Il Natale si sta avvicinando, inizia il periodo delle abbuffate, dei brindisi con amici e colleghi e soprattutto è il momento di alcuni dolci che solo in questo mese ci concediamo! Ecco 15 semplici consigli da seguire per mantenere la linea e godervi le vacanze senza problemiSiete pronti per il Natale? Leggete i nostri consigli per non aumentare di peso e affrontare le feste senza rimorsi!
Il Natale si sta avvicinando e mentre siamo indaffarati a cercare regali per tutti e… il locale per il Cenone, inizia il periodo delle abbuffate, dei brindisi con amici e colleghi e soprattutto è il momento di alcuni dolci che… solo in questo mese ci concediamo!
Che cosa c’è di male? Nulla tranne quei… chiletti di troppo che di solito ci ritroviamo dopo le feste e che ci trasciniamo fino a Pasqua.
La vostra alimentazione è già sana ed equilibrata?
In questi giorni cercate di stare @dieta con più attenzione per arrivare in forma a Natale. Evitate le diete rigide (ricordatevi che i Kg persi velocemente vengono ripresi in fretta!): per controllare il peso è sufficiente limitare dolci e cibi ricchi di grassi.
Ecco 15 semplici consigli da seguire per mantenere la linea e godervi le vacanze senza problemi:
1. Non saltate i pasti! Suddividete le calorie giornaliere in 3 pasti (colazione, pranzo, cena)+ 2 spuntini (metà mattina e metà pomeriggio), masticate bene e mangiate lentamente: vi sazierete prima!
2. Per una colazione sana: latte parzialmente scremato o yogurt magro + fette biscottate o pane o biscotti secchi o cereali!
3. Per un pranzo e una cena equilibrati: una porzione di primo piatto (pasta o riso conditi con pomodoro o verdure) + una porzione di secondo + verdure a volontà + ½ panino!
4. Attenzione ai grassi: limitate formaggi e salumi a 1-2 volte alla settimana, per condire utilizzate solo olio extravergine d’oliva (2-3 cucchiai al giorno circa) ed evitate maionese e salse varie. Per soffriggere usate il vino (con la cottura l’alcol evapora) o il brodo vegetale e non l’olio!
5. Aggiungete poco sale a tavola: utilizzate spezie ed aromi per insaporire gli alimenti!
6. Mangiate verdure in abbondanza: vi sazierete di più ed il vostro intestino funzionerà meglio!
7. Mangiate la frutta ogni giorno (magari a metà mattina e a metà pomeriggio per non arrivare ai pasti principali affamati) ma attenzione… senza esagerare (è ricca di zuccheri!): 2-3 frutti al giorno (400 g circa al giorno)!
8. Evitate di bere alcolici e superalcolici: sono molto calorici! Meglio l’acqua… a volontà!
9. Eliminate le bibite zuccherate (coca-cola, aranciata, tè freddo….): contengono calorie “superflue”!
10. Non mettete in tavola, noci, nocciole, pistacchi, patatine, datteri e… tenete lontano dalla vista cioccolatini, torroncini: è difficile riuscire ad autocontrollarsi!
11. Fate la spesa con attenzione: comprate tutto l’occorrente per il pranzo di Natale solo 2-3 giorni prima della grande festa!
12. Se sapete che avrete una “cena di Natale” con amici, controllate il pranzo precedente oppure limitatevi durante il pranzo successivo (un piatto di minestra di legumi condita con n.1 spolverata di grana è un’ottima soluzione)!
13. Attenzione agli aperitivi: contengono di solito molti grassi, zuccheri e a volte troppo alcol!
14. Compilate ogni giorno un diario alimentare indicando tutti gli alimenti e le bevande assunti nella giornata: riuscirete a capire se la vostra alimentazione è bilanciata!
15. Fate regolarmente attività fisica (30 minuti al giorno di camminata o bicicletta): il vostro metabolismo lavorerà meglio!
Siete troppo golosi? Non riuscite ad aspettare il giorno di Natale ma… non volete rinunciare alla linea?
Alcuni consigli da seguire solo 15 giorni prima di Natale
Segui i nostri consigli fino al 23 dicembre: il 24, 25 e 26 dicembre mangia quello che vuoi ma… in attesa del 31 dieta sana e bilanciata senza dolci: ci rivedremo dopo le feste in forma per affrontare l’anno nuovo!
Buon “dolce e leggero” Natale a tutti!
Per Lei
In attesa delle feste ecco come inserire i dolci di Natale nella settimana senza superare le 1500 kcal circa il giorno (puoi seguire queste indicazioni solo se hai 4-5 kg in più e hai più di 30 anni, se non hai problemi di salute e dopo aver consultato il tuo medico).
Lunedì
comincio bene la settimana
| Colazione | Caffè o tè a piacere, senza zucchero 40 g di biscotti secchi oppure 30 g di biscotti frollini |
| Spuntino a metà mattina | n.1 yogurt magro alla frutta 0.1% di grassi (125 g) |
| Pranzo | Pasta ai broccoli preparata con: 80 g di pasta tipo orecchiette + 200 g di broccoli + aglio a piacere +15 g di olio extravergine d’oliva (n.3 cucchiaini da caffè) + 100 g di ricotta vaccina+ 10 di formaggio grana (n.2 cucchiaini da caffè). 30 g di pane per …fare la “scarpetta”. |
| Merenda | 150 g di mele |
| Cena | Pollo al curry preparato con 100 g di petto di pollo a dadini+50 g di cipolla, 150 g di carote + 10 g di olio extravergine d’oliva (n.2 cucchiaini da caffè) accompagnato da 80 g di pane comune o integrale …per concludere 90 g di mandarini |
Martedì
non posso resistere: lo mangio solo in questo mese!
| Colazione | Caffè o tè a piacere, senza zucchero 120 ml di latte parzialmente scremato n.5 fette biscottate |
| Spuntino a metà mattina | n.1 conf. di crackers senza grassi |
| Pranzo | Farfalle al ragù di verdure preparata con: 80 g di pasta tipo farfalle+ 200 g di verdure miste a piacere + 100 g di piselli freschi o surgelati + 5 g di olio extravergine d’oliva (n.1 cucchiaino da caffè) + 10 di formaggio grana (n.2 cucchiaini da caffè). 50 g di torrone con mandorle (239 kcal, 13.4 g di grassi) |
| Merenda | 150 g di mele |
| Cena | 150 g di palombo in umido con pomodori pelati a piacere + 300 g di patate + 10 g di olio extravergine d’oliva (n.2 cucchiaini da caffè) … per concludere 150 g di ananas al naturale |
Mercoledì
non può mancare: lo trovo ovunque!
| Colazione | Caffè o tè a piacere, senza zucchero n.1 yogurt magro bianco + 30 g di fiocchi d’avena |
| Spuntino a metà mattina | 60 g di mandarini |
| Pranzo | Spaghetti al pesto preparati con: 80 g di pasta tipo spaghetti + 30 g di pesto 80 g di panettone tradizionale (267 kcal, 8.6 g di grassi) |
| Merenda | 200 g di mele |
| Cena | 70 g di bresaola con rucola a piacere+ 15 g di olio extravergine d’oliva (n.3 cucchiaini da caffè) accompagnata da 80 g di pane comune o integrale |
Giovedì
…mi ricorda quando ero bambina: che dolci pensieri!
| Colazione | Caffè o tè a piacere, senza zucchero 30 g di pane + 20 g di marmellata senza zucchero |
| Spuntino a metà mattina | n.1 yogurt magro bianco o alla frutta 0.1% di grassi (125 g) |
| Pranzo | Risotto ai funghi preparato con 80 g di riso+ funghi, prezzemolo e aglio a piacere + 5 g di olio extravergine d’oliva (n.1 cucchiaino da caffè)+ 10 g di formaggio grana (n.2 cucchiaini da caffè) 80 g di pandoro tradizionale (326 kcal, 15.8 g di grassi) |
| Merenda | 150 g di arance (n.1) |
| Cena | Filetto al pepe con verdure preparato con: 120 g di carne magra + pepe a piacere e 200 g di verdure grigliate a piacere + 10 g di olio extravergine d’oliva (n.2 cucchiaini da caffè). 80 g di pane per saziarti di più e…per concludere: 90 g di banana al limone. |
Venerdì
… oggi meglio evitare: il fine settimana è alle porte!
| Colazione | Caffè o tè a piacere, senza zucchero 40 g di biscotti secchi |
| Spuntino a metà mattina | n.1 cappuccino senza zucchero |
| Pranzo | Pasta e fagioli preparata con: 80 g di pasta tipo conchiglie + 100 g di fagioli surgelati o in scatola+ 10 g di olio extravergine d’oliva (n.2 cucchiaini da caffè) +10 g di grana. 30 g di pane comune o integrale + 200 g di cavolfiori al vapore conditi con 5 g di olio extravergine d’oliva e aceto a piacere. |
| Merenda | 180 g di uva a piacere |
| Cena | 200 g di minestrone tradizionale surgelato + 20 g di pasta 150 g di pesce spada alla piastra + insalata a piacere condita con 10 g di olio extravergine d’oliva (n.2 cucchiaini da caffè) + aceto balsamico a piacere |
Sabato
resco e cremoso come piace a me: come faccio a non assaggiare!
| Colazione | Caffè o tè a piacere, senza zucchero Yogurt magro bianco o alla frutta (125 g) 30 g di fiocchi di mais |
| Spuntino a metà mattina | 60 g di mandarini |
| Pranzo | Risotto alle verdure con: 80 g di riso + 200 g di verdure piacere+ 5 g di olio extravergine d’oliva (n.1 cucchiaino da caffè) +10 g di grana 100 g di tiramisù (411 kcal, 25.8 g di grassi totali) |
| Merenda | 150 g di mele |
| Cena | 70 g di cous-cous + 120 g di pollo alla piastra con verdure a dadini (carote, zucchine, peperoni) bollite e poi saltate con 5 g di olio extravergine d’oliva e salsa di soia. |
Domenica
oggi pizza! Riesco anche a evitare il dolce!
| Colazione | Caffè o tè a piacere, senza zucchero Yogurt magro bianco o alla frutta (125 g) 40 g di biscotti secchi |
| Pranzo | 120 g di carne alla griglia + insalata mista condita con 15 g di olio extravergine d’oliva (n.3 cucchiaini da caffè) +40 g di pane |
| Cena | Pizza pomodoro e mozzarella o alle verdure (n.1 pizza rotonda da pizzeria) |
Vuoi cambiare “dolce”? Puoi farlo purché la porzione che decidi di mangiare contenga lo stesso contenuto calorico e di grassi di quella indicata nello schema (leggi le etichette nutrizionali)!
Torna su
Per Lui
In attesa delle “feste” ecco come inserire i dolci di Natale nella settimana senza superare le 2000 kcal circa al giorno (segui queste indicazioni solo se hai 4-5 kg in più e hai più di 30 anni, se non hai problemi di salute e dopo aver consultato il tuo medico).
Lunedì
comincio bene la settimana
| Colazione | Caffè o tè a piacere, senza zucchero n.1 yogurt magro alla frutta 0.1% di grassi (125 g) oppure 120 ml di latte parzialmente scremato 40 g di biscotti secchi oppure 30 g di biscotti frollini |
| Spuntino a metà mattina | n.1 conf. di crackers senza grassi |
| Pranzo | Pasta ai broccoli preparata con: 80 g di pasta tipo orecchiette + 200 g di broccoli + aglio a piacere +15 g di olio extravergine d’oliva (n.3 cucchiaini da caffè) + 130 g di ricotta vaccina+ 5 di formaggio grana (n.1 cucchiaino da caffè). 30 g di pane per …fare la “scarpetta”. |
| Merenda | 200 g di mele |
| Cena | Pasta (80 g) al pomodoro + 5 g di olio extravergine d’oliva + 10 g di formaggio grana (n.2 cucchiaini da caffè) Pollo al curry preparato con 100 g di petto di pollo a dadini+50 g di cipolla, 150 g di carote + 10 g di olio extravergine d’oliva (n.2 cucchiaini da caffè) accompagnato da 50 g di pane comune o integrale …per concludere 90 g di mandarini |
Martedì
non posso resistere: lo mangio solo in questo mese!
| Colazione | Caffè o tè a piacere, senza zucchero 120 ml di latte parzialmente scremato n.5 fette biscottate |
| Spuntino a metà mattina | n.1 conf. di crackers senza grassi |
| Pranzo | Farfalle al ragù di verdure preparata con: 80 g di pasta tipo farfalle+ 200 g di verdure miste a piacere + 100 g di piselli freschi o surgelati + 10 g di olio extravergine d’oliva (n.2 cucchiaini da caffè) + 15 di formaggio grana (n.3 cucchiaini da caffè) + 50 g di pane comune o integrale 50 g di torrone con mandorle (239 kcal, 13.4 g di grassi) |
| Merenda | 200 g di mele |
| Cena | 150 g di palombo in umido con pomodori pelati a piacere + 300 g di patate + 15 g di olio extravergine d’oliva (n.3 cucchiaini da caffè) …per concludere 150 g di ananas al naturale |
Mercoledì
non può mancare: lo trovo ovunque!
| Colazione | Caffè o tè a piacere, senza zucchero n.1 yogurt magro bianco + 40 g di fiocchi d’avena |
| Spuntino a metà mattina | n.1 conf. di crackers senza grassi |
| Pranzo | Spaghetti al pesto preparati con: 80 g di pasta tipo spaghetti + 50 g di pesto 80 g di panettone tradizionale (267 kcal, 8.6 g di grassi) |
| Merenda | 200 g di mele |
| Cena | Risotto allo zafferano preparato con 80 g di riso +10 g di olio extravergine d’oliva + zafferano a piacere 70 g di bresaola con rucola a piacere+ 15 g di olio extravergine d’oliva (n.2 cucchiaini da caffè) accompagnata da 50 g di pane comune o integrale120 g di mandarini |
Giovedì
…senza di lui che festa è?
| Colazione | Caffè o tè a piacere, senza zucchero 50 g di pane + 30 g di marmellata senza zucchero n.1 yogurt magro bianco o alla frutta 0.1% di grassi (125 g) |
| Spuntino a metà mattina | n.1 conf. di crackers senza grassi |
| Pranzo | Risotto ai funghi preparato con 80 g di riso+ funghi, prezzemolo e aglio a piacere + 10 g di olio extravergine d’oliva (n.2 cucchiaini da caffè)+ 15 g di formaggio grana (n.3 cucchiaini da caffè) 50 g di pane+ verdure a piacere condite con n.1 cucchiaino di olio 80 g di pandoro tradizionale (326 kcal, 15.8 g di grassi) |
| Merenda | 200 g di arance (n.1) |
| Cena | Filetto al pepe con verdure preparato con: 120 g di carne magra + pepe a piacere e 250 g di verdure grigliate a piacere + 10 g di olio extravergine d’oliva (n.2 cucchiaini da caffè). 100 g di pane per saziarti di più e…per concludere: 90 g di banana al limone. |
Venerdì
oggi meglio evitare: il fine settimana è alle porte!”
| Colazione | n.1 cappuccino senza zucchero 40 g di biscotti secchi |
| Spuntino a metà mattina | n.1 conf. di crackers senza grassi |
| Pranzo | Pasta e fagioli preparata con: 80 g di pasta tipo conchiglie + 100 g di fagioli surgelati o in scatola+ 15 g di olio extravergine d’oliva (n.3 cucchiaini da caffè) +20 g di grana. 30 g di pane comune o integrale + 200 g di cavolfiori al vapore conditi con 5 g di olio extravergine d’oliva e aceto a piacere. |
| Merenda | 250 g di uva a piacere |
| Cena | 200 g di minestrone tradizionale surgelato + 40 g di pasta + 10 g di grana 150 g di pesce spada alla piastra + insalata a piacere condita con 10 g di olio extravergine d’oliva (n.2 cucchiaini da caffè) + aceto balsamico a piacere + 50 g di pane comune o integrale |
Sabato
resco e cremoso come piace a me: come faccio a non assaggiare!
| Colazione | Caffè o tè a piacere, senza zucchero Yogurt magro bianco o alla frutta (125 g) 40 g di fiocchi di mais |
| Spuntino a metà mattina | n.1 conf. di crackers senza grassi |
| Pranzo | Risotto alle verdure con: 80 g di riso + 200 g di verdure piacere+ 10 g di olio extravergine d’oliva (n.2 cucchiaini da caffè) +15 g di grana 100 g di tiramisù (411 kcal, 25.8 g di grassi totali) 120 g di mandarini |
| Merenda | 200 g di mele |
| Cena | 80 g di cous-cous + 120 g di pollo alla piastra con verdure a dadini (carote, zucchine, peperoni) bollite e poi saltate con 10 g di olio extravergine d’oliva e salsa di soia. 50 g di pane comune o integrale |
Domenica
oggi pizza! Riesco anche a evitare il dolce!
| Colazione | Caffè o tè a piacere, senza zucchero Yogurt magro bianco o alla frutta (125 g) 40 g di biscotti secchi |
| Spuntino a metà mattina | n.1 conf. di crackers senza grassi |
| Pranzo | Fusilli alle verdure preparati con 80 g di pasta tipo fusilli + verdure miste a piacere+ 10 g di olio extravergine d’oliva (n2. cucchiaini da caffè) 120 g di carne alla griglia + insalata mista condita con 15 g di olio extravergine d’oliva (n.3 cucchiaini da caffè) +50 g di pane |
| Cena | Pizza pomodoro e mozzarella o alle verdure (n.1 pizza rotonda da pizzeria) |
Vuoi cambiare dolce? Puoi farlo purché la porzione che decidi di mangiare contenga lo stesso contenuto calorico e di grassi di quella indicata nello schema (leggi le etichette nutrizionali)!
Vsb:t
