Dieta per gli esami: il decalogo alimentare del maturando

Mancano pochi giorno al Grande Stress, il conto alla rovescia è cominciato, la maturità sta per iniziare.
Mentre i ragazzi sono impegnati nelle ultime ore di ripasso e i loro genitori si prodigano a dispensare suggerimenti o a preparare loro scorte di tè e di caffé per superare le lunghe nottate sui libri, adieta.it vuole dare un "aiuto" nutrizionale ai maturandi.

Mancano pochi giorno al Grande Stress, il conto alla rovescia è cominciato, la maturità sta per iniziare.
Mentre i ragazzi sono impegnati nelle ultime ore di ripasso e i loro genitori si prodigano a dispensare suggerimenti o a preparare loro scorte di tè e di caffé per superare le lunghe nottate sui libri, adieta.it vuole dare un “aiuto” nutrizionale ai maturandi.

Perché in queste situazioni di forte tensione emotiva è davvero facile commettere errori e alimentarsi in maniera scorretta.

Proprio il caffé , ad esempio, se da un lato può aiutare ad aumentare la capacità di veglia e a prolungare le ore di studio, dall’altro essendo corresponsabile della scarsità di sonno rischia di compromettere la lucidità necessaria per affrontare le prove. 

Ma sono altri i consigli che ci sentiamo di darvi. Ecco, quindi, il decalogo per il maturando:

  • Evitare di mangiare studiando.
    L’organismo deve avere il tempo di assimilare i pasti, senza essere subito distratto dallo sforzo necessario per la concentrazione da studio.
  • Riposare almeno 7 ore : per aiutare il sonno è opportuno mettere al bando il caffé e gli alimenti di difficile e lenta digestione come piatti molto elaborati, superalcolici, patatine , salatini e tutti i prodotti con abbondanza di spezie forti.

  • Consumare alimenti ricchi in triptofano, che favorisce la sintesi della serotonina, il neuromediatore del benessere e il neurotrasmettitore cerebrale che stimola il rilassamento, quindi privilegiare alimenti come: riso, orzo, pane e frutta di stagione.
  • Il cervello è la parte più vulnerabile allo stress ossidativo.
    Quindi è fondamentale garantirsi un apporto costante di buone fonti di nutrienti e sostanze fitochimiche antiossidanti, come cibi ricchi di flavonoidi. Anche l’avocado contiene buone quantità di antiossidanti, come l’alfa carotene. Ma ricordiamo che questa sostanza si assorbe meglio se si consuma insieme a piccole quantità di grassi, come la vitamina E.
LA SCALA ANTIOSSIDANTE

L’unità ORAC (oxygen radical absorbance capacity, capacità di assorbimento dei radicali dell’ossigeno) misura il potere antiossidante di frutta e verdura.

Privilegiare i cibi con un punteggio ORAC elevato significa garantirsi una maggior protezione . I cibi con il più alto punteggio per 100 gr. sono il tè verde e il cacao.

Ecco i dieci migliori punteggi ORAC per 100 gr. di prodotto fresco:
mirtilli neri;
more;
aglio;
cavolo verde;
fragole;
spinaci;
cavolini di Bruxelles;
susine;
broccoli.

  • Impostare la razione alimentare su 5 pasti : colazione, spuntino, pranzo, spuntino e cena.
  • Consumare cibi che contengono ferro poiché una sua carenza provoca la riduzione dell’attività in alcune aree cerebrali; quindi consumare carne, pesce , legumi, frutta secca e cacao.
  • Utili anche gli acidi grassi dei pesci, del latte e dei formaggi perché favoriscono lo sviluppo delle membrane cellulari.
  • Bere abbondantemente.
  • Utilizzare tecniche di rilassamento , qualsiasi cosa possa renderci meno agitati è ben accetta: una passeggiata, buona musica, un massaggio, qualche coccola..
  • Da ultimo ricordiamo che la gestualità è molto importante, ricordarsi che:
    – gesti calmi e solenni esprimono sicurezza,
    – gesti affrettati inquietudine,
    – gesti piccoli e lenti timidezza e prudenza,
    – gesti orientati verso il nostro corpo sono segno di rifiuto o difesa, verso l’esterno del corpo sono segno di disponibilità;
    – accarezzarsi i capelli, è segno di forte interesse
    – non bisogna mai tentare di coprire o nascondere la bocca con le mani, potrebbe rivelare il tentativo di occultare la verità;
    – giocare al gioco dello specchio con il nostro interlocutore cercando di imitarne i gesti, la postura, il modo di ridere e di parlare, può creare un clima di sinergia e di rilassatezza nella conversazione.

La dieta dello studente

COLAZIONE
1 tazza di caffè con latte
4 fette biscottate o 4 biscotti secchi o 1 brioche o 1 panino piccolo con prosciutto cotto o crudo o gr. 30 di cereali

SPUNTINI
1 frutto (fragole, more, lamponi, mirtilli neri, susine) oppure 1 yogurt oppure 2 palline di gelato oppure 1 pacchetto di crackers

  Pranzo    Cena
Lunedí    insalata di pasta
cavolo verde gratinato
macedonia di frutti di bosco
   pasta al pomodoro e basilico
verdura a scelta
pollo allo spiedo
Martedí    penne al pesto
broccoli
pesce al forno
pane
   insalata di pollo
fagiolini lessi
pane
Mercoledí    risotto alla pescatora
spinaci
secondo di carne
   minestrone di legumi
arrosto
verdura a scelta
1 panino oppure patate
Giovedí    spaghetti al tonno
pomodori in insalata
pane
macedonia ai frutti di bosco
   filetto all’aceto balsamico
verdura a scelta
pane
Venerdí    insalata di riso
peperoni alla griglia
pane
   zuppa di legumi
scaloppa al limone
verdura a scelta
pane
Sabato    patate
broccoli gratinati
pollo alla cacciatora
   pizza
Domenica    riso bollito
insalata mista con avocado
pane
   penne ai gamberetti e zucchine
pesce al forno
spinaci
patate

Per condire e cucinare: olio di oliva extravergine

IN BOCCA AL LUPO A TUTTI !!!!!!

Vsb:t

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