La lotta al mantenimento del peso non finisce mai. Infatti una volta raggiunto il peso tanto sospirato dobbiamo mantenerlo per non vanificare i risultati tanto faticosamente guadagnati.
Un peso stabile, che rientri nei limiti della norma, contribuisce a far vivere meglio e più a lungo. Le buone abitudini che abbiamo imparato durante le settimane di dieta non devono essere perse, devono diventare parte di noi come respirare o lavarsi i denti.
Non abbandoniamo la prima colazione: la quasi totalità delle persone ormai la consuma in piedi magari bevendo solo un caffè, invece dobbiamo prenderci 15 minuti di calma mangiando latte o yogurt, 1 frutto e cereali oppure pane e marmellata.
Ricordatevi, infatti, che il 20% delle calorie dovrebbe arrivare da questo pasto.
Mantenere buone abitudini non significa rinunciare a tutto, ma scegliere gli alimenti usando la testa , non rinunciamo al ristorante o all’aperitivo con gli amici. Magari faremo attenzione nel pasto successivo e limiteremo calorie e grassi se ne abbiamo abusato.
Mantenere il peso nella norma è più facile con uno stile di vita fisicamente attivo e con il contemporaneo rispetto di semplici regole di comportamento alimentare.
Esse si fondano soprattutto sulla scelta preferenziale di alimenti poveri di grassi e ad alto valore nutrizionale , come cereali, ortaggi e frutta: ossia poche calorie , grande volume , buon potere saziante e ottimo contenuto in sostanze nutritive .
Un uso abbondante di questi prodotti vegetali nell’alimentazione non solo aiuta a mantenere l’equilibrio energetico, ma apporta anche vitamine, minerali, fibra ed altri composti utili a prevenire tumori, malattie cardiovascolari ed altre malattie.
Dieci regole che aiutano a mantenere i chili persi
- Attenzione ai condimenti : aumenta le dosi che avevi nella dieta ma non eccedere.
- Mangia meno e spesso : i cinque pasti (colazione, merenda, pranzo, merenda e cena) consentono di arrivare ai pasti non affamati.
- Svolgi un’attività fisica costante . E’ sufficiente svolgere 30-45 minuti di moderata attività fisica per 5 giorni alla settimana per ottenere benefici. Tutte le occasioni per tenersi in movimento vanno sfruttate:
- portare a spasso il cane;
- utilizzare le scale al posto dell’ascensore;
- andare a fare la spesa a piedi;
- parcheggiare l’auto a 500 metri dalla meta;
- scendere dai mezzi pubblici qualche fermata prima della meta.
VALORI INDICATIVI DEL DISPENDIO ENERGETICO COMPLESSIVO PER OGNI MINUTO (KCAL/MINUTO) DI ALCUNE ATTIVITÀ
(Fonte INRAN)Dormire 0.9 Stare seduto 1.0 Stare in piedi inattivo 1.1 Scrivere al computer 1.3 Lavare la biancheria a mano 3.0-4.0 Pulire i pavimenti 3.6 Stirare 3.5-4.2 Pulire e battere i tappeti a mano 7.8 Montare circuiti elettronici 2.7 Intonacare una parete 4.1-5.5 Fare lavori agricoli 5.5-7.0 Spalare 6.0 Camminare in piano (4 km/ora) 2.5-3.5 Correre in bicicletta (22 km/ora) 11.1 Correre a piedi (12 km/ora) 15.0 - Mangiare lentamente e masticare a lungo favorisce la digestione e prolunga il senso di sazietà.
- Non pensare che la frutta sia uno snack da consumare liberamente, anche un frutto ha calorie, per esempio una pera da 200 grammi ha circa 90 kcal
- Attenzione alle calorie da alcol : un bicchiere da 200 ml di vino corrisponde a circa 150 kcal.
- Varia la dieta , la monotonia stanca e non produce risultati.
- Bevi ogni giorno acqua in abbondanza . Il ruolo fondamentale dell’acqua in tutti i processi biologici delle cellule richiede un giusto quantitativo di questo prodotto
- Il dolcificante ipocalorico, una volta ottenuto il peso desiderato , può essere sostituito dal fruttosio che ha un potere dolcificante quattro volte maggiore del saccarosio
- Collegati tutti i giorni al sito www.adieta.it per leggere le novità in tema di alimentazione: è un valido aiuto con i suoi consigli e le sue ricette light.
ESEMPIO DI PASTO EQUILIBRATO
Kcal 796
Proteine gr. 33
Glucidi 88
Lipidi 32
Insalata di rucola, lattuga, noci e uova
Dosi per 4 persone
- Lattuga e rucola gr. 150
- 1 carota
- 6 gherigli di noci
- 1 uovo sodo
- 1 cucchiaio di aceto
- 2 cucchiai di olio
- Sale, pepe
Lavate le verdure, tagliatele a piacere e porle nell’insalatiera.
In un contenitore passare al setaccio il tuorlo d’uovo sodo, diluirlo con l’aceto e emulsionare bene la salsa con l’olio.
Unire la slasa alle verdure e aggiungere i gherigli di noce.
Polpette di pollo ai funghi secchi e prosciutto cotto
- 250 grammi di petto di pollo
- 100 grammi di prosciutto cotto
- 1 uovo
- 3 cucchiai di parmigiano grattugiato
- 30 grammi di funghi secchi
- 3 pomodori pelati
- 2 cucchiai di farina
- Prezzemolo tritato
- Vino bianco q.b.
- Brodo vegetale
- 2 cucchiai di olio
- Sale
Mettere in una padella un cucchiaio di olio, i pomodori pelati, alcuni cucchiai di brodo vegetale e una sprezzata di vino bianco, salare e cuocere per almeno 20 minuti.
A metà cottura aggiungere i funghi precedentemente lavati e ammollati in acqua tiepida.
Tritare il pollo crudo con il prosciutto, aggiungere l’uovo, il parmigiano e il prezzemolo tritato, salare, pepare e amalgamare bene gli ingredienti. Formate con il palmo della mano piccole polpette e passatele nella farina. Mettete un cucchiaio di olio in una padella e fate rosolare le polpette che unirete nell’intingolo precedentemente preparato per finire la cottura.
Pane integrale 1 panino
Macedonia di frutta
RICORDA
Mantenere un peso accettabile è importante
L’obesità in Europa ha raggiunto proporzioni epidemiche .
La prevalenza è triplicata negli ultimi venti anni e si prevede che nel 2010 gli obesi nell’Oms Europa saranno 150 milioni di adulti e 15 milioni di bambini e adolescenti (rispettivamente il 20% e il 10% della popolazione mondiale).
Oggi, in molti Paesi è in sovrappeso tra il 30 e l’80% degli adulti. I dati disponibili indicano un range negli uomini variabile tra il 28% dell’Uzbekistan e il 66% dell’Irlanda.
Riguardo all’obesità, i livelli variano tra il 13% del Portogallo e il 23% della Finlandia.
Esistono differenze significative non solo tra i vari Paesi, ma anche all’interno della stesso Stato, tra le diverse regioni, gruppi sociali, tra uomini e donne e fasce d’età differenti. Non si può negare, comunque, che i tassi stiano aumentando praticamente ovunqque nella Regione europea dell’Oms.
(fonte www.euro.who.int/obesity )
Vsb:t
