Si definisce sindrome premestruale (PMS = Premestrual Syndrome) una serie di disturbi di natura fisica e psicologica, provocati da sbalzi ormonali che affliggono le donne in fase premestruale. Si tratta di lievi malesseri che scompaiono con l’arrivo del ciclo e che colpiscono oltre il 55% delle donne in età fertile.
Nel 5% dei casi possono essere, però, molto invalidanti tanto da interferire con la normale vita quotidiana.
I sintomi generalmente riscontrati nella PMS sono:
- 1. mal di testa;
- 2. gonfiore addominale;
- 3. aumento di peso dovuto alla ritenzione idrica;
- 4. repentini cambi di umore;
- 5. tensione al seno;
- 6. dolori alla schiena e all’addome;
- 7. variazioni dell’appetito;
- 8. insonnia;
- 9. stato ansioso;
- 10. stipsi.
Si può cercare di alleviare questi sintomi con un ‘ alimentazione adatta , numerosi studi indicano che vi sono sostanze che aggravano i sintomi della sindrome premestruale e altre che la alleviano. Tra le sostanze che aggravano i sintomi abbiamo:
- la caffeina;
- l’alcool;
- il cloruro di sodio (sale).
La caffeina contenuta nel caffè, nelle bevande a base di cola, nel tè e nella cioccolata peggiora i sintomi premestruali soprattutto mal di testa e irritabilità.
L’alcool e gli alcolici in genere vanno limitati se non addirittura aboliti poiché acutizzano gli sbalzi d’umore.
Il sale contenuto nei cibi può aumentare la ritenzione idrica presente, attenzione quindi ai seguenti alimenti:
- 1. tutti i cibi trattati con sale e conservati in scatola o in salamoia o essicati e affumicati.
- 2. Arachidi e nocciole salate.
- 3. Salumi.
- 4. Aringhe e acciughe sotto sale, baccalà e merluzzo secco.
- 5. Pesci in salamoia (es. salmone, tonno, ecc.), salmone affumicato.
- 6. Verdura conservata in salamoia: esempio olive, sottaceti.
- 7. Dadi ed estratti per brodo di carne e vegetale.
- 8. Formaggi.
- 9. Prodotti confezionati contenenti glutammato di sodio, bicarbonato di sodio, solfito di sodio.
- 10. Salse varie (maionese, salsa di soia, ketchup).
- 11. Cereali tipo cornflkes.
- 12. Polenta precotta.
Tra quelle che alleviano i sintomi troviamo:
- il magnesio;
- gli acidi grassi essenziali;
- la vitamina B6;
- gli alimenti che favoriscono la produzione di serotonina;
- i fitoestrogeni.
Il magnesio è presente in quasi tutti gli alimenti, anche se in concentrazione diversa. Le quantità maggiori sono contenute nei legumi, nei cereali integrali e nella frutta secca . Vegetali a foglie verdi e banane sono buone fonti, mentre altri frutti di uso comune, la carne, il pesce ed il latte, sono fonti di minore importanza.
Nel complesso, diete ricche in vegetali e cereali non raffinati hanno un contenuto di magnesio maggiore rispetto a quello di diete ricche di carni, prodotti lattiero-caseari ed alimenti raffinati. Il magnesio svolge un ruolo essenziale in un gran numero di importanti reazioni cellulari.
Gli acidi grassi sono il componente più importante e comune di tutte le classi di lipidi e come tali sono ampiamente rappresentati negli organismi viventi nei quali svolgono funzioni strutturali, energetiche e metaboliche.
Nella categoria degli acidi grassi polinsaturi si distinguono gli acidi grassi essenziali. La loro essenzialità deriva dal fatto che non possono essere sintetizzati dall’organismo umano e devono essere quindi introdotti necessariamente con la dieta. Gli acidi grassi essenziali sono due:
- l’ACIDO LINOLEICO (ω-6)
- l’ACIDO a -LINOLENICO (ω-3).
Gli acidi grassi della serie ω-3 sono normalmente presenti negli alimenti marini, in alcune piante ed anche in alcuni prodotti animali quali pollo, tacchino e uova mentre gli acidi grassi più importanti della serie ω-6 sono presenti soprattutto negli oli di semi.
Nel corso degli ultimi decenni numerose ricerche cliniche, sperimentali e soprattutto epidemiologiche hanno messo in luce il ruolo che gli acidi grassi essenziali possono avere sia negli stati fisiologici (gravidanza, allattamento, adolescenza, etc.) che relativamente alla prevenzione e terapia di alcune patologie.
La vitamina B6 è largamente diffusa negli alimenti di origine sia animale che vegetale e si trova in latte, pesce, cereali, patate, formaggi, spinaci, fagioli, carote.
La serotonina è una sostanza ubiquitaria: è presente in elevata concentrazione nelle cellule dell’intestino tenue e dello stomaco e nelle piastrine. La serotonina viene sintetizzata a partire dall’aminoacido triptofano che, attraverso vari passaggi, viene trasformato in serotonina.
Il triptofano è un amminoacido essenziale, cioè non viene sintetizzato dall’organismo ma deve essere assunto con la dieta. Esso è contenuto in abbondanza in diversi alimenti: nel cioccolato, nell’avena, nelle banane, nei datteri, nelle arachidi, nel latte e nei latticini. Ma senza le vitamine B3, B6 e C, il “triptofano” non si trasforma in “serotonina”. La vitamina B3 si trova in grano, orzo, legumi, pomodori, latte, formaggi, pesce, carote, patate e la vitamina C in frutta e verdura fresca (specie agrumi, kiwi, peperoni, broccoli).
La serotonina:
- ha effetti inibitori sull’appetito e sulla temperatura corporea;
- migliora il tono dell’umore;
- facilita il sonno;
- è importante nel controllo del vomito.
I fitoestrogeni sono sostanze che posseggono una debole azione ormonale e svolgono un effetto protettivo nei confronti di osteoporosi , malattie cardiovascolari.
Possono inoltre alleviare alcuni disturbi tipici della sindrome premestruale . E’ opportuno consumare quindi:
- legumi (soia, fagioli, piselli, fave, lenticchie);
- alcune verdure (cavoli, broccoli, cavoli cappuccio, cavolini , rape e cime di rapa);
- cereali integrali;
- noci e semi di lino e girasole.
Il movimento si è dimostrato efficace nella Sindrome premestruale poiché aumenta le endorfine e scarica le tensioni negative.
Inoltre aumenta il livello di serotonina, importante per un riposo tranquillo e un umore stabile .
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