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FAME NERVOSA? Impariamo a controllarla!

Quale tipo di fame hai?

Hai desiderio di cibo ma…puoi aspettare a soddisfarlo?

Questa è la fame fisiologica che cresce gradualmente, puoi controllarla e una volta placata, sei soddisfatta. E’ la fame che provi ad esempio appena prima di pranzo, quando ti “brontola” lo stomaco, dopo qualche ora di digiuno. Questo tipo di fame non richiede un alimento particolare: può essere placata con cibi differenti e se ti senti appagata dopo aver mangiato significa che il tuo appetito (che è condizionato da vista, olfatto, gusto, udito e tatto) è sicuramente buono! La fame nervosa

La sazietà, indica un senso di ripienezza che di solito compare 20 minuti dall’inizio del pasto: per sentirsi sazi senza introdurre troppo cibo è quindi importante mangiare lentamente. Anche la composizione di un pasto influenza il senso di sazietà (carboidrati e proteine hanno un effetto saziante maggiore dei grassi).

Se invece improvvisamente senti un desiderio implacabile di mangiare, di introdurre cibo …potresti avere un problema di “fame nervosa” o “emotional eating”: il cibo viene usato per far fronte alle emozioni!

In alcune situazioni di stress o ansia o tristezza o noia o stanchezza, il cibo “rilassa”, “coccola” e colma spesso quel “vuoto” che sentiamo dentro di noi; purtroppo finito l’effetto del cibo introdotto, il “problema” non è risolto, ci sentiamo in colpa,  la sensazione di vuoto ritorna e andiamo ancora a cercare cibo.

Quale cibo andiamo di solito a cercare? I cibi più ricchi di kcal, zuccheri e/o grassi come cioccolato, patatine, brioche….e senza accorgercene ci ritroviamo con qualche kg in più!

Sconfiggere la Fame Nervosa in 5 mosse:

1)   Impara a riconoscere la fame fisiologica dalla fame nervosa: se non riesci ad aspettare e/o controllarti probabilmente hai un problema di fame nervosa

2)   Tieni un diario alimentare indicando tutti gli alimenti e/o le bevande (focalizza l’attenzione su quelli assunti senza controllo), l’ora in cui mangi, lo stato d’animo, la motivazione che ti ha portato a mangiare quel determinato alimento e la sensazione di fame (con un punteggio da 0 a 10). SCARICA IL DIARIO ANTI FAME NERVOSA!.

3)   Una volta individuati con il diario alimentare i momenti critici della tua giornata alimentare, fai un elenco di azioni che potresti fare per controllare la “fame” (es. mangio un cibo più sano, mangio più lentamente per saziarmi prima, mi lavo i denti, esco di casa…..)

4)   Tieniti impegnata: cerca di fare regolarmente attività fisica perché ti permette di rilassarti (l’attività fisica migliora il  tono dell'umore), passeggia ogni giorno e dedicati ad un hobby tipo leggere, ricamare, dipingere…. 

5)   Varia ogni giorno la tua alimentazione e cerca di mangiare spesso i tuoi cibi preferiti, controllandone le quantità. Ad esempio se adori il cioccolato, mangiane ogni giorno 20 g…..: mai vietarsi i cibi che piacciono di più!

Chiedi naturalmente sempre “aiuto e consiglio” al tuo medico  e consulta un dietista per bilanciare meglio la tua alimentazione.

Qualche accorgimento in più

abbuffata nervosa

Il tuo problema è l’ansia?

Cerca di resistere al cibo preparandoti una tisana ai frutti o alla melissa o al tiglio; rilassati su una poltrona,  con gli occhi chiusi e ascoltando una musica tranquilla: passati 30 minuti …la fame si sarà attenuata e le tue scelte saranno più sane!

Attenzione a cosa bevi nella giornata: il caffè aumenta la tensione nervosa e quindi è da evitare.

Sei triste o delusa (dal marito, fidanzato o amico o dal lavoro…) e ti senti sola? 

Pensa a come migliorare la tua vita, con belle novità, progetta per il futuro e….spazia in cucina con le spezie (peperoncino, paprica, cannella, zenzero, pepe…): ti sentirai meglio e avrai meno desiderio di cibo.
Non dimenticarti dell’attività fisica che stimola la produzione di endorfine e quindi il buon umore.

Sei annoiata? 

Capita a tutte di essere annoiate: chi non fa qualche pausa al lavoro? Il cibo permette di staccare dalla noia ma….il rischio è di aumentare di peso: attenzione a quello che scegli!
Sconfiggi la noia allontanandoti dal cibo: la pausa caffè può trasformarsi in una mini-camminata fuori dall’ufficio o in un’ottima occasione per chiacchierare con una collega o un’amica.

Sei arrabbiata?

Non prendertela con te stessa, ingoiando di tutto…: sfogati con una corsa o un giro in bicicletta oppure parla con un’amica e lascia il cibo per ultimo....mangia seduta e mastica lentamente.
Prima di sfogarti con il cibo chiediti: ho veramente fame? e poi sarò serena?

Il tuo problema è a metà mattina?

Ricordati di non saltare la prima colazione e di mangiare alimenti ricchi di carboidrati complessi come pane o fette biscottate o cereali: il corpo ha bisogno di energia dopo il digiuno della notte!
Imponiti di fare una pausa a metà mattina e mangia un frutto o n.1 yogurt magro bianco o alla frutta e nella mattinata tieni a portata di mano una bottiglietta di acqua da sorseggiare.

Il tuo problema è al pomeriggio?

La fame nervosa

Ad una “certa ora” non riesci a controllarti e ti butti sul cibo?  Concediti  15-20 g di cioccolato fondente oppure n.1 banana o 20 g di mandorle (tali cibi sono ricchi di triptofano, un aminoacido che aiuta la produzione di serotonina, l’ormone che agisce sull’umore e controlla la  sazietà). Evita spuntini salati che aumentano l’appetito (es patatine…).

Fame nervosa prima di cena?

Prova a fare regolarmente n.1  spuntino a metà pomeriggio (con frutta o yogurt) e tieni a portata di mano verdure già pronte da consumare come “aperitivo”prima di cena magari accompagnato da succo di pomodoro!
Ricordati di bere acqua nella giornata e fai una sana passeggiata prima di tornare a casa!

E se mangi prima di andare a dormire?

Fai attenzione alla cena: deve essere equilibrata, con un giusto apporto di nutrienti (proteine, carboidrati e grassi); un’ottima cena potrebbe essere: pasta integrale alle verdure oppure pane integrale + pollo alla piastra + verdure condite con olio extravergine d’oliva (a volte non riusciamo ad addormentarci perché la cena è troppo povera di calorie!). Evita naturalmente dolci, alcolici e caffè! Se sei abituata ad andare a dormire tardi puoi fare uno spuntino dopo cena con n.1 frutto ma per non cedere ad altre tentazioni,  rilassati in una stanza dove non ci sia cibo.

Se il tuo problema è di non riuscire a resistere agli avanzi…..

Finito il pranzo o la cena cominci a mangiucchiare, senza accorgertene,  un pezzo di grana o una fetta di salame o un pezzo di pane avanzato? 
Probabilmente non riesci a resistere alla vista del cibo: metti in tavola solo gli alimenti che puoi mangiare e appena concluso il pasto, alzati subito, sparecchia (o fai riordinare a chi mangia con te),   lavati subito i denti e se hai tempo fai una piccola passeggiata. 

Un menù salva-fame 

Prima colazione

Latte parzialmente scremato con n.1 cucchiaio di cacao amaro + 4 fette biscottate integrali oppure 30 g di  biscotti integrali oppure 30 g di cereali integrali

 

Spuntino a metà mattina

 

Spuntino a metà pomeriggio

 

Spuntino dopo cena

 

Lunedì

150 g di banana

n.1 barretta ai cereali e cioccolato

150 g di fragole

Martedì

200 ml di  spremuta di arance

n.1 yogurt greco con n.1  cucchiaino di cacao

100 g di uva

Mercoledì

n.1 yogurt magro + 10 g di noci

n.1 banana

20 g di mandorle

Giovedì

150 g di banana

20 g di cioccolato fondente

150 g di mela

Venerdì

20 g di mela essicata

n.1 barretta ai cereali e cioccolato

150 g di fragole

Sabato

100 g di kiwi

20 g di cioccolato fondente

100 g di uva

Domenica

n.1 frutto a piacere

n.1 pallina di gelato al cioccolato+ 20 g di mandorle

150 g di pere

 

Esempio di menù per chi mangia a casa:

 

Pranzo a casa

Cena a casa

Lunedì

Risotto agli asparagi con 50 g di scamorza a dadini

 

Pollo al curry + cous-cous+ verdure miste a piacere

Martedì

Pasta di farro, zucchine e zafferano e piselli

 

Palombo in umido con pomodori + pane integrale + verdure a piacere

Mercoledì

Insalata mista con peperoni e prosciutto crudo a dadini + pane integrale

 

Scaloppine di maiale con 2 mandorle tritate + spinaci a piacere + pane integrale

Giovedì

Fusilli al sugo di noci

+ zucchine grigliate

Frittata con erbette cotta al forno + pane integrale

 

Venerdì

Riso integrale con verdure,  paprica e caprino

Salmone al microonde con asparagi e porri condito con olio extravergine d’oliva + patate bollite

 

Sabato

Filetto di manzo al pepe + verdure a piacere + pane integrale

Pizza alle verdure

Domenica

Pasta e fagioli

Verdure a piacere

Pollo alla piastra con verdure grigliate + riso integrale

 


Un suggerimento per chi dal lunedì al venerdì a pranzo mangia fuori casa:

 

Pranzo al bar

Cena

Lunedì

Panino con prosciutto crudo + insalata

 

Pollo al curry + cous-cous+ verdure miste a piacere

Oppure:

Pasta di farro, zucchine e zafferano e piselli

 

Martedì

Insalatona con mozzarella + pane

 

Palombo in umido con pomodori + pane integrale + verdure a piacere

 

Mercoledì

Bresaola con rucola + pane

 

Scaloppine di maiale con 2 mandorle tritate + spinaci + pane integrale

Oppure

Riso integrale con verdure,  paprica e caprino 50 g

Giovedì

Panino crescenza e verdure grigliate

Fusilli al sugo di noci

+ zucchine grigliate

Venerdì

Insalatona con tonno sott’olio sgocciolato + pane

Salmone al microonde con asparagi e porri condito con olio extravergine d’oliva + patate bollite

 

N.B. Cerca di non superare i 2-3 cucchiai al giorno di olio extravergine d’oliva  e limita l’aggiunta di grana sulla pasta a n.1 cucchiaino  da caffè.

 

…e se devi stare attenta al peso: occhio alle porzioni!

Parla con il tuo medico e chiedi consiglio ad un dietista!



Una sferzata all’umore con alcuni alimenti ricchi di triptofano

(fonte tabelle di composizione INRAN: www.inran.it e IEO www.ieo.it)

Alimento

Triptofano (mg/100g di alimento)

 Mandorle dolci, secche

394

 Arachidi, tostate

318

Pinoli

300

Nocciole, secche

125

Noci, secche

104

 

Alimento

Triptofano (mg/100g di alimento)

Fagioli crudi

226

Ceci secchi crudi

224

Lenticchie secche crude

202

 Fagioli -Borlotti secchi crudi

196

Piselli secchi

194

 

Alimento

Triptofano (mg/100g di alimento)

Farro

198

Farina d'avena

185

Farina di frumento integrale

163

Miglio

158

 


 

Alimento

Triptofano (mg/100g di alimento)

Asparagi di bosco

55

Spinaci crudi

53

Bieta cruda

21

Carciofi crudi

17

 Zucchine crude

17

Lattuga

16

Melanzane crude

11

 Pomodori maturi

9

 Peperoni crudi

7

 

Alimento

Triptofano (mg/100g di alimento)

Banane

14

Arance

6

 Pesche senza buccia

4

 Uva

3

 

Alimento

Triptofano (mg/100g di alimento)

CACAO AMARO, in polvere

305

Crema di nocciole e cacao

106

CACAO DOLCE, in polvere, solubile

67

YOGURT GRECO

67

Latte di vacca pastorizzato, intero

50

Yogurt da latte, intero

40


AVVERTENZA: Questo sito ha carattere di divulgazione culturale e informativa, necessariamente generale. Le informazioni contenute, pur basate sugli studi scientifici citati, non sostituiscono il consulto personalizzato del professionista pratico, dietologo o medico. Il lettore non è autorizzato a considerare gli articoli qui contenuti come consulti medici, né a prenderli a pretesto per curarsi da sé.
Tags: Diario , Alimentare , Dieta , Fame , Nervosa 
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