La dieta dei cereali minori

Quest’oggi vi proponiamo un regime alimentare i cui alimenti dominanti sono i cereali minori : quinoa , amaranto e grano saraceno .
Si tratta di prodotti poco consumati ma dalle grandi proprietà nutrizionali, vediamoli insieme.

Quinoa e amaranto

Il quinoa (Chenopodium quinoa) e l’ amaranto (Amaranthus) sono normalmente classificati, dal punto di vista alimentare e nutrizionale, insieme ai cereali , ma dal punto di vista botanico, si tratta di pseudo-cereali in quanto non appartengono alla famiglia delle Graminacee: il quinoa appartiene alla famiglia delle Chenopodiacee , l’ amaranto a quella delle Amarantacee . Sotto questo punto di vista, tuttavia, neppure il grano saraceno (appartenente alle Poligonacee) dovrebbe essere considerato un cereale.
Ma nella pratica comune sono considerati cereali a tutti gli effetti.

Il quinoa è noto già nel 3000 a.C negli altipiani andini dove veniva usato dalle popolazioni pre-ispaniche come ideale complemento al consumo di mais. Così facendo era possibile complementare le deficienze proteiche del mais incrementando il valore biologico delle proteine di entrambi i cereali.
Alcuni scritti indicano, che al tempo degli Incas fosse proprio il quinoa a sostenere gli eserciti in grado di marciare per giorni senza altra fonte di nutrimento.

L’ amaranto è originario dell’america centro-meridionale ed era uno dei costituenti principali dell’alimentazione delle civiltà pre-colombiane, insieme a mais e fagioli.
Dopo l’arrivo dei conquistatori spagnoli, è cominciato il declino dell’amaranto e la straordinaria diffusione del mais. Probabilmente, la ragione di questa scelta è dovuta alla dimensione estremamente piccola dei semi di amaranto.

Tra i vantaggi di un consumo quotidiano di questi cereali troviamo in primo luogo la scarsa raffinazione cui questi cereali vengono sottoposti.
I cereali integrali svolgono un ruolo importantissimo nella prevenzione delle malattie del benessere: obesità, diabete, malattie cardiovascolari. Quinoa e amaranto sono r icchi di vitamine del gruppo B e contengono maggiori quantitativi di proteine e sali minerali.
Fatti di fibre insolubili (cellulosa, emicellulose, lignina) che aumentano la massa fecale accelerandone il transito intestinale, combattono la stitichezza, e poichè evitano il ristagno di composti tossici a contatto con le mucose del colon, diminuiscono molto sensibilmente il rischio di cancro al colon. Le fibre insolubili sono agenti chelanti, ossia si legano e “sequestrano” sostanze tossiche e radioattive, combattendo i rischi dell’inquinamento ambientale, chimico e nucleare. Come tutti i cereali integrali, anche quinoa e amaranto contengono acido fitico.
L’acido fitico contribuisce a prevenire l’obesità, riduce l’iperglicemia dopo i pasti , previene il cancro al colon (come chelante di metalli, tra cui il ferro, contrasta infatti la perossidazione dei grassi e la formazione dei radicali ossidrilici, entrambi agenti cocarcinogenici) e contribuisce a smaltire radionuclidi tossici (come lo stronzio 90), sempre grazie al suo potere chelante.

La presenza di saponine (quinoa) e lectine (amaranto), conferisce a questi alimenti una certa azione ipocolesterolemizzante. Questo, unitamente alla presenza di fibre e acidi grassi polinsaturi (migliorano il rapporto HDL/LDL), ne fa alimenti preventivi delle malattie coronariche . Poichè non contengono glutine e non sono graminacee, sono un’ alternativa per chi presenta allergie o intolleranze nei confronti dei cereali convenzionali .

Grano saraceno

E’ una pianta spontanea nelle zone della Siberia e della Manciuria . La coltura si è propagata alla Cina nel secolo X e nel Medioevo è stata introdotta in Occidente, dove era sconosciuta. Circa i modi di propagazione della pianta si fanno diverse ipotesi, ma le più accreditate sono le seguenti: i Turchi avrebbero introdotto la pianta in Grecia e nella penisola balcanica. Da questa ipotesi deriverebbe il nome di Grano saraceno , cioè grano dei turchi o saraceni. La seconda ipotesi sostiene che la diffusione sia avvenuta attraverso l’Asia e l’Europa del Nord ad opera delle migrazioni dei popoli mongoli che dalla Russia meridionale portarono il grano fino alla Polonia e alla Germania, da dove si sarebbe diffuso nel resto d’Europa. E’ probabile che entrambe le tesi siano valide e che la propagazione sia avvenuta contemporaneamente sia da Nord che da Sud.
La coltivazione del grano saraceno è stata una delle colture più caratteristiche della Valtellina . Infatti i pizzocheri, gli sciat e la polenta nera per secoli sono stati dei preziosi alimenti per le popolazioni locali. Questo cereale veniva coltivato soprattutto sul versante retico delle Alpi, esposto più a lungo al sole e con un clima più favorevole che ne permetteva la maturazione anche alle quote alte.
Anche il grano saraceno è privo di glutine, ricco in ferro, vitamina B, vitamina E e magnesio .
Una ricerca dell’Universita’ di Manitoba in Canada ritiene il grano saraceno un rimedio semplice contro il diabete , poiché capace di abbassare la glicemia del 19% . Questo grazie alla presenza di chiroinositolo una sostanza ad azione simile all’insulina .

La dieta dei cereali minori

Regime alimentare da 1400 kcal circa :

Colazione (da alternare):
caffè d’orzo
1 yogurt
cereali 4 cucchiai
oppure
spremuta di agrumi
2 fette biscottate integrali
miele 1 cucchiaino
oppure
1 tazza di latte scremato
3 biscotti integrali

PER CONDIRE E CUCINARE : 3 cucchiai da minestra di olio extravergine di oliva, aromi e sapori (timo, maggiorana, limone, aceto, basilico, aglio, prezzemolo, etc)

Ricette

Tofu e quinoa in insalata mediterranea

Ingredienti per 4 persone:
400 ml di acqua
Tofu gr. 100 1, tazza di quinoia, lavato e messo a bagno per 4 ore, poi scolato
1 foglia di alloro un pizzico di sale
4 pomodori freschi tagliati a dadini
1 spicchio di aglio, basilico menta, lattuga e rucola,
mezza tazza di olio d´oliva, succo di limone a piacere pepe e sale

Portare ad ebollizione l’acqua con dentro la quinoa. Ridurre la fiamma e cuocere, senza coperchio, fino a che tutta l’acqua si sarà assorbita. Spegnere e lasciare riposare per 10 minuti.
Mentre la quinoa si cuoce, lavare l’insalata e tagliare i pomodori a pezzetti. Tagliare il tofu a dadini.
Mescolare gli ingredienti e condire con olio, limone, sale e pepe.
Quando la quinoia è raffreddata, unirla alle verdure e alle erbe e condire.

Yogurt e amaranto ai frutti di bosco

Ingredienti per 4 persone:
4 cucchiai di amaranto
500 ml di yogurt naturale
400 gr di frutti di bosco

Riscaldare i semi dell’amaranto in una pentola antiaderente con il coperchio sino a quando scoppiano. Farli raffreddare.
Lavare i frutti di bosco e aggiungerli allo yogurt e ai semi di amaranto

Zuppa fredda di grano saraceno

Ingredienti per 4 persone:
1/2 cipolla, 1 porro, 1 carota, burro, 1 litro di brodo vegetale,
100 g di grano saraceno (non macinato) e tostato
aglio, basilico, pepe e sale

Tagliate la cipolla, il porro e la carota a dadini e rosolateli nel burro. Aggiungete gran parte del grano saraceno e il brodo vegetale. Salate, pepate e cuocete finché 15 minuti circa. Frullate il tutto con l’aglio e il basilico, riponete poi nella pentola.

Quinoa mediterranea

Dosi per 4 persone: gr.150 quinoa
il succo di un limone
1 rametto di menta
1 ciuffo di basilico
10 capperi
Acciughe n. 4
2 zucchine, pomodorini
olio extra vergine d’oliva, sale, pepe
1 peperone

Sciacquare la quinoa, lessarla e nel doppio di volume d’acqua fredda e salata. Portare a bollore, coprire e far cuocere per 10 minuti circa. Scolarla e metterla in una terrina col succo di un limone. Una volta raffreddata sgranarla e aggiungere il trito di basilico e menta. Unire il peperone giallo tagliato a pezzetti, i capperi e le acciughe.Prima di consumare aggiungere i pomodori e le zucchine tagliate a pezzi. Condire con olio, sale e pepe.

Semi di amaranto scoppiettanti

Riscaldare i semi dell’amaranto in una pentola antiaderente con il coperchio sino a quando scoppiano. Farli raffreddare.

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