La piramide alimentare

La Piramide è il simbolo della “sana ed equilibrata alimentazione”: ci deve guidare nella scelta giornaliera degli alimenti. La Piramide è formata da 6 sezioni contenenti vari gruppi di alimenti. Ciascun gruppo deve essere presente nella nostra dieta in modo proporzionale alla grandezza della sua sezione.

Alla base della Piramide troviamo gli alimenti che possiamo utilizzare più liberamente mentre al vertice troviamo quelli che è meglio limitare.

Limitare al minimo indispensabile condimenti e dolci Verdura e frutta non devono mai mancare

Alternare e moderare il consumo di secondi piatti quali carni, pesci, uova, salumi, formaggi. Pasta e pane devono essere assunti ogni giorno

È importante ricordare che:

Nessun alimento, preso singolarmente, è in grado di soddisfare tutte le esigenze del nostro corpo.

Nessun alimento è, di per sè, indispensabile e quindi può essere sostituito da altri cibi con caratteristiche analoghe.

Gli alimenti sono stati suddivisi in 7 gruppi nutrizionali ognuno dei quali apporta specifici nutrienti.
È importante che almeno un alimento di ciascun gruppo sia presente nella nostra dieta quotidiana.

Gruppo 1
CARNI, PESCI, UOVA
Proteine nobili, Ferro, alcune Vitamine del gruppo B, Lipidi

Gruppo 2
LATTE E DERIVATI
Proteine nobili, Calcio, Fosforo, alcune Vitamine del gruppo B, Lipidi

Gruppo 3
CEREALI E PATATE
Carboidrati, Proteine di medio valore biologico, alcune Vitamine del gruppo B

Gruppo 4
LEGUMI
Proteine di medio valore biologico, Ferro, alcune Vitamine del gruppo B, Carboidrati, Fibra

Gruppo 5
GRASSI DA CONDIMENTO
Lipidi, Acidi grassi essenziali, Vitamine Liposolubili

Gruppo 6
ORTAGGI E FRUTTA
Vitamina A ed altre Vitamine, Minerali, Fibra, Acqua, Zucchero

Gruppo 7
ORTAGGI E FRUTTA
Vitamina C ed altre Vitamine, Minerali , Fibra, Acqua e Zucchero

CARNI

Preferire le carni magre tipo pollo, tacchino, vitello, coniglio, manzo magro, maiale magro.
Non è vero che le carni bianche contengono meno Ferro delle carni rosse. Consumare con moderazione frattaglie (fegato, cuore ecc…) in quanto ricchi di colesterolo.
Metodi di cottura: alla griglia, in umido, tipo scaloppine, al forno.

SALUMI

Preferire prosciutto crudo o cotto magri e bresaola. Evitare: salame, coppa, mortadella ecc.

PESCI

Preferire pesci freschi o surgelati tipo sogliola, merluzzo, nasello, dentice, orata, rombo, trota. Consumare molluschi e crostacei (cozze vongole, gamberi ecc.) con moderazione in quanto ricchi di colesterolo. Metodi di cottura: alla griglia, al forno, al vapore. Evitare i fritti.

UOVA

Preferire le uova sode o alla coque o in frittata cotta al forno o in padelle antiaderenti.
Evitare le uova fritte.
Non è vero che le uova fanno male al fegato.

LATTE E DERIVATI

Preferire latte parzialmente scremato e yogurt magro. Ricordare che non esistono formaggi magri. Preferire i formaggi freschi tipo ricotta di vacca o fiocchi di latte o mozzarella o scamorza fresca.

CEREALI E PATATE

Se possibile preferire cereali integrali (pane, pasta, riso…). Limitare il consumo di pasta fresca ripiena (tortellini, agnolotti, ravioli) in quanto ricca di grassi animali. Evitare il consumo di pane conservato, pane all’olio, pane al latte per il loro elevato contenuto di lipidi. Le patate non sono verdure e devono essere assunte in sostituzione del pane o della pasta.

LEGUMI

Possono essere consumati da soli oppure assieme ai cereali (es. pasta e fagioli): tale combinazione permette di assumere proteine simili a quelle della carne (contenenti cioè tutti gli aminoacidi essenziali). Essendo ricchi di fibra aiutano a regolarizzare l’intestino.

GRASSI DA CONDIMENTO

Preferire olio extravergine d’oliva o di semi di mais o di soia o di vinacciolo. Per friggere utilizzare olio extravergine d’oliva.
Evitare il consumo di burro, lardo e strutto.

ORTAGGI E FRUTTA

Variare ogni giorno i tipi di verdura e di frutta ricordando che quelli colorati in giallo-arancione e verde scuro sono ricchi di Vitamina A (albicocche, carote, zucca, spinaci, bieta) mentre sono ricchi di Vitamina C gli ortaggi tipo pomodori, cavolfiori, broccoli e la frutta di sapore acidulo (limoni, arance, kiwi, fragole..).

Quante volte a settimana?

Suggerimenti

• Controllare il peso corporeo.
• Ridurre l’assunzione giornaliera di grassi soprattutto animali (burro, formaggi grassi, carni grasse…) in quanto ricchi di acidi grassi “pericolosi” e di colesterolo, e privilegiare i grassi vegetali (olio d’oliva, di semi…) ad elevato contenuto di acidi grassi che contribuiscono a ridurre il colesterolo del sangue.
• Limitare l’assunzione di zuccheri semplici (dolci, zucchero, bevande zuccherate) facilmente assimilabili dall’organismo, a favore dei carboidrati complessi (pane, pasta, patate, legumi).
• Aumentare l’assunzione di fibra alimentare consumando giornalmente frutta fresca, legumi e cereali integrali. Le fibre sono in grado di regolare le funzioni intestinali e di dare senso di sazietà.
• Ridurre l’assunzione giornaliera di sale da cucina. Aggiugere poco sale nella preparazione dei cibi utilizzando per insaporire spezie ed aromi. Limitare il consumo di alimenti conservati in scatola (tonno, carne, legumi..) in quanto ricchi di sale.
• Consumare gli alcoolici con moderazione: l’alcool fornisce MOLTE calorie.

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