La "Mediterranean diet pyramid: a lifestyle for today" fornisce gli strumenti chiave per la scelta dei cibi, sia dal punto di vista qualitativo che quantitativo, indicando le relative frequenze e porzioni dei vari gruppi alimentari.La “Mediterranean diet pyramid: a lifestyle for today” fornisce gli strumenti chiave per la scelta dei cibi, sia dal punto di vista qualitativo che quantitativo, indicando le relative frequenze e porzioni dei vari gruppi alimentari. Questa piramide è il risultato di un consenso internazionale ed è basata sulle ultime evidenze scientifiche in nutrizione e salute. Può essere utilizzata come strumento educativo nella promozione della dieta mediterranea (clicca la figura per ingrandirla).
La nuova piramide segue lo schema precedente, con gli alimenti fondamentali nella dieta alla base e ai livelli più alti i cibi da consumare in quantità moderata. Inoltre integra elementi culturali e sociali tipici dello stile di vita mediterraneo: non si tratta solo di dare priorità ad alcuni gruppi alimenti rispetto ad altri, ma anche di porre attenzione al modo di selezionare, cucinare e mangiare tali alimenti.
La piramide stabilisce linee guida dietetiche giornaliere, settimanali e occasionali finalizzate al conseguimento di una alimentazione salutare e bilanciata:
Ogni giorno
I pasti principali dovrebbero contenere: una o due porzioni di cereali a pasto (sotto forma di pasta, pane, riso, cous-cous e altri cereali, dando la preferenza a quelli integrali perché i processi di raffinazione rimuovono fibra e altri importanti nutrienti quali magnesio, ferro, vitamine…), due o più porzioni di verdura, di cui una dovrebbe essere consumata cruda (al fine di assicurare l’intake giornaliero di vitamine e minerali), 1 o due porzioni di frutta. Si consiglia specialmente per frutta e verdura, di scegliere colori e consistenze differenti al fine di garantire un’ampia varietà di antiossidanti e sostanze protettive.- E’ importante garantire un intake di acqua pari a 1,5-2 litri.
- Latticini e derivati: 2 porzioni al giorno dando la preferenza a quelli più poveri di grassi, come yogurt, formaggi e altri latticini fermentati. Anche se ricchi di calcio, possono essere una delle principali fonti di grassi saturi.
- L’olio d’oliva è collocato al centro della piramide; dovrebbe essere la fonte principale dei grassi della dieta, grazie alla sua elevata qualità nutrizionale (soprattutto l’olio extravergine d’oliva). La sua composizione unica, favorisce la resistenza a temperature elevate e per questo è raccomandato sia per cucinare che per condire (un cucchiaio a persona).
- Spezie, erbe, aglio e cipolla sono un buon modo per rendere i piatti saporiti e gustosi, contribuendo a ridurre l’aggiunta di sale.
- Olive, frutta secca e semi rappresentano una buona fonte di grassi salutari, proteine, vitamine, minerali e fibra. Un pugno di questi alimenti, potrebbe essere una scelta salutare come spuntino.
- E’ permesso il consumo moderato di vino e altre bevande fermentate (un bicchiere al giorno per la donna e due per l’uomo, come riferimento generico), rispettando le credenze sociali e religiose.
Ogni settimana
dovrebbero essere consumate un’ampia varietà di proteine sia di origine vegetale che animale.
- Pesce (2 o più porzioni), carne bianca tipo pollo, tacchino, coniglio (2 porzioni) e uova (2-4 porzioni) rappresentano una buona fonte di proteine animali.
- Il consumo di carne rossa (meno di 2 porzioni, preferibilmente tagli magri) e carni trasformate come i salumi (meno di una porzione) dovrebbe essere limitato sia nella quantità che nella frequenza.
- La combinazione di legumi (più di 2 porzioni) e cereali rappresenta una fonte salutare di proteine e grassi. Anche le patate sono incluse in questo gruppo, poiché ingredienti contenuti in numerose ricette tradizionali con carne e pesce (< 3 porzioni, preferibilmente patate fresche): si consiglia di limitarne il consumo visto il loro elevato indice glicemico.
Occasionalmente
Al vertice della piramide sono rappresentati i cibi ricchi di grassi saturi e zuccheri. Zucchero, caramelle, pasticcini e bevande come i succhi di frutta zuccherati o bibite zuccherate dovrebbero essere consumati in piccole quantità e preservati per le occasioni speciali. Questi alimenti hanno un apporto calorico elevato e contribuiscono all’aumento di peso.
Aspetti innovativi di questa piramide
Accanto alle raccomandazioni su porzioni e frequenze di consumo, uno degli aspetti innovativi di questa piramide è rappresentato dall’introduzione di elementi culturali e dello stile di vita. Al fine di trarre massimo beneficio dalla dieta mediterranea gli elementi da considerare sono:
- Moderazione: le porzioni dovrebbero essere parsimoniose, adattando i fabbisogni energetici al moderno stile di vita sedentario.
- Socializzazione: L’aspetto della convivialità è importante per il valore sociale e culturale del pasto, al di là degli aspetti nutrizionali.
- Cucinare: Rendere la cucina una importante attività a cui dedicare il giusto tempo e spazio. Cucinare può essere rilassante, divertente e può essere fatto con parenti e amici.
- Satagionalità, biodiversità, eco-compatibilità, prodotti locali e della tradizione: si trovano alla base della piramide per sottolineare come la dieta mediterranea rivisitata sia compatibile con lo sviluppo di un modello di dieta sostenibile per le generazioni presenti e future. La preferenza per cibi di stagione, freschi e minimamente trasformati, massimizza il contenuto di nutrienti e sostanze protettive della dieta.
- Attività fisica: la pratica regolare di attività fisica moderata (almeno 30 minuti al giorno) ha effetto complementare alla dieta, nel bilanciare l’intake energetico, nel mantenimento di un peso corporeo “salutare” e per molti benefici sulla salute.
- Riposo: Anche il riposo fa parte di uno stile di vita salutare e bilanciato.
fonti:
Anna Bach et. al. Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public Health Nutrition: 14(12A), 2274–2284.
La figura della piramide è tratta da: http://www.ciiscam.org/212/mediterranean_diet_pyramid.html
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