Dormire è una necessità , uno status naturale, che è necessario per recuperare le energie psichiche e fisiche spese durante la giornata.
Le ore che servono variano a seconda delle età: ai neonati servono dalle 18 alle 20 ore , ai bimbi di uno-due anni ne servono 14 . Nell’ adolescenza occorrono 12 ore , mentre in età adulta possono bastare 7-8 ore di sonno.
La necessità di dormire è soggettiva , vi sono persone alle quali bastano solo 5 ore ed altre che ne necessitano 10. Per tutti vale, però, la regola della continuità; vale a dire che è più ristoratore un sonno di 4 o 5 ore senza interruzioni piuttosto che un sonno di 7 ore interrotto da continui risvegli.
L’organismo umano è regolato su ritmi detti circadiani che si basano sulla luce solare. In pratica, in base alle luce solare le funzioni organiche sono più o meno attive.
Cosa che non succede di notte, poiché l’attività dell’organismo subisce un brusco rallentamento.
Premesso ciò parleremo solo di insonnia occasionale , cioè quella che si verifica di tanto in tanto.
Questa può dipendere da un pasto abbondante. Quando mangiamo piatti elaborati e pesanti il nostro apparato digerente è costretto ad un eccesso di lavoro che si ripercuote sul sonno. Di solito si avverte una sensazione di pesantezza allo stomaco e ci si sveglia più volte durante la notte.
In questo caso possiamo favorire la digestione alzandoci dal letto e prendendo una bevanda calda e ritornando a letto cercando di dormire in posizione più eretta .
Altre volte è la tensione nervosa dovuta ad un esame o a un colloquio di lavoro.
In questo caso la persona non riesce ad addormentarsi. Per cercare di combattere la tensione è bene smettere di pensare alla causa del nostro stress.
Si può scaricare la mente facendo un po’ di attività fisica, si può provare a leggere qualcosa o ascoltare musica.
In ogni caso, qualsiasi sia la causa della nostra insonnia, per un sonno ottimale è importante seguire queste 10 regole d’oro .
- Alimentarsi in modo corretto .
Sono da preferire cibi leggeri e cucinati in modo semplice. Esistono degli alimenti che hanno la capacità di favorire il relax e di indurre il sonno, perché contengono triptofano , una sostanza che rilassa in modo naturale. Il triptofano si trova nelle uova , nel pesce , nel latte , nello yogurt , nei legumi e nella frutta secca . E’ necessario assumere cibi ricchi di vitamina B6 , che favorisce l’assorbimento del triptofano. Allora via libera a riso , orzo , carni bianche e banane . Vanno bene frutta , verdura e yogurt che contengono potassio , un minerale che regola la contrattilità muscolare e cardiaca. Una sua carenza può essere causa di insonnia . - Bere una tisana rilassante :
tipo camomilla , tiglio , verbena , fiori d’arancio , passiflora o valeriana possono, con il loro effetto rilassante, aiutare a calmarci. - No all’attività fisica pesante : optare per attività leggere, evitare di lavorare dopo cena e leggere libri non troppo impegnativi.
- Dormire in una stanza fresca : la temperatura ideale non dovrebbe superare i 18° C . Nei periodi caldi utilizzare il climatizzatore o le pale al soffitto.
- Coricarsi sempre alla stessa ora .
L’ ideale è intorno alle 22.30 orario che asseconda il normale ritmo di alternanza luce-buio. E’ a quest’ora che la temperatura del corpo si abbassa , che la pressione arteriosa cala e si avverte un piacevole torpore. - Eliminare gli alcolici e bevande eccitanti come tè, caffè e energy drink ricchi di caffeina. Sono sostanze eccitanti che vanno ridotte.
- Evitare il fumo che risulta essere un eccitante.
- Non vedere la televisione : le immagini che scorrono in fretta stimolano la retina che è direttamente collegata all’ipotalamo la zona del cervello che regola il ritmo sonno veglia .
- Alzarsi dal letto se non si riesce a prendere sonno : se dopo una mezz’oretta non ci siamo ancora addormentati allora è inutile stare a letto , meglio alzarsi e dedicarsi ad un’altra attività che possa rilassare la mente.
- Provare delle tecniche di rilassamento : chiudere gli occhi, respirare profondamente e visualizzare mentalmente un immagine che ci tranquillizzi: il mare al tramonto, un bosco, etc.
Insonnia e obesità
Chi dorme poco e male ha maggiori probabilità di ingrassare .
Alcuni studi hanno dimostrato che durante il sonno profondo viene rilasciato un ormone, la leptina , che provoca la sensazione di sazietà . Al risveglio la sensazione di fame viene avvertita in modo normale .
Quando non riusciamo a dormire viene prodotto un altro ormone, la grelina , che fa aumentare l’appetito .
Quindi chi dorme poco avverte maggiormente la sensazione di fame e ha più difficoltà a resistere alle tentazioni.
Vsb:t
