Estate in forma: 10 consigli

 Anche se il caldo sembra arrivato in anticipo, non e’ certo troppo tardi per arrivare alla prova costume in forma e per evitare che i centimetri di pelle affioranti dai nostri vestiti leggeri ci mettano in eccessivo imbarazzo. In ogni caso, possiamo sfruttare la bella stagione per rimetterci in piena forma e acquisire corrette abitudini alimentari.
Ecco i dieci consigli per rimettersi in forma durante il periodo estivo.

1. Sì al piatto unico. Per piatto unico si intende una pietanza in cui siano presenti sia pasta o riso (ovvero amidi) sia legumi o carne o pesce (fonti di proteine). Come piatti unici possiamo considerare: la pasta al ragu’ di carne o pesce, le insalate miste con formaggio o uova e patate, risotto con piselli e insalate di riso. Il piatto unico consente di introdurre in uno stesso piatto un pasto completo con il vantaggio di diminuire le quantita’ di cibo ingerita. In presenza di piatto unico e’ possibile completare il pasto con verdura e un frutto o macedonia.
2. Attenzione alla cena. Per chi vuole dimagrire la cena e’ una parte fondamentale della giornata nutrizionale. Infatti in questo momento del giorno il metabolismo rallenta e tutto cio’ che introduciamo viene depositato nel tessuto adiposo. Bisogna quindi prediligere cibi che saziano senza avere un alto contenuto calorico: ad esempio, un secondo di pesce condito con olio di oliva extravergine crudo, 2 patate lesse, insalata di lattuga o valeriana (due ortaggi che facilitano il sonno) e una macedonia di frutta.
    
3. I 5 pasti. Per non arrivare a pranzo o a cena affamati e’ importante distribuire la giornata alimentare in 5 momenti: colazione, spuntino, pranzo, spuntino e cena. La colazione deve fornire tutta l’energia per incominciare bene una giornata. Si puo’ spaziare dal classico latte e caffe’ con cereali a succo di frutta e fetta di torta casalinga, ma oggi proponiamo una colazione ricca di antiossidanti e fibra: 1 fetta di pane integrale di segale con marmellata, te’ verde e 3 noci o 2 datteri. Si tratta di una colazione ricca di fibra grazie al pane integrale, quindi con un alto potere saziante che lascia spazio alla dolcezza (marmellata e datteri). I datteri freschi sono un’ottima fonte di potassio, ferro e magnesio, tutti minerali di cui abbiamo bisogno nella stagione calda. Gli spuntini possono essere a base di frutta (estremamente varia in questo periodo) oppure di yogurt.
    
4. Attenzione a non esagerare. Un dito di vino, una manciata di cereali, un pugno di riso… Sono solo alcune tra le piu’ svariate unita’ di misura. Per aiutarvi a controllare la quantita’ di cibo gli enti che vigilano sull’alimentazione hanno creato le porzioni standard della nostra alimentazione. In tabella 1 sono indicate quelle della Societa’ Italiana di Nutrizione Umana (SINU), mentre in tabella 2 (fonte SINU) e’ indicato il corrispettivo in peso (g) di alcuni alimenti misurati con due unita’ di misure casalinghe: un cucchiaio da tavola (del volume effettivo di 10 cc) e un bicchiere “da vino” (contenente 125 ml di liquido di diversi alimenti).

   Tabella 1

   Gruppo alimentare	Alimenti	Porzione
   Latte e derivati	latte yogurt formaggio fresco formaggio stagionato	125 (un bicchiere) 125 (un vasetto) 100 50
   Carne, pesce, uova	carne fresca salumi pesce uova	100 (a crudo) 50 150 (a crudo) un uovo (50 g circa a crudo)
   Legumi	legumi freschi legumi secchi	100 (a crudo) 30 (a crudo)
   Cereali e tuberi	pane prodotti da forno pasta o riso * pasta fresca all?uovo * pasta fresca ripiena * patate	50 50 80 (a crudo) 120 (a crudo) 180 (a crudo) 200 (a crudo)
   Ortaggi e frutta	insalate ortaggi frutta o succo	50   250 (a crudo) 150
   Condimenti	olio burro margarina	10 10 10

   *= nella minestra i valori vanno dimezzati
   Tabella 2

   ALIMENTI	UNITÀ DI MISURA	PESO IN g
   farina di frumento 00 pastina riso crudo panna da cucina parmigiano parmigiano maionese marmellata miele olio zucchero zucchero cacao in polvere latte vino	n° 1 cucchiaio colmo n° 1 cucchiaio colmo n° 1 cucchiaio colmo n° 1 cucchiaio colmo n° 1 cucchiaio colmo n° 1 cucchiaio raso n° 1 cucchiaio raso n° 1 cucchiaio raso n° 1 cucchiaio raso n° 1 cucchiaio raso n° 1 cucchiaio raso n° 1 cucchiaio colmo n° 1 cucchiaio colmo n° 1 bicchiere n° 1 bicchiere	11 15 8 14 10 7 9 14 9 9 9 13 10 129 127

    

5. Fantasia in cucina. Molti degli alimenti caratteristici di questa stagione danno il meglio di sé, sono gustosi e colorati e possono essere utilizzati come ingredienti per ottimi piatti ipocalorici. Pensiamo agli spiedini, che sono invitanti e permettono l’alternarsi di frutta, verdura, carne, formaggio e pesce che li rendono appetitosi, irresistibili e con poche calorie (uno spiedino di pollo, verdure e patate non raggiunge le 200 kcal).



6. Dolci, sì ma con moderazione. Quando il caldo si fa soffocante, cosa c’e’ di meglio di un buon gelato? E’ sufficiente non esagerare e consumarlo non piu’ di 2-3 volte alla settimana. Potendo scegliere, meglio 2 palline di gelato artigianale (una alle creme e una alla frutta) piuttosto che i gelati industriali. In questo modo si possono risparmiare anche 100 kcal.
7. Acqua a volonta’. In estate, quando abbiamo sete, vuol dire che le varie sostanze presenti nel nostro organismo, sia nelle cellule sia nei liquidi corporei, come il sangue, sono troppo concentrate e c’e’ bisogno di “acqua” per diluirle: l’acqua e’ quindi la bevanda che risponde meglio allo scopo, sia essa gassata o naturale. Possiamo consumare anche tisane ai frutti rossi o te’ verde.
8. Psicologia. Essere anche un po’ psicologi aiuta nel perdere peso, infatti e’ importante cercare di distinguere la fame biologica da quella nervosa. Entrambe ci portano a mangiare disordinatamente tutto cio’ che ci capita a tiro, ma possiamo prestare attenzione e vincere quella nervosa. E’ ovvio che se abbiamo mangiato a pranzo un panino al volo, alle 19 avremo molta fame e questo e’ normale… ma se dopo aver pranzato desideriamo ancora qualcosa, cio’ significa che non si tratta di fame bensi’ della necessita’ di zittire un disagio dentro di noi. In questi casi e’ buona norma cercare di occupare la mente altrove, magari rispondendo alle mail o telefonando ad un amico che non sentiamo da tempo o, perché no, dato che il clima lo consente, uscendo a fare due passi.
9. Attenzione ai grassi. Per risparmiare sulle quantita’ di grassi utilizzati e’ possibile utilizzare tegami antiaderenti, cotture al cartoccio, forno a microonde, cottura al vapore ecc. E’ possibile trovare nella grande distribuzione prodotti a ridotto contenuto in grassi come latte scremato, formaggi a ridotto contenuto di lipidi e yogurt magri. Ricordarsi di controllare le etichette per verificare quali e quanti grassi sono contenuti nei prodotti che acquistiamo.
10. Esercizio fisico. L’attivita’ fisica e’ un vero e proprio toccasana per il nostro fisico, non aiuta solo a smaltire le calorie in eccesso ma aiuta anche:
    • a eliminare la stanchezza da stress;
    • l’apparato cardiocircolatorio;
    • la funzione respiratoria
    • la vascolarizzazione del cuore.

    Quindi niente scuse. Se trovare 30 o piu’ minuti tutti di seguito non e’ possibile, sara’ altrettanto utile svolgere l’attivita’ in piu’ periodi di tempo nell’arco della giornata, ad esempio 10-15 minuti per volta.

L’alimento da comprare: le fave

Si tratta di alimenti che si consumano poco ma sono ricchi di proprieta’ nutrizionali:

• contengono proteine che danno un effetto saziante;
• non contengono colesterolo;
• sono ricche in ferro;
• contengono L-dopa una sostanza che permette di aumentare la concentrazione di dopamina nel cervello, aiutando a trovare il sorriso e la voglia di fare.

Monica Maj
Dietista

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