Durante la perimenopausa, nella maggior parte delle donne compaiono sintomi vasomotori, tipici della carenza estrogenica: l’85% presenta vampate di calore e/o sudorazioni notturne. Ai sintomi vasomotori spesso si aggiungono un abbassamento del tono dell’umore, i disturbi del sonno ed una diminuzione della qualità della vita. Sono di solito più evidenti nelle donne in sovrappeso, nelle fumatrici, nelle donne con basso livello di istruzione e nelle persone con una storia di depressione.
Per le vampate, i fattori scatenanti possono essere: caldo, stress, cibi caldi e/o piccanti, alcool, caffeina, bevande calde; altre cause possono essere: distiroidismi, epilessia, insulinoma, infezioni, feocromocitoma, sindromi carcinoidi, leucemie, disordini autoimmuni, tumori del pancreas1.
Per ridurre i sintomi vasomotori è importante seguire una dieta secondo lo stile mediteranneo o ricca di frutta; una dieta ricca di grassi e zuccheri al contrario accentua i sintomi2.
In questa fase può essere utile arricchire la dieta con cibi ricchi di triptofano, folati e vitamina B12 che possono influenzare l’ umore giocando un ruolo importante nella produzione di serotonina. I folati sono contenuti negli alimenti di origine vegetale e negli alimenti di origine animale. Il fegato e altre frattaglie hanno contenuti piuttosto elevati in folati (circa 500 µg /100g), ma per aumentare l’assunzione in folati è consigliato aumentare il consumo abituale di alimenti di origine vegetale: verdura, frutta, legumi, cereali integrali. Senza dimenticare qualche porzione settimanale di frutta secca.
Per arricchire la propria alimentazione in folati scegliere preferibilmente durante la giornata o la settimana tra questi alimenti: Asparagi, broccoli, carciofi, cavolini di Bruxelles, cavolfiori, cereali da colazione: hanno alti contenuti in folati ( 300-100 µg /100g). Agrumi (arance, clementine, mandarini), agretti, avocado, bieta, legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli), kiwi, indivia, lattuga,frutta secca (noci, mandorle, nocciole), pane e pasta integrali, rucola, pomodorini ciliegino, spinaci: hanno buoni contenuti di folati (99-30 µg /100g).
Tra gli alimenti di origine animale le uova hanno buoni contenuti in folati (50 µg/100g), il consumo massimo consigliato è di 2-3 uova alla settimana.
Ricordarsi che i folati vengono danneggiati da: cottura, luce (conservate i cibi ricchi di acido folico al buio), conservazione e preparazione industriale e da alcuni Farmaci.
Gli alimenti fortificati con acido folico
Gli alimenti fortificati sono quegli alimenti a cui viene aggiunto l’acido folico durante il processo produttivo. Questi alimenti contengono quindi una quota di folati naturali e una quota di acido folico sintetico. Sul mercato italiano sono presenti una varietà di prodotti fortificati: cereali da colazione, biscotti, fette biscottate, succhi di frutta. L’uso moderato dei prodotti fortificati (1-2 porzioni al giorno) può rappresentare un valido aiuto per aumentare l’assunzione giornaliera di folati e acido folico3.
Per arricchire invece l’alimentazione con cibi ricchi di triptofano consultare la tabella n. 1 seguente: (fonte tabelle di composizione INRAN: www.inran.it e IEO www.ieo.it)
| Alimento | Triptofano (mg/100g di alimento) |
| Mandorle dolci, secche | 394 |
| Arachidi, tostate | 318 |
| Pinoli | 300 |
| Nocciole, secche | 125 |
| Noci, secche | 104 |
| Fagioli crudi | 226 |
| Ceci secchi crudi | 224 |
| Lenticchie secche crude | 202 |
| Fagioli -Borlotti secchi crudi | 196 |
| Piselli secchi | 194 |
| Farro | 198 |
| Farina d’avena | 185 |
| Farina di frumento integrale | 163 |
| Miglio | 158 |
| Asparagi di bosco | 55 |
| Spinaci crudi | 53 |
| Bieta cruda | 21 |
| Carciofi crudi | 17 |
| Zucchine crude | 17 |
| Lattuga | 16 |
| Melanzane crude | 11 |
| Banane | 14 |
| Arance | 6 |
| CACAO AMARO, in polvere | 305 |
| Crema di nocciole e cacao | 106 |
| CACAO DOLCE, in polvere, solubile | 67 |
| YOGURT GRECO | 67 |
| Latte di vacca pastorizzato, intero | 50 |
| Yogurt da latte, intero | 40 |
Tabella 1 Contenuto di triptofano in alcuni alimenti Nessuna prova conclusiva dimostra che gli integratori di fitoestrogeni riducano efficacemente la frequenza o la gravità delle vampate di calore e delle sudorazioni notturne nelle donne in perimenopausa o menopausa: i benefici derivanti da concentrati di genisteina dovrebbero essere ulteriormente valutati4. 1.www.agenas.it/menopausa.html.
- Herber-Gast GC, Mishra GD. Fruit, Mediterranean-style, and high-fat and -sugar diets are associated with the risk of night sweats and hot flushes in midlife: results from a prospective cohort study. Am J ClinNutr. 2013 May;97(5):1092-9.
- Istituto Superiore di Sanità: http://www.iss.it/acid/
- Lethaby A, Marjoribanks J, Kronenberg F, Roberts H, Eden J, Brown J . Phytoestrogens for menopausal vasomotor symptoms (Review) Cochrane Database Syst Rev. 2013
Vsb:t
Il porro è una pianta di antichissima origine, la Francia ne è oggi la miglior produttrice. Appartenente alla stessa famiglia della cipolla, le liliacee, concentra la sua parte edibile nella parte bianca del fusto. Indicato nei casi di stitichezza, obesità, anemia e artrite. Utile nella regolazione del colesterolo.
A Cristoforo Colombo dobbiamo la scoperta non solo degli arcinoti patata e pomodoro, ma anche dell’umile e utilissima zucca, coltivata in Messico e in tutta l’area dell’America centrale fin dal 6.000 a.C.; appartiene alla famiglia delle Cucurbitacee (insieme a cetrioli, cocomeri, meloni e zucchine) e ha un numero pressoché infinito di varietà, al punto che la classificazione completa è praticamente impossibile; ma tutte le Cucurbitacee, dal punto di vista nutrizionale, sono caratterizzate dal fatto di possedere una grandissima percentuale di acqua, mediamente del 95%.
E’ il più noto dei frutti amidacei o farinosi. E’ frutto del castagno , albero della famiglia delle Fagacee, specie Castanea sativa che vive nell’Europa mediterranea. Ne esistono numerose qualità di cui la più nota è il marrone , di dimensioni più grandi e qualità più pregiata. I marroni possono raggiungere anche 50 grammi e sono a forma di cuore, a base triangolare, scorza brunorossiccia, polpa dolce e carnosa.
L’anguria, conosciuta anche come cocomero o dialettalmente cocomera, è scientificamente il frutto di una pianta della famiglia delle cucurbitacee originaria delle regioni tropicali dell’Africa, precisamente del deserto del Kalahari (lì si dice che venne scoperta dall’esploratore sir David Livingstone). Il frutto, dalla caratteristica polpa rossa (qualche specie però è gialla) punteggiata di piccoli semi neri (o bianchi o gialli) assolutamente commestibili, ha un elevatissimo contenuto d’acqua e di zuccheri semplici, vitamina A e vitamina C.