Gravidanza e alimentazione

Durante la gravidanza è fondamentale seguire una dieta equilibrata.
È importante introdurre le calorie ed i principi nutritivi necessari per mantenersi in buona salute e per garantire la formazione di nuovi tessuti e di riserve energetiche che saranno utilizzate durante l'allattamento.
Ciò non significa che bisogna "mangiare per due" ma mangiare cibi di buona qualità ed in quantità bilanciata.

Durante la gravidanza è fondamentale seguire una dieta equilibrata.
È importante introdurre le calorie ed i principi nutritivi necessari per mantenersi in buona salute e per garantire la formazione di nuovi tessuti e di riserve energetiche che saranno utilizzate durante l’allattamento.
Ciò non significa che bisogna “mangiare per due” ma mangiare cibi di buona qualità ed in quantità bilanciata.

FABBISOGNI NUTRIZIONALI DURANTE LA GRAVIDANZA

(secondo i L.A.R.N: livelli di assunzione giornalieri raccomandati di energia e nutrienti 1996) Rispetto ai fabbisogni previsti per le varie fasce di età, la donna in gravidanza necessita di:

AUMENTO di kcal in base al peso che aveva all’inizio della gravidanza:

IMC = BMI prima della gravidanza (kg/m2)	< 18.5 (sottopeso)	18.5-25(normopeso)	>25(soprappeso)
Aumento di peso auspicabile (kg)	12.5 – 18	11.5 – 16	7 – 11.5
Supplementazione calorica dopo il primo mese di gravidanza	Kcal 365 (kj 1530)	Kcal 300 (kj 1260)	Kcal 200 (Kj 830)
Supplementazione calorica dopo il primo mese di gravidanza se accompagnata da una diminuzione del livello di attività fisica	Kcal 365 (Kj 1530)	Kcal 150 (Kj 630)	Kcal 100 (Kj 420)

AUMENTO di 6 gr di proteine/al giorno rispetto alla dose giornaliera raccomandata per l’età
AUMENTO di 400 mg di calcio e di fosforo/al giorno
AUMENTO 200 mcg di acido folico/al giorno
AUMENTO di vitamine e sali minerali in genere
Il fabbisogno di ferro non aumenta se i valori ematici sono nella norma: sarà il medico a valutarne l’eventuale supplementazione farmacologica.

VITAMINE importanti in gravidanza:

VITAMINA B12 per la formazione di globuli rossi
ACIDO FOLICO per la formazione di globuli rossi e per la prevenzione dei difetti del tubo neurale (spina bifida)
VITAMINA B12 uova, fegato, carni, formaggi
ACIDO FOLICO lievito, verdure verdi, cereali integrali, fegato
VITAMINA A per la crescita fetale verdura e frutta di colore giallo-arancione e verde scuro, latte, burro, fegato, uova, carote, broccoli, spinaci
VITAMINA D per lo scheletro del feto e l’assorbimento del calcio uova, latte e derivati, sardine, olio di fegato di merluzzo, tonno, salmone
VITAMINA C per aumentare l’assorbimento del ferro pomodori, peperoni, insalate verdi, frutta (agrumi, fragole, kiwi, ribes)

MINERALI importanti in gravidanza:

CALCIO latte, formaggio, verdure, verdi, legumi
FOSFORO uova, latte, formaggio, cereali integrali, carni, pesci
FERRO carni, uova, legumi, cereali integrali, verdure verdi. Il ferro che viene assorbito meglio dall’organismo è quello contenuto nelle carni.
MAGNESIO cereali integrali, verdure verdi
ATTENZIONE ALLE FIBRE (alimenti integrali, crusca) rallentano l’assobimento di sali minerali e vitamine.

Consigli

Attente al peso
Consumo generoso di latte, come tale o aggiunto ad altri alimenti, per il suo contenuto di proteine ad alto valore biologico, di calcio, fosforo, magnesio, Vit. A e Vit. D. Se il latte non dovesse essere ben tollerato è possibile consumare lo yogurt in quanto presenta lo stesso valore nutrizionale del latte da cui deriva eccetto che per l’assenza di lattosio.
Evitare il consumo di grassi animali (burro, lardo…): preferire olio extravergine d’oliva o di semi di soia o di mais.
Evitare il consumo di carboidrati semplici (zucchero, dolci, gelati….); preferire gli zuccheri complessi quali pasta, pane, patate, legumi…
Se ben tollerati consumare gli alimenti integrali che oltre a dare un maggior senso di sazietà, facilitano le funzioni intestinali (prevenendo quindi la stipsi), migliorano l’equilibrio glicemico, rallentano l’assorbimento di colesterolo e ne aumentano l’eliminazione.
Consumo giornaliero di carne o pesce o uova o formaggi

CARNI

La carni apportano proteine nobili, ferro e vitamine.
Tra le carni preferire quelle magre tipo vitello, vitellone, manzo magro, pollo, tacchino, coniglio, cavallo, maiale magro, cucinate alla griglia o al forno o tipo scaloppine o in umido.
Tra i salumi preferire quelli più magri tipo prosciutto crudo magro e bresaola.

N.B. SE NON IMMUNI ALLA TOXOPLASMOSI : È VIETATO CONSUMARE CARNI CRUDE COMPRESI ANCHE I SALUMI CRUDI (ES. PROSCIUTTO CRUDO). INOLTRE È INDISPENSABILE LAVARE ACCURATAMENTE FRUTTA E VERDURA.

PESCI

Preferire i pesci magri tipo sogliola, merluzzo, nasello, trota, palombo, dentice, orata, cucinati alla griglia o al cartoccio o in umido o al vapore.
Evitare i pesci conservati sott’olio o in salamoia (es. tonno).
Limitare il consumo di molluschi o crostacei in quanto ricchi di colesterolo e di sodio.

I pesci oltre ad essere ricchi di proteine nobili, sono importanti in quanto apportano fosforo, iodio ed acidi grassi poliinsaturi (fabbisogno massimo: ultimo trimestre di gravidanza) di cui le strutture nervose, visive e corticali del bambino abbisognano.

UOVA

Le uova dovrebbero essere cucinate alla coque o in camicia o in frittata cotta al forno o in padelle antiaderenti (quindi senza condimenti).
Concesse non più di 2 uova alla settimana.
Le uova sono ricche di proteine nobili, vitamine (A, B1, B2) e di sali minerali (ferro, potassio, zolfo, magnesio).

FORMAGGI

Preferire i formaggi freschi tipo mozzarella, ricotta vaccina magra, crescenza.
Il formaggio è indispensabile in quanto oltre ad essere ricco di proteine nobili fornisce il calcio necessario all’organismo.
N.B. È anche ricco di grassi (non bisogna quindi abusarne) e di sale (da evitare in caso di ipertensione).

Regole importanti

Consumo giornaliero di verdura cruda o cotta e di frutta di stagione, fresca o cotta o frullata

Tali alimenti apportano vitamine, sali minerali e fibre.

Vietato il fumo di sigaretta
Durante la gravidanza si verifica un aumentato assorbimento a livello del colon sia dell’acqua che del sodio.
Si consiglia di limitare il consumo di sale da cucina per evitare l’eventuale ritenzione idrica.
Per insaporire le pietanze è possibile utilizzare spezie, aromi, pomodori pelati, aceto, succo di limone.
Consultare il medico prima di assumere sali iposodici o dadi vegetali a ridotto contenuto di sodio.
Se si dovesse presentare nausea: colazione a letto con alimenti secchi, non bere molto, specialmente a digiuno, mangiare poco e frequentemente.
Le cosiddette voglie non sono espressione di carenze.
Vietato tè e caffè
Ricorda che la caffeina è contenuta anche nelle bevande a base di cola (coca-cola)
Vietato il consumo di alcool (vino, birra, superalcolici….)

VITAMINE importanti in gravidanza:

VITAMINA B12 per la formazione di globuli rossi

ACIDO FOLICO per la formazione di globuli rossi e per la prevenzione dei difetti del tubo neurale (spina bifida)

VITAMINA B12 uova, fegato, carni, formaggi

ACIDO FOLICO lievito, verdure verdi, cereali integrali, fegato

VITAMINA A per la crescita fetale verdura e frutta di colore giallo-arancione e verde scuro, latte, burro, fegato, uova, carote, broccoli, spinaci

VITAMINA D per lo scheletro del feto e l’assorbimento del calcio uova, latte e derivati, sardine, olio di fegato di merluzzo, tonno, salmone

VITAMINA C per aumentare l’assorbimento del ferro pomodori, peperoni, insalate verdi, frutta (agrumi, fragole, kiwi, ribes)

MINERALI importanti in gravidanza:

CALCIO latte, formaggio, verdure, verdi, legumi

FOSFORO uova, latte, formaggio, cereali integrali, carni, pesci

FERRO carni, uova, legumi, cereali integrali, verdure verdi. Il ferro che viene assorbito meglio dall’organismo è quello contenuto nelle carni.

MAGNESIO cereali integrali, verdure verdi

ATTENZIONE ALLE FIBRE (alimenti integrali, crusca) rallentano l’assobimento di sali minerali e vitamine

Consumo generoso di latte, come tale o aggiunto ad altri alimenti, per il suo contenuto di proteine ad alto valore biologico, di calcio, fosforo, magnesio, Vit. A e Vit. D.
Se il latte non dovesse essere ben tollerato è possibile consumare lo yogurt in quanto presenta lo stesso valore nutrizionale del latte da cui deriva eccetto che per l’assenza di lattosio.

Evitare il consumo di grassi animali (burro, lardo…): preferire olio extravergine d’oliva o di semi di soia o di mais.

Evitare il consumo di carboidrati semplici (zucchero, dolci, gelati….); preferire gli zuccheri complessi quali pasta, pane, patate, legumi…..
Se ben tollerati consumare gli alimenti integrali che oltre a dare un maggior senso di sazietà, facilitano le funzioni intestinali (prevenendo quindi la stipsi), migliorano l’equilibrio glicemico, rallentano l’assorbimento di colesterolo e ne aumentano l’eliminazione.

Consumo giornaliero di carne o pesce o uova o formaggi