Occorre ricordare che tutti gli esercizi qui proposti sono facilmente realizzabili su tapis-roulant con programmi pre-impostati. In particolare i tapis-roulant che dispongono dei programmi di frequenza cardiaca pre-definita aiutano a realizzare esercizi mantenendo il battito costante ( è lo stesso tapis-roulant che aumenta/diminuisce il ritmo della corsa in base al battito cardiaco rilevato in tempo reale della persona che sta correndo in quel momento sull’attrezzo ).
Tali esercizi a ritmo cardiaco predefinito sono consigliabili a chi vuole diminuire di peso o aumentare la resistenza aerobica.
Infine, è doveroso sottolineare che il tapis roulant è un attrezzo che va bene per tutti anche solo per camminare. Ci riferiamo in questo caso particolarmente agli anziani e alle persone obese.
INDICAZIONI GENERALI PER UN CORRETTO SVOLGIMENTO DEGLI ESERCIZI CON IL TAPIS ROULANT:
- Non piegatevi: Mantenete una corretta ed eretta postura; tenete le spalle allineate con i vostri fianchi, ed i vostri fianchi allineati sulle vostre caviglie.
- Cominciate in maniera facile: Fate 5 minuti di camminata a passo lento e poi 10 minuti a passo veloce prima di aggiungere la vostra prima collina (leggi: prima di iniziare ad aumentare il grado di pendenza del vostro tapis roulant).
- Alternate 5 minuti di piano inclinato con 5 minuti di piano orizzontale: ripetete la serie fino a che vi sentite in grado di andare avanti. Camminate a passo lento, su piano orizzontale per 5 minuti a fine sessione, per rilassare gradualmente i muscoli.
- Procedete a piccoli passi: inizialmente potreste essere capaci di camminare con un solo 1% di piano inclinato. L’importante e’ mantenere durante la pendenza la stessa velocita’ che avete quando camminate sul tapis roulant in posizione orizzontale. Cercate di raggiungere la velocita’ di 5,6 Km/h (94 metri circa al minuto), e mantenete moderati i gradi di inclinazione; una pendenza del 5% rappresenta un ottimo obiettivo, e non superate il 7% di pendenza (inclinazioni piu’ ripide del 7% essercitano troppo sforzo sulla vostra schiena, sui fianchi e sulle caviglie).
- Fate stretch piu’ a lungo: spendete almeno 10 minuti dopo la sessione sul tapis roulant per effettuare esercizi di stretching sulla parte inferiore del vostro corpo, la schiena e le spalle.
- Esercitatevi a giorni alterni: fate riposare i vostri muscoli per 48 ore tra una sessione ed la successiva sul tapis roulant con il piano inclinato.
ESERCIZI PER TUTTI
- CAMMINATA VELOCE O CORSA LENTA
Rassoda i muscoli delle gambe senza affaticare articolazioni e spina dorsale, favorisce l’eliminazione di tossine. Per ottenere buoni risultati occorre praticare l’esercizio regolarmente (mezz’ora al giorno), assumendo una postura corretta: schiena dritta, braccia morbide con gomiti leggermente flessi e attenzione
concentrata sulla respirazione. - CORSA CONTINUA CON VARIAZIONI DI RITMO
L’intensità dello sforzo varia in continuazione, in velocità e in pendenza, mimando salite, discese e pianure. Quando il lavoro si intensifica, nella muscolatura si accumula acido lattico, che viene poi eliminato nella fase in cui lo sforzo diminuisce. - CORSA INTERROTTA DA PAUSE
Questo tipo di allenamento è sfruttato soprattutto dagli atleti che vogliono migliorare le prestazioni o prepararsi a una gara, e corrisponde agli scatti della corsa
su strada: ogni allungo è seguito da pochi secondi di recupero.
ESERCIZI PER PERSONE GIA’ ALLENATE
- Skip a ginocchia basse: le gambe si muovono a una frequenza molto alta avanzando però poco. Aiuta a mantenere l’agilità anche in periodi di allenamento a basse velocità.
- Skip a ginocchia alte: le ginocchia si sollevano fino quasi al petto, impegnando i quadricipiti che nella corsa a velocità ridotta non sono molto sollecitati.
- Corsa balzata: la spinta verso l’alto e in avanti è esasperata, per migliorare la potenza dei muscoli che intervengono nella spina, la resistenza e la capacità aerobica.
ESERCIZI A SECONDA DEGLI OBBIETTIVI:
- Obbiettivo: Aumentare la Resistenza –> Si deve correre per un tempo lungo (fino a un’ora) su percorso misto.
- Obbiettivo: Lavoro aerobico e consumo di grassi –>si deve correre su percorso misto da 30 a 40 minuti, con frequenza cardiaca pari a 220 – età x 65 %.
- Obbiettivo: Migliorare la circolazione degli arti inferiori (e quindi ritenzione idrica, vene varicose e capillari) –> allenarsi su un percorso in pianura, senza sforzo.
FREQUENZA CARDIACA CONSIGLIATA:
- La frequenza cardiaca ideale si calcola applicando la formula 220 – età x 80-85%
- Per bruciare grassi mantieni le 129 pulsazioni e lavora per almeno 25 minuti consecutivi.
- Per un allenamento cardiorespiratorio mantieni invece il cuore attorno alle 147 pulsazioni.
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