Mercoledì l 17 maggio 2011 si svolgerà la VII Giornata Mondiale contro l'Ipertensione Arteriosa, promossa in tutto il mondo dalla World Hypertension League e in Italia dalla Società italiana Ipertensione Arteriosa (Siia): in Italia ci sono circa 15 milioni di ipertesi e solo 1 persona su 4 ha la pressione ben curata.Alimentazione equilibrata ogni giorno per … la tua “salute”!
Mercoledì l 17 Maggio 2011 si svolgerà la VII Giornata Mondiale contro l’Ipertensione Arteriosa, promossa in tutto il mondo dalla World Hypertension League e in Italia dalla Società italiana Ipertensione Arteriosa (Siia): in Italia ci sono circa 15 milioni di ipertesi e solo 1 persona su 4 ha la pressione ben curata.
L’ipertensione arteriosa rappresenta il principale fattore di rischio per le patologie cardiovascolari ed è responsabile di circa 7.5 milioni di morti all’anno nel mondo (circa il 12.8% delle morti totali) di cui circa 240.000 in Italia (Global health risks: mortality and burden of disease attributable to selected major risks. Geneva, World Health Organization, 2009).
L’intake abituale di elevate quantità di sodio, di basse quantità di potassio, una scarsa attività fisica, la presenza di sovrappeso o obesità ed il consumo eccessivo di alcol contribuiscono a sviluppare l’ipertensione.
Che cos’è la pressione arteriosa?
La pressione del sangue è la forza che il sangue esercita contro le pareti arteriose. Viene misurata in millimentri di mercurio (mmHg) e indicata con 2 numeri (la pressione sistolica e diastolica). La pressione sistolica (o massima) è quella rilevata nel momento in cui il cuore si contrae e pompa sangue nei vasi; la pressione diastolica (o minima) è quella rilevata quando il cuore si dilata per riempirsi. La pressione sanguigna si alza e si abbassa durante il giorno. Quando rimane sempre alta viene chiamata Ipertensione (quando i valori pressori sono uguali o superiori a 140/90 mmHg; questi valori si riducono a 130/80 mmHg se sono presenti altre patologie come ad esempio diabete, malattie renali, cardiopatie..).
Perché è pericolosa?
Perché costringe il cuore a lavorare troppo e può danneggiare le arterie.
Se non viene curata può favorire l’infarto e l’ictus cerebrale o danneggiare i reni.
Come può essere controllata?
| Cosa dovrei fare? | Come devo agire? | Di quanto si riduce la pressione? |
| Mantenere o raggiungere un peso ragionevole | Mantenere il BMI tra 18.5 e 24.9.
Consulterò un dietista. |
Ogni 10 kg di peso perso la pressione si riduce di 5-20 mmHg |
| Seguire una dieta ricca di fibra, vitamine, povera di grassi saturi | Cercare di introdurre ogni giorno 27-40 g di fibra.
Ecco alcuni semplici trucchi:
Pochi grassi: formaggi e salumi solo 1-2 volte alla settimana, eliminare burro e lardo, panna e utilizzare per condire solo olio extravergine d’oliva a crudo. Evitare merendine e dolci in genere |
8-14 mmHg |
|
Introdurre poco sale |
Limitare l’assunzione di sodio a 2.4 g/die (6 g di comune sale da cucina = NaCl); L’ American Heart Association suggerisce 65 mmol/al giorno (1.5 g Na o 3.8 g NaCl =sale da cucina) |
2-8 mmHg |
|
Fare regolarmente attività fisica |
Camminare o bicicletta (≥30 minuti/die) |
4-9 mmHg |
|
Moderare il consumo di alcol |
2 bicchieri/die (720 ml birra o 300 ml di vino o 30 ml di whiskey) per l’uomo e 1 bicchiere per la donna o per persone molto magre |
2-4 mmHg |
|
Più Potassio |
120 mmol/al giorno (4.7 g/al giorno) |
variabile |
Introdurre poco sale non è difficile: basta aggiungere il sale solo nell’acqua di cottura di pasta o riso e un “pizzico” sulle verdure: è importante limitare formaggi, salumi e cibi in scatola.
Ecco quanto Sodio introduci quando mangi
(Linee Guida Inran)
| Alimenti | Peso in grammi | Sodio g | Sale (NaCl) g |
| Pane comune | 50 (n.1 rosetta) | 0.15 | 0.4 |
| Pane senza sale | 50 | Tracce | Tracce |
| Biscotti secchi | 20 (2-4 biscotti) | 0.04 | 0.4 |
| Brioches semplice | 40 (n.1) | 0.16 | 0.3 |
| Merendina tipo pan di spagna | 35 (n. 1) | 0.12 | 0.3 |
| Cereali da prima colazione | 30 (n. 4 cucchiai da tavola) | 0.33 | 0.8 |
| Olive da tavola conservate | 35 (n.5) | 0.46 | 1.1 |
| Verdure sott’aceto | 60 (n. 3 cucchiai da tavola) | 0.48 | 0.12 |
| Prosciutto crudo (dolce) | 50 (3-4 fette medie) | 1.29 | 3.2 |
| Prosciutto cotto | 50 (3-4 fette medie) | 0.36 | 0.9 |
| Salame Milano | 50 ( 8-10 fette medie) | 0.75 | 1.9 |
| Mozzarella vaccina | 100 (porzione) | 0.2 | 0.5 |
| Provolone | 50 (porzione) | 0.34 | 0.9 |
| Formaggino | 22 (n.1) | 0.22 | 0.6 |
| Parmigiano grattugiato | 10 (n. 1 cucchiaio da tavola) | 0.06 | 0.2 |
| Tonno sott’olio sgocciolato | 52 (n.1 scatoletta) | 0.16 | 0.4 |
| Tonno sott’olio a bassa percentuale di sale (sgocciolato) |
52 (n.1 scatoletta) | 0.05 | 0.1 |
| Patatine in sacchetto | 25 (n. 1 confezione individuale) | 0.27 | 0.7 |
| Patatine in sacchetto a ridotto tenore di sale | 25 (n. 1 confezione individuale) | 0.09 | 0.2 |
| Sale | 6 (n.1 cucchiaino) | 2.4 | 6 |
| Salsa di soia | 6 (n. 1 cucchiaio da tavola) | 0.34 | 0.9 |
| Dado per brodo (vegetale-carne) |
3 (un quarto di dado) | 0.5 | 1.2 |
| Maionese | 14 (n.1 cucchiaio da tavola) | 0.07 | 0.2 |
| Ketchup | 14 (n. 1 cucchiaio da tavola) | 0.16 | 0.4 |
| Senape | 14 (n. 1 cucchiaio da tavola) | 0.41 | 1 |
Il Sale iposodico
E’ un ottimo sostituto del sale comune (cloruro di sodio) ed inoltre è ricco di potassio utile per controllare la pressione: non deve però essere utilizzato dalle persone con insufficienza renale cronica.
Ecco alcuni sali dietetici a confronto.
| Sodio in 100 g | Potassio in 100 g | |
| NOVOSAL | 13.6 g | 28.5 g |
| SALESOHN | 13.6 g | 26.5 g |
| SAL DIETA | 13.5 g | 28 g |
| SALE COMUNE | 39.3 g | 0.89 g |
Ecco alcuni BRODI a confronto.
| Sodio in 100 g | Potassio in 100 g | |
| BRODOSOHN | 10.6 g | 16.9 g |
| DIALKAPPA | 10.3 g | 15.8 g |
| DADO COMUNE | 17.0 g | 4.46 g |
| DADO VEGETALE |
16.8 g |
3.9 g |
Il Potassio: come aumentarlo?
Un elevato intake giornaliero di potassio si associa ad una riduzione del 21% del rischio di ictus e potrebbe contribuire a ridurre il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari.
E’ facile: basta mangiare ogni giorno e ad ogni pasto frutta e verdura e integrare la dieta 2-3 volte alla settimana con i legumi (piselli, fagioli, lenticchie). Evitare di bollire a lungo le verdure perché il potassio se ne va nell’acqua di cottura: meglio la cottura a vapore o al microonde!
Il potassio in una porzione di verdura quant’è? Guarda la tabella seguente.
|
Alimento |
Porzione in grammi |
Potassio |
|
Asparagi |
250 |
696 |
|
Barbabietole rosse |
250 |
750 |
|
Carote |
250 |
550 |
|
Fagioli secchi |
50 |
722 |
|
Fagiolini |
250 |
700 |
|
Finocchio |
250 |
652 |
|
Lattuga |
50 |
120 |
|
Lenticchie in scatola |
200 |
416 |
|
Melanzane |
250 |
460 |
|
Patate |
200 |
1140 |
|
Peperoni |
250 |
535 |
|
Piselli freschi |
200 |
404 |
|
Piselli in scatola |
200 |
256 |
|
Piselli secchi |
50 |
495 |
|
Piselli surgelati |
200 |
380 |
|
Pomodori |
250 |
725 |
|
Zucca gialla |
250 |
505 |
|
Zucchine |
250 |
525 |
Il potassio in una porzione di frutta quant’è? Guarda la tabella seguente
|
Alimento |
Porzione in grammi |
Potassio |
|
Albicocche |
200 |
640 |
|
Ananas |
200 |
400 |
|
Arance |
200 |
400 |
|
Banane |
200 |
700 |
|
Cocomero |
200 |
560 |
|
Cocomero |
400 |
1120 |
|
Fichi |
200 |
540 |
|
Fragole |
200 |
320 |
|
Kiwi |
200 |
800 |
|
Lamponi |
200 |
440 |
|
Mandaranci |
200 |
320 |
|
Mandarini |
200 |
420 |
|
Mela |
200 |
240 |
|
Pera |
200 |
260 |
|
Pesche |
200 |
520 |
|
Prugne |
120 |
380 |
|
Uva |
120 |
380 |
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