Liquidi e Sport

L’ acqua presente nel nostro organismo varia con età, sesso e peso: nei bambini il peso corporeo è composto per il 65%-75% d’acqua, negli adulti le percentuali medie sono 63% (maschi) e 52% (femmine). Con il crescere dell’età queste percentuali scendono a 52% e 46% rispettivamente.

Fisiologia dei liquidi e degli elettroliti

La concentrazione di acqua è inferiore nell’organismo femminile e nei maschi con massa grassa abbondante: la massa grassa, infatti, conteiene poca acqua mentre la percentuale contenuta nella muscolatura scheletrica è circa del 77% e dato che la muscolatura degli atleti magri è circa il 50% della loro massa corporea, quasi la metà dell’acqua si trova nei muscoli .
Il contenuto percentuale di acqua nel corpo diminuisce con l’aumento del peso corporeo, cioè con l’aumento dei depositi di grasso (la percentuale di acqua a 60 Kg è il 70%, mentre a 110 Kg è il 38%): la minore capacità di sforzo dei soggetti sovrappeso quindi è dovuta anche al fatto che il modesto contenuto di acqua, fisiologicamente determinante per la prestazione, svolge una funzione limitante.

Il bilancio di liquidi del corpo

L’organismo cerca di mantenere, attraverso un equilibrio continuo tra apporto e cessione, una quantità costante di liquidi nelle cellule e negli spazi interstiziali.
L’assunzione avviene per il 50% con le bevande e per l’altro 50% per mezzo della componente idrica degli alimenti .
L’eliminazione dei liquidi avviene attraverso l’urina, la defecazione e la sudorazione.

Funzione degli elettroliti

Gli elettroliti sono soluzioni di sali, acidi e basi, ed hanno una maggiore conducibilità elettrica rispetto all’acqua.
Il corpo umano contiene dal 4% al 5% di sostanze minerali coinvolti in tutti i processi metabolici.
Gli elettroliti svolgono un ruolo nella contrazione muscolare (potassio, magnesio, sodio, calcio, fosfato) e nel sistema nervoso.
Gli elettroliti sono importanti per:
-l’omeostasi;
-i processi metabolici;
-la contrazione muscolare;
-la funzionalità del sistema nervoso.
Vediamoli insieme:

Cloruro di Sodio

Il valore normale sierico per il sodio è di 138-140 mmol/l e per il cloruro 101-103 mmol/l.
È importante per il mantenimento della pressione osmotica tra i compartimenti intra ed extracellulari. La sua diminuzione fa insorgere stanchezza precoce e crampi muscolari.

Potassio

Il valore normale per il potassio è di 4.09-4.73 mmol/l. Svolge un importante ruolo nelle reazioni cellulari e nel sistema nervoso . L’alterazione del contenuto in potassio nell’organismo può causare disturbi della funzionalità muscolare.

Magnesio

Il valore normale sierico per il magnesio è di 0.78-0.91 mmol/l. E’ parte dei sistemi metabolici; la sua carenza può causare insorgenza di tremore muscolare e crampi .
Il magnesio si trova in quasi tutti gli alimenti. All’atleta è necessario un apporto supplementare di magnesio in quanto viene espulso tramite la sudorazione.

Calcio

Il valore normale sierico per il calcio è di 2.05-2.89 mmol/l.
è fondamentale per la trasmissione dell’eccitazione nervosa al muscolo e quindi per la contrazione muscolare.

Fosfato

Il valore normale sierico per il fosfato inorganico è di 0.97-1.13 mmol/l.
Anche il fosfato entra nei cicli di produzione di energia. I non atleti necessitano di 1-2 g al giorno di fosfato mentre gli atleti di 4-5 g al giorno . La carenza può causare diminuzione del rendimento atletico.
Il bisogno di fosfato nelle prestazioni sportive può essere molto elevato, ma una alimentazione equilibrata è sufficiente per fornirne il giusto quantitativo.

Nella tabella possiamo notare come le quantità di sostanze minerali, o sali, presenti nel sudore sono circa la metà di quelle presenti nel sangue, anche se la composizione del sudore varia con l’acclimatazione al caldo del soggetto.

Disidratazione e Termoregolazione

Premesse:

1. L’attività fisica eleva rapidamente la temperatura corporea . Se non si ha un rapido ed efficace raffreddamento si verifica ciò che avviene ad un motore lanciato al massimo dei giri, e non raffreddato adeguatamente: si surriscalderebbe e danneggerebbe ogni parte meccanica.
2. Nel corso dell’attività fisica in condizioni calde, ci si può disidratare a una velocità pari a 1-2 litri l’ora . Il livello di disidratazione può essere tenuto sotto controllo registrando i cambiamenti di peso (nudo). Ogni mezzo chilo circa di perdita di peso corrisponde a 450 ml di disidratazione.
3. Anche una minima disidratazione può avere conseguenze fisiologiche. Ad esempio, ad ogni litro di acqua che si perde corrisponde un aumento di 8 battiti per minuto , un abbassamento della gittata cardiaca a 1 l/min e il rialzo della temperatura interna di 0,3 °C.
4. Mentre da un lato è importante per un atleta minimizzare i disturbi cardiovascolari e ridurre la temperatura corporea e la fatica, d’altro canto è fondamentale ripristinare i liquidi alla stessa velocità alla quale sono stati persi.
5. Sfortunatamente, i corridori e gli atleti in generale bevono soltanto 300-500 ml di liquidi ogni ora e pertanto vanno incontro a una disidratazione pari a 500-1000 ml/ora. Questa condizione compromette le funzioni cardiovascolari e mette il corridore a rischio di patologie da calore.

La disidratazione

Si è riscontrato il problema della disidratazione nella pratica sportiva a causa degli incidenti avvenuti a vari atleti durante lo svolgimento di gare di lunga durata in occasione di importanti avvenimenti sportivi (Olimpiadi 1984; Mondiali di atletica leggera 1987).
Per evitare i danni dovuti alla perdita di liquidi è necessario reintegrare le perdite entro 24 ore . L’acqua da sola non è in grado di ricostituire il livello di sali minerali necessario e l’organismo si impoverisce di elettroliti.
Tutto questo causa l’alterazione della funzionalità delle cellule , specialmente di quelle muscolari: l’atleta diventa fiacco, accusa crampi, la sua capacità di prestazione diminuisce.
È necessario il reintegro dei sali insieme ai liquidi. Ciò deve avvenire nella giusta misura, senza abusi di elettroliti , come spesso invece avviene da parte dell’atleta.

Ipertermia

La temperatura corporea rappresenta l’ago della bilancia tra la produzione di calore e la sua traspirazione, e la reintegrazione idrica ha i suoi limiti se tale equilibrio viene interrotto. Ad esempio, in ambienti caldo-umidi in cui traspirazione e conduzione termica sono inferiori, la reintegrazione di liquidi ridurrà lo stress cardiovascolare e migliorerà la prestazione, ma non avrà effetti sulla temperatura corporea.
Analogamente, quando un allenamento è intenso abbastanza da aumentare la formazione di calore, non sarà possibile, nemmeno per atleti ben idratati aumentare la dispersione di calore al punto da prevenire l’ipertermia.
In tali circostanze, l’unica alternativa intelligente e salutare è quella di ridurre la formazione di calore diminuendo l’intensità dell’allenamento.

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