Come formulare un menù corretto per tutta la famiglia

Quante di noi si svegliano la mattina con la fatidica domanda: “E oggi cosa faccio per pranzo?”
Con l’articolo di oggi vogliamo offrire un pratico spunto per la stesura dei menù in famiglia, tenendo conto delle esigenze della vita moderna e delle indicazioni nutrizionali dei maggiori esperti del settore.

I criteri per una dieta equilibrata sono stabiliti da un documento dell’Istituto nazionale della nutrizione, denominato “Linee-guida per una sana alimentazione italiana”.
Esso prevede che siano presenti ogni giorno quantità adeguate (vedi tabella 1) di alimenti appartenenti a cinque gruppi (cereali e tuberi, ortaggi e frutta, carne pesce uova e legumi, latte e latticini, oli e grassi per condimento).
Le più moderne linee-guida suggeriscono anche la distribuzione ottimale di secondi piatti nell’arco dei 14 pasti principali della settimana:

• 3-4 volte la carne, alternando carne rossa e bianca;
• 2-3 il pesce;
• 3 il formaggio;
• 1 le uova;
• 1-2 i salumi;
• 2-3 volte piatto unico cereali-legumi.

Visivamente, ci può essere d’aiuto la piramide che segue:

Un altro importante principio stabilito dalle linee-guida è “variare” il più possibile, anche all’interno dello stesso gruppo di alimenti, allo scopo di:

1. Evitare la monotonia alimentare ed imparare ad apprezzare gusti diversi;
2. Diversificare tutti i principi nutritivi e protettivi naturali presenti nei vari alimenti;
3. Evitare l’ingestione ripetuta e continuativa di eventuali sostanze estranee presenti negli alimenti a causa di contaminazioni ambientali, tecnologie agricole e zootecniche

Nella formulazione di un menù settimanale bisogna seguire alcune regole base:

1. Alternare primi piatti asciutti e minestre/passati di verdura. Per i primi asciutti si consigliano condimenti semplici, olio extravergine di oliva, sughi a base di pomodoro e verdure. Variare i cereali nei primi asciutti o nella minestra (pasta, riso, orzo, farro, fiocchi d’avena, crostini, cereali integrali).
2. Rotazione secondi piatti, secondo le indicazioni delle linee guida (un giorno carne bianca, uno carne rossa, uno pesce, due a rotazione uova/formaggi/legumi). Tra i salumi preferire prosciutto crudo o cotto sgrassati e bresaola.
3. I legumi dovrebbero essere presenti almeno una volta alla settimana e costituire un secondo piatto e non un contorno; si consiglia di sperimentare piatti a base di legumi, quali polpette, crocchette o tortini di legumi, legumi in umido, oppure piatti unici cereali/legumi seguiti da uno o due contorni di verdura.
4. Inserimento di piatti unici come pasta e fagioli, pasta e tonno, pasta e ragù, riso e piselli o polenta pasticciata adatti all’alimentazione di tutte le età. Inserire verdura tutti i giorni rispettando la stagionalità.
5. Inserire frutta tutti i giorni. Ottimo sarebbe poterla somministrare come spuntino di metà mattina anzichè a fine pasto.
6. Limitazione o totale eliminazione del burro e di altri grassi animali come condimento. Preferire olio extravergine di oliva, sia crudo sia per cucinare e utilizzare aromi, erbe e spezie per insaporire i piatti ed aumentarne la gradibilità, limitando l’uso del sale da cucina.

La polenta La polenta viene preparata con la farina di mais, cereale che contiene luteina, zeaxantina e provitamina A (nessun altro cereale la contiene). La luteina e la zeaxantina sono due potenti antiossidanti. Una delle cause più diffuse di cecità negli anziani è la degenerazione maculare della retina e sembra che i carotenoidi zeaxantina e luteina proteggano le cellule della retina. È adatto all’alimentazione di tutte le età e nella celiachia. MAIS Composizione chimica per 100 g di parte edibile Acqua 12,5 g Calorie 355 Kcal Proteine 9,2 g Lipidi 3,8 g Amido 66 g Fibra 2,2 g Fosforo 256 mg Sodio 5 mg Ferro 2,4 mg

TABELLA 1 – Porzioni standard nell’alimentazione italiana .

TABELLA 2 – Corrispettivo in peso (g) di alcuni alimenti misurati con due unità di misure casalinghe: un cucchiaio da tavola (del volume effettivo di 10 cc) e un bicchiere “da vino” (contenente 125 ml di liquido di diversi alimenti) .

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