER UN CORRETTO SVOLGIMENTO DEGLI ESERCIZI CON IL TAPIS ROULANT:

  1. Non piegatevi: Mantenete una corretta ed eretta postura; tenete le spalle allineate con i vostri fianchi, ed i vostri fianchi allineati sulle vostre caviglie.
  2. Cominciate in maniera facile: Fate 5 minuti di camminata a passo lento e poi 10 minuti a passo veloce prima di aggiungere la vostra prima collina (leggi: prima di iniziare ad aumentare il grado di pendenza del vostro tapis roulant).
  3. Alternate 5 minuti di piano inclinato con 5 minuti di piano orizzontale: ripetete la serie fino a che vi sentite in grado di andare avanti. Camminate a passo lento, su piano orizzontale per 5 minuti a fine sessione, per rilassare gradualmente i muscoli.
  4. Procedete a piccoli passi: inizialmente potreste essere capaci di camminare con un solo 1% di piano inclinato. L'importante e' mantenere durante la pendenza la stessa velocita' che avete quando camminate sul tapis roulant in posizione orizzontale. Cercate di raggiungere la velocita' di 5,6 Km/h (94 metri circa al minuto), e mantenete moderati i gradi di inclinazione; una pendenza del 5% rappresenta un ottimo obiettivo, e non superate il 7% di pendenza (inclinazioni piu' ripide del 7% essercitano troppo sforzo sulla vostra schiena, sui fianchi e sulle caviglie).
  5. Fate stretch piu' a lungo: spendete almeno 10 minuti dopo la sessione sul tapis roulant per effettuare esercizi di stretching sulla parte inferiore del vostro corpo, la schiena e le spalle.
  6. Esercitatevi a giorni alterni: fate riposare i vostri muscoli per 48 ore tra una sessione ed la successiva sul tapis roulant con il piano inclinato.

ESERCIZI PER TUTTI

  1. CAMMINATA VELOCE O CORSA LENTA
    Rassoda i muscoli delle gambe senza affaticare articolazioni e spina dorsale, favorisce l'eliminazione di tossine. Per ottenere buoni risultati occorre praticare l'esercizio regolarmente (mezz'ora al giorno), assumendo una postura corretta: schiena dritta, braccia morbide con gomiti leggermente flessi e attenzione
    concentrata sulla respirazione.
  2. CORSA CONTINUA CON VARIAZIONI DI RITMO
    L'intensità dello sforzo varia in continuazione, in velocità e in pendenza, mimando salite, discese e pianure. Quando il lavoro si intensifica, nella muscolatura si accumula acido lattico, che viene poi eliminato nella fase in cui lo sforzo diminuisce.
  3. CORSA INTERROTTA DA PAUSE
    Questo tipo di allenamento è sfruttato soprattutto dagli atleti che vogliono migliorare le prestazioni o prepararsi a una gara, e corrisponde agli scatti della corsa
    su strada: ogni allungo è seguito da pochi secondi di recupero.

ESERCIZI PER PERSONE GIA' ALLENATE

  1. Skip a ginocchia basse: le gambe si muovono a una frequenza molto alta avanzando però poco. Aiuta a mantenere l'agilità anche in periodi di allenamento a basse velocità.
  2. Skip a ginocchia alte: le ginocchia si sollevano fino quasi al petto, impegnando i quadricipiti che nella corsa a velocità ridotta non sono molto sollecitati.
  3. Corsa balzata: la spinta verso l'alto e in avanti è esasperata, per migliorare la potenza dei muscoli che intervengono nella spina, la resistenza e la capacità aerobica.

ESERCIZI A SECONDA DEGLI OBBIETTIVI:

  1. Obbiettivo: Aumentare la Resistenza --> Si deve correre per un tempo lungo (fino a un'ora) su percorso misto.
  2. Obbiettivo: Lavoro aerobico e consumo di grassi -->si deve correre su percorso misto da 30 a 40 minuti, con frequenza cardiaca pari a 220 - età x 65 %.
  3. Obbiettivo: Migliorare la circolazione degli arti inferiori (e quindi ritenzione idrica, vene varicose e capillari) --> allenarsi su un percorso in pianura, senza sforzo.


FREQUENZA CARDIACA CONSIGLIATA:

  • La frequenza cardiaca ideale si calcola applicando la formula 220 - età x 80-85%
  • Per bruciare grassi mantieni le 129 pulsazioni e lavora per almeno 25 minuti consecutivi.
  • Per un allenamento cardiorespiratorio mantieni invece il cuore attorno alle 147 pulsazioni.

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