La dieta FODMAP

La dieta FODMAP

FODMAP è l'acronimo di Fermentable Oligo-di and Mono-saccharides, And Polyols. Questo termine è stato coniato da un gruppo di ricercatori Australiani che ipotizzarono che i cibi contenenti questi tipi di carboidrati a catena corta potessero peggiorare i sintomi di alcuni disturbi digestivi.

La FODMAP dietaFermentable
Oligossaccharides (fruttani e Galattani)
Disaccharides (lattosio)
Monoaccharides (fruttosio)
And
Polyols (Alcol-Zuccheri)

FODMAP è l’acronimo di Fermentable Oligo-di and Mono-saccharides, And Polyols.
Questo termine è stato coniato da un gruppo di ricercatori Australiani che ipotizzarono che i cibi contenenti questi tipi di carboidrati (a catena corta) potessero peggiorare i sintomi di alcuni disturbi digestivi come la sindrome del colon irritabile (IBS) e le patologie infiammatorie intestinali (IBD). Tali carboidrati vengono assorbiti molto poco a livello dell’intestino tenue, hanno un potere osmotico elevato (richiamano acqua) e vengono fermentati rapidamente dai batteri intestinali portando facilmente a disturbi tipici della sindrome del colon irritabile (gas, distensione, flatulenza, crampi, diarrea).

Quali sono i carboidrati indicati nella FODMAP-Diet?

Oligosaccaridi (fruttani e galattani), Disaccaridi (Lattosio), Monosaccaridi (fruttosio) e Polioli o polialcoli (come sorbitolo, mannitolo, xilitolo e maltitolo).
Per migliorare i sintomi, la Dieta FODMAP prevede l’esclusione di tutti questi zuccheri contemporaneamente: solo così si avrà un miglioramento dei disturbi intestinali. Ogni individuo riesce a tollerare un quantitativo complessivo differente di questi zuccheri: non esiste una indicazione dietetica standard valida per tutti.

Conosciamoli meglio

Gli oligosaccaridi sono i fruttani (fructo-oligosacccharides o FOS = polimeri del fruttosio) ed i galatto-oligosaccaridi (galacto-oligosaccharides GOS= polimeri del galattosio). L’uomo non possiede gli enzimi per digerirli e quindi non vengono assorbiti dall’intestino. I fruttani a catena lunga sono chiamati Inulina, che viene spesso aggiunta come fibra solubile allo yogurt.
Il Fruttosio è uno zucchero semplice (monosaccaride) come il glucosio e il galattosio e non necessita di processi digestivi. Se assunto in eccesso, in alcune persone, può creare problemi di assorbimento (soprattutto se è presente in quantità maggiore del glucosio).
Il Lattosio è un disaccaride formato da 2 zuccheri (glucosio e galattosio). Viene incluso nella dieta FODMAP solo se i livelli di Lattasi (l’enzima che scinde il lattosio in galattosio e glucosio) sono troppo bassi (ciò può essere dovuto ad un difetto genetico, alla razza e a differenti disturbi intestinali).
I Polioli sono alcoli degli zuccheri e vengono assorbiti lentamente dalla parete intestinale.

Conoscere gli alimenti FODMAP

In quali alimenti sono contenuti questi carboidrati?

LATTOSIO Alimenti ricchi Alimenti poveri
Latte vaccino
Latte di capra
Latte di pecora
Yogurt da latte vaccino o di capra o di pecora, gelato,
panna,formaggi freschi
Latte povero di lattosio,
Formaggi stagionati tipo parmigiano,
sorbetto di frutta
FRUTTOSIO Alimenti ricchi Alimenti poveri
Mele, ciliegie, mango,pesche, pere, cocomero, ananas, cocco, latte di cocco, frutta in scatola, frutta essicata, e succhi di frutta,

asparagi, carciofi

miele, sciroppo d’agave, dolcificanti con fruttosio.

Salse tipo Ketchup

Alcolici tipo sherry e porto
Bibite con fruttosio

anane mature, mirtilli, pompelmo, uva, limoni, lime, frutto della passione, fragole, lamponi, agrumi

Zucchero e sciroppo d’acero.

FRUTTANI Alimenti ricchi Alimenti poveri
Carciofi, Asparagi, barbabietole, cavolini di Bruxelles,broccoli, cavolo, finocchi, cicoria, radicchio, aglio, porri, cipolle, piselli, scalogno, lenticchie, ceci, fagioli, mele, pesche bianche, caki, anguria, pistacchio.

grano, segale,orzo introdotti in elevata quantità.

Aggiunti come inulina in vari prodotti alimentari come yogurt

Erbette, biete, germogli di soia, peperoncini, lattuga, carote, sedano, erba cipollina, mais, melanzana, fagiolini, pomodori, patate e spinaci.

Pasta e pane senza glutine, riso, pasta di mais

GALATTANI Alimenti ricchi Alimenti poveri
Ceci, lenticchie, fagioli e soia, broccoliLatte povero di lattosio,
Formaggi stagionati tipo parmigiano,
sorbetto di frutta
POLIOLI Alimenti ricchi Alimenti poveri
Mele, albicocche, ciliegie, pere, pesche, more, susine, prugne, anguria, avocado, cavolfiore, funghi, piselli, dolcificanti artificiali come sorbitolo, mannitolo, maltitolo e xilitolo.Banane, mirtilli, agrumi, uva, melone, kiwi, limine, lime, lamponi.

Dolcificanti come zucchero, glucosio e aspartame.

Per riassumere….per applicare questa dieta bisogna cercare di evitare i cibi più ricchi di FODMAP

LatticiniAlimenti ricchi di FODMP

Da evitare

Alimenti poveri di FODMPs

Da preferire

Formaggi Freschix
Formaggi stagionati

X

Gelato alle cremex
Latte di capraX
Latte di pecoraX
Latte povero di lattosio

X

Latte vaccinox
Pannax
Yogurt da latte vaccino o di capraX
FruttaAlimenti ricchi di FODMPs

Da evitare

Alimenti poveri di FODMPs

Da preferire

Agrumi

X

Albicocche

X

Ananas

X

Avocado

X

Banane mature

X

Caki

X

Ciliegie

X

Cocco

X

Cocomero

X

Fragole

X

Frutta essicata

X

Frutta in scatola

X

Frutto della passione

X

Kiwi

X

Lamponi

X

Latte di cocco

X

Lime

X

Limoni

X

Mango

X

Mele

X

Melone

x

Mirtilli

X

More

X

Pere

X

Pesche

X

Pistacchio

X

Pompelmo

X

Prugne

X

Sorbetto di frutta

X

Succhi di frutta

X

Susine

X

Uva

X

VerduraAlimenti ricchi di FODMPs

Da evitare

Alimenti poveri di FODMPs

Da preferire

Aglio

X

Asparagi

X

Barbabietole

X

Broccoli

X

Carciofi

X

Carote

x

Cavolini di bruxelles

X

Cavolfiore

X

Cavolo

X

Cicoria

X

Cipolle

X

Erba cipollina

x

Erbette o biete

x

Fagiolini

x

Finocchi

X

Funghi

X

Germogli di soia

x

Lattuga

x

Mais

x

Melanzana

x

Patate

x

Peperoncini

x

Pomodori

x

Porri

X

Radicchio

X

Scalogno

X

Sedano

x

Spinaci

x

LegumiAlimenti ricchi di FODMPs

Da evitare

Alimenti poveri di FODMPs

Da preferire

CeciX
FagioliX
LenticchieX
PiselliX
SoiaX
ZuccheroAlimenti ricchi di FODMPs

Da evitare

Alimenti poveri di FODMPs

Da preferire

Dolcificanti artificiali come sorbitolo, mannitolo, maltitolo, xilitoloX
Dolcificanti con fruttosioX
Fruttosio per zuccherareX
MieleX
Sciroppo d ‘ aceroX
Sciroppo d ‘ agaveX
ZuccheroX
GlucosioX
AspartameX
CerealiAlimenti ricchi di FODMPs

Da evitare

Alimenti poveri di FODMPs

Da preferire

GranoX
OrzoX
Pane senza glutineX
Pasta di maisX
Pasta senza glutineX
RisoX
SegaleX
Alimenti variAlimenti ricchi di FODMPs

Da evitare

Alimenti poveri di FODMPs

Da preferire

Alcolici tipo Sherry e portoX
Bibite con fruttosioX
InulinaX
Salse tipo KetchupX

Come iniziare questo tipo di dieta

Fase 1
Si consiglia di eliminare per 7-15 giorni i cibi ricchi di FODMAP: se i disturbi presenti sono legati a questi alimenti, in pochi giorni si noterà un miglioramento. E’ importante segnare ogni giorno i sintomi riscontrati.

Fase 2
Dopo circa 15 giorni è fondamentale reintrodurre gradualmente i cibi più ricchi di FODMAP (uno alla volta) compilando ogni giorno un diario alimentare indicando i sintomi riscontrati: solo in questo modo si capirà qual è la soglia di tollerabilità.

Entrambi le fasi devono essere monitorate da un medico ed un dietista.

FASE 1- esempio di menù settimanale

LUNEDÌ

MARTEDÌMERCOLEDÌ

GIOVEDÌ

COLAZIONE Tè o caffè con n.1 cucchiaino di zucchero

fette biscottate senza glutine

Tè o caffè con n.1 cucchiaino di zucchero

biscotti senza glutine

Latte povero di lattosio

Fette biscottate senza glutine

Tè o caffè con n.1 cucchiaino di zucchero

Biscotti di riso

PRANZO Pasta di mais al pomodoro

Carne bianca o rossa

Spinaci bolliti

Pane di mais

Arancia

Pasta di riso con tonno

Lattuga

Pane di mais

Banana matura

Risotto alla zucca

Carne bianca o rossa

Zucchine

Pane di mais

Uva

Pasta di mais all’olio

Pesce

Carote

Pane di mais

Kiwi

CENA Riso in brodo

Uova

Zucchine

Gallette di riso

Banana

Gnocchi al pesto

Prosciutto cotto

Ravanelli

Gallette di riso

arancia

Patate

Porzione di grana

Rape

Gallette di riso

Mirtilli

Riso in brodo

Carne bianca o rossa

Zucchine alla griglia

Gallette di riso

Uva

CONDIMENTO Olio extravergine d’olivaOlio extravergine d’olivaOlio extravergine d’olivaOlio extravergine d’oliva
BEVANDE AcquaAcquaAcquaAcqua
VENERDÌSABATO DOMENICA
COLAZIONE Tè o caffè con n.1 cucchiaino di zucchero

Fette biscottate senza glutine

Latte povero di lattosio

Cornflakes

Tè o caffè con n.1 cucchiaino di zucchero

Biscotti di riso

PRANZO Insalata di farro: carote, erba cipollina, mais, farro

Groviera

Lattuga

Pane di mais

Banana

Ravioli al ragù

Bresaola

Rucola

Pane di mais

Kiwi

Risotto ai frutti di mare

Melanzane grigliate

Pane di mais

Uva

CENA Risotto allo zafferano

Frittata

Fagiolini

Gallette di riso

fichi

Riso in brodo al prezzemolo

Polipo e patate

Peperoni

Mandarini

Pizza senza glutine

arancia

CONDIMENTO Olio extravergine d’olivaOlio extravergine d’olivaOlio extravergine d’oliva
BEVANDE AcquaAcquaAcqua
GonfioreDiarreaStitichezzaCrampi
GIORNO 1
GIORNO 2
GIORNO 3
GIORNO 4
GIORNO 5
GIORNO 6
GIORNO 7
GIORNO 8
GIORNO 9
GIORNO 10
GIORNO 11
GIORNO 12
GIORNO 13
GIORNO 14
GIORNO 15

FASE 2

Inserire ogni giorno un cibo indicato nell’elenco degli alimenti ricchi di FODMAP e compilare il diario alimentare e dei sintomi: scrivere tutti gli alimenti e le bevande assunti durante la giornata e indicare, se ci sono, i sintomi riscontrati ad ogni pasto (dare un punteggio da 0 a 5 in base all’intensità= 0 minima intensità; 5 massima intensità). Es.

Lunedì AlimentiGonfioreDiarreaStitichezzaCrampi
ColazioneLatte parzialmente scremato +

Fette biscottate

3
PranzoPasta di semola al pomodoro

Manzo alla griglia

Zucchine

0

Un aiuto sulle quantità: cercare di rispettare le porzioni raccomandate per la popolazione italiana-Larn 2012

GRUPPO DI ALIMENTIALIMENTIPORZIONI STANDARD
LATTE E DERIVATILatte125 ml
Yogurt125 g
Formaggio fresco100 g
Formaggio stagionato50 g
CARNE,PESCE,UOVACarne “rossa” fresca/surgelata

(bovina,ovina,suina,equina)

100 g
Carne “bianca” fresca/surgelata

(pollo, tacchino, ecc…)

100 g
Carne conservata

(salumi, affettati)

50 g
Pesce, molluschi, crostacei

freschi/surgelati

150 g
Pesce, molluschi, crostacei

conservati

50 g
Uova50 g
LEGUMILegumi, freschi o in scatola150 g
Legumi, secchi50 g
CEREALI E DERIVATI,

TUBERI

Pane50 g
Sostituti del pane: fette biscottate,

crackers,grissini,friselle,tarallini

30 g
Pasta,riso,mais,farro,orzo,ecc…80 g
Prodotti da forno dolci:brioche,

croissant,cornetto,biscotti

30-50 g
Cereali perla prima colazione30 g
Patate200 g
VERDURE E ORTAGGIInsalata a foglia80 g
Verdure e ortaggi, crudi o cotti200 g
FRUTTAFrutta fresca150 g
Frutta secca in guscio30 g
Frutta secca zuccherina30 g
GRASSI DA

CONDIMENTO

Olio extr.d’oliva,olio di semi10 ml

Le porzioni si riferiscono all’ alimento crudo, al netto degli scarti o, in alcuni casi, pronto per il consumo (ad es. latte e derivati, pane, alcuni dolciumi ecc…).
Per i prodotti della pesca conservati si fa riferimento al peso sgocciolato.
Nel gruppo legumi fanno parte i derivati della soia (es.tofu e tempeh) e la porzione è 100 g.
Per la pizza la porzione standard è la pizza margherita al piatto, 350 g.
Per la pasta, la porzione di pasta fresca (per es. tagliatelle all’ uovo) è di 100 g, quella di pasta ripiena (per es. ravioli, tortellini) è 125 g, quella di lasagna è 250 g, quella di gnocchi di patate è 150 g.
Per le minestre in brodo, cous-cous, semolino si considera in genere ½ porzione.
Per i prodotti da forno: brioche, cornetti, croissant il peso è 70 g se con crema/marmellata. Le merendine confezionate pesano circa 40 g.

I consigli di adieta: prima di iniziare un percorso dietetico di questo tipo è fondamentale consultare il proprio medico (o un gastroenterologo per eventuali test specifici per il lattosio e il fruttosio) ed un dietista al fine di bilanciare e personalizzare l’alimentazione e quindi evitare carenze nutrizionali.
Ricorda inoltre che senza un motivo medico documentato, è meglio NON escludere alcuni tipi di alimenti: il tuo corpo ha bisogno di tutto e…. la tua salute ti ringrazierà!

Bibliografia
Am J Gastroenterol 2012; 107:657–666
Ther Adv Gastroenterol (2012) 5(4) 261–268
J Acad Nutr Diet. 2012 Dec;112(12):2075

Vsb:t

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