Combattere l’invecchiamento con la dieta si può, le sostanze contenute in frutta e verdura se assunte seguendo alcune regole possono donarci qualche anno di meno, sia a livello dell’epidermide che a livello cellulare.
Una serie di consigli e una dieta ricca di quelle sostanze che difendono l’organismo dagli attacchi del tempo, cioè gli antiossidanti, sono il menù di quest’oggi.
In pratica si tratta di seguire poche indicazioni come:
- aumento delle porzioni di legumi e di cereali integrali,
- almeno 3 porzioni di pesce, 1 di carne e 2 di latticini alla settimana,
- verdura di stagione a volontà,
- frutta di stagione ricca di antiossidanti;
- curare la propria sfera degli affetti,
- fare movimento.
Gli antiossidanti sono sostanze che introduciamo con gli alimenti o che produciamo direttamente.
Questi contrastano l’azione dei radicali liberi , molecole capaci di danneggiare le strutture biologiche come pareti cellulari, enzimi, DNA.
Tanto è maggiore la loro presenza tanto più alto è il rischio di danni.
Alcuni antiossidanti come le vitamine C, E, i carotenoidi, il selenio e lo zinco devono essere costantemente introdotti con la dieta . Altri come i complessi solforati sono prodotti dall’organismo e, quando necessario, i loro livelli possono essere aumentati con una supplementazione esterna.
Ma come possiamo sapere se introduciamo la giusta quantità di antiossidanti?
Esistono alcune metodologie per misurare la capacità antiossidante di una sostanza, tra le più famose c’è il test ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity), che esprime i risultati con specifiche unità di misura, consentendo così di fare confronti con i dati di letteratura su alimenti come frutta e verdura, e soprattutto permettendo di fare riferimento alle dosi consigliate di antiossidanti, per una buona protezione giornaliera. Il potere antiossidante di una sostanza è definito con unità di misura ORAC.
Numerose ricerche hanno individuato che il quantitativo minimo di unità ORAC, necessario per ottenere effetti positivi sulla salute umana, è pari a circa 2000, ed è stato dimostrato che un’integrazione con tale contenuto di Unità ORAC, aumenta fino al 25% il potere antiossidante del sangue umano.
Tra le sostanze antiossidanti più potenti abbiamo:
- il resveratrolo , potente antiossidante contenuto nel vino rosso, dotato di spiccate attività antiaggreganti sulla formazione della placca aterosclerotica, sull’aumento del colesterolo HDL e sulla prevenzione dell’ossidazione delle LDL (un bicchiere ha circa 7000 unità ORAC). Sono numerosi gli studi che indicano la dose esatta da introdurre con l’alimentazione per coprire il fabbisogno di resveratrolo: si tratta di 2 bicchieri di vino al giorno;
- il cumino , tra le spezie quella dotata del maggiore potere antiossidante nei confronti del radicale ossidrile OH-, il più potente radicale libero della chimica organica;
- il licopene contenuto nel pomodoro e nei sui derivati (un pomodoro medio fresco ha circa 120 unità ORAC);
- le brassicacee sono ricche in sostanze antiossidanti (una porzione di broccoletti o di cavolini ha circa 1500 unità ORAC. I broccoli contengono inoltre importantissimi aminoacidi come arginina, ornitina che hanno dimostrato spiccate capacità antiossidanti nei confronti dei radicali perossilico ed ossidrile);
- olio extravergine di oliva ricco di vitamina E, la vitamina antiossisante per eccellenza;
- betacarotene trasformato in vitamina A contenuto in albicocche, carote e peperoni;
- il selenio presente sia in alimenti di origine animale che vegetale: il frumento e i suoi derivati costituiscono, nella nostra alimentazione, la fonte principale di questo minerale, che è contenuto tuttavia anche in altri cereali, nella soia, nei pesci e nella carne.
- vitamina C è largamente presente negli ortaggi e nella frutta: tra le fonti principali vi sono gli agrumi, le fragole, il ribes nero, i frutti rossi (una tazza di mirtilli ha circa 3500 unità ORAC, le verdure a foglia scura (broccoli, crescione, spinaci, cavolo), i pomodori e le patate. Per mantenere inalterate le proprietà della vitamina C contenuta nei cibi occorre evitare una cottura prolungata ed è preferibile consumare frutta e verdura fresche, che vanno tenute al riparo da luce e calore ma non congelate.
Per cercare di assumere giornalmente la quota di antiossidanti di possiamo seguire alcune regole:
- Variare la qualità degli ortaggi e della frutta . La varietà dei composti fenolici, che noi assimiliamo mangiando verdure diverse, garantisce una protezione più ampia contro i processi ossidativi del nostro organismo.
- La frutta e la verdura devono essere di stagione. La verdura e la frutta che non è fresca può aver perso una parte del suo contenuto di antiossidanti.
- Cuocere le verdure a vapore . Questo processo di cottura limita la perdita di antiossidanti al 20% contro il 70% della cottura in acqua.
- Usare le erbe aromatiche . Esse sono una fonte consistente di antiossidanti già in piccole quantità. Cerchiamo di abituare il palato al loro sapore e di abituare anche i bambini ad apprezzarle. Quando si può usiamole fresche, ma se non è possibile, vanno bene anche disidratate.
- Utilizzare come condimento l’olio extra vergine di oliva . Esso è il condimento per eccellenza; i suoi fenoli agiscono come antiossidanti efficaci.
Ma nella nostra alimentazione anti age dobbiamo ricordarci di inserire, almeno 3-4 volte alla settimana, il pesce .
Oltre a fornire le proteine, il pesce è un efficace protettore del nostro cuore e delle nostre arterie grazie alla presenza di acidi grassi poliinsaturi della serie Omega.
Gli omega 3 e 6, infatti, riducono i trigliceridi, tengono sotto controllo la pressione arteriosa, proteggono il sistema cardiocircolatorio. I
noltre il pesce è facilmente digeribile, fornisce poche calorie (150 grammi di sogliola forniscono 130 kcal) ed è ricco di zinco, selenio e fosforo sostanze antiossidanti che rallentano l’invecchiamento cellulare.
Il regime alimentare che vi proponiamo è una traccia di come dovrebbe essere un’ alimentazione antietà .
Note alla dieta:
- Bere almeno 2 litri di acqua al giorno.
- Per condire e cucinare utilizzare: n. 4 cucchiai di olio extravergine di oliva .
- E’ concesso utilizzare aromi, aceto e aceto balsamico
- 1 bicchiere di vino ai pasti
Colazione : 1 bicchiere di succo di mirtillo con 3 fette biscottate integrali e un cucchiaino di miele
oppure
uno yogurt con 3 cucchiai di cereali misti.
Spuntini : un frutto o una barretta ai frutti rossi oppure uno yogurt magro o un bicchiere di succo di frutti rossi (more, mirtilli, lampone).
Lunedì
Pranzo
insalata di pollo (petto di pollo, riso bollito, radicchio rosso, sedano, peperoni a volontà).
Cena
pasta fredda con dadini di pomodoro fresco, origano, orata cotto al vapore, zucchine al vapore.
Martedì
Pranzo
salmone al cartoccio con erbe aromatiche, patate cotte al vapore, asparagi al vapore.
Cena
riso integrale con gamberi e zafferano, peperoni e zucchine grigliate.
Mercoledì
Pranzo:
pesce spada, carote e finocchi in pinzimonio, pane
Cena:
passato di legumi misti (lenticchie, fagioli, ceci),
2 fette di ananas fresco (ricco di bromelina e vitamina C, stimola la rinascita del collagene e quindi l’elasticità della pelle)
Giovedì
Pranzo:
bresaola gr. 70 rucola e grana, peperoni verdi e rossi in pinzimonio, n. 5 gallette di riso.
Cena:
orecchiette alle cime di rapa, misto di carote e finocchi crudi grattugiati.
Venerdì
Pranzo:
2 spiedini di pesce, zucchine saltate in padella e marinate in aceto balsamico e timo, patate arrosto.
Cena:
minestrone con pasta, caprese, 5 gallette di riso, peperoni grigliati
Sabato
Pranzo:
pesce con verdure miste al vapore (cavolfiore, carota, verza), insaporite con salsa di soia e semi di girasole, pane integrale. Il cavolo contiene acido folico, vitamina C ed altre sostanze antiossidanti che stimolano il rinnovamento cellulare)
Cena:
riso integrale, di spezzatino di pollo con le mandorle, rucola e crescione
Domenica
Pranzo:
zuppa di asparagi, tonno a bassissimo contenuto di sodio 1 scatola con cipolline, pane integrale, insalata mista.
Cena:
pasta al ragù di verdure, broccoletti al vapore.
Condimenti: olio di oliva extravergine 4 cucchiai da minestra, succo di limone, aceto, aceto balsamico, senape, erbe e spezie
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