Uno dei problemi principali dell’alimentazione del nuotatore riguarda la qualità dei pasti e l’orario in cui alimentarsi; infatti, è opportuno consigliare un regime nutrizionale differente in base al momento della giornata in cui si sostengono allenamenti o gare.
Un po’ di storia
Sin dall’antichità l’alimentazione ha svolto un ruolo fondamentale nella ricerca dell’efficienza fisica; basti pensare che già nel IV secolo a. C. il medico greco Ippocrate di Cos, considerato il padre della medicina classica, introdusse la nozione di “varietà” nella selezione degli alimenti: agli atleti del salto in lungo consigliava di nutrirsi di carne di capra e ai corridori di prediligere la carne di toro.
Senofonte invece consigliava di mangiare poco pane e farinacei e suggeriva l’uso dei dolci prima delle gare, mentre Galeno suggeriva di bere poco e mangiare carne durante l’allenamento.
Risulta da testimonianze storiche che, comunque, gli atleti dell’antichità si nutrissero secondo princìpi che a noi oggi suonano un po’ strani: Milo da Crotone mangiava 10 chili di pane e 10 chili di carne ogni giorno, bagnandoli con 10 litri di vino, mentre pare che un certo Carnis si nutrisse solo di fichi secchi.
Fuori dalle leggende, è vero che “diete fai da te” e ricette stravaganti nella nutrizione dello sportivo siano state presenti, talvolta dominanti, fino agli anni ’60 quando la ricerca scientifica iniziò a prestare maggior attenzione al problema di ottenere una prestazione migliore attraverso gli alimenti ingeriti.
Le necessità energetiche e di nutrienti
Oggi si ritiene che l’atleta debba essere considerato un soggetto sano con un aumentato fabbisogno di energia e di alcuni nutrienti.
Le necessità energetiche variano a seconda del tipo di composizione corporea, dell’età (il consumo calorico decresce con gli anni e nella terza età è pari alla metà di quello di un giovane venticinquenne) e del tipo di allenamento che sta effettuando l’atleta, nel nostro caso specifico un nuotatore.
Il fabbisogno in nutrienti deve essere invece così ripartito:
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58-60% di calorie introdotte con i carboidrati, quindi pane, pasta, riso e cereali
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28-30% di calorie derivanti da grassi o lipidi (ad esempio olio extra vergine di oliva, grassi contenuti in latte e derivati)
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10% di calorie derivanti da proteine di origine vegetale (ad esempio i legumi o cereali) e animale (carne, pesce, uova e formaggi)
Vitamine e sali minerali devono essere introdotti attraverso un’alimentazione varia ed equilibrata, che prevede 3 razioni di frutta o succhi di frutta e 2 razioni di verdura nell’arco della giornata, senza dimenticare la necessità di un supplemento di vitamine C, E e del gruppo B nei periodi in cui ci si sottopone a sforzi intensi.
Tra i sali minerali occorre fare attenzione in particolare a sodio, potassio, ferro, iodio, magnesio e fosforo: infatti, chi pratica uno sport in genere suda molto e con la sudorazione si verificano perdite di sali minerali che vanno reintegrati con l’alimentazione.
Le sostanze maggiormente perse con il sudore sono sodio, cloro e potassio, i quali hanno funzioni fra loro collegate e regolano soprattutto la ritenzione di acqua, la pressione osmotica dei tessuti e l’equilibrio acido-base dei tessuti.
Il sodio è contenuto in tutti gli alimenti e nelle acque minerali (ricordiamo che 1 g di sale da cucina apporta circa 400 mg di sodio). Il cloro si trova in natura associato ad altre molecole (la fonte principale di cloro nella nostra alimentazione è il cloruro di sodio, ovvero il sale da cucina).
Il potassio si trova nella frutta (fresca o secca), nei legumi, nella verdura e nel cacao.
Orari, dieta e allenamento
Per quanto riguarda l’alimentazione, uno dei problemi principali del nuotatore riguarda la qualità dei pasti e l’orario in cui alimentarsi; infatti, è opportuno consigliare un regime nutrizionale differente in base al momento della giornata in cui si sostengono allenamenti o gare.
Vediamo insieme le varie ipotesi:
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allenamento o gara dalle ore 15,00 in poi: in questo caso non è possibile pranzare agli orari canonici poiché ci si troverebbe in acqua con la digestione in atto; è invece ragionevole consumare una prima colazione ricca con latte o yogurt, cereali o biscotti e un frutto o un succo; un sostanzioso spuntino di metà mattina comprendente un toast e un succo di frutta al naturale; un pranzo leggero a base di carboidrati come un piatto di riso al burro e parmigiano. Gli eventuali spuntini post allenamento e la cena seguono le normali indicazioni di un’alimentazione ricca e variata;
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allenamento o gara dalle ore 18,00 in poi: in questo caso la colazione e il pranzo possono seguire i normali ritmi, mentre va introdotta nella dieta una merenda verso le ore 16,00 composta da frutta disidratata (per esempio albicocche, che sono ricche di potassio) o da uno yogurt ai cereali;
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allenamento o gara dopo cena: si tratta di un caso poco auspicabile poiché, per rispettare la digestione e non avere problemi, è necessario spezzare la cena in due momenti: due ore prima dell’entrata in vasca consumare un primo piatto (pasta al pomodoro) e dopo l’allenamento un secondo piatto di carne o pesce con contorno;
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allenamento o gara alle ore 9,00: in questo caso è importante, almeno un’ora prima, consumare una prima colazione di facile digestione (tè con biscotti e un frutto). Il resto della giornata non impone regimi particolari
Attenzione: l’alcool è considerato dannoso per il nuotatore e per gli atleti in generale poiché riduce le capacità psicomotorie come tempo di reazione, equilibrio, precisione e coordinazione generale.
ESEMPIO DI GIORNATA ALIMENTARE CON ALLENAMENTO O GARA POMERIDIANI
Colazione
1 tazza di latte + caffè + 1 cucchiaino di fruttosio
fette biscottate oppure biscotti secchi
1 spremuta di agrumi
Ore 10
1 toast con 1 succo di frutta al naturale
Pranzo
Un piatto di riso al burro con parmigiano
1 frutto
Cena
Pane
Secondo piatto di carne o pesce o prosciutto cotto o crudo o bresaola o speck o 2 uova
Verdura di stagione a volontà
1 frutto
Nella giornata
Per condire e cucinare olio di oliva extravergine (da utilizzare a crudo).
ESEMPIO DI GIORNATA ALIMENTARE CON ALLENAMENTO O GARA DOPO CENA
Colazione
1 tazza di latte + caffè + 1 cucchiaino di fruttosio
4 fette biscottate oppure 4/5 biscotti secchi
1 spremuta di agrumi
Pranzo
Pasta o riso con sugo di verdure e olio crudo
Pesce al forno con olive e aromi
Patate lesse
1 frutto
Ore 16
1 yogurt
Ore 18
Pasta al pomodoro con parmigiano
1 frutto
Ore 22
1 panino
Bresaola rucola e grana
Verdura a piacere
Nella giornata
Per condire e cucinare olio di oliva extravergine (da utilizzare a crudo)
E per tenersi in allenamento fuori dall’acqua vi consigliamo il vogatore.
La redazione di adieta.it
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