Il contenuto del tuo carrello
Prodotto nel Carrello

Totale prodotti: 0 €

Sconti e promozioni potranno essere inseriti quando vai alla cassa

 
 
 
 

VII Giornata Mondiale contro l'Ipertensione Arteriosa

Alimentazione equilibrata ogni giorno per … la tua “salute”!

Sana alimentazioneMercoledì l 17 Maggio 2011 si svolgerà la VII Giornata Mondiale contro l’Ipertensione Arteriosa, promossa in tutto il mondo dalla World Hypertension League e in Italia dalla Società italiana Ipertensione Arteriosa (Siia): in Italia ci sono circa 15 milioni di ipertesi e solo 1 persona su 4 ha la pressione ben curata.

L’ipertensione arteriosa rappresenta il principale fattore di rischio per le patologie cardiovascolari ed è responsabile di circa 7.5 milioni di morti all’anno nel mondo (circa il 12.8% delle morti totali) di cui circa 240.000 in Italia (Global health risks: mortality and burden of disease attributable to selected major risks. Geneva, World Health Organization, 2009).

L’intake abituale di elevate quantità di sodio, di basse quantità di potassio, una scarsa attività fisica, la presenza di sovrappeso o obesità ed il consumo eccessivo di alcol contribuiscono a sviluppare l’ipertensione.

Che cos’è la pressione arteriosa?

Ipertensione arteriosaLa pressione del sangue è la forza che il sangue esercita contro le pareti arteriose. Viene misurata in millimentri di mercurio (mmHg) e indicata con 2 numeri (la pressione sistolica e diastolica). La pressione sistolica (o massima) è quella rilevata nel momento in cui il cuore si contrae e pompa sangue nei vasi; la pressione diastolica (o minima) è quella rilevata quando il cuore si dilata per riempirsi. La pressione sanguigna si alza e si abbassa durante il giorno. Quando rimane sempre alta viene chiamata Ipertensione (quando i valori pressori sono uguali o superiori a 140/90 mmHg; questi valori si riducono a 130/80 mmHg se sono presenti altre patologie come ad esempio diabete, malattie renali, cardiopatie..).

Perché è pericolosa?

Perché costringe il cuore a lavorare troppo e può danneggiare le arterie.
Se non viene curata può favorire l’infarto e l’ictus cerebrale o danneggiare i reni.

Come può essere controllata?

Cosa dovrei fare?             Come devo agire?                Di quanto si riduce la pressione?                  
Mantenere o raggiungere un peso ragionevole Mantenere il BMI tra 18.5 e 24.9.

Consulterò un dietista.

Ogni 10 kg di peso perso la pressione si riduce di 5-20 mmHg
Seguire una dieta ricca di fibra, vitamine, povera di grassi saturi Cercare di introdurre ogni giorno 27-40 g di fibra.

Ecco alcuni semplici trucchi:

  • arricchire la prima colazione con un cucchiaio di crusca:
  • mangiare almeno 2-3 volte alla settimana i legumi;
  • consumare ogni giorno e ad ogni pasto verdure (sia crude che cotte);
  • scegliere la frutta intera invece del succo: la fibra è nella buccia;
  • sostituire pane e pasta comuni con pane e pasta integrali.

Pochi grassi: formaggi e salumi solo 1-2 volte alla settimana, eliminare burro e lardo, panna e utilizzare per condire solo olio extravergine d’oliva a crudo. Evitare merendine e dolci in genere

8-14 mmHg

Introdurre poco sale

Limitare l’assunzione di sodio a 2.4 g/die (6 g di comune sale da cucina = NaCl);

L’ American Heart Association suggerisce 65 mmol/al giorno (1.5 g Na o 3.8 g NaCl =sale da cucina)

2-8 mmHg

Fare regolarmente attività fisica

Camminare o bicicletta

(≥30 minuti/die)

4-9 mmHg

Moderare il consumo di alcol

2 bicchieri/die (720 ml birra o 300 ml di vino o 30 ml di whiskey) per l’uomo e 1 bicchiere per la donna o per persone molto magre

2-4 mmHg

Più Potassio

120 mmol/al giorno

(4.7 g/al giorno)

variabile

Introdurre poco sale non è difficile: basta aggiungere il sale solo nell'acqua di cottura di pasta o riso e un “pizzico” sulle verdure: è importante limitare formaggi, salumi e cibi in scatola.

Ecco quanto Sodio introduci quando mangi

(Linee Guida Inran)

Alimenti Peso in grammi  Sodio g Sale (NaCl) g
Pane comune 50 (n.1 rosetta) 0.15  0.4
Pane senza sale 50 Tracce  Tracce
Biscotti secchi 20 (2-4 biscotti) 0.04 0.4
Brioches semplice 40 (n.1) 0.16 0.3
Merendina tipo pan di spagna 35 (n. 1) 0.12 0.3
Cereali da prima colazione 30 (n. 4 cucchiai da tavola) 0.33 0.8
Olive da tavola conservate 35 (n.5) 0.46 1.1
Verdure sott’aceto 60 (n. 3 cucchiai da tavola) 0.48 0.12
Prosciutto crudo (dolce) 50 (3-4 fette medie) 1.29 3.2
Prosciutto cotto 50 (3-4 fette medie) 0.36 0.9
Salame Milano 50 ( 8-10 fette medie) 0.75 1.9
Mozzarella vaccina 100 (porzione) 0.2 0.5
Provolone 50 (porzione) 0.34 0.9
Formaggino 22 (n.1) 0.22 0.6
Parmigiano grattugiato 10 (n. 1 cucchiaio da tavola) 0.06 0.2
Tonno sott’olio sgocciolato 52 (n.1 scatoletta) 0.16 0.4
Tonno sott’olio
a bassa percentuale di sale (sgocciolato)
52 (n.1 scatoletta) 0.05 0.1  
Patatine in sacchetto 25 (n. 1 confezione individuale) 0.27 0.7
Patatine in sacchetto a ridotto tenore di sale 25 (n. 1 confezione individuale) 0.09 0.2
Sale 6 (n.1 cucchiaino) 2.4 6
Salsa di soia 6 (n. 1 cucchiaio da tavola) 0.34 0.9
Dado per brodo
(vegetale-carne)
3 (un quarto di dado) 0.5 1.2
Maionese 14 (n.1 cucchiaio da tavola) 0.07 0.2
Ketchup 14 (n. 1 cucchiaio da tavola) 0.16 0.4
Senape 14 (n. 1 cucchiaio da tavola) 0.41 1

Il Sale iposodico

E’ un ottimo sostituto del sale comune (cloruro di sodio) ed inoltre è ricco di potassio utile per controllare la pressione: non deve però essere utilizzato dalle persone con insufficienza renale cronica.

Ecco alcuni sali dietetici a confronto.

  Sodio in 100 g Potassio in 100 g
NOVOSAL  13.6 g  28.5 g
SALESOHN  13.6 g  26.5 g
SAL DIETA  13.5 g  28 g
SALE COMUNE  39.3 g  0.89 g

 Ecco alcuni BRODI a confronto.

  Sodio in 100 g Potassio in 100 g
BRODOSOHN  10.6 g  16.9 g
DIALKAPPA   10.3 g  15.8 g
DADO COMUNE   17.0 g  4.46 g 
DADO VEGETALE
 
 16.8 g

 3.9 g

 

Il Potassio: come aumentarlo?

Un elevato intake giornaliero di potassio si associa ad una riduzione del 21% del rischio di ictus e potrebbe contribuire a ridurre il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari.

E’ facile: basta mangiare ogni giorno e ad ogni pasto frutta e verdura e integrare la dieta 2-3 volte alla settimana con i legumi (piselli, fagioli, lenticchie). Evitare di bollire a lungo le verdure perché il potassio se ne va nell’acqua di cottura: meglio la cottura a vapore o al microonde!

Il potassio in una porzione di verdura quant’è? Guarda la tabella seguente.

Alimento

Porzione in grammi

Potassio

Asparagi

250

696

Barbabietole rosse

250

750

Carote

250

550

Fagioli secchi

50

722

Fagiolini

250

700

Finocchio

250

652

Lattuga

50

120

Lenticchie in scatola

200

416

Melanzane

250

460

Patate

200

1140

Peperoni

250

535

Piselli freschi

200

404

Piselli in scatola

200

256

Piselli secchi

50

495

Piselli surgelati

200

380

Pomodori

250

725

Zucca gialla

250

505

Zucchine

250

525

  Il potassio in una porzione di frutta quant’è? Guarda la tabella seguente

Alimento

Porzione in grammi

Potassio

Albicocche

200

640

Ananas

200

400

Arance

200

400

Banane

200

700

Cocomero

200

560

Cocomero

400

1120

Fichi

200

540

Fragole

200

320

Kiwi

200

800

Lamponi

200

440

Mandaranci

200

320

Mandarini

200

420

Mela

200

240

Pera

200

260

Pesche

200

520

Prugne

120

380

Uva

120

380

Tags: Ipertensione 
Condividi:

Iscriviti alla mailing list

* dato obbligatorio