I più recenti studi e le più qualificate esperienze condotte hanno determinato che l’allenamento “fuori acqua” è sempre opportuno per chi pratica il nuoto, sia a livello agonistico, sia amatoriale. E’ cioè utile riuscire ad eseguire congiuntamente un’attività di preparazione esterna che sia conciliabile o in alcuni casi capace di incrementare le performances che l’atleta poi sosterrà in acqua.
In passato si pensava che per ottenere migliori risultati fosse sempre necessario riproporre il gesto sportivo richiesto dallo sport per ottenere un incremento della propria prestazione.
Con le sperimentazioni eseguite sugli atleti impiegando congiuntamente un’attività sviluppata in sala pesi, con ausilio di macchinari isotonici o apparecchiature cardio, è stato dimostrato che implementando la ripetizione del gesto sportivo relativo alla disciplina svolta con un allenamento a 360° dell’intera persona si sono ottenuti risultati decisamente superiori. Infatti, attualmente, tutti gli atleti che effettuano una preparazione specifica si rivolgono al personal trainer in palestra per tabelle di allenamento personalizzate in base alla disciplina intrapresa.
Nel caso del nuoto le difficoltà di programmare un’adeguata tabella di allenamento sono accentuate perché la stessa dovrà dipendere direttamente dalla tipologia di stile praticato in acqua. In altre parole, chi programma una tabella dovrà tenere conto di quali distretti muscolari dovranno essere più potenziati e quanti andranno mantenuti tonici senza appesantirli inutilmente con una massa che comprometterebbe decisamente i risultati della performance penalizzando i tempi tecnici. Inoltre, vanno considerati la resistenza e il mantenimento del fiato necessario a sopportare tutta la prestazione mantenendo un ideale bilanciamento tra potenza, resistenza muscolare e respiratoria e un’ottima mobilità articolare per garantire il massimo rendimento dell’atleta.
Quali muscoli potenziare
I muscoli principali che dovremo potenziare sono sostanzialmente i muscoli dorsali, i pettorali e i muscoli tricipiti delle braccia che, indifferentemente dallo stile svolto, sono quelli che garantiscono una potente propulsione del corpo nell’acqua.
Inoltre, si dovranno potenziare tutti i rotatori interni del braccio; i flessori del polso e delle dita, che a dispetto della loro grandezza svolgono una fondamentale azione nel nuoto; gli estensori della catena muscolare inferiore e dei gomiti e ultimi, ma necessari perché forniscono un’ opera stabilizzante del tronco, gli addominali e gli antagonisti lombari.
Nell’allenamento in palestra dovremo ovviamente evitare un’eccessiva ipertrofia che potrebbe risultare controproducente perché ridurrebbe la mobilità articolare fondamentale nel nuoto e appesantirebbe la struttura sfavorendone il galleggiamento.
Infine, si dovrà cercare di puntare sull’incremento della forza e sulla potenza, ad esempio con i pesi, eseguendo poche ripetizioni e mantenendo una buona intensità di lavoro con carichi prossimi ai massimali, mentre per la potenza ci dovremo regolare aumentando leggermente le ripetizioni (max. 5/6) e mantenendo i pesi circa al 70% del nostro massimale, mantenendo una tempistica di esecuzione il più rapida possibile.
Il lavoro muscolare isometrico
L’allenamento in palestra, dunque, risulta essere molto efficace per il potenziamento dell’apparato muscolare, seguendo il principio del lavoro muscolare isometrico, che esclude un aumento di massa eccessivo a favore invece di un’ottima tonificazione e sollecitazione neuromuscolare che stimoli non solo i muscoli ma anche l’equilibrio psicofisico. 
Possiamo quindi favorire l’uso di apparecchi che utilizzino il movimento a cavo sfruttando non solo le fasi positive o attive degli esercizi sui macchinari ma anche le fasi negative che si avvicinano molto agli sforzi sotto prestazione sostenuti dagli atleti, mentre per quanto riguarda la componente “fiato”, è bene utilizzare le attrezzature cardio dietro opportuno programma come tapis roulant, cross trainer, ellittiche ecc. ecc.
La ricerca della migliore mobilità nel nuoto va invece concentrata soprattutto sulla parte del cingolo scapolare e delle caviglie che risultano essere sicuramente le articolazioni maggiormente sottoposte allo stress derivante dallo svolgimento di questo sport, considerando nell’insieme anche la possibilità di impiegare l’elettrostimolatore.
MASSIMO MARCIANO
Personal e Fitness Trainer
M.tro Pilates e Fitness (Csen-coni)
Insegnante Educazione Motoria e Posturale
Operatore Massaggio Tecnico Sportivo
Coordinatore corsi CSEN Milano
Vsb:t
