La dieta dello sportivo

L’organismo vivente si può definire il prodotto della sua nutrizione o meglio come un sistema in equilibrio dinamico, che consente di mantenere l’integrità della struttura cito-architettonica e dell’ambiente intracellulare mediante un flusso continuo di materiali chimici, di energia e d’informazione.
Una corretta alimentazione è, quindi, alla base di un buon stato di salute e nel caso dello sportivo è fondamentale per raggiungere e mantenere nel tempo una buona condizione fisico atletica.

Ma cosa si intende per alimentazione corretta?
Alimentarsi correttamente significa apportare, nel nostro organismo, i principi nutritivi fondamentali per la vita, in maniera quantitativamente e qualitativamente equilibrata.
Le regole fondamentali di una giusta alimentazione valgono sia per gli individui che non praticano sport che per gli atleti, infatti si deve mangiare di tutto: pasta, carne, pesce, formaggi, verdura, frutta e dolci.

Gli alimenti che non possono mancare sono compresi in sette gruppi:

Gruppo 1 : carne, pesce e uova sono alimenti che hanno la funzione principale di fornire proteine d’alta qualità biologica, vitamine del gruppo B, ferro, oligoelementi e lipidi. Sono nutrienti definiti “plastici” in quanto grazie alla grande ricchezza di proteine sono molto importanti per il mantenimento e la crescita di tutti i tessuti.

Gruppo 2 : latte e derivati riforniscono il nostro organismo di calcio, indispensabile per la formazione di ossa e denti. Il calcio svolge, inoltre, molte altre funzioni quali:

• regolare il fenomeno della coagulazione
• consentire la contrazione muscolare
• regolamentare la conduzione dell’impulso nervoso
• regolare molte attività enzimatiche

Gli alimenti del gruppo 2 contengono, inoltre, un buon tenore di proteine, vitamine, fosforo e lipidi.

Gruppo 3 : Fanno parte di questo gruppo una serie di alimenti come pasta, riso, pane, patate e altri cereali come mais, orzo, avena e farro in grado di fornire energia facilmente utilizzabile. Sono nutrienti indispensabili per il funzionamento del sistema nervoso, dei globuli rossi e del sistema muscolare. Le proteine presenti nei cereali non sono così nobili rispetto a quelle degli alimenti del primo gruppo, ma consumate insieme ai legumi si completano fornendo un apporto proteico molto simile a quello derivante dal consumo di alimenti di origine animale.

Gruppo 4 : Legumi. Sono importanti non solo perchè ricchi di svariati nutrienti (proteine di discreto valore biologico, amido, vitamine del gruppo B, fibra, ferro e calcio), ma anche per il fatto che se consumati insieme a pasta, riso o pane costituiscono il cosiddetto “piatto unico” con il quale è possibile sostituire perfettamente la carne.

Gruppo 5 : Comprende i grassi sia di origine animale che vegetale. Gli acidi grassi rappresentano il costituente fondamentale dei lipidi e sono distinti in saturi, presenti prevalentemente nei grassi animali, e insaturi contenuti prevalentemente nei vegetali.

Gruppo 6 : Ortaggi e frutta sono fonti di vitamina A: Albicocche, bieta, broccoli, carote, cicoria, indivia, lattuga, melone giallo, pesche, peperoni, zucca gialla. Sono alimenti ricchi di vitamina A che possiede un’azione protettiva nei confronti degli epiteli e svolge, inoltre, un’azione fondamentale nel fenomeno della visione alla luce crepuscolare. Contengono inoltre fibra alimentare, minerali, acqua e fruttosio.

Gruppo 7 : Ortaggi e frutta fonti di vitamina C: arance, broccoli, cavolfiori, fragole, lamponi, limoni, mandarini, peperoni, pomodori, pompelmi. La vitamina C compie nel nostro organismo innumerevoli funzioni come:

• consentire l’esecuzione di alcune tappe metaboliche che portano alla formazione del collagene
• presiedere alla protezione delle pareti dei vasi sanguigni, in particolar quella dei capillari
• partecipare alla formazione della dentina (struttura di sostegno del dente)
• facilitare la riparazione delle ferite
• favorire l’assorbimento del ferro
• svolgere un ruolo importante nella difesa contro le infezioni
• proteggere dall’ossidazione.

Anche la piramide alimentare può essere applicata allo sportivo tenendo, però, presente alcuni aspetti:

1. Copertura del fabbisogno energetico. Nel caso degli atleti il dispendio calorico quotidiano dipende da alcuni fattori quali il metabolismo basale (circa il 70%), termogenesi indotta dalla dieta, cioè l’energia utilizzata per metabolizzare gli alimenti (10%) e attività sportiva (20%).
2. Idratazione ottimale, nell’atleta la disidratazione può causare crampi, ipotensione arteriosa, stanchezza, diminuzione del rendimento, colpi di calore. E’ quindi necessario prestare la massima attenzione a questo aspetto che richiede personalizzazione in base al tipo di sport effettuato. In linea generale si dovrebbe sempre anticipare la sete.
3. Aumentato fabbisogno di carboidrati, quindi pane, pasta, riso, cereali sempre presenti durante pranzo e cena.
4. Aumentato fabbisogno di proteine che servono durante l’esercizio per un aumentato catabolismo e dopo l’esercizio per aumentata sintesi.
5. Qualità e tempistica dei pasti: a seconda del tipo di allenamento o di gara che si va ad effettuare cambiano le modalità e la qualità dei pasti.

Ecco alcuni consigli finali applicabili a tutti gli sportivi, indipendentemente dal tipo di sport:

Mangiare vario e di tutto. E’ possibile consumare primi piatti unici tipici della nostra tradizione gastronomica: pasta e patate, pasta e fagioli, pasta e ceci, zuppe di verdure, che danno all’organismo molte sostanze nutritive, comprese le proteine e i sali minerali. L’alimentazione deve essere suddivisa in 5 pasti, questo evita di sovraccaricare l’apparato digerente con pasti troppo abbondanti e allo stesso tempo provvede a fornire all’organismo un adeguato apporto di energia nel corso delle prestazioni sportive di tutta la giornata evitando ipoglicemie. La mattina, perciò, è buona abitudine non limitarsi al caffè, meglio fare una vera e propria colazione, magari con delle fette biscottate e marmellata di frutta o uno yogurt, oppure, spremuta di agrumi e un panino con il prosciutto crudo. A metà mattina è possibile fare uno spuntino a base di frutta o barrette di cereali aggregati.

Tra i grassi preferire gli acidi grassi a catena corta (specie se con catene di atomi di carbonio intorno a 12), come grassi di origine vegetale o burro: essi vengono metabolizzati più rapidamente. L’acido oleico, e quindi l’olio di oliva, è altrettanto raccomandabile, poichè è dimostrato essere un energetico preferenziale per i muscoli, specie dei soggetti allenati e negli sport di resistenza.

La sera è bene tenersi leggeri, sopratutto se poco prima ci si è allenati, e non andare a dormire subito dopo aver mangiato, per non sovraccaricare durante il sonno l’organismo, che già deve smaltire l’affaticamento sportivo.

Tenere presente la digeribilità e assimilabilità dei cibi, prediligendo quelli più digeribili e facilmente metabolizzabili.

Attenzione all’eccessivo consumo di alimenti ricchi in grassi e difficilmente digeribili come i fritti, i formaggi più grassi (come il gorgonzola; meglio invece parmigiano, stracchino o mozzarella, sempre senza esagerare) e gli insaccati.

Il pasto deve essere consumato almeno 3 ore prima dell’inizio delle competizioni.

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