Fai un lavoro sedentario e dal lunedì al venerdì a pranzo mangi sempre un panino? A cena hai poco tempo per cucinare e non sai come bilanciare la tua alimentazione? Ecco alcuni suggerimenti facili, veloci e sfiziosi.
Fai un lavoro sedentario e dal lunedì al venerdì a pranzo mangi sempre un panino?
A cena hai poco tempo per cucinare e non sai come bilanciare la tua alimentazione?
Panino a pranzo e piatto unico a cena: ecco alcuni suggerimenti facili, veloci e sfiziosi.
N.B. tutti i pesi indicati sono a crudo e al netto degli scarti. Si consiglia di aggiungere il sale solo nell’acqua di cottura di pasta o riso; per insaporire gli alimenti è possibile utilizzare spezie ed aromi senza sale.
Segui queste indicazioni solo se hai più di 20 anni, se fai una vita sedentaria, se non hai problemi di salute e dopo aver consultato il tuo medico: sono sufficienti 15 giorni per imparare a bilanciare la tua giornata alimentare!
Colazione:
Caffè a piacere, senza zucchero.
150 ml di latte parzialmente scremato oppure n.1 yogurt magro bianco o alla frutta (125 g)
n.5 fette biscottate comuni o iposodiche oppure 40g di biscotti secchi oppure 30 g di biscotti frollini oppure 40 g di corn-flakes o altri cereali per la prima colazione
Frutta totale da distribuire nella giornata (metà mattina e metà pomeriggio):
400 g di mele o pere o arance o kiwi o ananas oppure 250 g di frutta tipo mandarini, banane, uva, fichi, caki oppure 400 ml di spremuta di arance senza zucchero
Lunedì
Pranzo
Panino primavera:
100 g di pane comune o integrale o toscano (senza sale)+ 100 g di mozzarella (oppure 100 g di certosino o di caprino)+ 200 g di pomodorini + 10 g di olio extravergine d’oliva (n.2 cucchiaini da caffè)
Cena
Riso con pollo, zucchine e curry:
120 g di riso + 20 g di olio extravergine d’oliva + 200 g di zucchine a dadini + 100 g di petto di pollo a dadini + curry e cipolla a piacere (fai lessare il riso, a parte cucina il pollo con zucchine, olio, cipolle e curry a piacere e quindi mescola tutto insieme).
Martedì
Pranzo
Panino saporito:
100 g di pane comune o integrale o toscano (senza sale) + 60 g di prosciutto cotto sgrassato (oppure 60 g di prosciutto crudo sgrassato) + 200 g di peperoni grigliati + 20 g di olive a rondelle + 10 g di olio extravergine d’oliva
Cena
Seppioline in umido:
100 g di seppioline + 500 g di patate a dadini + 200 g di piselli surgelati + pomodori pelati a piacere + 20 g di olio extravergine d’oliva e aromi a piacere
Mercoledì
Pranzo
Panino sfizioso:
100 g di pane comune o integrale o toscano (senza sale) + 60 g di bresaola (oppure 60 g di arrosto di tacchino)+ 15 g di pecorino + 30 g di rucola + 10 g di olio extravergine d’oliva
Cena
Orzo vegetariano:
120 g di orzo + 300 g di ceci in scatola sgocciolati + 200 g di zucca a dadini + 10 g di grana + 20 g di olio extravergine d’oliva (lessa la zucca a dadini, uniscila ai ceci e fai saltare con olio. Lessa l’orzo e quindi aggiungilo al sugo di ceci e zucca e spolvera con grana)
Giovedì
Pranzo
Panino contadino:
100 g di pane comune o integrale o toscano (senza sale) + 200 g di melanzane grigliate condite con 10 g di olio extravergine d’oliva, prezzemolo e aglio a piacere + 100 g di scamorza affumicata (oppure frittata prepara al forno o in padelle anti-aderenti con n.2 uova + 20 g di grana)
Cena
Riso al forno:
120 g di riso + 50 g di peperoni rossi a listarelle + 50g di peperoni gialli a listarelle +100 g di zucchine a listarelle + 10 g di pomodorini secchi + 100 g di carne macinata scelta +15 g di olio extravergine d’oliva
(scotta peperoni e zucchine in acqua bollente salata, quindi fai saltare le verdure con olio, carne ed i pomodori secchi tritati; lessa il riso, aggiungi il composto precedentemente preparato e fai gratinare in forno)
Venerdì
Pranzo
Panino al tonno:
100 g di pane comune o integrale o toscano (senza sale) + 200 g di pomodori (oppure 200 g altra verdura a piacere) + n.1 scatoletta di tonno sott’olio sgocciolato
Cena
Merluzzo e verdure al vapore:
100 g di merluzzo o nasello + 600 g di patate a rondelle + 200 g di broccoli + 25 g di olio extravergine d’oliva (cuoci tutto a vapore e condisci con pepe e olio)
Sabato
Pranzo
Filetto al pepe:
120 g di carne magra cucinata alla griglia + 100 g di pane comune o integrale o toscano (senza sale) + 200 g di verdure a piacere + 25 g di olio extravergine d’oliva (n.5 cucchiaini da caffè) + pepe a piacere
Cena
Pizza alle verdure (n.1. pizza)
In questo giorno elimina la frutta
Domenica
Pranzo
Pasta delicata:
100 g di pasta + 100 g di zucchine a listarelle + 100 g di carote a listarelle + cipolla a piacere + 20 g di speck a listarelle + zafferano a piacere + 10 g di olio extravergine d’oliva (n.2 cucchiaini da caffè)
100 g di crostata con marmellata o frutta oppure 100 g di gelato
Cena
Involtini di tacchino:
100 g di petto di tacchino con ripieno di 200 g di punte di asparagi tritate e precedentemente saltate in padella con 15 g di olio + 100 g di riso basmati o di cous-cous
In questo giorno elimina 250 g di frutta
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