La dieta a zona

Con il termine di dieta ” a zona ” si identifica un percorso dietetico basato sulla riduzione degli sbalzi nei livelli insulinemici. Nasce dalla valutazione critica delle diete a basso tenore in grassi e proteine ed alto livello di carboidrati, assunte come termine di riferimento negli USA ma anche in Europa. Punto di partenza per questa nuova raccomandazione alimentare è stata la constatazione che dagli anni ’60 la percentuale di calorie dovute ai lipidi era scesa dal 42 al 34% , a tutto vantaggio del consumo di carboidrati, parallelamente si osservava un aumento nella diffusione dell’obesità.
I carboidrati possono essere suddivisi in zuccheri semplici , amidi e fibra . Mentre quest’ultima tende a ridurre la velocità di assorbimento dei nutrienti e quindi a diminuire l’altezza dei picchi insulinemici, i primi determinano aumenti nella secrezione di questo ormone.

E’ utile ricordare che alti livelli di insulina possono aumentare il senso di fame e conseguentemente l’incidenza dell’obesità.

Obiettivo della dieta a zona è strutturare una situazione alimentare ideale, tale da regolare l’ormone insulina.

La chiave per capire la dieta a zona è ragionare ormonalmente e non caloricamente.

Concetti chiave

– Indice glicemico (IG)
La capacità di un alimento di promuovere la secrezione insulinica è solitamente espressa in termini di indice glicemico , il quale classifica i cibi in base alla loro influenza sui livelli di zucchero nel sangue (glicemia).
Riferendo i dati al pane bianco valori di IG inferiori a 40 sono definiti bassi, tra 40 e 70 moderati, mentre valori di IG maggiori di 70 caratterizzano alimenti ad alto indice glicemico.

– Carico glicemico
Il principale limite dell’ indice glicemico è quello di non considerar e l’effettiva ingestione di un alimento , la capacità di un cibo di determinare secrezione insulinica non è infatti legata solamente alla sua digeribilità, ma anche alla sua importanza nella dieta.
Per ovviare a questa limitazione è stato sviluppato il concetto di carico glicemico (CG) definito come il prodotto dell’IG di un alimento per la quantità di carboidrati (in grammi) ingerita con quell’alimento.
Da un punto di vista pratico il CG sembra essere un predittore della risposta insulinica migliore dell’IG.
Il carico glicemico può essere calcolato e riferito ad un singolo alimento o ad un pasto completo.

– Effetti a lungo termine del consumo di diete a basso indice glicemico
I risultati di alcuni studi avvalorano l’ipotesi che il controllo delle variazioni di glicemia possa ridurre il rischio del ovrappeso, del diabete e delle malattie cardiovascolari.

– Riduzione del peso corporeo
La premessa per la riduzione del peso corporeo è il controllo dell’ingestione, i risultati di alcuni lavori avvalorano l’ipotesi che diete a basso CG siano in questo più efficaci di quelle ad alto contenuto in carboidrati e poveri in lipidi.
Nelle diete a basso CG il glucosio è assorbito più lentamente rispetto a quello con maggior disponibilità del glucosio , ne deriva una minor secrezione di insulina ed una maggior ossidazione dei grassi per far fronte alle necessità cellulari.

– Malattie cardio-vascolari
Vi sono alcune evidenze sperimentali circa il ruolo protettivo che l’adozione di diete a rilascio controllato di glucosio può avere nei confronti delle malattie cardiache, esse sono infatti risultate associate a cali nei valori di trigliceridi e colesterolo LDL ematici e del rapporto colesterolo totale/colesterolo HDL.
Anche il maggior calo peso che come precedentemente visto è indotto da diete di questo tipo può ridurre l’incidenza della malattia coronarica, dato che la sua incidenza è risultata proporzionale al BMI.

– Diabete
A causa del forte legame fra alta insulinemia ed insorgenza del diabete 2, questa patologia è uno dei principali campi dove testare l’efficacia di diete a basso indice glicemico. Vi è ormai concordanza sul fatto che il consumo di cereali integrali riduca il rischio di contrarre il diabete di tipo 2, ciò è verosimilmente dovuto alla presenza di fibra alimentare che rallenta lo svuotamento gastrico e modula la secrezione di insulina.
Pur in assenza di costosi studi di lungo periodo, vi sono sufficienti elementi per ritenere che l’adozione di regimi alimentari caratterizzati da un lento rilascio di glucosio, sia uno strumento efficace per la gestione del diabete o per impedirne l’insorgenza.

-Impostare la zona
Per ogni chilogrammo di massa magra del corpo si deve consumare tra 1 e 2 grammi di proteine al giorno.
Ogni 7 grammi di proteine , si devono consumare 9 gr. di carboidrati .
Ogni 7 grammi di proteine , si devono consumare 3 gr. di grasso .
Dato che questo conteggio può risultare difficoltoso, per renderlo più semplice è stato sviluppato il sistema dei “blocchi”:
1 blocco di proteine è di 7 grammi .
1 blocco di carboidrati è di 9 grammi
1 blocco di grasso è circa 3 grammi
Secondo la dieta a zona le migliori fonti di grassi sono: arachidi, noci, nocciole e olio di oliva.
Come fonti proteiche preferire il pesce (salmone, sardine, tonno e sgombro), i bianchi delle uova, i legumi e le carni bianche.
Evitare i cibi ad alto contenuto glicemico.

Una dieta a basso indice glicemico

Di seguito vi indicheremo un esempio per una dieta a basso indice glicemico .

La dieta mediterranea

Di seguito vi indicheremo un esempio per una dieta mediterranea

Ricordiamo inoltre che una sana dieta accompagnata dall’attività fisica è l’ideale per perdere peso in modo veloce e naturale.

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