La menopausa è un periodo fisiologico della vita di ogni donna caratterizzato da importanti cambiamenti della funzione ormonale che determinano la scomparsa del ciclo mestruale.
Lo stile di vita è estremamente importante poiché si possono ridurre i disagi tipici di questo periodo (vampate di calore, sudorazione, palpitazioni, disturbi dell’umore e secchezza vaginale).
Tra le indicazioni di tipo igienico-sanitario è importante rispettare tre regole fondamentali:
1. Non fumare
2. Mantenere un’attività fisica salutare
3. Mantenere un peso nella norma (verifica se il tuo peso è giusto attraverso il BMI).
Il metabolismo in menopausa funziona meno, abbiamo bisogno di consumare di più per mantenere il peso ideale.
Ricordiamo, infatti, che il metabolismo basale si riduce gradualmente di circa il 2% per ogni decade (10 anni) dopo i 20 anni.
VADEMECUM PER PESARSI CORRETTAMENTE:
| BILANCE E’ difficile trovare due bilance che diano esattamente lo stesso peso. Le bilance con i più grandi margini di errore sono quelle dei luoghi pubblici. E’ importante tenere un punto di riferimento: quella di casa o quello dello studio del medico o della dietista. Per scegliere la bilancia più adatta alle tue esigenze puoi consultare il nostro sito alla sezione bilance. QUANTE VOLTE PESARSI CALO DI PESO PROGRESSIVO O INTERVALLATO |
PER UNA ALIMENTAZIONE CORRETTA SI DOVREBBE:
- Introdurre piatti unici o completi a base di cereali
(pasta, riso,farro, avena, orzo, mais, miglio etc..) - Variare scegliendo possibilmente tra i piatti della cucina mediterranea
- Bere acqua preferibilmente bicarbonato calcica ricca di calcio assimilabile
- Ridurre i consumi di sodio utilizzando aromi e spezie per insaporire le pietanze
- Prediligere alimenti che contengono fitoestrogeni, sostanze che posseggono una debole azione ormonale e svolgono un effetto protettivo nei confronti di osteoporosi, malattie cardiovascolari. Possono inoltre alleviare alcuni disturbi tipici di questo periodo della vita come vampate, tachicardia, secchezza vaginale
Consumare quindi:- legumi (soia, fagioli, piselli, fave, lenticchie)
- alcune verdure
(cavoli, broccoli, cavoli cappuccio, cavolini , rape e cime di rapa) - cereali integrali
- noci e semi di lino e girasole
- la soia si differenzia nettamente dagli altri legumi per l’elevato tenore in proteine (35%), per un elevato tenore in lipidi (18%) e una piccola frazione di amido (11%).
- componenti minori sono isoflavoni e i lignani detti fitoestrogeni che hanno dimostrato di esercitare effetto protettivo nei confronti dei tumori ormono-sensibili avendo sia effetto estrogenico sia antiestrogenico, aumentare il colesterolo “buono” e ridurre il colesterolo “cattivo”, comportarsi come antiossidanti, aiutare a mantenere la densità ossea, riducendo il rischio di osteoporosi nelle donne, condizione molto frequente in menopausa.
- Moderare il consumo di caffè, poichè la caffeina in esso contenuta favorisce l’eliminazione del calcio. E’ bene quindi fare un uso moderato di tali bevande. Possiamo sostituire il caffè con caffè d’orzo
- Rispettare la “regola dei 5“, consumare almeno 5 porzioni tra frutta e verdura al giorno
- Evitare di consumare alcol in dosi elevate, poiché si rischiano gravi danni al fegato, infatti un abuso di alcol può provocare tumori all’apparato digerente, al fegato e all’apparato respiratorio. Inoltre nelle donne la metabolizzazione avviene in maniera più lenta rispetto ad un uomo di pari età e peso. E’ molto importante anche la scelta del tipo di alcool, è opportuno preferire bevande a bassa gradazione alcolica come il vino. La dose corretta giornaliera è di 2 bicchieri al giorno
- Utilizzare cotture semplici : tipo al vapore, al cartoccio, al forno, in padella antiaderente. Le uova, per esempio, possono essere preparate rompendole in acqua che bolle. Una volta cotto può essere tirato fuori dall’acqua con la una paletta. E’ buonissimo e non si utilizzano grassi!
- Leggere sempre le etichette dei prodotti che acquistiamo, solo in questo modo riusciamo a sapere che cosa mangiamo.
Ma quali alimenti posso o non posso prendere per un’alimentazione con poco sale?
| ALIMENTI CONCESSI Pane toscano (senza sale), pasta, riso, farine in genere Legumi freschi o secchi ( es. fagioli, piselli, lenticchie, fave, ecc.. ) Frutta fresca Carni fresche: cavallo, faraona, maiale ,manzo, pollo , tacchino , vitello, coniglio ecc. Una volta alla settimana gr. 50 prosciutto cotto e crudo, speck, culatello, fiocchetto (tra i salumi è meglio il prosciutto cotto perchè contiene meno sodio) Pesce Formaggi gr. 50 – 70 o una mozzarella (1 volta alla settimana) o gr.100 ricotta Uova  Latte una tazza o yogurt n° 1 – 2 confezioni Oli (mais, riso, extravergine di oliva, girasole ecc.) Verdura : tutti i tipi Vino: 2 bicchieri al giorno Crackers, gallette o grissini a basso contenuto di sodio |
| ALIMENTI SCONSIGLIATI Brioche, pasticcini, torte, creme all’uovo, salatini, gelati, cioccolato, dessert contenenti cioccolato, burro di cacao, patatine, pistacchi, arachidi salate. Insaccati: salsiccia, salame, pancetta, wurstell, cotechino, zampone, mortadella, coppa Maionese, salse del commercio, dadi, estratti di carne. Piatti pronti del commercio Tutti i cibi trattati con sale e conservati in scatola o in salamoia o essicati e affumicati Cereali tipo cornflkes |
Seguendo queste poche raccomandazioni potremo affrontare la menopausa serenamente e senza grossi disturbi.
Vsb:t
