Durante la perimenopausa, nella maggior parte delle donne compaiono sintomi vasomotori, tipici della carenza estrogenica: l’85% presenta vampate di calore e/o sudorazioni notturne. Ai sintomi vasomotori spesso si aggiungono un abbassamento del tono dell’umore, i disturbi del sonno ed una diminuzione della qualità della vita. Sono di solito più evidenti nelle donne in sovrappeso, nelle fumatrici, nelle donne con basso livello di istruzione e nelle persone con una storia di depressione.
Per le vampate, i fattori scatenanti possono essere: caldo, stress, cibi caldi e/o piccanti, alcool, caffeina, bevande calde; altre cause possono essere: distiroidismi, epilessia, insulinoma, infezioni, feocromocitoma, sindromi carcinoidi, leucemie, disordini autoimmuni, tumori del pancreas1.
Per ridurre i sintomi vasomotori è importante seguire una dieta secondo lo stile mediteranneo o ricca di frutta; una dieta ricca di grassi e zuccheri al contrario accentua i sintomi2.
In questa fase può essere utile arricchire la dieta con cibi ricchi di triptofano, folati e vitamina B12 che possono influenzare l’ umore giocando un ruolo importante nella produzione di serotonina. I folati sono contenuti negli alimenti di origine vegetale e negli alimenti di origine animale. Il fegato e altre frattaglie hanno contenuti piuttosto elevati in folati (circa 500 µg /100g), ma per aumentare l’assunzione in folati è consigliato aumentare il consumo abituale di alimenti di origine vegetale: verdura, frutta, legumi, cereali integrali. Senza dimenticare qualche porzione settimanale di frutta secca.
Per arricchire la propria alimentazione in folati scegliere preferibilmente durante la giornata o la settimana tra questi alimenti: Asparagi, broccoli, carciofi, cavolini di Bruxelles, cavolfiori, cereali da colazione: hanno alti contenuti in folati ( 300-100 µg /100g). Agrumi (arance, clementine, mandarini), agretti, avocado, bieta, legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli), kiwi, indivia, lattuga,frutta secca (noci, mandorle, nocciole), pane e pasta integrali, rucola, pomodorini ciliegino, spinaci: hanno buoni contenuti di folati (99-30 µg /100g).
Tra gli alimenti di origine animale le uova hanno buoni contenuti in folati (50 µg/100g), il consumo massimo consigliato è di 2-3 uova alla settimana.
Ricordarsi che i folati vengono danneggiati da: cottura, luce (conservate i cibi ricchi di acido folico al buio), conservazione e preparazione industriale e da alcuni Farmaci.
Gli alimenti fortificati con acido folico
Gli alimenti fortificati sono quegli alimenti a cui viene aggiunto l’acido folico durante il processo produttivo. Questi alimenti contengono quindi una quota di folati naturali e una quota di acido folico sintetico. Sul mercato italiano sono presenti una varietà di prodotti fortificati: cereali da colazione, biscotti, fette biscottate, succhi di frutta. L’uso moderato dei prodotti fortificati (1-2 porzioni al giorno) può rappresentare un valido aiuto per aumentare l’assunzione giornaliera di folati e acido folico3.
Per arricchire invece l’alimentazione con cibi ricchi di triptofano consultare la tabella n. 1 seguente: (fonte tabelle di composizione INRAN: www.inran.it e IEO www.ieo.it)
| Alimento | Triptofano (mg/100g di alimento) |
| Mandorle dolci, secche | 394 |
| Arachidi, tostate | 318 |
| Pinoli | 300 |
| Nocciole, secche | 125 |
| Noci, secche | 104 |
| Fagioli crudi | 226 |
| Ceci secchi crudi | 224 |
| Lenticchie secche crude | 202 |
| Fagioli -Borlotti secchi crudi | 196 |
| Piselli secchi | 194 |
| Farro | 198 |
| Farina d’avena | 185 |
| Farina di frumento integrale | 163 |
| Miglio | 158 |
| Asparagi di bosco | 55 |
| Spinaci crudi | 53 |
| Bieta cruda | 21 |
| Carciofi crudi | 17 |
| Zucchine crude | 17 |
| Lattuga | 16 |
| Melanzane crude | 11 |
| Banane | 14 |
| Arance | 6 |
| CACAO AMARO, in polvere | 305 |
| Crema di nocciole e cacao | 106 |
| CACAO DOLCE, in polvere, solubile | 67 |
| YOGURT GRECO | 67 |
| Latte di vacca pastorizzato, intero | 50 |
| Yogurt da latte, intero | 40 |
Tabella 1 Contenuto di triptofano in alcuni alimenti Nessuna prova conclusiva dimostra che gli integratori di fitoestrogeni riducano efficacemente la frequenza o la gravità delle vampate di calore e delle sudorazioni notturne nelle donne in perimenopausa o menopausa: i benefici derivanti da concentrati di genisteina dovrebbero essere ulteriormente valutati4. 1.www.agenas.it/menopausa.html.
- Herber-Gast GC, Mishra GD. Fruit, Mediterranean-style, and high-fat and -sugar diets are associated with the risk of night sweats and hot flushes in midlife: results from a prospective cohort study. Am J ClinNutr. 2013 May;97(5):1092-9.
- Istituto Superiore di Sanità: http://www.iss.it/acid/
- Lethaby A, Marjoribanks J, Kronenberg F, Roberts H, Eden J, Brown J . Phytoestrogens for menopausal vasomotor symptoms (Review) Cochrane Database Syst Rev. 2013
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