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Pesce: alleato della dieta

Pesce, alleato della dieta Per pesci si intendono soltanto quei vertebrati acquatici che respirano esclusivamente per mezzo delle branchie e che sono provvisti di pinne. I pesci comprendono oltre 1.200 specie (ad esempio: sardina, merluzzo, sogliola, tonno, carpa, anguilla, salmone, branzino) e si suddividono in 4 tipologie: di acqua dolce, di acqua salata, d' allevamento,  selvaggi.

Il pesce è un prodotto dal valore nutrizionale più che buono ; la sua composizione chimica varia in relazione alla specie e alle condizioni di vita.
In linea generale il pesce è composto da:
1.acqua 60-80% ;
2.proteine 15-23%;
3.grassi 0,5-20% .

Le proteine del pesce sono ad alto valore biologico e sono ricche soprattutto in metionina e lisina ; la variabilità del loro contenuto è dovuta, oltre che alla presenza di acqua, soprattutto alla componente lipidica. Proprio quest'ultima consente una ulteriore distinzione dei pesci in tre classi:

  • magri (acciuga, luccio, merluzzo, orata, palombo, rombo, sogliola, spigola), tenore in grassi inferiore al 3%;
  • semigrassi (carpa, cefalo, dentice, sardina, triglia, trota), tenore in grassi compreso fra il 3 e l' 8%;
  • grassi (anguilla, salmone, sgombro, tonno), tenore in grassi superiore all'8%.

Pesce, alleato della dieta I grassi del pesce sono caratterizzati dalla presenza di una maggiore quantità di acidi grassi polinsaturi; fra questi spiccano l'acido eicosapentaenoico e docosaesaenoico, appartenenti alla serie omega 3 .
Tale categoria di lipidi esplica degli effetti benefici sulla salute umana; numerosi studi hanno dimostrato, infatti, che gli omega 3 hanno la capacità di abbassare il livello di colesterolo nel sangue e di migliorare la fluidità del sangue, contribuendo così alla prevenzione delle malattie cardiovascolari.
Uno studio condotto su pazienti che avevano già avuto un infarto, ha dimostrato inoltre che l'assunzione regolare di olio di pesce riduce notevolmente il rischio di nuovi problemi cardiovascolari e, in particolare, i casi di morte improvvisa. Inoltre gli ω-3 agiscono sulle membrane neuronali favorendo il normale sviluppo cerebrale dei bambini e ridurrebbe il rischio di depressione.

Il pesce ha, generalmente, un contenuto in colesterolo basso (50-70 mg / 100 g), a differenza di alcuni crostacei, come scampi e gamberi, che sono caratterizzati da livelli notevolmente più elevati: 95-180 mg / 100 g. (tabella 1)

Tabella 1: colesterolo totale nei pesci (mg/100 di parte edibile)
Alimento Colesterolo Alimento Colesterolo
Sogliola 25 Orata di allevamento fresca 68
Pagello 35 Tonno fresco 70
Salmone fresco 35 Polpo 72
Mormora 45 Spigola di allevamento 75
Spigola selvatica 48 Triglia 78
Nasello fresco 50 Aringa fresca 85
Nasello (merluzzo) baccalà ammolato 50 Anguilla 87
Salmone affumicato 50 Sgombro in salamoia 94
Cefalo muggine 53 Sgombro fresco 95
Tonno sott'olio 55 Aringa marinata 97
Trota fresca 55 Granchio in scatola 101
Acciuga fresca 61 Aringa sotto sale 110
Sarda 63 Acciuga sott'olio 114
Tonno in salamoia 63 Acciuga sotto sale 119
Calamaro fresco 64 Cozza 121
Orata di mare fresca 64 Sardine sott'olio 140


Notevole è anche l'apporto di sali minerali, fra i quali spiccano selenio, iodio, fosforo, zinco e ferro. Il patrimonio vitaminico, infine, è costituito da vitamine del gruppo B (B1, B2 e B12), ma anche A ed E; la presenza di tali vitamine liposolubili è riscontrabile nel tessuto muscolare dei pesci grassi e nel fegato dei pesci magri.
Il contenuto calorico, di solito modesto, varia a seconda del tipo di pesce.
Il pesce è più digeribile della carne , la presenza di tessuto connettivo facilita la masticazione e il lavoro dei succhi gastrici, è quindi adatto all'alimentazione di tutte le età.

Composizione in nutrienti di alcuni pesci
Specie Lipidi % Proteine % Colesterolo mg/100g Valore calorico Kcal/100g
Nasello 0,60 16.0 20 69
Luccio 0,74 18.0 22 87
Gattuccio 0,81 25.0 22 106
Sanpietro 0.89 17.0 24 76
Razza 0.94 20.5 25 99
Lasca 1,03 18.0 25 77
Persico 1.51 19.0 70 90
Sogliola 1,74 16.9 50 65
Trota 2.47 20.0 50 110
Palombo 265 17.0 50 96
Orata 3.51 17.0 50 77
Sardina 5.19 20.0 60 134
Cefalo 6.78 22.0 50 159
Triglia 7,88 19,0 50 131
Sgombro 11.08 19.0 36 205
Tonno 13,00 27,0 60 225
Anguilla 19.62 17.0 50 260

 

Consigli per gli acquisti

E' molto importante, quando andiamo ad acquistare il pesce , essere in grado di capire se siamo di fronte ad un prodotto fresco o meno .
I criteri fondamentali per valutarne la freschezza sono la rigidità cadaverica e l'odore .
Esistono poi una serie di criteri ausiliari come l'aspetto generale, la consistenza, l'occhio e il colore delle branchie.

Valutazione di freschezza del pesce

Caratteri fondamentali Freschissimo Fresco Stantio Alterato
Rigidità cadaverica Presente Assente Assente Assente
Odore Salso Salso o di fresco Dolciastro o di frescume Fecaloide o ammoniacale
Caratteri ausiliari
Aspetto generale
brillante vivo smorto cinereo
Consistenza soda elastica molle flaccida
Occhio vivo vitreo appannato essiccato
Branchie bordeaux porpora mattone carnicinorosso


Pesce, alleato della dieta Il pesce è un alimento altamente deperibile per essere sicuri di consumare il prodotto senza rischi seguire queste 3 regole:

  1. Al momento dell'acquisto:  porre il  pesce in apposite borse termiche  e recarsi a casa in breve tempo, comunque non far passare più di 60 minuti.
  2. A casa eviscerare il pesce acquistato immediatamente, lavarlo accuratamente  e conservalo in frigorifero dentro un contenitore chiuso.
  3. Consumarlo entro 24 ore.

L'etichetta del pesce, sia esso fresco che surgelato deve riportare le seguenti indicazioni:

  • la denominazione commerciale della specie;
  • il metodo di produzione (pescato o allevato);
  • la zona di cattura per il pescato ed il Paese di provenienza per l'allevato;
  • il prezzo di vendita per unità di misura (Kg) riferito al peso netto;  nel caso di pesce congelato, coperto da glassatura, la percentuale della glassatura è considerata tara.

Per il pesce pescato la zona di cattura viene indicata come " zona FAO " seguita da un numero corrispondente alla località in cui il pesce è stato pescato, come riassunto nell'elenco:

  • Zone FAO n° 21  Atlantico nord-occidentale
  • Zone FAO n° 27  Atlantico nord-orientale
  • Zone FAO n° 27  IIId Mar Baltico
  • Zone FAO n° 31  Atlantico centro-occidentale
  • Zone FAO n° 34  Atlantico centro-orientale
  • Zone FAO n° 41  Atlantico sud-occidentale
  • Zone FAO n° 47  Atlantico sud-orientale
  • Zone FAO n° 37.1, 37.2 e 37.3  Mar Mediterraneo
  • Zone FAO n° 37.4  Mar Nero
  • Zone FAO n° 51 e 57  Oceano Indiano
  • Zone FAO n° 61, 67, 71, 77, 81 e 87  Oceano Pacifico
  • Zone FAO n° 48, 58 e 88   Antartico

I bimbi e il pesce

Pesce, alleato della dieta I nostri bambini non sempre amano il pesce: l'odore e le spine sono un forte deterrente.
Cerchiamo, quindi, di acquistare pesci senza spine; le prime volte cerchiamo di cucinarlo magari "nascondendolo" insieme ad altri cibi per esempio nelle polpette con patate come nella ricetta che vi presentiamo.
Fate attenzione al pesce fritto o impanato che piace tanto ai ragazzi, meglio non abusarne .

Polpette di pesce e patate

Ingredienti Per 4 persone : 400 gr. di filetti di pesce (merluzzo, salmone, pangasio, sanpietro) un uovo, prezzemolo tritato, sale, patate gr. 300.

Tritare nel mixer i filetti di pesce, le patate lessate e il prezzemolo fino ad ottenere un impasto omogeneo.
Salare e formare delle polpette delle dimensioni desiderate e disporle sulla griglia del forno.
Cuocere a 200 gradi per circa 30 minuti.

AVVERTENZA: Questo sito ha carattere di divulgazione culturale e informativa, necessariamente generale. Le informazioni contenute, pur basate sugli studi scientifici citati, non sostituiscono il consulto personalizzato del professionista pratico, dietologo o medico. Il lettore non è autorizzato a considerare gli articoli qui contenuti come consulti medici, né a prenderli a pretesto per curarsi da sé.
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