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La dieta dello sportivo

la dieta nello sportivo Solitamente chi pratica uno sport si allena in media due o tre volte alla settimana, per una durata massima di due ore circa. Un'attività fisica di questa entità non comporta quasi mai un fabbisogno energetico aggiuntivo, ne richiede aggiustamenti della razione alimentare. In questi casi non vi è alcuna necessità di ricorrere a prodotti dietetici particolari o a integratori alimentari. L'alimentazione dello sportivo riveste un ruolo determinante ed è utile conoscere quali sono gli alimenti funzionali alla sua attività e in quali quantità e modalità deve assumerli per poterne trarre tutti i benefici possibili.

Svolgere un'attività fisica, comporta un aumento del dispendio energetico:

Esempio di consumo calorico

Attività Kcal/kg/min
Riposo 1,4
Ciclismo 5,9
Nuoto,tennis 9,1
Calcio 11,7
Pallavolo 14,3


Lo sportivo può e deve mangiare abitualmente di tutto . Le quantità saranno proporzionali al tipo di attività fisica che svolge . Quando l'attività fisica rallenta o cessa del tutto, è bene che l'ex-atleta riduca proporzionalmente i suoi consumi alimentari, adeguandoli alle nuove abitudini.

Proteine

Gli alimenti assunti dalla dieta si dividono in plastici ed energetici. Al primo gruppo appartengono le proteine che si dividono in animali e vegetali . Le proteine animali sono quelle contenute nella carne, nel pesce, nelle uova, nel latte e nel formaggio e forniscono proteine complete perché contengono gli otto amminoacidi essenziali . Le proteine vegetali sono quelle contenute nei cereali, nei legumi, nella frutta e negli ortaggi e forniscono proteine incomplete , perché mancano completamente di alcuni amminoacidi essenziali.
Con una dieta priva di proteine vi è ugualmente eliminazione giornaliera di azoto , ossia della sostanza base che costituisce gli amminoacidi, cioè i mattoni che formano le proteine. L'azoto eliminato giornalmente varia a seconda della quantità dei glucidi e dei lipidi introdotti con l'alimentazione e si aggira intorno a 12 g di azoto equivalenti a 75 g di proteine. I Larn affermano che il fabbisogno proteico di un adulto dovrebbe essere intorno a 0.8 g ogni kg di peso, per lo sportivo questo valore aumenta a 1,5 g per ogni kg di peso corporeo per favorire l'anabolismo proteico, in ragione dell'aumento e dell'ipertrofia delle masse muscolari. L'aumento può essere anche di due nelle fasi iniziali dell'allenamento, quando vi è neoformazione delle masse muscolari.
la dieta nello sportivo In proporzione 1,5 g di proteine al giorno per kg di peso corporeo, corrisponde a circa il 15-20% della razione calorica totale, e dovranno provenire per il 50% da alimenti di origine vegetale e per il 50% da alimenti di origine animale .
Mentre la quota proteica di origine vegetale viene sempre abbondantemente soddisfatta tramite il quotidiano consumo dei glucidi, la quota proteica di origine animale deve essere accuratamente conteggiata per evitare errori in eccesso o in difetto ambedue dannosi; si deve tener presente che carni, pesce, uova, latte e formaggi non sono alimenti proteici puri , giacché le proteine rappresentano soltanto una parte del loro peso; la carne contiene in media il 18% di proteine, il pesce il 16%, il formaggio il 25%, le uova il 13% e il latte il 3,5%. Gli alimenti ricchi di proteine animali devono essere somministrati ad un'atleta in allenamento soprattutto al pasto serale , dando la preferenza alle carni magre, alle uova e ai formaggi.
Un apporto insufficiente di proteine , specie di origine animale comporta una diminuzione dell'efficienza fisica e psichica, della coordinazione nervosa e della rapidità di riflessi: possono insorgere disturbi nei vari organi e apparati, assai pregiudizievoli per un ottimale rendimento atletico. Al contrario un elevato apporto proteico fa si che le proteine, non potendo essere tesaurizzate, vengono trasformate in zuccheri e grassi e unicamente sotto tale forma viene immagazzinato; un eccesso proteico non migliora quindi la salute ne le prestazioni, ma può arrecare gravi danni all'organismo (coliti putrefattive, stitichezza, eccitano il sistema nervoso e ghiandolare, affaticano l'emuntorio renale, acidificano il sangue, necessitano un aumento proporzionale del fabbisogno di vitamina B6 e di potassio).

Lipidi

I lipidi o grassi sono indispensabili all'organismo umano , anche se questo ne può sopportare per un certo tempo la mancanza assoluta. Una dieta priva o povera di grassi , al di sotto delle necessità fisiologiche è dannosa così come è negativa una dieta sovraccarica di sostanze lipidiche.
I grassi permettono di introdurre in poco volume alimenti ad elevato valore energetico: 1 grammo di grassi forniscono 9 calorie . Gli alimenti ad elevato valore lipidico sono dunque molto utili in campo sportivo e sono capaci di coprire un elevato dispendio calorico in rapporto alla intensa attività muscolare e alla regolazione termica. Possono essere di origine animale o di origine vegetale ed è necessario, per mantenere l'atleta in perfette condizioni, che i 2/5 del fabbisogno lipidico totale siano ricoperti da grassi di origine vegetale (olio di oliva, olio di semi, frutta oleosa). L'apporto di grassi deve essere di circa 1g per kg di peso corporeo corrispondente a circa il 25-30% della razione calorica totale. I lipidi meglio digeribili e facilmente metabolizzabili sono quelli contenenti acidi grassi a lunga catena che rappresentano la migliore fonte lipidica di energia. Sono inoltre vietati i grassi cotti e la cucina deve dare ampia preferenza a tutte le preparazioni culinarie eseguite con grassi aggiunti a crudo, con precedenza assoluta per l'olio extra vergine di oliva.
Di seguito sono riportati gli alimenti con maggior contenuto di acidi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi (acidi grassi essenziali).

Contenuto di acidi grassi saturi in alcuni alimenti
ALIMENTO mg/100 grammi
Parmigiano 18,5
Caciotta mista 19,3
Cioccolato 21
Margarina vegetale 26,4
Burro 48,8
Contenuto di acidi grassi monoinsaturi in alcuni alimenti
ALIMENTO mg/100 grammi
Burro 23,7
Olio di mais 30,7
Margarina vegetale 36,8
Nocciole secche 38,6
Olio di oliva 74,4

Contenuto di acidi grassi polinsaturi in alcuni alimenti
ALIMENTO mg/100 grammi
Tonno sott'olio 8,0
Olio di oliva 8,8
Margarina 17,6
Noci secche 40,7
Olio di mais 50,4

Contenuto di colesterolo in alcuni alimenti
ALIMENTO mg/100 grammi
Grana Padano 109
Pollo intero cotto 119
Gamberi 150
Burro 250
Uovo intero 371


Da un punto di vista quantitativo un eccesso di grassi dà luogo a spiacevoli conseguenze digestive come disturbi epatici e biliari, predispone l'obesità e comporta una crescente diminuzione della preparazione atletica e una minore resistenza alla fatica. La fonte di energia del sistema muscolare può derivare anche dagli acidi grassi , oltre che dai glucidi, a seconda della intensità di lavoro a cui il muscolo viene sottoposto. I grassi possono intervenire nel metabolismo muscolare quando, per effetto di uno sforzo intenso o di un digiuno prolungato, il glicogeno nel fegato si è esaurito e quando manca un adeguato rifornimento glucidico alimentare.

Carboidrati

I carboidrati sono alimenti energetici destinati a una rapida ossidazione a essere cioè bruciati con conseguente produzione di calore e di lavoro. Alimenti particolarmente ricchi di carboidrati sono pane, pasta, riso, farinacei, patate, cereali, legumi, latte frutta miele, marmellate, zuccheri e dolci.
Gli zuccheri sono largamente diffusi nei succhi vegetali , nei liquidi cellulari della frutta sottoforma di fruttosio, nel latte sottoforma di lattosio, nel sangue degli animali sottoforma di glucosio; ci sono inoltre zuccheri più complessi come il saccarosio (disaccaride), costituito da glucosio e levulosio oppure amidi e destrine (polisaccaridi) che si trovano nei semi dei cereali, nei bulbi e nei legumi, nelle radici, nei frutti e nelle parti verdi delle piante, e che sono trasformati nell'organismo in zuccheri assimilabili, grazie ai processi digestivi.
La dieta degli spotivi La quota di carboidrati nell'uomo adulto , come nell'atleta in allenamento deve corrispondere a circa il 55-60% della razione calorica totale . I carboidrati consumati in eccesso , soprattutto sottoforma di amido, possono provocare obesità , eccesso di fermentazioni intestinali con presenza di meteorismo, costipazione, diarrea, coliche, carenza di calcio e vitamina B1, riduzione dell'appetito verso altre categorie di alimenti e tendenza a formazione di carie.
Un insufficiente apporto di carboidrati invece può portare ad un insufficiente rendimento atletico dovuto alla formazione di corpi chetonici provenienti dalla demolizione dei lipidi utilizzati a scopo energetico in sostituzione dei carboidrati.
L'apporto glucidico rimane la più adatta ed economica sorgente di energie del lavoro. Nel regime dietetico dello sportivo ogni aumento del fabbisogno calorico deve essere addebitato di preferenza ai carboidrati, in considerazione del loro potere calorico uguale a quello delle proteine, del loro minore impegno digestivo in confronto ai grassi, della loro economicità ai fini del consumo in ossigeno nei confronti dei grassi e delle proteine e infine della loro completa metabolizzazione scevra di residui tossici nei confronti delle proteine e dei grassi.
Per quanto riguarda l'assorbimento dei carboidrati occorre fare una distinzione tra mono e disaccaridi (zucchero, miele, marmellate e gelatine di frutta, centrifugati e succhi di frutta e di verdura) che sono rapidamente assorbiti e metabolizzati, mentre gli amidi e i polisaccaridi (pane, pasta, riso, patate, farinacei, cereali e legumi) presuppongono un discreto impegno digestivo, per cui la loro utilizzazione è molto più lenta. Questa considerazione è importante per l'atleta, in quanto il glucosio viene più rapidamente assorbito e utilizzato di qualsiasi altro zucchero e ciò può essere utile prima di una competizione di breve durata, mentre è indubbiamente pericoloso per gli sport di lunga durata, in quanto al rialzo glicemico segue una brusca caduta del livello dello zucchero nel sangue. Per le prestazioni di lunga durata sono preferibili gli alimenti ricchi di mucillagini (cereali), meno rapidamente assorbiti, che determinano valori costanti della glicemia, senza ipoglicemia reattiva; gli alimenti amilacei sono basilari per il recupero delle energie spese e per creare le necessarie riserve in vista di un nuovo impegno muscolare.

In che quantità lo sportivo deve assumere le vitamine?

Sono sufficienti le normali quantità di vitamine ricavabili da una dieta adeguata e variata (vedi Tabella). Il fabbisogno vitaminico dello sportivo è praticamente uguale a chi non pratica sport . Carenze vitaminiche negli atleti non si riscontrano praticamente mai e assumere elevate quantità di vitamine significa sprecare denaro, rischiando fenomeni di accumulo di vitamine liposolubili (vitamine A, D, E, K)

Fonti alimentari delle vitamine liposolubili e idrosolubili

Vitamine Dove si trovano
A-Retinolo Latte, burro, formaggi, vegetali, olio, fegato di pesce, fegato di mammifero
D-Calciferolo Latte, burro, tuorlo d'uovo, olio di fegato di merluzzo
E-Tocoferolo Ortaggi verdi, olio di semi, olio di oliva
K Spinaci, cavoli, ortaggi verdi in genere
C-(Acido L-ascorbico) Ortaggi verdi, agrumi, fegato, rene
B1- Tiamina Lievito di birra, legumi, frutta, rene, germe dei cereali
B2- Riboflavina Latte, uova, pesce, carni
PP- Niacina Carni magre, pesce, cereali
B5- Ac.Pantenoico Tuorlo d'uovo, rene, fegato, pappa reale, ortaggi
B6- Piridossina Germe dei cereali, uova, latte, legumi, carni rosse
B12- Cianocobalamina Carne, latte, uova, pesce, crostacei, frattaglie
Acido folico Fegato, rene, uova, formaggi, ortaggi verdi, germe del frumento
H- Biotina Lievito, fegato, rene, latte, carni, tuorlo d'uovo


Per ciò che riguarda gli integratori minerali , molti sportivi ne fanno uso, ma è preferibile cercare negli alimenti e non negli integratori ciò di cui l'organismo ha bisogno (Tabella).

Fonti alimentari dei Sali Minerali

Calcio Latte e prodotti lattiero caseari, verdura a foglia verde scuro, legumi secchi arance, acqua
Magnesio Cereali integrali, germe di grano, legumi, frutta secca, latte, fichi secchi, verdure di colore verde
Fosforo Latte e prodotti lattiero caseari, carne rossa e pollame, pesce, frutta secca, legumi, semi e cereali integrali
Sodio Sale da tavola e alimenti che lo contengono come ingrediente
Potassio Frutta, legumi secchi, patate, carni
Ferro Frattaglie, carni magre, tuorlo d'uovo, pesce, verdura a foglia verde scuro, legumi, frutta secca.

Quali bevande sono più adatte allo sportivo?

Tutti gli sportivi devono prestare molta attenzione al proprio fabbisogno di acqua. Nei periodi di allenamento intenso l'apporto consigliato è di 50 ml/kg ed è utile bere sia durante l'allenamento che durante le gare.
L'acqua è la bevanda migliore per gli sportivi . L' integrazione con zuccheri, vitamine e minerali è secondaria . Perciò è bene dare la precedenza all'acqua o alle bevande con meno del 10% di zuccheri e sali .
E' sbagliato dopo un allenamento o una gara, sciogliere diversi cucchiaini di zucchero o di presunti energetici, magari in una spremuta di frutta già ricca di zuccheri naturali. In questo modo si ritarda notevolmente la reidratazione . Bisogna fare attenzione anche a non esagerare con le bevande analcoliche a base di cola , che hanno un discreto contenuto di caffeina, o con altre bevande arricchite di zucchero e quindi troppo ricche di calorie (Tabella).

Apporto glucidico e delle bevande più comuni

Bevanda (100 ml) Calorie Zuccheri
Coca cola 39 10
Coca cola light 0,4 -
Limonata 21 5,5
Aranciata 38 10
Spremuta d'arancia 34 8
Succo di pompelmo 32 8
Acqua tonica 33 9
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