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La dieta FODMAP

Gonfiore addominale? Crampi? Diarrea? Prova la dieta FODMAP.

La FODMAP dietFermentable
Oligossaccharides (fruttani e Galattani)
Disaccharides (lattosio)
Monoaccharides (fruttosio)
And
Polyols (Alcol-Zuccheri)

FODMAP è l'acronimo di Fermentable Oligo-di and Mono-saccharides, And Polyols.
Questo termine è stato coniato da un gruppo di ricercatori Australiani che ipotizzarono che i cibi contenenti questi tipi di carboidrati (a catena corta) potessero peggiorare i sintomi di alcuni disturbi digestivi come la sindrome del colon irritabile (IBS) e le patologie infiammatorie intestinali (IBD). Tali carboidrati vengono assorbiti molto poco a livello dell'intestino tenue, hanno un potere osmotico elevato (richiamano acqua) e vengono fermentati rapidamente dai batteri intestinali portando facilmente a disturbi tipici della sindrome del colon irritabile (gas, distensione, flatulenza, crampi, diarrea).

Quali sono i carboidrati indicati nella FODMAP-Diet?

Oligosaccaridi (fruttani e galattani), Disaccaridi (Lattosio), Monosaccaridi (fruttosio) e Polioli o polialcoli (come sorbitolo, mannitolo, xilitolo e maltitolo).
Per migliorare i sintomi, la FODMAP-Diet prevede l'esclusione di tutti questi zuccheri contemporaneamente: solo così si avrà un miglioramento dei disturbi intestinali. Ogni individuo riesce a tollerare un quantitativo complessivo differente di questi zuccheri: non esiste una indicazione dietetica standard valida per tutti.

Conosciamoli meglio

Gli oligosaccaridi sono i fruttani (fructo-oligosacccharides o FOS = polimeri del fruttosio) ed i galatto-oligosaccaridi (galacto-oligosaccharides GOS= polimeri del galattosio). L'uomo non possiede gli enzimi per digerirli e quindi non vengono assorbiti dall'intestino. I fruttani a catena lunga sono chiamati Inulina, che viene spesso aggiunta come fibra solubile allo yogurt.
Il Fruttosio è uno zucchero semplice (monosaccaride) come il glucosio e il galattosio e non necessita di processi digestivi. Se assunto in eccesso, in alcune persone, può creare problemi di assorbimento (soprattutto se è presente in quantità maggiore del glucosio).
Il Lattosio è un disaccaride formato da 2 zuccheri (glucosio e galattosio). Viene incluso nella dieta FODMAP solo se i livelli di Lattasi (l'enzima che scinde il lattosio in galattosio e glucosio) sono troppo bassi (ciò può essere dovuto ad un difetto genetico, alla razza e a differenti disturbi intestinali).
I Polioli sono alcoli degli zuccheri e vengono assorbiti lentamente dalla parete intestinale.

Conoscere gli alimenti FODMAP

In quali alimenti sono contenuti questi carboidrati?

LATTOSIO  Alimenti ricchi  Alimenti poveri
  Latte vaccino
Latte di capra
Latte di pecora
Yogurt da latte vaccino o di capra o di pecora, gelato,
panna,formaggi freschi
Latte povero di lattosio,
Formaggi stagionati tipo parmigiano,
sorbetto di frutta

 

FRUTTOSIO  Alimenti ricchi  Alimenti poveri
  Mele, ciliegie, mango,pesche, pere, cocomero, ananas, cocco, latte di cocco, frutta in scatola, frutta essicata, e succhi di frutta,

asparagi, carciofi

miele, sciroppo d'agave, dolcificanti con fruttosio.

Salse tipo Ketchup

Alcolici tipo sherry e porto
Bibite con fruttosio

anane mature, mirtilli, pompelmo, uva, limoni, lime, frutto della passione, fragole, lamponi, agrumi

Zucchero e sciroppo d'acero.

 

FRUTTANI  Alimenti ricchi  Alimenti poveri
  Carciofi, Asparagi, barbabietole, cavolini di Bruxelles,broccoli, cavolo, finocchi, cicoria, radicchio, aglio, porri, cipolle, piselli, scalogno, lenticchie, ceci, fagioli, mele, pesche bianche, caki, anguria, pistacchio.

grano, segale,orzo introdotti in elevata quantità.

Aggiunti come inulina in vari prodotti alimentari come yogurt

Erbette, biete, germogli di soia, peperoncini, lattuga, carote, sedano, erba cipollina, mais, melanzana, fagiolini, pomodori, patate e spinaci.

Pasta e pane senza glutine, riso, pasta di mais

 

GALATTANI  Alimenti ricchi  Alimenti poveri
  Ceci, lenticchie, fagioli e soia, broccoli Latte povero di lattosio,
Formaggi stagionati tipo parmigiano,
sorbetto di frutta

 

POLIOLI  Alimenti ricchi  Alimenti poveri
  Mele, albicocche, ciliegie, pere, pesche, more, susine, prugne, anguria, avocado, cavolfiore, funghi, piselli, dolcificanti artificiali come sorbitolo, mannitolo, maltitolo e xilitolo.

Banane, mirtilli, agrumi, uva, melone, kiwi, limine, lime, lamponi.

Dolcificanti come zucchero, glucosio e aspartame.

Per riassumere….per applicare questa dieta bisogna cercare di evitare i cibi più ricchi di FODMAP

Latticini

Alimenti ricchi di FODMP

Da evitare

Alimenti poveri di FODMPs

Da preferire

Formaggi Freschi

x

 

Formaggi stagionati

 

X

Gelato alle creme

x

 

Latte di capra

X

 

Latte di pecora

X

 

Latte povero di lattosio

 

X

Latte vaccino

x

 

Panna

x

 

Yogurt da latte vaccino o di capra

X

 

 

Frutta

Alimenti ricchi di FODMPs

Da evitare

Alimenti poveri di FODMPs

Da preferire

Agrumi

 

X

Albicocche

X

 

Ananas

X

 

Avocado

X

 

Banane mature

 

X

Caki

X

 

Ciliegie

X

 

Cocco

X

 

Cocomero

X

 

Fragole

 

X

Frutta essicata

X

 

Frutta in scatola

X

 

Frutto della passione

 

X

Kiwi

 

X

Lamponi

 

X

Latte di cocco

X

 

Lime

 

X

Limoni

 

X

Mango

X

 

Mele

X

 

Melone

 

x

Mirtilli

 

X

More

X

 

Pere

X

 

Pesche

X

 

Pistacchio

X

 

Pompelmo

 

X

Prugne

X

 

Sorbetto di frutta

 

X

Succhi di frutta

X

 

Susine

X

 

Uva

 

X

 

Verdura

Alimenti ricchi di FODMPs

Da evitare

Alimenti poveri di FODMPs

Da preferire

Aglio

X

 

Asparagi

X

 

Barbabietole

X

 

Broccoli

X

 

Carciofi

X

 

Carote

 

x

Cavolini di bruxelles

X

 

Cavolfiore

X

 

Cavolo

X

 

Cicoria

X

 

Cipolle

X

 

Erba cipollina

 

x

Erbette o biete

 

x

Fagiolini

 

x

Finocchi

X

 

Funghi

X

 

Germogli di soia

 

x

Lattuga

 

x

Mais

 

x

Melanzana

 

x

Patate

 

x

Peperoncini

 

x

Pomodori

 

x

Porri

X

 

Radicchio

X

 

Scalogno

X

 

Sedano

 

x

Spinaci

 

x

 

Legumi

Alimenti ricchi di FODMPs

Da evitare

Alimenti poveri di FODMPs

Da preferire

Ceci

X

 

Fagioli

X

 

Lenticchie

X

 

Piselli

X

 

Soia

X

 

 

Zucchero

Alimenti ricchi di FODMPs

Da evitare

Alimenti poveri di FODMPs

Da preferire

Dolcificanti artificiali come sorbitolo, mannitolo, maltitolo, xilitolo

X

 

Dolcificanti con fruttosio

X

 

Fruttosio per zuccherare

X

 

Miele

X

 

Sciroppo d ' acero

 

X

Sciroppo d ' agave

X

 

Zucchero

 

X

Glucosio

 

X

Aspartame

 

X

 

Cereali

Alimenti ricchi di FODMPs

Da evitare

Alimenti poveri di FODMPs

Da preferire

Grano

X

 

Orzo

X

 

Pane senza glutine

 

X

Pasta di mais

 

X

Pasta senza glutine

 

X

Riso

 

X

Segale

X

 

 

Alimenti vari

Alimenti ricchi di FODMPs

Da evitare

Alimenti poveri di FODMPs

Da preferire

Alcolici tipo Sherry e porto

X

 

Bibite con fruttosio

X

 

Inulina

X

 

Salse tipo Ketchup

X

 

Come iniziare questo tipo di dieta


Fase 1
Si consiglia di eliminare per 7-15 giorni i cibi ricchi di FODMAP: se i disturbi presenti sono legati a questi alimenti, in pochi giorni si noterà un miglioramento. E' importante segnare ogni giorno i sintomi riscontrati.

Fase 2
Dopo circa 15 giorni è fondamentale reintrodurre gradualmente i cibi più ricchi di FODMAP (uno alla volta) compilando ogni giorno un diario alimentare indicando i sintomi riscontrati: solo in questo modo si capirà qual è la soglia di tollerabilità.

Entrambi le fasi devono essere monitorate da un medico ed un dietista.

FASE 1- esempio di menù settimanale

 

LUNEDÌ

MARTEDÌ

MERCOLEDÌ

GIOVEDÌ

 

COLAZIONE

Tè o caffè con n.1 cucchiaino di zucchero

fette biscottate senza glutine

Tè o caffè con n.1 cucchiaino di zucchero

biscotti senza glutine

Latte povero di lattosio

 

Fette biscottate senza glutine

Tè o caffè con n.1 cucchiaino di zucchero

Biscotti di riso

 

PRANZO

Pasta di mais al pomodoro

Carne bianca o rossa

Spinaci bolliti

Pane di mais

Arancia

 

Pasta di riso con tonno

Lattuga

Pane di mais

Banana matura

Risotto alla zucca

Carne bianca o rossa

Zucchine

Pane di mais

Uva

Pasta di mais all'olio

Pesce

Carote

Pane di mais

Kiwi

CENA

Riso in brodo

Uova

Zucchine

Gallette di riso

Banana

Gnocchi al pesto

Prosciutto cotto

Ravanelli

Gallette di riso

arancia

Patate

Porzione di grana

Rape

Gallette di riso

Mirtilli

Riso in brodo

Carne bianca o rossa

Zucchine alla griglia

Gallette di riso

Uva

 

CONDIMENTO

Olio extravergine d'oliva

Olio extravergine d'oliva

Olio extravergine d'oliva

Olio extravergine d'oliva

 

BEVANDE

Acqua

Acqua

Acqua

Acqua

 

 

VENERDÌ

SABATO

DOMENICA

 

COLAZIONE

Tè o caffè con n.1 cucchiaino di zucchero

Fette biscottate senza glutine

Latte povero di lattosio

Cornflakes

Tè o caffè con n.1 cucchiaino di zucchero

Biscotti di riso

 

PRANZO

Insalata di farro: carote, erba cipollina, mais, farro

Groviera

Lattuga

Pane di mais

Banana

 

Ravioli al ragù

Bresaola

Rucola

Pane di mais

Kiwi

Risotto ai frutti di mare

Melanzane grigliate

Pane di mais

Uva

CENA

Risotto allo zafferano

Frittata

Fagiolini

Gallette di riso

fichi

Riso in brodo al prezzemolo

Polipo e patate

Peperoni

Mandarini

Pizza senza glutine

arancia

CONDIMENTO

Olio extravergine d'oliva

Olio extravergine d'oliva

Olio extravergine d'oliva

BEVANDE

Acqua

Acqua

Acqua

 

 

Gonfiore

Diarrea

Stitichezza

Crampi

GIORNO 1

 

 

 

 

GIORNO 2

 

 

 

 

GIORNO 3

 

 

 

 

GIORNO 4

 

 

 

 

GIORNO 5

 

 

 

 

GIORNO 6

 

 

 

 

GIORNO 7

 

 

 

 

GIORNO 8

 

 

 

 

GIORNO 9

 

 

 

 

GIORNO 10

 

 

 

 

GIORNO 11

 

 

 

 

GIORNO 12

 

 

 

 

GIORNO 13

 

 

 

 

GIORNO 14

 

 

 

 

GIORNO 15

 

 

 

 

FASE 2

Inserire ogni giorno un cibo indicato nell'elenco degli alimenti ricchi di FODMAP e compilare il diario alimentare e dei sintomi: scrivere tutti gli alimenti e le bevande assunti durante la giornata e indicare, se ci sono, i sintomi riscontrati ad ogni pasto (dare un punteggio da 0 a 5 in base all'intensità= 0 minima intensità; 5 massima intensità). Es.

Lunedì

Alimenti

Gonfiore

Diarrea

Stitichezza

Crampi

Colazione

Latte parzialmente scremato +

Fette biscottate

3

 

 

 

Pranzo

Pasta di semola al pomodoro

Manzo alla griglia

Zucchine

0

 

 

 

Un aiuto sulle quantità: cercare di rispettare le porzioni raccomandate per la popolazione italiana-Larn 2012

 

 

GRUPPO DI ALIMENTI

ALIMENTI

PORZIONI STANDARD

LATTE E DERIVATI

Latte

125 ml

 

Yogurt

125 g

 

Formaggio fresco

100 g

 

Formaggio stagionato

50 g

CARNE,PESCE,UOVA

Carne "rossa" fresca/surgelata

(bovina,ovina,suina,equina)

100 g

 

Carne "bianca" fresca/surgelata

(pollo, tacchino, ecc…)

100 g

 

Carne conservata

(salumi, affettati)

50 g

 

Pesce, molluschi, crostacei

freschi/surgelati

150 g

 

Pesce, molluschi, crostacei

conservati

50 g

 

Uova

50 g

LEGUMI

Legumi, freschi o in scatola

150 g

 

Legumi, secchi

50 g

CEREALI E DERIVATI,

TUBERI

Pane

50 g

 

Sostituti del pane: fette biscottate,

crackers,grissini,friselle,tarallini

30 g

 

Pasta,riso,mais,farro,orzo,ecc…

80 g

 

Prodotti da forno dolci:brioche,

croissant,cornetto,biscotti

30-50 g

 

Cereali perla prima colazione

30 g

 

Patate

200 g

VERDURE E ORTAGGI

Insalata a foglia

80 g

 

Verdure e ortaggi, crudi o cotti

200 g

FRUTTA

Frutta fresca

150 g

 

Frutta secca in guscio

30 g

 

Frutta secca zuccherina

30 g

GRASSI DA

CONDIMENTO

Olio extr.d'oliva,olio di semi

10 ml

Le porzioni si riferiscono all’ alimento crudo, al netto degli scarti o, in alcuni casi, pronto per il consumo (ad es. latte e derivati, pane, alcuni dolciumi ecc…).
Per i prodotti della pesca conservati si fa riferimento al peso sgocciolato.
Nel gruppo legumi fanno parte i derivati della soia (es.tofu e tempeh) e la porzione è 100 g.
Per la pizza la porzione standard è la pizza margherita al piatto, 350 g.
Per la pasta, la porzione di pasta fresca (per es. tagliatelle all’ uovo) è di 100 g, quella di pasta ripiena (per es. ravioli, tortellini) è 125 g, quella di lasagna è 250 g, quella di gnocchi di patate è 150 g.
Per le minestre in brodo, cous-cous, semolino si considera in genere ½ porzione.
Per i prodotti da forno: brioche, cornetti, croissant il peso è 70 g se con crema/marmellata. Le merendine confezionate pesano circa 40 g.

I consigli di adieta: prima di iniziare un percorso dietetico di questo tipo è fondamentale consultare il proprio medico (o un gastroenterologo per eventuali test specifici per il lattosio e il fruttosio) ed un dietista al fine di bilanciare e personalizzare l’alimentazione e quindi evitare carenze nutrizionali.
Ricorda inoltre che senza un motivo medico documentato, è meglio NON escludere alcuni tipi di alimenti: il tuo corpo ha bisogno di tutto e…. la tua salute ti ringrazierà!

Bibliografia
Am J Gastroenterol 2012; 107:657–666
Ther Adv Gastroenterol (2012) 5(4) 261–268
J Acad Nutr Diet. 2012 Dec;112(12):2075

AVVERTENZA: Questo sito ha carattere di divulgazione culturale e informativa, necessariamente generale. Le informazioni contenute, pur basate sugli studi scientifici citati, non sostituiscono il consulto personalizzato del professionista pratico, dietologo o medico. Il lettore non è autorizzato a considerare gli articoli qui contenuti come consulti medici, né a prenderli a pretesto per curarsi da sé.
Tags: Dieta 
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