Per prendersi cura del proprio corpo a tavola è fondamentale scegliere gli alimenti giusti che aiutino a mantenere in perfetta salute l’apparato cardiovascolare. Tuttavia non è sempre facile individuare i cibi che davvero possono aiutare a conservare in perfetta efficienza il cuore e la circolazione sanguigna.
Cominciamo con alcune indicazioni di carattere generale. Mangiare cibi grassi è pericoloso, perché dal loro abuso deriva la colesterolemia, una delle più gravi cause di problemi cardiocircolatori. Non tutti i grassi però sono uguali: bisogna distinguere tra i grassi monoinsaturi e i grassi saturi. I secondi vanno assolutamente evitati perché sono la prima fonte di colesterolo cattivo, mentre i grassi monoinsaturi hanno l’effetto di innalzare leggermente i livelli di HDL (il colesterolo buono) e abbassare l’LDL (il colesterolo cattivo), contribuendo anche e limitare i trigliceridi. Puntare all’eliminazione quasi totale dei grassi saturi è uno degli obiettivi di una alimentazione corretta. Introdurre un quantitativo discreto di grassi monoinsaturi, invece, aiuta a tenere in forma il sistema cardiocircolatorio.Come regolarsi con i grassi? È risaputo che il loro abuso favorisce l’ostruzione dei canali arteriosi, ma bisogna eliminarli del tutto? E le fibre? Devono essere sempre presenti in una dieta salutare per il cuore? E cosa dire delle proteine, indispensabili per la ricostruzione del tessuto muscolare? Servono anche per il sistema cardiocircolatorio? I quesiti sono tanti e spesso ci disorientano. Ecco qualche indicazione utile su cosa inserire nella dieta e cosa evitare se si tiene al cuore e al proprio sistema circolatorio.
Anche le proteine sono importanti per il cuore: a loro è affidato il compito di ricostituire il tessuto muscolare in seguito allo sforzo. Essendo il cuore un muscolo, il suo perfetto stato di salute dipende dall’apporto sufficiente di proteine che ne mantengano il tessuto costitutivo sempre in condizioni ottimali.
Sostanze indispensabili per la salute di tutto il sistema cardiocircolatorio sono gli antiossidanti, che hanno il potere di contrastare la presenza di radicali liberi nell’organismo. Proprio i radicali liberi concorrono a ossidare il colesterolo ingenerando arteriosclerosi, un serio decadimento del sistema arterioso e venoso.
Da non trascurare l’assunzione regolare di fibre, provenienti per esempio dai cereali integrali: la comunità scientifica è concorde nel ritenere che l’introduzione nella dieta di fibre provenienti da grano integrale può ridurre il rischio di attacchi di cuore fino al 30%.
Come applicare in concreto queste regole nella scelta quotidiana dei giusti prodotti alimentari? Cosa bisogna portare in tavola per aderire a questi principi?
Il migliore apporto proteico può essere garantito dal pesce e dalle carni bianche. Il pesce è la fonte principale di acidi grassi omega-3, che costituiscono un potente antiossidante capace di limitare la coagulazione sanguigna e favorire il mantenimento di un perfetto ritmo cardiaco. Per questo sono ottimi il salmone e il tonno, due pesci molto ricchi di omega-3. Buona abitudine è quella di portare in tavola pesce almeno tre volte o più alla settimana (va bene anche quello surgelato, se non ci si può procurare del pesce fresco).
Per quanto riguarda la carne, sono da raccomandare le carni bianche, che in virtù della loro ridotta quantità di grassi saturi forniscono un consistente quantitativo proteico senza il immettere nell’organismo eccessivi grassi nocivi. Una dritta: se cucinate il tacchino o il pollo ricordate di eliminare la pelle, che è la parte più grassa dell’animale. Da limitare il più possibile il consumo di carni rosse, le più ricche di grassi saturi e le prime nemiche del sistema cardiocircolatorio!
I vegetariani devono introdurre larghe quantità di legumi nella dieta, che non contengono grassi saturi ma forniscono un valido apporto di proteine. Anche i non vegetariani dovrebbero scegliere di sostituire ogni tanto le proteine di provenienza animale con quelle vegetali, proprio perché sono non introducono grassi nocivi.
L’olio d’oliva è un ottimo amico del cuore: fornisce grassi monoinsaturi che favoriscono la circolazione del colesterolo buono. Usiamolo anche in sostituzione del burro. Un altro alimento consigliato è la frutta secca: noci, mandorle, noccioline e pistacchi in piccole quantità non dovrebbero mancare mai nella dieta, perché rappresentano un altro valido aiuto nella lotta al colesterolo cattivo.
Assolutamente da evitare – perchè veicolo di grassi saturi in quantità esorbitanti – sono la maggior parte dei prodotti dolciari industriali preconfezionati, la maionese e gli insaccati particolarmente ricchi di grassi, come la mortadella, il salame e il lardo. I formaggi si possono consumare, ma con moderazione. In compenso, bere un bel bicchiere di latte scremato o parzialmente scremato fornisce al corpo quell’apporto di calcio indispensabile per l’equilibrio della pressione sanguigna.
Per il bene della nostra salute cerchiamo di ridurre il più possibile il sale e i prodotti che contengono sodio, come i dadi da brodo e tutti i prodotti molto salati. Un eccesso di sale, infatti, induce un aumento consistente della pressione arteriosa, che può essere causa di ictus o di problemi coronarici.
Frutta e verdura sono un vero toccasana per l’intero organismo e non devono mancare nella nostra cucina. Anche un semplice succo d’arancia o di agrumi aiuta a introdurre larghe quantità di antiossidanti. Lontano dai pasti principali, per spezzare i morsi della fame, fare uno spuntino con un po’ di frutta, preferibilmente con la buccia, ricca di fibre. Attenzione però, perché proprio nella buccia si deposita la maggior parte delle sostanze chimiche tossiche adoperate nella lotta contro i parassiti e le malattie delle piante. Per evitare pericoli occorre lavare scrupolosamente la frutta prima di consumarla; se si sospetta che possano essere stati usati dei pesticidi particolarmente aggressivi conviene sbucciarla.
A proposito di fibre, conviene preferire prodotti da forno realizzati con farine integrali a quelli realizzati con farine raffinate. Una buona norma è iniziare la giornata con una sana colazione: una tazza di latte con cereali integrali e un frutto.
Note dolenti per gli amanti dei dolci, che devono limitare la loro ingordigia! Le creme, la panna montata, la pasta frolla e larga parte dei componenti più utilizzati nei laboratori di pasticceria contengono sostanze derivate dai grassi animali, quindi in buona parte dannose all’organismo. Se non si riesce proprio a resistere alla tentazione, conviene scegliere dolci che contengono molta frutta e privi di panna e creme particolarmente elaborate.
E per quanto riguarda le bevande? Non eccedere nel consumo di alcolici e superalcolici ma limitarsi a un bicchiere di vino al giorno, che secondo gli studi più recenti può contribuire a ridurre il rischio di patologie coronariche. In sostanza, assumere una media di 10 centilitri di alcol al giorno – l’equivalente di un bicchiere di vino rosso, una pinta di birra o un bicchierino di superalcolici – può avere un effetto benefico alla salute dell’apparato cardiovascolare.
Per mantenere efficiente il sistema cardiocircolatorio bisogna affiancare ad una sana dieta il giusto esercizio fisico per aumentare la capacità sistema cardiaco. L’allenamento con un attrezzo fitness completo come un vogatore, ad esempio, è d’aiuto per rafforzare l’apparato cardio-circolatorio, così come la muscolatura del busto e degli arti inferiori.
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