Le richieste nutritive del bambino e dell’adolescente che praticano sport non si discostano da quelle del bambino sedentario, vanno solo riconsiderati i dispendi e i fabbisogni che si allontanano quantitativamente e non qualitativamente da quelli indicati dalle più importanti società di nutrizione.
Di conseguenza la ripartizione di macronutrienti raccomandata allo sportivo è la stessa indicata dai ” Livelli di Assunzione Raccomandata di Nutrienti per la popolazione Italiana (LARN) ” per la popolazione generale.
L’alimentazione per un giovane atleta deve essere pertanto ripartito nei suoi costituenti essenziali nelle stesse proporzioni qualitative indicate per un soggetto con attività fisica moderata.
I carboidrati dovranno essere il 55-65% delle calorie totali, dando la prevalenza ad alimenti a basso indice glicemico ( pasta, orzo, farro, cereali di tipo integrale, frutta di stagione ).
Le proteine dovranno fornire il 10-12% dell’energia totale giornaliera con rapporto 1:1 tra proteine animali e vegetali.
I lipidi o grassi dovranno essere circa il 27% dell’energia totale giornaliera ( acidi grassi saturi 10% , polinsaturi 5-10% , monoinsaturi 10-15% ).
La quantità di fibra alimentare dovrà essere calcolata secondo la formula: età del bambino +5 .
Per soddisfare i fabbisogni di sali minerali e le vitamine è opportuno effettuare un’ alimentazione varia ed equilibrata che preveda 5 porzioni al giorno , ripartite tra frutta e verdura fresche ( 3 di frutta e 2 di verdura ) e di stagione.
L’acqua ha una funzione costruttiva, quale veicolo che porta ai nostri tessuti e cellule i materiali da costruzione dei quali hanno bisogno e ha inoltre una funzione depurativa, quale veicolo che tramite il sudore, le urine e le feci trascina con sé tossine e scorie che debbono essere eliminate.
Il fabbisogno giornaliero di acqua varia in rapporto alla costituzione, all’età, al peso, all’altezza, alla temperatura e allo stato idrometrico dell’aria esterna e soprattutto in relazione all’attività fisica del bambino. Ricordiamo che gli adolescenti con buon allenamento hanno una maggiore sudorazione rispetto ai soggetti senza pratica e che quindi sono più a rischio di disidratazione.
La disidratazione è un fenomeno da evitare perché può interferire con la termoregolazione e iniziare a peggiorare la performance atletica.
Le perdite quindi devono essere prevenute e prontamente reintegrate prima dell’insorgenza della sete.
Si consiglia di evitare bevande gassate, meglio succhi di frutta o tè o bevande appositamente studiate con maltodestrine e sali minerali.
La ripartizione calorica giornaliera del bambino che effettua sport dovrebbe essere distribuita sui 5 pasti :
- colazione (15% delle calorie totali);
- pranzo (40% delle calorie totali);
- cena (30 % delle calorie totali);
- 2 spuntini (5% + 10% delle calorie totali).
Tale ripartizione può essere modificata in base alle esigenze dello sport praticato: ad esempio se gli allenamenti sono nel primo pomeriggio sarà opportuno ridurre la quota calorica del pranzo al 25% , aumentando quella della colazione ( 20-25% ) e degli spuntini ( 10-15% ).Per chi effettua gli allenamenti nel tardo pomeriggio o nelle ore serali si consiglia di aumentare la quota calorica la prima colazione ( 20-25% ) e di ridurre quella della cena ( 25-30% ).
La prima colazione dovrebbe prevedere latte o yogurt, con cereali o fette biscottate o pane o biscotti e frutta o spremuta di frutta o marmellata. Si raccomanda di non esagerare nel consumo di cibi troppo ricchi di calorie, lipidi e zuccheri ad alto indice glicemico.
Nel giorno della gara
Regola del 3 : l’ultimo pasto completo dovrebbe essere consumato 3 ore prima della gara ed essere legger o, digeribile e fornire l’energia necessaria alla competizione.
La digeribilità dei cibi è influenzata da diversi fattori quali: masticazione, natura dei cibi, presenza e quantità dei succhi digestivi, temperatura degli alimenti. Esistono delle tabelle che indicano i tempi di digeribilità di ciascun alimento (tabella 1). Se la competizione supera le due ore di durata è previsto uno spuntino costituito da biscotti o succhi di frutta. Sono da evitare bevande e i cibi freddi, in quanto possono determinare dolori addominali e vomito.
Alimentazione dopo la competizione
Lo scopo principale dell’alimentazione post gara è il reintegro dei sali minerali, dei liquidi persi con la sudorazione e il ripristino della riserva di glicogeno muscolare consumata durante il lavoro muscolare. È necessario, quindi, bere acqua anche se non si ha sete.
L’ alimentazione può essere divisa in due fasi, una prima di eliminazione delle scorie che dura 24 ore, e una seconda di ricostruzione.Quindi una dieta ricca di liquidi (acqua ma anche minestroni, zuppe di verdura) pane e pasta, ma anche verdura, frutta e carne (in alternativa legumi, pesce, formaggio, uova) è ideale in questa fase.
Concludendo ecco alcune regole pratiche applicabili sia al bambino che all’adolescente che praticano attività fisica:
- Se si varia l’alimentazione non si rischia di incorrere in carenze.
- I metodi di cottura devono essere semplici.
- Bere sempre anche quando non si ha sete: l’idratazione è fondamentale.
- Cinque razioni di frutta e verdura al giorno, variando anche i colori.
- La prima colazione è un pasto importantissimo: non saltarla mai.
- Latte, yogurt e formaggi sono importanti fonti di proteine e calcio e vanno consumati tutti i giorni
- Se l’allenamento è nel primo pomeriggio subito dopo la scuola, un piatto di pasta condito in modo leggero e digeribile, accompagnato da verdura cotta e frutta è la scelta migliore.
- Se tra il pranzo e l’allenamento ci sono almeno 3-4 ore, insieme alla pasta si può consumare anche carne bianca o di pesce, verdura cotta e frutta.
- Limitare il consumo di zuccheri semplici, grassi e bevande zuccherine gassate.
- Il consumo di alcool è vietato.
Tabella 1 Tempo di digeribilità degli alimenti (Shils at all. modificata) .
Tipo di alimento (100 grammi) | Tempo medio (ore e minuti) |
Caffè | 0.45 |
Vino | 0.45 |
Birra | 0.45 |
Tè | 0.45 |
Frutta fresca | 2.00 |
Gelati | 2.15 |
Ortaggi e verdure | 2.15 |
Prosciutto cotto o crudo | 3.50 |
Latte | 2.30 |
Uova | 2.40 |
Pane | 2.40 |
Pasta | 2.40 |
Pesce | 2.50 |
Vitello | 2.50 |
Dolci e torte | 3.00 |
Manzo | 3.00 |
Agnello | 3.00 |
Pollo | 3.15 |
Maiale | 3.15 |
Bistecca | 4.00 |
Fagioli | 4.00 |
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