Come usare il Cardiofrequenzimetro

Il cardiofrequenzimetro è un utilissimo strumento per qualsiasi sportivo di qualsiasi livello in quanto permette di personalizzare al massimo il proprio allenamento aiutando ciascun individuo a raggiungere i propri obiettivi. Per poter utilizzare al meglio il cardiofrequenzimetro occorre imparare ad impostarlo correttamente.

Il cardiofrequenzimetro è un utilissimo strumento per qualsiasi sportivo di qualsiasi livello in quanto permette di personalizzare al massimo il proprio allenamento aiutando ciascun individuo a raggiungere i propri obiettivi. Per poter utilizzare al meglio il cardiofrequenzimetro occorre imparare ad impostarlo correttamente.

Sarà forse banale, ma è una delle operazioni che in molti sbagliano, nonostante vi siano molti cardiofrequenzimetri che impostano i parametri e le soglie di allenamento ottimali per ciascuno in modo automatico (e che sono fortmente consigliabili!).

Prima di tutto occorre calcolare la propria soglia anaerobica un valore determinante per poter impostare correttamente l’allenamento. Questo valore indica la massima intensità che un individuo è in grado di mantenere per una decina, o poco più, di minuti dopo i quali, per effetto dell’ acido lattico che viene prodotto in misura maggiore di quello che viene smaltito, si assiste ad un calo della propria prestazione.

È consigliabile che il cardiofrequenzimetro abbia impostata come soglia massima la propria soglia anaerobica o 4-5 battiti meno, mentre come soglia minima il 70-75% della stessa soglia anaerobica.

In tal modo dopo averlo così impostato, il cardiofrequenzimento ci indicherà su che valori allenarci, “allertandoci” sia quando siamo vicini alla soglia minima (significa che andiamo troppo piano con un lavoro probabilmente poco utile per l’ allenamento) sia quando andiamo oltre la soglia massima, cioè quando la nostra resistenza allo sforzo sta iniziando a calare.

Come calcolare la soglia anaerobica?

Come già detto numerosi cardiofrequenzimetri la calcolano automaticamente con alcuni funzioni apposite, ma in mancanza, si può fare questa semplice operazione:
220- l’età della persona e in tal modo si ottiene la Frequenza Massima Teorica.
Al valore ottenuto, poi, bisogna sottrarre il 7/8 % per ottenere la Frequenza di Soglia Anaerobica.

Per spiegarci meglio, ecco un esempio concreto per una persona di 25 anni:

Frequenza Massima Teorica: 220 – 25 = 195 bpm
Frequenza di Soglia Anaerobica: 195 – (7/8 %) = 180 bpm

Numerose sono le frequenze calcolabili e le relative soglie di lavoro da seguire e mantenere per raggiungere gli obbiettivi che ci è posti.

  • Frequenza Massima Teorica : viene utilizzata normalmente per azioni di massimo sforzo come le volate ad alta velocità dove si esprima la potenza pura
  • Frequenza di Soglia Anaerobica : la resistenza allo sforzo è relativamente bassa in relazione al periodo di tempo, ma si alza con l’ allenamento. Viene utilizzata per esprimersi al meglio nelle salite o ad alta velocità.
  • Frequenza di Fondo Veloce : Frequenza Massima Teorica – (10/12 %). Viene utilizzata per esprimersi al meglio nelle salite più leggere o nel misto.
  • Frequenza di Fondo Medio o Cardiovascolare : Frequenza Massima Teorica – (15/17 %). Viene utilizzata per esprimere al meglio un compromesso tra modesto sforzo e buone prestazioni fisiche.
  • Frequenza di Fondo Lento o Lipolitica : Frequenza Massima Teorica – (25/28 %) . È la frequenza ottimale per perdere peso visto che vengono bruciati notevoli quantità di grassi ed è indicata, visto l’ elevata resistenza che dovrebbe garantire, per lunghi percorsi e prolungati sforzi fisici.
  • Frequenza Minima Allenante : Frequenza Massima Teorica – (35/40 %). Indica un valore per il quale è inutile fare allenamento, in quanto mantenendo questo livello di intensità non si ha nessun giovamento

Utilizzando queste soglie si possono fare degli allenamenti personalizzati.

Per esempio, per chi avesse l’obbiettivo di dimagrire, è consigliabile fare attività fisica rimanendo in una fascia di frequenza cardiaca “lipolitica”, che si può calcolare come abbiamo visto sopra ( Frequenza Massima Teorica – 25/28 %).

Ecco un esempio concreto per una persona di 25 anni:

Frequenza Massima Teorica: 220 – 25 = 195 bpm
Frequenza di Soglia Anaerobica: 195 – 25% = 146 bpm

Durante l’ esercizio, un buon cardiofrequenzimetro dotato di allarmi ci avvertirà ogni volta che le nostre pulsazioni supereranno o scenderanno sotto tale soglia.
Occorrerà, dunque, rallentare l’andatura ogni volta che viene superato il valore prefissato e accelerare ogni volta che le pulsazioni scendono sotto il valore minimo. ( ovviamente conviene lasciare una certa banda di oscillazione per non far diventare “matti” durante l’ allenamento ).

Vsb:t

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