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Dissetarsi in estate senza perdere la linea

In estate, con il caldo, spesso si mangia meno e si beve di più ma a fine stagione la bilancia segna 1-2 kg in più.

Prova a chiederti: "che cosa ho bevuto per dissetarmi?".
A spasso tra le kcal di alcune bibite:

Bevanda: tipo e porzione (lattina o bottiglietta o bicchiere)

Kcal
a porzione

Zuccheri g a porzione

A quanti cucchiaini di zucchero equivale?

A base di cola light 250 ml

0.8

0

0

A base di cola Zero 250 ml

0.5

0.1

0

A base di tè verde 250 ml

48

11

2

A base di tè alla Pesca 250 ml

68

16

3

A base di tè al Limone 250 ml

73

18

3.5

Acqua tonica 200 ml

74

18

3.5

Estathè 200 ml

90

20.6

4

A base di cola con zucchero 250 ml

105

27

circa 5.5

Tipo aranciata amara 250 ml

118

29

circa 6

Tipo aranciata 250 ml

120

29

circa 6

A base di cola senza caffeina 250 ml

145

37

circa 7.5

Bevanda con tenore elevato di caffeina (32mg/100ml) 250 ml

153

36

7

bibiteLe bibite zuccherate (aranciata, coca-cola ecc.) sono ricche di zucchero e di kcal: bevendo ad esempio un tè freddo già zuccherato è come aver mangiato 4 cucchiaini di zucchero e poiché di solito se ne beve più di uno nella giornata, si rischia di introdurre troppi zuccheri semplici che potrebbero influire sulla tua salute (es. il peso aumenta, aumentano i trigliceridi).
Le bibite Light: sono bibite in cui lo zucchero è stato sostituito con dolcificanti sintetici (è meglio non abusarne).
Fai attenzione perché la caffeina nelle bevande a base di cola (comprese quelle light e zero), così come negli energy drinks, se in eccesso, può indurre tachicardia, extrasistoli, ipertensione: gli adulti non dovrebbero superare i 300 mg di caffeina (4-5 caffè) al giorno non in un'unica volta (nei bambini questa quantità è nettamente inferiore).

I succhi di frutta, anche se "senza zuccheri aggiunti", contengono gli zuccheri naturali della frutta (pari a circa l'8-10%) e quindi... calorie:

Bevanda tipo e porzione (bottiglietta o bicchiere)

Kcal
a porzione

Zuccheri g a porzione

Numero equivalente di cucchiaini di zucchero ingeriti a porzione

Succo d'arancia non zuccherato 200 ml

0.8

0

0

Succo di mela 200 ml

0.5

0.1

0

Succo di albicocca 200 ml

48

11

2

Succo di pesca 200 ml

68

16

3

Succo di ananas 200 ml

73

18

3.5

Acqua tonica 200 ml

74

18

3.5

Estathè 200 ml

90

20.6

4

Fonte: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici. Istituto Europeo di Oncologia

In estate spesso si tende a bere succhi di frutta senza controllo: 1 litro di succo di ananas, ad esempio, apporta le stesse kcal di 140 g di pasta e se lo bevi in una sola giornata, avrai introdotto circa il 25% circa delle calorie totali giornaliere (500 kcal) ma di zucchero!

inoltre… le bibite Vitaminizzate (es Ace ricche di vitamine E, C e A): non sono indispensabili in quanto le vitamine in esse contenute vengono introdotte già con frutta e verdura.

Che cosa è meglio bere?

(FONTI: Linee Guida per una sana alimentazione italiana. INRAN Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione)

Le linee guida per una sana e corretta alimentazione italiana dicono "bevi ogni giorno acqua in abbondanza": l'acqua è quindi la bevanda da preferire!
Sai che il nostro corpo è ricco di acqua? Nel neonato l'acqua rappresenta il 75% circa del peso corporeo. Questa frazione percentuale diminuisce fino all'età adulta, quando si stabilizza intorno al 55-60% del peso corporeo.
L'acqua è fondamentale per far funzionare bene il nostro organismo: serve per regolare la temperatura corporea, è importante per la digestione, l'assorbimento, il trasporto e l'utilizzazione dei nutrienti; è importante per l'eliminazione delle scorie metaboliche ma anche per mantenere elastiche e compatte la pelle e le mucose oltre che per garantire una giusta consistenza del contenuto intestinale (…il tuo intestino sarà più regolare!).
Ogni giorno perdiamo continuamente acqua (ad esempio con le urine, le feci, la respirazione o con il sudore…): è quindi importante reintegrarla dall'esterno prima che ci venga sete perché spesso ci accorgiamo di essere assetati solo quando la perdita di acqua è già stata tale da provocare i primi effetti negativi quali secchezza delle mucose, mal di testa, crampi, stanchezza, e poi vertigini, nausea, vomito.

I consigli dell'Inran:

  • Asseconda sempre il senso di sete e anzi tenta di anticiparlo, bevendo a sufficienza, mediamente 1,5-2 litri di acqua al giorno. Ricorda inoltre che i bambini sono maggiormente esposti a rischio di disidratazione rispetto agli adulti.
  • Bevi frequentemente e in piccole quantità. Bevi lentamente, soprattutto se l'acqua è fredda: infatti un brusco abbassamento della temperatura dello stomaco può creare le condizioni per pericolose congestioni.
  • Le persone anziane devono abituarsi a bere frequentemente nell'arco della giornata, durante e al di fuori dei pasti, anche quando non avvertono lo stimolo della sete. L'equilibrio idrico deve essere mantenuto bevendo essenzialmente acqua, tanto quella del rubinetto quanto quella imbottigliata, entrambe sicure e controllate. Ricorda che bevande diverse (come aranciate, bibite di tipo cola, succhi di frutta, caffè, tè) oltre a fornire acqua apportano anche altre sostanze che contengono calorie (ad esempio zuccheri semplici) o che sono farmacologicamente attive (ad esempio caffeina). Queste bevande vanno usate con moderazione.
  • È sbagliato evitare di bere per il timore di sudare eccessivamente (sudare è fondamentale per regolare la temperatura corporea) o di ingrassare (l'acqua non apporta calorie). Durante e dopo l'attività fisica bevi per reintegrare prontamente e tempestivamente le perdite dovute alla sudorazione, ricorrendo prevalentemente all'acqua.
  • In determinate condizioni patologiche che provocano una maggiore perdita di acqua (ad esempio gli stati febbrili o ripetuti episodi di diarrea), l'acqua perduta deve essere reintegrata adeguatamente e tempestivamente.

L'acqua: frizzante o naturale?

Quella che più di piace: vanno bene entrambe (ricorda che l'anidride carbonica presente nell'acqua addizionata con gas migliora la conservabilità del prodotto: non crea problemi di salute!).
Da evitare l'acqua con molto gas in caso di gastrite, reflusso, ernia iatale o disturbi intestinali.


Meglio berla lontano dai pasti?

bere acquaNo, puoi berla quando vuoi e durante i pasti aiuterà la digestione perché migliora la consistenza dei cibi e l'assorbimento dei nutrienti. Un quantitativo eccessivo di acqua, al limite, potrebbe diluire i succhi gastrici e quindi allungare i tempi della digestione.

Se bevo troppa acqua, avrò problemi di ritenzione?
Salvo particolari problemi di salute, l'acqua assunta in eccesso viene espulsa con le urine: la ritenzione è legata più ai cibi salati che introduciamo.

L'acqua fa ingrassare?

L'acqua non contiene calorie, ed ogni variazione a breve termine del peso corporeo dovuta a maggiore perdita o a maggiore ritenzione di acqua è ingannevole e momentanea. Quindi, il tentativo di contenere il peso mediante il razionamento dell'acqua è assolutamente inutile, oltre ad essere rischioso per il nostro stato di salute.

L'acqua contiene calcio?

SI. Se non riesci a bere latte e devi limitare i formaggi per controllare i grassi, scegli le acque ricche di calcio: la capacità dell'intestino umano di assorbire il calcio contenuto nelle acque (spesso presente in quantità consistente) è considerata addirittura simile a quella relativa al calcio contenuto nel latte. L'acqua ti aiuterà a prevenire la perdita di calcio dalle ossa, e quindi l'osteoporosi!

E il vino? Quanto ne posso bere?

Le dosi consigliate sono
Per l'uomo 2 - 3 UNITA' ALCOLICHE
Per la donna 1 – 2 UNITA' ALCOLICHE
Per l'anziano 1 UNITA' ALCOLICA

UNA UNITA' ALCOLICA CORRISPONDE A CIRCA 12g DI ETANOLO
Una Unità Alcolica corrisponde a circa 12 g di etanolo pari a  125 ml di vino oppure 330 ml di birra oppure 40 ml di superalcolico

Quantità di alcol e apporto calorico di alcune bevande

Bevanda alcolica  Quantità (ml)  Contenuto di
alcol (g) 
Apporto calorico (kcal)  Unità alcoliche (UA) 
Vino da pasto (12°) Un bicchiere, 125 12  84 1
Birra (4,5°)
Birra doppio malto (8°)
Una lattina, 330
Un boccale,200
12
12
 91
100 
1
1
Vermouth dolce (16°) Un bicchierino, 75 10  113  0,8
Vermouth secco (19°) Un bicchierino, 75 10 82   0,8
Porto, aperitivi,(20°) Un bicchierino, 75 12   115  1
Whisky, grappa, rhum,
vodka (40°)  
Un bicchierino, 40   13  94  1,1

N.B.: Sulle etichette di qualsiasi bevanda alcolica è riportato il contenuto di alcol, ma è espresso in gradi, cioè in volume su 100 ml. Per ottenere i grammi di alcol in 100 ml bisogna moltiplicare tale valore per 0.8.
L'apporto calorico è riferito alla quantità riportata in tabella e tiene conto anche di eventuali calorie apportate da altri componenti, principalmente zucchero.

Sono concessi quindi 2-3 bicchieri di vino al giorno per l'uomo e 1-2 bicchieri per la donna o le persone molto magre. Meglio il vino rosso perchè contiene i FLAVONOIDI che sono potenti antiossidanti: contribuiscono ad aumentare il colesterolo "buono" HDL ed a rendere il sangue più fluido. Si consiglia di berlo durante il pasto in quanto le sostanze "utili" in esso contenute vengono assorbite meglio durante la digestione.
Se non sei abituata a bere vino, non ti preoccupare, le sostanze antiossidanti e comunque protettive in questione si trovano in una grandissima varietà di prodotti orto-frutticoli.
Ricorda inoltre che il vino ha molte kcal: 100 ml di vino apportano circa 75 kcal (se devi dimagrire è meglio evitarlo).

Nell'infanzia e nell'adolescenza occorre evitare del tutto l'uso di bevande alcoliche, sia per una non perfetta capacità di trasformare l'alcol, sia per il fatto che più precoce è il primo contatto con l'alcol, maggiore è il rischio di abuso.
Le donne in gravidanza e in allattamento dovrebbero astenersi completamente dal consumo di alcolici.

FALSE CREDENZE SULL'ALCOL

1. Non è vero che l'alcol aiuti la digestione; al contrario la rallenta e produce ipersecrezione gastrica con alterato svuotamento dello stomaco.
2. Non è vero che il vino faccia buon sangue; è vero invece che un abuso di alcol può essere responsabile di varie forme di anemia e di un aumento dei grassi presenti nel sangue.
3. Non è vero che le bevande alcoliche dissetino ma, al contrario, disidratano: l'alcol richiede una maggior quantità di acqua per il suo metabolismo, e in più aumenta le perdite di acqua attraverso le urine, in quanto provoca un blocco dell'ormone antidiuretico.
4. Non è del tutto vero che l'alcol ci riscaldi. In realtà la vasodilatazione di cui è responsabile produce soltanto una momentanea e ingannevole sensazione di calore che in breve, però, comporta un ulteriore raffreddamento del corpo e che, in un ambiente non riscaldato, aumenta il rischio di assideramento.
5. Non è vero che l'alcol aiuti a riprendersi da uno shock: al contrario, provocando vasodilatazione periferica, determina un diminuito afflusso di sangue agli organi interni e soprattutto al cervello.
6. Non è vero che l'alcol dia forza. Essendo un sedativo produce soltanto una diminuzione del senso di affaticamento e di dolore. Inoltre solo una parte delle calorie da alcol possono essere utilizzate per il lavoro muscolare.

Il nostro consiglio

Se vuoi dissetarti, senza mettere a rischio la tua linea (e la tua salute) segui la piramide delle bevande: alla base ci sono quelle che possono essere consumate in abbondanza e giornalmente, mentre al vertice ci sono le bibite che devono essere assunte saltuariamente ed in quantità controllata: 

Piramide alimentare delle bevande

Alla base della piramide c'è l'acqua che non ha calorie: bevila tutti i giorni a volontà!
Al piano superiore troviamo caffè senza caffeina (e tè deteinato) senza zucchero e le bibite senza zucchero: è vero che sono praticamente senza calorie ma è meglio non abusarne vista la presenza di dolcificanti e/o coloranti. Non superare 1-2 bicchieri al giorno!

Al terzo piano troviamo spremute, centrifugati e succhi di frutta che anche se “senza zuccheri aggiunti”, contengono lo zucchero della frutta e quindi calorie: non superare 1-2 bicchieri al giorno!
..,e il caffè freddo senza zucchero? non ha kcal ma contiene caffeina: non abusarne!

Al quarto piano troviamo caffè o tè o tisane con zucchero, latte, succhi di frutta, spremute con zucchero: devono essere conteggiati all'interno della dieta perché ricche di calorie, zuccheri e, le bibite a base di latte, anche di grassi: direi che per dissetarti sarebbe meglio evitare o comunque limitare questo tipo di bevande a 1-2 bicchieri alla settimana!
In cima troviamo birra, vino, bibite zuccherate (coca-cola, aranciata…) che sono bevande ricche di calorie, zuccheri e nel caso di birra e vino anche di alcol: cerca di consumarle solo nelle occasioni! Ricordati di non utilizzare mai vino e birra per idratarti: salvo diversa indicazione medica, puoi consumare 1-2 bicchieri di vino al giorno (durante il pasto) tenendo presente che è ricco di calorie.

Dissetiamoci con poche calorie e tanto gusto

Lunedì: Tè verde
Ingredienti per 4 porzioni (circa 10 kcal a porzione):

  • 6 bustine di tè verde
  • 1/2 manciata di foglie di menta
  • 400 ml di acqua bollente
  • 50 ml di succo di limone
  • 10 g di miele
  • 400 ml di acqua fredda

Lascia le foglie di menta e le bustine di tè verde in acqua bollente per 2-3 minuti, quindi toglile e versa il tè in una brocca grande, aggiungi il succo di limone ed il miele e mescola fino a quando il miele si è sciolto. Aggiungi l'acqua fredda e metti in frigorifero per almeno 2 ore. Servi sopra cubetti di ghiaccio

Martedì: Tè freddo alla menta
Ingredienti per 4 porzioni (25 kcal circa a porzione; se sostituisci il miele con un dolcificante acalorico…puoi berne quanto ne vuoi):

  • 2 manciate di foglie di menta fresca
  • 3 bustine di tè verde
  • 30 g di miele
  • 800-1000 ml di acqua bollente

Aggiungi le foglie di menta, le bustine di tè ed il miele all'acqua bollente. Lascia riposare per 5 minuti, quindi togli le bustine di tè e metti in frigorifero. Dividi in preparato in 4 bicchieri pieni di ghiaccio.

Mercoledì: Bibita al Kiwi
Ingredienti per 4 porzioni (circa 75 kcal a porzione; sostituendo lo zucchero con un dolcificante acalorico, le kcal a porzione diventano 43):

  • 6 cucchiaini di zucchero
  • 250 ml di acqua calda
  • 4 tazze di ghiaccio a cubetti
  • 400 g di kiwi puliti
  • 4 cucchiaini di lemonsoda zero ghiacciata e tritata
  • 4 cucchiaini di foglie di menta tritata

Sciogli lo zucchero in acqua calda e fai raffreddare. Metti in un frullatore il ghiaccio, i kiwi a dadini, la lemonsoda, la menta e l'acqua zuccherata precedentemente preparata, quindi frulla fino ad ottenere un composto fluido. Servi.

Giovedì: Rosso fragola
Ingredienti per 4 porzioni (circa 49 kcal a porzione):

  • 400 g di fragole tritate congelate per almeno 30 minuti
  • 2 cucchiaini di zucchero
  • 1 cucchiaini di succo di limone
  • 2 tazze di cubetti di ghiaccio
  • 70 ml di acqua di cocco

Frulla le fragole con lo zucchero ed il succo di limone fino ad ottenere un composto omogeneo. Aggiungi i cubetti di ghiaccio, l'acqua di cocco e frulla fino a quando il composto diventa spumoso. Versa in una brocca e quindi servi.

Venerdì: Bibita al Cocomero
Ingredienti per 10 porzioni (circa 40 kcal a porzione, sostituendo lo zucchero con un dolcificante acalorico, puoi berne quanta ne vuoi):

  • 1200 g di cocomero, senza semi, a cubetti
  • 250 ml di acqua
  • 50 g di zucchero
  • 50 ml di succo di limone
  • 1 litro di soda molto fredda

Fette di limone per guarnire
Frulla fino ad ottenere un composto tipo purea: 600 g di cocomero, ½ tazza di acqua, 25 g di zucchero. Versa in un contenitore largo, utilizzando un filtro a maglie larghe. Ripeti con l'altra metà degli ingredienti e mescola il tutto con succo di limone. Riponi in frigorifero per circa 4 ore (deve essere ben freddo) quindi mescola con soda e servi con una fetta di limone.

Sabato: Mirtilli e zenzero
Ingredienti per 4 porzioni (circa 79 kcal a porzione):

  • 100 g di mirtilli
  • 1 cucchiaino di zenzero tritato
  • 1 cucchiaino di zucchero
  • Succo di ½ limone
  • 200 ml di succo di mirtilli
  • 200 ml di vino bianco frizzante tipo Brut

Schiaccia e mescola i mirtilli con zenzero, zucchero e succo di limone. Aggiungi il succo di mirtilli e lascia riposare per 5 minuti. Filtra il composto preparato e versa in 4 flute, quindi aggiungi 50 ml di vino bianco frizzante tipo Brut in ogni flute e servi.

Domenica: Granita alla menta…..con pochissime calorie (prova gli sciroppi senza zucchero: leggi le etichette nutrizionali). 

AVVERTENZA: Questo sito ha carattere di divulgazione culturale e informativa, necessariamente generale. Le informazioni contenute, pur basate sugli studi scientifici citati, non sostituiscono il consulto personalizzato del professionista pratico, dietologo o medico. Il lettore non è autorizzato a considerare gli articoli qui contenuti come consulti medici, né a prenderli a pretesto per curarsi da sé.
Tags: Estate , Dieta 
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