L’impegno fisico di un ciclista è forse quello più difficilmente misurabile, esiste però una certezza: questo tipo di atleta è quello che arriva ai più alti consumi di calorie, circa 10 al minuto.
Quindi è anche estremamente difficile effettuare una stima dell’effetto della razione alimentare sulla performance atletica.
Spesso la stanchezza è attribuita ad una mancanza di allenamento piuttosto che all’alimentazione sbagliata.
Durante lo sforzo, se la razione alimentare è insufficiente, l’organismo preleva energia dai lipidi, operazione che richiede una quantità di ossigeno maggiore con conseguente aumento del ritmo cardiaco e respiratorio. In questo caso l’atleta si sente stanco e tutto appare più faticoso.
Il problema può essere evitato mangiando ogni 20 minuti dopo un’ora di attività.
Per quanto riguarda l’apporto calorico bisogna pensare che ogni atleta è differente, per sesso, per cicli metabolici e capacità di affrontare gli sforzi imposti. E’ possibile effettuare una stima generale utilizzando lo schema qui sotto:
| Uomini: 24 kcal per chilogrammo di peso corporeo Donne : 22 kcal per chilogrammo di peso corporeo Per ogni ora di attività ciclistica moderata aggiungeremo 400 kcal, se l’attività è più intensa si può arrivare sino a 600 kcal. In pratica: un uomo di 75 kg con attività fisica sedentaria e che pratica un’ora di ciclismo al giorno necessità delle seguenti calorie: |
I nutrienti
Le proteine
La quota proteica riveste nel ciclista un’importanza pari a quella dei carboidrati, poichè gli amminoacidi giocano un ruolo importante nel metabolismo del muscolo. Agiscono come ricostruttori del catabolismo muscolare da sforzo. Le proteine contenute in carne, pesce, uova, formaggi e legumi dovrebbero essere assunte giornalmente magari in piccole dosi ad ogni pasto poichè necessitano di un tempo piuttosto lungo per essere assorbite e metabolizzate. La quota proteica dovrebbe aggirarsi introno al 2°% delle calorie quotidiane
I grassi
I grassi o lipidi non godono di buona fama nel panorama dietetico mondiale ma rappresentano una essenziale fonte di energia e per questo motivo non devono essere demonizzati. I grassi producono circa nove calorie per grammo. Hanno un ruolo importante nell’equilibrio ormonale e influiscono sulle cellule nervose. Una dieta equilibrata deve avere una sua percentuale di grassi che non superi il 25% – 30% del fabbisogno calorico. E’ opportuno scegliere quote di grassi insaturi presenti nell’olio di oliva, nel pesce e nelle noci.
I carboidrati
I carboidrati rappresentano la vera riserva energetica di ogni ciclista. La percentuale ottimale di calorie dedotta da carboidrati dovrebbe essere intorno al 60%. I carboidrati si dividono in due categorie:
- semplici: marmellata, miele, zucchero, frutta…
- complessi: pane, pasta, riso, legumi
I migliori sono i carboidrati complessi che forniscono energia a rilascio più lento rispetto a quelli semplici.
Durante l’allenamento
Durante l’allenamento l’alimentazione deve prevedere una regolare alimentazione fin dal mattino, si parte con una colazione ricca di cibi facilmente digeribili ma sostanziosi (come ad esempio pane o fette biscottate con miele o marmellata, muesli, cereali, tè dolcificato con fruttosio). A pranzo preferire primi piatti semplici o piatti unici (pasta al pomodoro fresco e basilico, panini con prosciutto crudo), mentre per la cena è opportuno consumare verdure, formaggi, carne bianca, pesce, riso e verdure. Durante i periodi di allenamento intenso o prima delle gare la normale alimentazione subisce un’integrazione grazie all’inserimento di spuntini a base di carboidrati tipo snack ai cereali, banane o frutta secca.
La razione di preparazione
Prima della pratica sportiva è necessario immagazzinare energia a lento rilascio quindi via libera a pane, cereali in fiocchi, pasta a seconda del momento della giornata in cui si effettua la prestazione.
In bicicletta
Durante le uscite in bicicletta, se superano l’ora, nasce la necessità di alimentarsi. E’ possibile utilizzare prodotti tecnici come sport drink o barrette ma vanno benissimo anche frutta secca e banane. E’ importante assumere gli spuntini ad intervalli regolari di 15-20 minuti, cercando di introdurli quando il ritmo è meno incalzante o quando ci si trova in discesa. Ricordate sempre che i cibi solidi appesantiscono lo stomaco mentre le bevande ad alta concentrazione energetica possono esservi di aiuto.
L’idratazione
Il ciclista deve ricordare che bere spesso aiuta la performance, allevia la stanchezza ed evita la disidratazione. Come regola generale è importante bere ogni 30 minuti almeno 500 l di liquidi ad alto contenuto vitaminico e minerale. Assolutamente sconsigliate le bevande ghiacciate e gassate perchè possono bloccare i processi digestivi e dar luogo a coliche addominali e gastralgie.
Dopo la gara o l’allenamento
Dopo la gara o l’allenamento il corpo ha necessità di reintegrare energia e proteine quindi pesce al forno con verdura o zuppa di riso e cereali con frutta o yogurt magro alla frutta andranno benissimo.
Vsb:t
