Fermentable
Oligossaccharides (fruttani e Galattani)
Disaccharides (lattosio)
Monoaccharides (fruttosio)
And
Polyols (Alcol-Zuccheri)
FODMAP è l’acronimo di Fermentable Oligo-di and Mono-saccharides, And Polyols.
Questo termine è stato coniato da un gruppo di ricercatori Australiani che ipotizzarono che i cibi contenenti questi tipi di carboidrati (a catena corta) potessero peggiorare i sintomi di alcuni disturbi digestivi come la sindrome del colon irritabile (IBS) e le patologie infiammatorie intestinali (IBD). Tali carboidrati vengono assorbiti molto poco a livello dell’intestino tenue, hanno un potere osmotico elevato (richiamano acqua) e vengono fermentati rapidamente dai batteri intestinali portando facilmente a disturbi tipici della sindrome del colon irritabile (gas, distensione, flatulenza, crampi, diarrea).
Quali sono i carboidrati indicati nella FODMAP-Diet?
Oligosaccaridi (fruttani e galattani), Disaccaridi (Lattosio), Monosaccaridi (fruttosio) e Polioli o polialcoli (come sorbitolo, mannitolo, xilitolo e maltitolo).
Per migliorare i sintomi, la Dieta FODMAP prevede l’esclusione di tutti questi zuccheri contemporaneamente: solo così si avrà un miglioramento dei disturbi intestinali. Ogni individuo riesce a tollerare un quantitativo complessivo differente di questi zuccheri: non esiste una indicazione dietetica standard valida per tutti.
Conosciamoli meglio
Gli oligosaccaridi sono i fruttani (fructo-oligosacccharides o FOS = polimeri del fruttosio) ed i galatto-oligosaccaridi (galacto-oligosaccharides GOS= polimeri del galattosio). L’uomo non possiede gli enzimi per digerirli e quindi non vengono assorbiti dall’intestino. I fruttani a catena lunga sono chiamati Inulina, che viene spesso aggiunta come fibra solubile allo yogurt.
Il Fruttosio è uno zucchero semplice (monosaccaride) come il glucosio e il galattosio e non necessita di processi digestivi. Se assunto in eccesso, in alcune persone, può creare problemi di assorbimento (soprattutto se è presente in quantità maggiore del glucosio).
Il Lattosio è un disaccaride formato da 2 zuccheri (glucosio e galattosio). Viene incluso nella dieta FODMAP solo se i livelli di Lattasi (l’enzima che scinde il lattosio in galattosio e glucosio) sono troppo bassi (ciò può essere dovuto ad un difetto genetico, alla razza e a differenti disturbi intestinali).
I Polioli sono alcoli degli zuccheri e vengono assorbiti lentamente dalla parete intestinale.
In quali alimenti sono contenuti questi carboidrati?
| LATTOSIO | Alimenti ricchi | Alimenti poveri |
| Latte vaccino Latte di capra Latte di pecora Yogurt da latte vaccino o di capra o di pecora, gelato, panna,formaggi freschi | Latte povero di lattosio, Formaggi stagionati tipo parmigiano, sorbetto di frutta |
| FRUTTOSIO | Alimenti ricchi | Alimenti poveri |
| Mele, ciliegie, mango,pesche, pere, cocomero, ananas, cocco, latte di cocco, frutta in scatola, frutta essicata, e succhi di frutta, asparagi, carciofi miele, sciroppo d’agave, dolcificanti con fruttosio. Salse tipo Ketchup Alcolici tipo sherry e porto | anane mature, mirtilli, pompelmo, uva, limoni, lime, frutto della passione, fragole, lamponi, agrumi Zucchero e sciroppo d’acero. |
| FRUTTANI | Alimenti ricchi | Alimenti poveri |
| Carciofi, Asparagi, barbabietole, cavolini di Bruxelles,broccoli, cavolo, finocchi, cicoria, radicchio, aglio, porri, cipolle, piselli, scalogno, lenticchie, ceci, fagioli, mele, pesche bianche, caki, anguria, pistacchio. grano, segale,orzo introdotti in elevata quantità. Aggiunti come inulina in vari prodotti alimentari come yogurt | Erbette, biete, germogli di soia, peperoncini, lattuga, carote, sedano, erba cipollina, mais, melanzana, fagiolini, pomodori, patate e spinaci. Pasta e pane senza glutine, riso, pasta di mais |
| GALATTANI | Alimenti ricchi | Alimenti poveri |
| Ceci, lenticchie, fagioli e soia, broccoli | Latte povero di lattosio, Formaggi stagionati tipo parmigiano, sorbetto di frutta |
| POLIOLI | Alimenti ricchi | Alimenti poveri |
| Mele, albicocche, ciliegie, pere, pesche, more, susine, prugne, anguria, avocado, cavolfiore, funghi, piselli, dolcificanti artificiali come sorbitolo, mannitolo, maltitolo e xilitolo. | Banane, mirtilli, agrumi, uva, melone, kiwi, limine, lime, lamponi. Dolcificanti come zucchero, glucosio e aspartame. |
Per riassumere….per applicare questa dieta bisogna cercare di evitare i cibi più ricchi di FODMAP
| Latticini | Alimenti ricchi di FODMP Da evitare | Alimenti poveri di FODMPs Da preferire |
| Formaggi Freschi | x | |
| Formaggi stagionati | X | |
| Gelato alle creme | x | |
| Latte di capra | X | |
| Latte di pecora | X | |
| Latte povero di lattosio | X | |
| Latte vaccino | x | |
| Panna | x | |
| Yogurt da latte vaccino o di capra | X |
| Frutta | Alimenti ricchi di FODMPs Da evitare | Alimenti poveri di FODMPs Da preferire |
| Agrumi | X | |
| Albicocche | X | |
| Ananas | X | |
| Avocado | X | |
| Banane mature | X | |
| Caki | X | |
| Ciliegie | X | |
| Cocco | X | |
| Cocomero | X | |
| Fragole | X | |
| Frutta essicata | X | |
| Frutta in scatola | X | |
| Frutto della passione | X | |
| Kiwi | X | |
| Lamponi | X | |
| Latte di cocco | X | |
| Lime | X | |
| Limoni | X | |
| Mango | X | |
| Mele | X | |
| Melone | x | |
| Mirtilli | X | |
| More | X | |
| Pere | X | |
| Pesche | X | |
| Pistacchio | X | |
| Pompelmo | X | |
| Prugne | X | |
| Sorbetto di frutta | X | |
| Succhi di frutta | X | |
| Susine | X | |
| Uva | X |
| Verdura | Alimenti ricchi di FODMPs Da evitare | Alimenti poveri di FODMPs Da preferire |
| Aglio | X | |
| Asparagi | X | |
| Barbabietole | X | |
| Broccoli | X | |
| Carciofi | X | |
| Carote | x | |
| Cavolini di bruxelles | X | |
| Cavolfiore | X | |
| Cavolo | X | |
| Cicoria | X | |
| Cipolle | X | |
| Erba cipollina | x | |
| Erbette o biete | x | |
| Fagiolini | x | |
| Finocchi | X | |
| Funghi | X | |
| Germogli di soia | x | |
| Lattuga | x | |
| Mais | x | |
| Melanzana | x | |
| Patate | x | |
| Peperoncini | x | |
| Pomodori | x | |
| Porri | X | |
| Radicchio | X | |
| Scalogno | X | |
| Sedano | x | |
| Spinaci | x |
| Legumi | Alimenti ricchi di FODMPs Da evitare | Alimenti poveri di FODMPs Da preferire |
| Ceci | X | |
| Fagioli | X | |
| Lenticchie | X | |
| Piselli | X | |
| Soia | X |
| Zucchero | Alimenti ricchi di FODMPs Da evitare | Alimenti poveri di FODMPs Da preferire |
| Dolcificanti artificiali come sorbitolo, mannitolo, maltitolo, xilitolo | X | |
| Dolcificanti con fruttosio | X | |
| Fruttosio per zuccherare | X | |
| Miele | X | |
| Sciroppo d ‘ acero | X | |
| Sciroppo d ‘ agave | X | |
| Zucchero | X | |
| Glucosio | X | |
| Aspartame | X |
| Cereali | Alimenti ricchi di FODMPs Da evitare | Alimenti poveri di FODMPs Da preferire |
| Grano | X | |
| Orzo | X | |
| Pane senza glutine | X | |
| Pasta di mais | X | |
| Pasta senza glutine | X | |
| Riso | X | |
| Segale | X |
| Alimenti vari | Alimenti ricchi di FODMPs Da evitare | Alimenti poveri di FODMPs Da preferire |
| Alcolici tipo Sherry e porto | X | |
| Bibite con fruttosio | X | |
| Inulina | X | |
| Salse tipo Ketchup | X |
Come iniziare questo tipo di dieta
Fase 1
Si consiglia di eliminare per 7-15 giorni i cibi ricchi di FODMAP: se i disturbi presenti sono legati a questi alimenti, in pochi giorni si noterà un miglioramento. E’ importante segnare ogni giorno i sintomi riscontrati.
Fase 2
Dopo circa 15 giorni è fondamentale reintrodurre gradualmente i cibi più ricchi di FODMAP (uno alla volta) compilando ogni giorno un diario alimentare indicando i sintomi riscontrati: solo in questo modo si capirà qual è la soglia di tollerabilità.
Entrambi le fasi devono essere monitorate da un medico ed un dietista.
FASE 1- esempio di menù settimanale
LUNEDÌ | MARTEDÌ | MERCOLEDÌ | GIOVEDÌ | |
| COLAZIONE | Tè o caffè con n.1 cucchiaino di zucchero fette biscottate senza glutine | Tè o caffè con n.1 cucchiaino di zucchero biscotti senza glutine | Latte povero di lattosio Fette biscottate senza glutine | Tè o caffè con n.1 cucchiaino di zucchero Biscotti di riso |
| PRANZO | Pasta di mais al pomodoro Carne bianca o rossa Spinaci bolliti Pane di mais Arancia | Pasta di riso con tonno Lattuga Pane di mais Banana matura | Risotto alla zucca Carne bianca o rossa Zucchine Pane di mais Uva | Pasta di mais all’olio Pesce Carote Pane di mais Kiwi |
| CENA | Riso in brodo Uova Zucchine Gallette di riso Banana | Gnocchi al pesto Prosciutto cotto Ravanelli Gallette di riso arancia | Patate Porzione di grana Rape Gallette di riso Mirtilli | Riso in brodo Carne bianca o rossa Zucchine alla griglia Gallette di riso Uva |
| CONDIMENTO | Olio extravergine d’oliva | Olio extravergine d’oliva | Olio extravergine d’oliva | Olio extravergine d’oliva |
| BEVANDE | Acqua | Acqua | Acqua | Acqua |
| VENERDÌ | SABATO | DOMENICA | |
| COLAZIONE | Tè o caffè con n.1 cucchiaino di zucchero Fette biscottate senza glutine | Latte povero di lattosio Cornflakes | Tè o caffè con n.1 cucchiaino di zucchero Biscotti di riso |
| PRANZO | Insalata di farro: carote, erba cipollina, mais, farro Groviera Lattuga Pane di mais Banana | Ravioli al ragù Bresaola Rucola Pane di mais Kiwi | Risotto ai frutti di mare Melanzane grigliate Pane di mais Uva |
| CENA | Risotto allo zafferano Frittata Fagiolini Gallette di riso fichi | Riso in brodo al prezzemolo Polipo e patate Peperoni Mandarini | Pizza senza glutine arancia |
| CONDIMENTO | Olio extravergine d’oliva | Olio extravergine d’oliva | Olio extravergine d’oliva |
| BEVANDE | Acqua | Acqua | Acqua |
| Gonfiore | Diarrea | Stitichezza | Crampi | |
| GIORNO 1 | ||||
| GIORNO 2 | ||||
| GIORNO 3 | ||||
| GIORNO 4 | ||||
| GIORNO 5 | ||||
| GIORNO 6 | ||||
| GIORNO 7 | ||||
| GIORNO 8 | ||||
| GIORNO 9 | ||||
| GIORNO 10 | ||||
| GIORNO 11 | ||||
| GIORNO 12 | ||||
| GIORNO 13 | ||||
| GIORNO 14 | ||||
| GIORNO 15 |
FASE 2
Inserire ogni giorno un cibo indicato nell’elenco degli alimenti ricchi di FODMAP e compilare il diario alimentare e dei sintomi: scrivere tutti gli alimenti e le bevande assunti durante la giornata e indicare, se ci sono, i sintomi riscontrati ad ogni pasto (dare un punteggio da 0 a 5 in base all’intensità= 0 minima intensità; 5 massima intensità). Es.
| Lunedì | Alimenti | Gonfiore | Diarrea | Stitichezza | Crampi |
| Colazione | Latte parzialmente scremato + Fette biscottate | 3 | |||
| Pranzo | Pasta di semola al pomodoro Manzo alla griglia Zucchine | 0 |
Un aiuto sulle quantità: cercare di rispettare le porzioni raccomandate per la popolazione italiana-Larn 2012
| GRUPPO DI ALIMENTI | ALIMENTI | PORZIONI STANDARD |
| LATTE E DERIVATI | Latte | 125 ml |
| Yogurt | 125 g | |
| Formaggio fresco | 100 g | |
| Formaggio stagionato | 50 g | |
| CARNE,PESCE,UOVA | Carne “rossa” fresca/surgelata (bovina,ovina,suina,equina) | 100 g |
| Carne “bianca” fresca/surgelata (pollo, tacchino, ecc…) | 100 g | |
| Carne conservata (salumi, affettati) | 50 g | |
| Pesce, molluschi, crostacei freschi/surgelati | 150 g | |
| Pesce, molluschi, crostacei conservati | 50 g | |
| Uova | 50 g | |
| LEGUMI | Legumi, freschi o in scatola | 150 g |
| Legumi, secchi | 50 g | |
| CEREALI E DERIVATI, TUBERI | Pane | 50 g |
| Sostituti del pane: fette biscottate, crackers,grissini,friselle,tarallini | 30 g | |
| Pasta,riso,mais,farro,orzo,ecc… | 80 g | |
| Prodotti da forno dolci:brioche, croissant,cornetto,biscotti | 30-50 g | |
| Cereali perla prima colazione | 30 g | |
| Patate | 200 g | |
| VERDURE E ORTAGGI | Insalata a foglia | 80 g |
| Verdure e ortaggi, crudi o cotti | 200 g | |
| FRUTTA | Frutta fresca | 150 g |
| Frutta secca in guscio | 30 g | |
| Frutta secca zuccherina | 30 g | |
| GRASSI DA CONDIMENTO | Olio extr.d’oliva,olio di semi | 10 ml |
Le porzioni si riferiscono all’ alimento crudo, al netto degli scarti o, in alcuni casi, pronto per il consumo (ad es. latte e derivati, pane, alcuni dolciumi ecc…).
Per i prodotti della pesca conservati si fa riferimento al peso sgocciolato.
Nel gruppo legumi fanno parte i derivati della soia (es.tofu e tempeh) e la porzione è 100 g.
Per la pizza la porzione standard è la pizza margherita al piatto, 350 g.
Per la pasta, la porzione di pasta fresca (per es. tagliatelle all’ uovo) è di 100 g, quella di pasta ripiena (per es. ravioli, tortellini) è 125 g, quella di lasagna è 250 g, quella di gnocchi di patate è 150 g.
Per le minestre in brodo, cous-cous, semolino si considera in genere ½ porzione.
Per i prodotti da forno: brioche, cornetti, croissant il peso è 70 g se con crema/marmellata. Le merendine confezionate pesano circa 40 g.
I consigli di adieta: prima di iniziare un percorso dietetico di questo tipo è fondamentale consultare il proprio medico (o un gastroenterologo per eventuali test specifici per il lattosio e il fruttosio) ed un dietista al fine di bilanciare e personalizzare l’alimentazione e quindi evitare carenze nutrizionali.
Ricorda inoltre che senza un motivo medico documentato, è meglio NON escludere alcuni tipi di alimenti: il tuo corpo ha bisogno di tutto e…. la tua salute ti ringrazierà!
Bibliografia
Am J Gastroenterol 2012; 107:657–666
Ther Adv Gastroenterol (2012) 5(4) 261–268
J Acad Nutr Diet. 2012 Dec;112(12):2075
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