Ritrova la linea a tavola

Le feste sono finite (e finalmente anche panettoni e torroni) ma… la tua alimentazione non è ancora ben equilibrata: come fare?
Segui i nostri consigli e ritrova la “linea a tavola”!

Durante la settimana cerca di introdurre:

1. una buona quantità di frutta e verdura: tutti i giorni, almeno 5 porzioni al giorno.

Frutta e verdura non contengono grassi e colesterolo e sono ricche di fibra (utile per dare senso di sazietà, per regolarizzare l’intestino e per rallentare frutta e verdural’assorbimento di grassi e zuccheri), di vitamine e sali minerali.

2. una buona quantità di pane, pasta o riso o altri cereali (mais, avena, orzo, farro…): tutti i giorni, una porzione ad ogni pasto.

Questi alimenti rappresentano la fonte principale di carboidrati complessi (a lento assorbimento). In un’alimentazione equilibrata il 60% circa delle calorie della giornata dovrebbe provenire proprio dai carboidrati.
Tali alimenti apportano buone quantità di vitamine del complesso B nonché di proteine che, pur essendo di scarsa qualità, possono, se unite a quelle dei legumi, dare origine a una miscela proteica di valore biologico paragonabile a quello delle proteine animali (un piatto di pasta e fagioli equivale ad un piatto di pasta + n.1 porzione di carne).
Cerca di utilizzare spesso i cibi integrali, in quanto più ricchi di fibra in maniera naturale.

Sai a cosa serve la fibra alimentare?

  • raggiungere più in fretta il senso di sazietà: contribuisce infatti ad aumentare il volume del cibo ingerito e a rallentare lo svuotamento dello stomaco.
  • A ridurre il rischio di insorgenza di alcune malattie dell’intestino (quali la diverticolosi del colon), delle vene (quali le varici) e di importanti malattie cronico-degenerative, come ad esempio i tumori del colon-retto (probabilmente per la diluizione di eventuali sostanze cancerogene, per la riduzione del loro tempo di contatto con la mucosa intestinale, e per altri meccanismi ancora da chiarire), il diabete e le malattie cardiovascolari (probabilmente regolando i livelli ematici di glucosio e di colesterolo).

3. una quantità moderata di latte o yogurt e formaggi: latte o yogurt 1 volta al giorno e formaggi 2-3 volte alla settimana.

Se riesci integra la tua dieta con alimenti probiotici (Pro-bios = per la vita).

Che cosa sono i probiotici?
Sono microrganismi dello stesso tipo di quelli “buoni” che abitano normalmente il nostro intestino, stimolano il sistema immunitario e formano un’importante barriera contro lo sviluppo di virus e germi nocivi, provenienti dall’esterno.
….aiutano ad equilibrare le funzioni intestinali: sono efficaci anche in caso di diarrea!


salumi4. una quantità moderata di carne o salumi o pesce o uova o legumi
Attenta alle giuste frequenze:

  • carne: 4-5 volte alla settimana
  • salumi: 1-2 volte alla settimana
  • pesce: 2-3 volte alla settimana
  • uova: 1 volta alla settimana
  • legumi: 2 volte alla settimana

5. una piccola quantità di condimenti e dolci

  • olio extravergine d’oliva: tutti i giorni, ad ogni pasto
  • dolci: n.1 volta alla settimana.

Ricordati che non è vero che i prodotti “light” o “senza zucchero” non facciano ingrassare e quindi possano essere consumati liberamente: molti sono ricchi di calorie!

Cerca inoltre di:

  • 1. Bere acqua a piacere: evita vino e birra ed elimina le bibite zuccherate Leggi l’articolo false credenze sull’acqua
  • 2. Tener presente le porzioni raccomandate dall’INRAN:Porzione di pesce

Alimenti

Peso in grammi

Pane

50

Pasta o riso asciutti

80

Pasta o riso in brodo

40

Pasta fresca all’uovo

120

Patate

200

Insalate

50

Ortaggi

250

Frutta

150

Carne fresca

70

Pesce

100

Uova

60

Legumi secchi

30

Legumi freschi

80-120

Latte

125

Yogurt

125 (1 vasetto)

Formaggio fresco

100

Formaggio stagionato

50

Olio

10

alimentazione corretta
Linee guida per una sana alimentazione italiana, INRAN- rev. 2003
 

  • 3. NON saltare i pasti: fai una buona prima colazione, un pranzo e una cena. Evita gli aperitivi e stai attento agli spuntini: elimina patatine, snack vari e per spezzare la giornata mangia la frutta a metà mattina e a metà pomeriggio (in questo modo arriverai meno affamato a pranzo e a cena)
  • 4. Fare attività fisica regolarmente (almeno 3-5 volte alla settimana): bicicletta, corsa, nuoto, ballo… segui i consigli che trovi nel nostro sito!
  • 5. Cambiare stile di vita gradualmente con “cambiamenti realistici”! In questo modo “alimentazione corretta” e “attività fisica regolare” diventeranno parte della vita quotidiana ed i Kg persi non verranno più ripresi. 
    In pratica cosa devi fare?
    Compila ogni giorno un diario alimentare indicando tutti gli alimenti e le bevande assunti nella giornata e avendo come punto di riferimento le frequenze alimentari consigliate, decidi cosa cambiare della tua alimentazione: se dal diario emerge ad esempio che hai mangiato il formaggio tutti i giorni e il primo piatto solo 1 volta alla settimana, il primo cambiamento sarà di ridurre il formaggio a 3 volte e di integrare con il primo piatto almeno 5 volte alla settimana!
    Comincia subito a muoverti di più: prendi le scale ed evita l’ascensore, vai a fare la spesa in bicicletta o a piedi, parcheggia lontano dal luogo di lavoro così potrai ogni giorno fare una bella passeggiata, porta spesso al parco tuo figlio.

Vsb:t

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