Alimentazione nella terza età

Terza età non significa vecchiaia, ma cambiamento dello stato sociale e inizio di nuove attività. L’invecchiamento è un fenomeno multifattoriale correlato a molteplici variabili quali: fattori genetici, stress, ambiente, malattie, attività fisica e nutrizione. Sono note le modificazioni che avvengono con l’avanzare dell’età e cioè aumento progressivo del peso fino ai settant’anni e una progressiva diminuzione dello stesso specialmente nei soggetti maschili.

La riduzione della massa muscolare comporta una riduzione del consumo di ossigeno da cui la riduzione di circa il 13% del metabolismo basale.

Essenzialmente una persona anziana sana e attiva presenta necessità energetiche simili a quelle dell’adulto e solamente una riduzione dell’attività fisica associata ad introiti calorici eccessivi favoriscono l’instaurarsi dell’aumento di peso responsabile di patologie.
Fabbisogno calorico : per valutarne scientificamente il numero esatto è possibile utilizzare la formula di Harris-Benedict con l’aggiunta del 30% in caso di attività moderata, del 50% in caso di attività buona e del 100% delle calorie in caso di attività intense.

Fabbisogno proteico : le scuole di pensiero sono due, c’è chi opta per una riduzione del fabbisogno proteico in seguito alla riduzione della massa muscolare e ai problemi che possono nascere dall’eliminazione delle scorie azotate e chi consiglia un lieve aumento come compenso del ridotto assorbimento intestinale.
La cosa importante è che la qualità delle proteine sia di elevato valore biologico . La carenza protratta di questo tipo di proteine provoca essenzialmente carenza di ferro e zinco. Importante rilevare l’ apporto di calcio spesso insufficiente dovuto allo scarso consumo di latte e formaggi . In realtà il fabbisogno aumenta perché l’assorbimento diminuisce e aumentano le possibilità di decalcificazione delle ossa.

Fabbisogno glucidico : l’apporto di glucidi varia poco come percentuale rispetto all’adulto . E’ meglio prediligere gli zuccheri complessi (amido) a quelli semplici. I primi si trovano nel pane, nella pasta, nel riso, mentre i secondi nella frutta e nello zucchero da tavola.

Fabbisogno lipidico : la quota di grassi da introdurre con la dieta andrebbe diminuita leggermente rispetto all’adulto e la scelta dovrebbe orientarsi verso acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi e grassi della serie omega 3.

CONSIGLI PRATICI

• Fare pasti frequenti e leggeri , facendo le stesse scelte alimentari variate e complete che si consigliano alla popolazione più giovane.
• Bere frequentemente acqua nel corso della giornata , anche prima di avvertire lo stimolo della sete (questo segnale nella terza età diventa meno sensibile) ed evitare di eccedere nell’aggiunta di sale alle pietanze.
• Evitare il ricorso troppo frequente a pasti freddi , piatti precotti o riscaldati.
• Scegliere gli alimenti sulla base delle condizioni dell’apparato masticatorio, anche per facilitare i processi digestivi che nell’anziano sono meno efficienti e prepararli in modo adeguato come ad esempio: tritare le carni, grattuggiare o schiacciare frutta ben matura, preparare minestre, purea e frullati, scegliere un pane morbido o ammorbidirlo in brodo o latte, ecc.
• Effettuare una buona prima colazione comprendente anche latte o yogurt.
• Mantenere un peso corporeo accettabile .
• Evitare di abusare di condimenti grassi .
• Mantenere un buon livello di attività fisica .
• Ridurre i grassi animali, scegliere frequentemente il pesce e le carni alternative (pollo, tacchino, coniglio, ecc.) , non esagerare con i formaggi.
• Consumare legumi, frutta e ortaggi freschi .
• Non eccedere con il consumo di bevande alcoliche e con l’aggiunta del sale da cucina .
• Attenzione ai dolci e allo zucchero, ridurne il consumo.

Voglia di dolce?

Soddisfiamola ma con intelligenza :
una porzione di tiramisù = 700 kcal
una porzione di ciambella = 470 kcal
una porzione di creme caramel = 210 kcal
una porzione di sorbetto al limone = 130 kcal

Schema di alimentazione equilibrata

• COLAZIONE :
  • tè o caffè
  • Latte o yogurt
  • Pane o fette biscottate o biscotti
• Ore 10 : Un frutto
• PRANZO :
  • Pasta o riso o polenta o minestra di legumi
  • Secondo di carne o pesce o uova
  • Verdura
  • Un panino piccolo o patate
• Ore 17 : Un frutto
• CENA :
  • pasta o riso in brodo
  • Formaggio o carne o affettati tipo crudo o cotto o bresaola
  • Verdura
  • Pane

Vino : 2 bicchieri nella giornata
Condimenti : olio extra vergine di oliva
Acqua : almeno 1,5 litri al giorno

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