Sei pronta/o per affrontare la primavera? E' il momento di rimettere "in moto" il tuo organismo: comincia con le buone abitudini "a tavola". Non sai come fare? E' semplice, segui i nostri consigli. Sei pronta/o per affrontare la primavera?
E’ il momento di rimettere “in moto” il tuo organismo: comincia con le buone abitudini “a tavola”.
Non sai come fare? E’ semplice, segui i nostri consigli:
più fibra!
frutta e verdura di stagione: un pieno di antiossidanti naturali!
cibi poveri di grassi e zuccheri!
acqua a volontà!
pasti regolari!
cotture semplici!
attività fisica regolare!
Più fibra
Cerca di introdurre almeno 30 grammi di fibra al giorno: ne sono ricchi cereali e derivati, legumi, ortaggi e frutta. La fibra alimentare di per sé non ha valore nutritivo-energetico, ma è ugualmente molto importante per la regolazione di diverse funzioni fisiologiche nell’organismo. Le fibre insolubili in acqua (cellulosa, emicellulosa e lignina) agiscono prevalentemente sul funzionamento del tratto gastrointestinale, ritardando lo svuotamento gastrico e facilitando nell’intestino il transito del bolo alimentare e l’evacuazione delle feci con conseguente sensazione di leggerezza.
Le fibre solubili in acqua (pectine, gomme e mucillagini) invece formano dei gel resistenti e regolano l’assorbimento di alcuni nutrienti (ad esempio zuccheri e grassi) riducendolo e rallentandolo, contribuendo così al controllo del livello di glucosio e di colesterolo nel sangue.
La fibra insolubile è contenuta soprattutto nei cereali integrali, nelle verdure e negli ortaggi, mentre quella solubile è presente soprattutto nei legumi e nella frutta, anche se alcuni prodotti vegetali contengono entrambi i tipi di fibra.
La fibra alimentare facilita il raggiungimento del senso di sazietà, in quanto contribuisce ad aumentare il volume del cibo ingerito e a rallentare lo svuotamento dello stomaco.
La fibra nella frutta e nella verdura di primavera (quantità in grammi per 100 g di alimento):
- Arance 1,6 g
- Kiwi 2,6 g
- Mandaranci 2,2 g
- Mele 2 g
- Pere 28 g
- Fragole 1,6 g
- Asparagi 2,1 g
- Broccoli 3,1 g
- Carciofi 5,5 g
- Carote 3,1 g
- Cavolfiori 2,4 g
- Cavoli 5,2 g
- Cicorie 3,6 g
- Cipolline 1,7 g
- Finocchi 2,2 g
- Insalate 2,1 g
- Patate 1,6 g
- Porri 2,9 g
- Radicchi 3 g
- Ravanelli 1,3 g
- Rucola 1,6 g
- Spinaci 1,9 g
Frutta e verdura di stagione: un pieno di antiossidanti naturali!
Gli antiossidanti proteggono il nostro organismo dai danni provocati dai radicali liberi. I radicali liberi sono coinvolti nell’insorgenza di problemi cardiovascolari, tumori e anche nell’invecchiamento cellulare. I radicali liberi derivano in parte dalla degradazione degli acidi grassi, dal fumo di sigaretta, dallo smog.
Che cosa contengono frutta e verdura di marzo-aprile?
Arance, Mandaranci, Carote sono ricchi di vitamina C (utile per l’integrità dei vasi sanguigni, per stimolare le difese immunitarie e facilitare l’assorbimento del ferro contenuto nei vegetali) e di antocianine (con proprietà antinfiammatorie, antitumorali e anticoagulanti presenti in particolare nelle arance).
Kiwi, Asparagi, Broccoli, Carciofi, Insalate verdi, Rucola, Spinaci sono ricchi di carotenoidi (utili per prevenire l’invecchiamento cutaneo), acido folico e vitamina C.
Mele, Pere, Cipolle, Cavolfiori, Finocchi, Porri sono ricchi di vitamina C, isotiocianati (phytochemical che prevengono l’invecchiamento cellulare), flavonoidi (flavonoli, catechine, flavoni).
Il Radicchio è ricco di vitamina C e beta-carotene, precursore della vitamina A .
Le Fragole sono ricche di carotenoidi e di vitamina C.
Tra gli antiossidanti non dimenticarti della VITAMINA E o tocoferolo contenuta negli oli vegetali (oliva, arachidi, mais, girasole) e nel germe di grano.
Gli integratori posso sostituire la frutta?
No. Studi ci dicono che le persone che mangiano più frutta e verdura, che sono ricchi di antiossidanti, possono avere un rischio inferiore di sviluppare alcuni tipi di cancro. Ciò però non significa che siano proprio gli antiossidanti ad avere questa azione protettiva, visto che frutta e verdura possono contenere molti altri componenti.
Il suggerimento migliore: evita gli integratori e introduci gli antiossidanti attraverso il cibo!
Pochi grassi e pochi zuccheri semplici
Per una corretta alimentazione è importante introdurre pochi grassi (soprattutto saturi = ossia quelli che fanno aumentare il colesterolo totale e quello LDL “cattivo”) eliminando burro, lardo, strutto, panna, togliendo il grasso visibile dalla carne e limitando il consumo di formaggi a 2-3 volte alla settimana e di salumi a 1-2 volte alla settimana. Si consiglia inoltre di limitare l’intake di zuccheri semplici. Come fare? E’ sufficiente limitare i dolci a 1 volta ogni 15 giorni ed eliminare le bibite zuccherate. Ricorda che pasta e riso NON contengono zuccheri semplici e non devono mai essere eliminati.
Acqua a volontà
Ogni giorno elimini molta acqua (ad esempio con il sudore, la respirazione o con l’urina): devi quindi bere almeno 4-6 bicchieri di acqua al giorno per compensare le perdite (a questo quantitativo si aggiunge poi l’acqua contenuta negli alimenti che può arrivare anche ad 1 litro al giorno).
Come fare? Puoi bere quando vuoi: prima, dopo, durante il pasto…l’importante è bere (salvo diversa indicazione medica)!
Non sostituire l’acqua con bibite zuccherate o succhi di frutta. Evita naturalmente vino, birra e superalcolici.
E’ vero che il caffè, il tè verde ed il tè nero contengono sostanze antiossidanti ma per averne effetti benefici, dovremmo berne vari litri al giorno e non è possibile perché contengono anche molta caffeina: gli adulti non dovrebbero introdurre più di 300 mg di caffeina al giorno (circa 4-5 mg di caffeina/kg di peso corporeo al giorno e non in un’unica volta). Un caffè espresso contiene circa 40-100 mg di caffeina per tazzina e una tazza di tè circa 40-50 mg (fonte INRAN). Se pesi 60 kg, in un giorno puoi bere circa 2-3 caffè e una tazza di tè.
Pasti regolari
Cerca di fare ogni giorno 3 pasti giornalieri: colazione, pranzo, cena + 2 spuntini (metà mattina e metà pomeriggio).
Cosa mangiare a colazione: una tazza di latte parzialmente scremato + 4 fette biscottate o 30 g di biscotti secchi oppure una fetta di pane. Cosa mangiare a pranzo e a cena: una porzione di carboidrati (pane o riso o pasta o orzo) conditi con un cucchiaino di olio extravergine d’oliva + un secondo piatto (carne o pesce o formaggio o uova o bresaola o prosciutto crudo magro)+ verdure a piacere condite con un cucchiaio di olio extravergine d’oliva. Cosa mangiare a metà mattina: un
frutto.
Cosa mangiare a metà pomeriggio: un frutto + n.1 yogurt magro bianco o alla frutta.
Non saltare i pasti!
Cotture semplici
Elimina la frittura che oltre ad aumentare le kcal dell’alimento e a causare la perdita di alcune vitamine, dà origine a sostanze dannose per la salute. Dai la preferenza ad altri tipi di cottura come ad esempio quella al microonde (che permette di conservare parte delle vitamine perché il cibo non è immerso in acqua) a cui seguono la cottura a vapore che causa parziale perdita di sali minerali e vitamine e permette di condire a crudo, la lessatura che causa una perdita maggiore (nel liquido di cottura) di sali minerali e vitamine, la cottura al forno tradizionale che permette un uso ridotto di grassi (ricordati di utilizzare spesso la carta da forno!) e la cottura alla griglia o alla piastra che permette di eliminare l’uso di grassi di condimento ma causa nelle parti superficiali (se carbonizzate) la formazione di agenti cancerogeni (cerca quindi di limitarla).
Attività fisica regolare
Cerca di fare attività fisica almeno 2-3 volte alla settimana: in questo modo il tuo corpo utilizzerà le tue riserve energetiche ed il metabolismo basale aumenterà.
Le linee guida 2012 dell’American Cancer Society suggeriscono per gli adulti sani: attività di moderata intensità, almeno 150 minuti alla settimana; attività di vigorosa intensità, 75 minuti alla settimana; attività combinata da distribuire nella settimana.
E per ridurre i comportamenti sedentari:
- Limita il tempo che passi davanti alla televisione e usa altre forme di intrattenimento
- Utilizza una cyclette o tapis roulant quando guardi la TV
- Usa le scale piuttosto che l’ascensore
- Se puoi, raggiungi le tue mete a piedi o in bici (lavoro, scuola, supermercato, chiesa, parco…)
- Fai attività fisica a pranzo con i tuoi colleghi, amici o famiglia
- Fai una piccola pausa al lavoro per fare stretching o una piccola camminata
- Devi comunicare qualcosa ai tuoi colleghi? Non usare la mail e vai di persona così cammini
- Programma vacanze “attive” piuttosto che viaggi in auto
- Indossa un contapassi e cerca ogni giorni di aumentare il numero di passi che fai
- Divertiti con uno sport di squadraE allora non perdere tempo…per riattivare il metabolismo, ecco un menù con frutta e verdura di stagione, fibra e acqua a volontà (da seguire solo se non hai problemi di salute).
Colazione: comincia a far lavorare l’intestino
Una tazza di latte parzialmente scremato oppure uno yogurt magro alle fragole + fette biscottate integrali oppure biscotti integrali oppure cereali integrali per la prima colazione
Spuntino a metà mattina antiossidanti per affrontare la giornata
Un bicchiere di spremuta di arance oppure n.1 frutto tipo pere o arance
Pranzo con piatto unico di stagione
Carciofi al microonde conditi con 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva, pepe e scaglie di grana accompagnati da pane integrale
Oppure
Insalata verde mista con ½ mozzarella condita con 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva e succo di limone a piacere accompagnata da pane integrale
Oppure
Pasta integrale con broccoli e ricotta condita con 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva
Oppure
Finocchi al vapore conditi con 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva, pepe a piacere e prosciutto crudo a dadini, accompagnati da pane integrale
Merenda: energia, fibra e vitamine
Macedonia preparata con una mela e un kiwiCena con un pasto completo: rilassati in famiglia con i colori della primavera!
Primo piatto
Orzo al radicchio condito con olio extravergine d’oliva
oppure
Pasta integrale al cavolfiore condita con olio extravergine d’oliva
oppure
Riso integrale con rucola a piacere condito con olio extravergine d’oliva
oppure
Risotto agli asparagi condito con olio extravergine d’oliva
oppure
Pasta di Farro con ragù di verdure (carote, porri, asparagi e radicchio) condita con olio extravergine d’oliva
Secondo piatto e contorno
Salmone al microonde con asparagi e porri condito con olio extravergine d’oliva e accompagnato da patate bollite
oppure
Petto di pollo a dadini con carote a rondelle, porri e curry condito con olio extravergine d’oliva e accompagnato da pane integrale
oppure
Tagliata di manzo con rucola condita con olio extravergine d’oliva e accompagnata da pane integrale
Oppure
Merluzzo al cartoccio con carciofi tagliati a fettine conditi con olio extravergine d’oliva, vino bianco a piacere, sale e pepe e accompagnato da pane integrale.
oppure
Scaloppine di maiale con spinaci bolliti conditi con olio aromatizzato all’aglio e accompagnate da pane integrale
oppure
Cipolle al forno ripiene con carne macinata di vitello, spezie ed aromi a piacere, olio extravergine d’oliva e accompagnate da pane integrale
Acqua nella giornata
Almeno 4-6 bicchieri al giorno. Non dimenticarti dell’attività fisica e consulta il nostro sito: troverai suggerimenti utili per affrontare la primavera… in forma!
Fonti:
Linee guida INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione);
American Cancer Society Guidelines on Nutrition and Physical Activity for Cancer Prevention. Reducing the Risk of Cancer With Healthy Food Choices and Physical Activity.
CA Cancer J Clin 2012;62:30–67. VC 2012.
Vsb:t
