Come formulare un menù corretto per tutta la famiglia

Quante di noi si svegliano la mattina con la fatidica domanda: “E oggi cosa faccio per pranzo?”
Con l’articolo di oggi vogliamo offrire un pratico spunto per la stesura dei menù in famiglia, tenendo conto delle esigenze della vita moderna e delle indicazioni nutrizionali dei maggiori esperti del settore.

Quante di noi si svegliano la mattina con la fatidica domanda: “E oggi cosa faccio per pranzo?”
Con l’articolo di oggi vogliamo offrire un pratico spunto per la stesura dei menù in famiglia, tenendo conto delle esigenze della vita moderna e delle indicazioni nutrizionali dei maggiori esperti del settore.

I criteri per una dieta equilibrata sono stabiliti da un documento dell’Istituto nazionale della nutrizione, denominato “Linee-guida per una sana alimentazione italiana”.
Esso prevede che siano presenti ogni giorno quantità adeguate (vedi tabella 1) di alimenti appartenenti a cinque gruppi (cereali e tuberi, ortaggi e frutta, carne pesce uova e legumi, latte e latticini, oli e grassi per condimento).
Le più moderne linee-guida suggeriscono anche la distribuzione ottimale di secondi piatti nell’arco dei 14 pasti principali della settimana:

  • 3-4 volte la carne, alternando carne rossa e bianca;
  • 2-3 il pesce;
  • 3 il formaggio;
  • 1 le uova;
  • 1-2 i salumi;
  • 2-3 volte piatto unico cereali-legumi.

Visivamente, ci può essere d’aiuto la piramide che segue:

Piramide alimentare

Un altro importante principio stabilito dalle linee-guida è “variare” il più possibile, anche all’interno dello stesso gruppo di alimenti, allo scopo di:

  1. Evitare la monotonia alimentare ed imparare ad apprezzare gusti diversi;
  2. Diversificare tutti i principi nutritivi e protettivi naturali presenti nei vari alimenti;
  3. Evitare l’ingestione ripetuta e continuativa di eventuali sostanze estranee presenti negli alimenti a causa di contaminazioni ambientali, tecnologie agricole e zootecniche

Menu corretto per tutta la famiglia Nella formulazione di un menù settimanale bisogna seguire alcune regole base:

  1. Alternare primi piatti asciutti e minestre/passati di verdura. Per i primi asciutti si consigliano condimenti semplici, olio extravergine di oliva, sughi a base di pomodoro e verdure. Variare i cereali nei primi asciutti o nella minestra (pasta, riso, orzo, farro, fiocchi d’avena, crostini, cereali integrali).
  2. Rotazione secondi piatti, secondo le indicazioni delle linee guida (un giorno carne bianca, uno carne rossa, uno pesce, due a rotazione uova/formaggi/legumi). Tra i salumi preferire prosciutto crudo o cotto sgrassati e bresaola.
  3. I legumi dovrebbero essere presenti almeno una volta alla settimana e costituire un secondo piatto e non un contorno; si consiglia di sperimentare piatti a base di legumi, quali polpette, crocchette o tortini di legumi, legumi in umido, oppure piatti unici cereali/legumi seguiti da uno o due contorni di verdura.
  4. Inserimento di piatti unici come pasta e fagioli, pasta e tonno, pasta e ragù, riso e piselli o polenta pasticciata adatti all’alimentazione di tutte le età. Inserire verdura tutti i giorni rispettando la stagionalità.
  5. Inserire frutta tutti i giorni. Ottimo sarebbe poterla somministrare come spuntino di metà mattina anzichè a fine pasto.
  6. Limitazione o totale eliminazione del burro e di altri grassi animali come condimento. Preferire olio extravergine di oliva, sia crudo sia per cucinare e utilizzare aromi, erbe e spezie per insaporire i piatti ed aumentarne la gradibilità, limitando l’uso del sale da cucina.
La polenta

La polenta viene preparata con la farina di mais, cereale che contiene luteina, zeaxantina e provitamina A (nessun altro cereale la contiene). La luteina e la zeaxantina sono due potenti antiossidanti. Una delle cause più diffuse di cecità negli anziani è la degenerazione maculare della retina e sembra che i carotenoidi zeaxantina e luteina proteggano le cellule della retina. È adatto all’alimentazione di tutte le età e nella celiachia.

MAIS Composizione chimica per
100 g di parte edibile
Acqua 12,5 g
Calorie 355 Kcal
Proteine 9,2 g
Lipidi 3,8 g
Amido 66 g
Fibra 2,2 g
Fosforo 256 mg
Sodio 5 mg
Ferro 2,4 mg
Menu corretto per tutta la famiglia

TABELLA 1 – Porzioni standard nell’alimentazione italiana .

GRUPPI DI ALIMENTI ALIMENTI PORZIONI
Latte e derivati latte
yogurt
formaggio fresco
formaggio stagionato
125 (un bicchiere)
125 (un vasetto)
100
50
Carne, pesce, uova carne fresca
carne conservata (salumi)
pesce
uova
100 (a crudo)
50
150 (a crudo)
un uovo (circa 50 g a crudo)
Legumi legumi freschi
legumi secchi
100 (a crudo)
30 (a crudo)
Cereali e tuberi pane
prodotti da forno
pasta o riso (*)
pasta fresca all’uovo (*)
pasta fresca ripiena (*)
patate
50
50
80 (a crudo)
120 (a crudo)
180 (a crudo)
200 (a crudo)
Ortaggi e frutta insalate
ortaggi
frutta o succo
50
250 (a crudo)
150
Condimenti olio
burro
margarina
10
10
10
(*) in minestra, la porzione è dimezzata.

TABELLA 2 – Corrispettivo in peso (g) di alcuni alimenti misurati con due unità di misure casalinghe: un cucchiaio da tavola (del volume effettivo di 10 cc) e un bicchiere “da vino” (contenente 125 ml di liquido di diversi alimenti) .

ALIMENTI UNITÀ DI MISURA PESO (g)
Farina di frumento 00 n° 1 cucchiaio colmo 11
pastina n° 1 cucchiaio colmo 15
riso crudo n° 1 cucchiaio colmo 8
panna da cucina n° 1 cucchiaio colmo 14
parmigiano n° 1 cucchiaio colmo 10
parmigiano n° 1 cucchiaio raso 7
maionese n° 1 cucchiaio raso 9
marmellata n° 1 cucchiaio raso 14
miele n° 1 cucchiaio raso 9
olio n° 1 cucchiaio raso 9
zucchero n° 1 cucchiaio raso 9
zucchero n° 1 cucchiaio colmo 13
cacao in polvere n° 1 cucchiaio colmo 10
latte n° 1 bicchiere 129
vino n° 1 bicchiere 127

E da bere?

L’acqua resta l’alternativa migliore, così come le tisane non zuccherate. Per gli adulti sono consigliati 2 bicchieri di vino nella donna e 3 nell’uomo, naturalmente al giorno!

Esempio di menù settimanale:

LUNEDÌ Minestrone con riso
Scaloppa di maiale al limone
Insalata
Pane
Polenta pasticciata
Carote
MARTEDÌ Pasta al pomodoro
Mozzarella
Insalata di pomodori
Pane
Risotto ai funghi
Pesce al forno
Finocchi
Pane
MERCOLEDÌ Penne alle verdure
Pollo arrostito al forno con patate
Pane
Pasta al pesto
Bresaola, rucola e grana
Carote e sedano
Pane
GIOVEDÌ Rigatoni al ragù
Spinaci
Pane
Zuppa di verdure con crostini
Verza
Pesce al forno
Pane
VENERDÌ Orecchiette alle cime di rapa
Carciofi
Arrosto di tacchino
Pane
Pasta in brodo
Prosciutto cotto
Cavolfiore
Pane
SABATO Pasta e fagioli
Sogliola al forno
Insalata verde
Patate
Crema di zucca con crostini
Formaggio
Zucchine
Pane
DOMENICA Lasagne al forno
Fagiolini
Pane
Riso in brodo
Frittata di verdure al forno
Broccoli
Pane

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Valori nutrizionali (per una porzione)
Proteine g 7.05
Carboidrati g 85.4
Fibra g 4
Ferro mg 1.12
Calcio mg 32
Sodio mg 16
Vitamina A 0 mcg
Vitamina C 11 mg
Kcal 400
(Kj 1672)
Lipidi totali 5.69 g
Saturi 0.99 g
Monoinsaturi 3.79 g
Polinsaturi 0.79 g
Colesterolo 0 mg

 

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