Esercizi per tenersi in forma: addominali (parte I)

addominali

La condizione iniziale per un buon programma di modellamento dei muscoli addominali è la flessibilità della colonna lombare accompagnata dalla corretta sinergia dei muscoli anteroversori e retroversori dei bacino (ischio crurali, glutei e appunto addominali). L'esecuzione degli esercizi specifici deve limitare l'intervento dei muscoli flessori dell'anca che potrebbero aumentare le compressioni sui dischi intervertebrali.

addominali

La condizione iniziale per un buon programma di modellamento dei muscoli addominali è la flessibilità della colonna lombare accompagnata dalla corretta sinergia dei muscoli anteroversori e retroversori dei bacino (ischio crurali, glutei e appunto addominali). L’esecuzione degli esercizi specifici deve limitare l’intervento dei muscoli flessori dell’anca che potrebbero aumentare le compressioni sui dischi intervertebrali.

Quindi attenzione a non accentuare la lordosi quando sollevate le spalle da terra e a non sollevare le gambe tese da supini per stimolare i cosiddetti addominali bassi, che tra l’altro non esistono, avendo i retti addominali un’unica innervazione e quindi un unico “interruttore” che li accende completamente in qualsiasi modalità di esecuzione; inoltre la maggior parte dei recettori di contrazione si trova nella parte alta, appena sotto l’arcata costale inferiore.

Al lavoro dinamico va aggiunto quello espiratorio e compressivo senza il quale si avrebbe sì un’azione tonificante ma mancherebbe l’azione modellante.

Dopo gli esercizi è necessario un buon controllo posturale, ovvero mantenere normalmente l’addome leggermente retratto ma senza alterare la meccanica respiratoria.

Questo sforzo col tempo permetterà alle guaine e alle membrane connettivali di retrarsi, fasciare correttamente l’addome e riacquistare un maggior tono basale dei muscoli addominali che manterranno successivamente la corretta postura senza nessun intervento volontario. addominali

Una volta ottenuto un perfetto equilibrio muscolare, varrà a poco se sopra i muscoli addominali conserverete uno spesso strato adiposo, quindi un’attività che stimoli la lipolisi nel sottocutaneo deve accompagnare il vostro programma modellante: saranno indispensabili tre o quattro sedute settimanali di cardiofitness a basso regime di sforzo con esercizi ciclici che coinvolgano grandi masse muscolari allo scopo di facilitare un maggior consumo di grassi.

L’ALLENAMENTO È IMPORTANTE, MA DA SOLO NON BASTA!

Marcia, corsa, ciclismo, nuoto sono assolutamente indicati, la ginnastica cosiddetta aerobica , pur producendo un notevole dispendio calorico, può essere un buon completamento ma non l’attività principale perché il substrato energetico è costituito prevalentemente da zuccheri; anzi attenzione perché gli stati di ipoglicemia indotti da uno sforzo medio-alto continuato hanno come effetto il naturale aumento dell’appetito in misura maggiore rispetto ad uno sforzo medio basso come nel cardiofitness, quindi rendono più difficile il controllo dell’alimentazione, altro cardine per ottenere un dimagramento efficace.

No ai digiuni forzati che hanno un effetto nefasto in quanto il corpo reagisce a questi periodi di carestia consolidando le riserve di grasso nei punti di accumulo geneticamente predeterminati: la cintura lombo addominale per i maschi, le cosce per le femmine.

Attenzione alle cattive combinazioni alimentari all’ingestione di bevande gassate e alla frettolosa masticazione dei cibi, possibili cause di gonfiori addominali.

In conclusione, come abbiamo visto, il modellamento degli addominali dipende da molti fattori che regolano oltre al nostro allenamento, il nostro stile di vita : è l’unico modo per ottenere un risultato sicuro.

Sergio Zilio

Vsb:t

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Valori nutrizionali (per una porzione)
Proteine g 7.05
Carboidrati g 85.4
Fibra g 4
Ferro mg 1.12
Calcio mg 32
Sodio mg 16
Vitamina A 0 mcg
Vitamina C 11 mg
Kcal 400
(Kj 1672)
Lipidi totali 5.69 g
Saturi 0.99 g
Monoinsaturi 3.79 g
Polinsaturi 0.79 g
Colesterolo 0 mg

 

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