Alimentazione bambino sportivo

 
Le richieste nutritive del bambino e dell’adolescente che praticano sport non si discostano da quelle del bambino sedentario, vanno solo riconsiderati i dispendi e i fabbisogni che si allontanano quantitativamente e non qualitativamente da quelli indicati dalle più importanti società di nutrizione.

Di conseguenza la ripartizione di macronutrienti raccomandata allo sportivo è la stessa indicata dai ” Livelli di Assunzione Raccomandata di Nutrienti per la popolazione Italiana (LARN) ” per la popolazione generale.

L’alimentazione per un giovane atleta deve essere pertanto ripartito nei suoi costituenti essenziali nelle stesse proporzioni qualitative indicate per un soggetto con attività fisica moderata.

I carboidrati dovranno essere il 55-65% delle calorie totali, dando la prevalenza ad alimenti a basso indice glicemico ( pasta, orzo, farro, cereali di tipo integrale, frutta di stagione ).

Le proteine dovranno fornire il 10-12% dell’energia totale giornaliera con rapporto 1:1 tra proteine animali e vegetali.

I lipidi o grassi dovranno essere circa il 27% dell’energia totale giornaliera ( acidi grassi saturi 10% , polinsaturi 5-10% , monoinsaturi 10-15% ).

La quantità di fibra alimentare dovrà essere calcolata secondo la formula: età del bambino +5 .

Per soddisfare i fabbisogni di sali minerali e le vitamine è opportuno effettuare un’ alimentazione varia ed equilibrata che preveda 5 porzioni al giorno , ripartite tra frutta e verdura fresche ( 3 di frutta e 2 di verdura ) e di stagione.

L’acqua ha una funzione costruttiva, quale veicolo che porta ai nostri tessuti e cellule i materiali da costruzione dei quali hanno bisogno e ha inoltre una funzione depurativa, quale veicolo che tramite il sudore, le urine e le feci trascina con sé tossine e scorie che debbono essere eliminate.

Il fabbisogno giornaliero di acqua varia in rapporto alla costituzione, all’età, al peso, all’altezza, alla temperatura e allo stato idrometrico dell’aria esterna e soprattutto in relazione all’attività fisica del bambino. Ricordiamo che gli adolescenti con buon allenamento hanno una maggiore sudorazione rispetto ai soggetti senza pratica e che quindi sono più a rischio di disidratazione.

La disidratazione è un fenomeno da evitare perché può interferire con la termoregolazione e iniziare a peggiorare la performance atletica.

Le perdite quindi devono essere prevenute e prontamente reintegrate prima dell’insorgenza della sete.

Si consiglia di evitare bevande gassate, meglio succhi di frutta o tè o bevande appositamente studiate con maltodestrine e sali minerali.

La ripartizione calorica giornaliera del bambino che effettua sport dovrebbe essere distribuita sui 5 pasti :

1. colazione (15% delle calorie totali);
2. pranzo (40% delle calorie totali);
3. cena (30 % delle calorie totali);
4. 2 spuntini (5% + 10% delle calorie totali).

Tale ripartizione può essere modificata in base alle esigenze dello sport praticato: ad esempio se gli allenamenti sono nel primo pomeriggio sarà opportuno ridurre la quota calorica del pranzo al 25% , aumentando quella della colazione ( 20-25% ) e degli spuntini ( 10-15% ).Per chi effettua gli allenamenti nel tardo pomeriggio o nelle ore serali si consiglia di aumentare la quota calorica la prima colazione ( 20-25% ) e di ridurre quella della cena ( 25-30% ).

La prima colazione dovrebbe prevedere latte o yogurt, con cereali o fette biscottate o pane o biscotti e frutta o spremuta di frutta o marmellata. Si raccomanda di non esagerare nel consumo di cibi troppo ricchi di calorie, lipidi e zuccheri ad alto indice glicemico.

Nel giorno della gara

Regola del 3 : l’ultimo pasto completo dovrebbe essere consumato 3 ore prima della gara ed essere legger o, digeribile e fornire l’energia necessaria alla competizione.

La digeribilità dei cibi è influenzata da diversi fattori quali: masticazione, natura dei cibi, presenza e quantità dei succhi digestivi, temperatura degli alimenti. Esistono delle tabelle che indicano i tempi di digeribilità di ciascun alimento (tabella 1). Se la competizione supera le due ore di durata è previsto uno spuntino costituito da biscotti o succhi di frutta. Sono da evitare bevande e i cibi freddi, in quanto possono determinare dolori addominali e vomito.

Alimentazione dopo la competizione

Lo scopo principale dell’alimentazione post gara è il reintegro dei sali minerali, dei liquidi persi con la sudorazione e il ripristino della riserva di glicogeno muscolare consumata durante il lavoro muscolare. È necessario, quindi, bere acqua anche se non si ha sete.

L’ alimentazione può essere divisa in due fasi, una prima di eliminazione delle scorie che dura 24 ore, e una seconda di ricostruzione.Quindi una dieta ricca di liquidi (acqua ma anche minestroni, zuppe di verdura) pane e pasta, ma anche verdura, frutta e carne (in alternativa legumi, pesce, formaggio, uova) è ideale in questa fase.

Concludendo ecco alcune regole pratiche applicabili sia al bambino che all’adolescente che praticano attività fisica:

• Se si varia l’alimentazione non si rischia di incorrere in carenze.
• I metodi di cottura devono essere semplici.
• Bere sempre anche quando non si ha sete: l’idratazione è fondamentale.
• Cinque razioni di frutta e verdura al giorno, variando anche i colori.
• La prima colazione è un pasto importantissimo: non saltarla mai.
• Latte, yogurt e formaggi sono importanti fonti di proteine e calcio e vanno consumati tutti i giorni
• Se l’allenamento è nel primo pomeriggio subito dopo la scuola, un piatto di pasta condito in modo leggero e digeribile, accompagnato da verdura cotta e frutta è la scelta migliore.
• Se tra il pranzo e l’allenamento ci sono almeno 3-4 ore, insieme alla pasta si può consumare anche carne bianca o di pesce, verdura cotta e frutta.
• Limitare il consumo di zuccheri semplici, grassi e bevande zuccherine gassate.
• Il consumo di alcool è vietato.

Tabella 1 Tempo di digeribilità degli alimenti (Shils at all. modificata) .

Vsb:t