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La dieta dell’estate... salva la linea e combatte il calore!

@dieta sotto l’ombrellone

Estate, attenti ai futuri Kg di troppo

Vuoi un corpo sano? Varia la tua alimentazione in base alla stagione!

In estate, il calore ci rende spossati e spesso inappetenti, non abbiamo voglia di cucinare e la nostra dieta di conseguenza non è molto bilanciata: eliminiamo di solito i primi piatti, mangiamo spesso formaggi e beviamo bibite zuccherate. La conseguenza? Qualche kg in più alla fine dell'estate!

Anche se le regole fondamentali della corretta alimentazione sono le stesse durante tutto l'anno (variare gli alimenti, equilibrio nei nutrienti, limitare il consumo di grassi...), in estate è importante introdurre più fibra, acqua, vitamine e sali minerali. In questo periodo dell'anno è inoltre facile che il nostro intestino sia meno regolare: preparalo con una cura di dieci giorni di fermenti lattici.

Tutti al mare: ecco alcuni semplici trucchi a tavola

Freschezza e leggerezza fin dal mattino…

Per una sana colazione a casa: macedonia di pesche e albicocche con yogurt magro bianco, 2 noci tritate e 40 g di fiocchi d'avena oppure di biscotti secchi.

e se fai colazione al bar: n.1 cappuccino senza zucchero oppure n.1 caffè macchiato o n.1 succo di frutta, accompagnati da n.1 brioche vuota o n.1 crostatina con marmellata oppure una fetta di torta di mele.

Passeggiata lungo il mare, sole e... dopo una lunga nuotata rinfrescante... è il momento dello spuntino!

Per non arrivare a pranzo affamata e per dissetarti: un bicchiere di acqua sotto forma di frutta... per integrare con Vitamine, Sali minerali e Antiossidanti utili al nostro corpo!
A metà mattina: 200 g di mele o pere o susine oppure 250 g di melone o pesche o fragole o albicocche oppure 150 g di uva oppure 500 g di cocomero!

Scopri il frutto che contiene più acqua e meno kcal:

Frutto ml di Acqua in 100 g  Kcal in 100 g
Cocomero 95.2 15
Pesche  90.7  27 
Fragole 90.5  27
Melone  90.1  33 
Susine  87.5  42
Albicocche  86.3  28 
Mele  85.6  45 
Pere  85.2  40 
Fichi  81.9  47 
Uva  80.3 61 

L' anguria (o cocomero) è il frutto più ricco di acqua e con meno kcal.

Pranzo leggero sotto l'ombrellone... ventre piatto per tutto il giorno!

Per evitare i sintomi fastidiosi della pancia gonfia, fai le giuste scelte a pranzo evitando panini con salse varie, cibi fritti proposti al bar della spiaggia e resisti alle tentazioni dolci e salate come gelato, focaccia o pizza: porta il cibo da casa!

Ecco alcuni consigli:

Lunedì Insalata d'orzo (80 g) con pomodorini, mozzarella (1/2 mozzarella) e olive nere condita con n.1 cucchiaio di olio extravergine d'oliva 
Martedì  Insalata di salmone affumicato (70 g) con rucola a piacere, condita con n.1 cucchiaio di olio extravergine d'oliva e pepe a piacere accompagnata da pane azzimo 70 g 
Mercoledì  n.1 panino tipo arabo (100 g) con bresaola (60g), scaglie di grana (10 g), melanzane grigliate e n.1 cucchiaino di olio extravergine d'oliva 
Giovedì  Insalata di petto di pollo (120g), precedentemente grigliato, con aromi a piacere, sedano, peperoni, carote, patate bollite (300 g) condita con n.1 cucchiaio di olio extravergine d'oliva e pepe a piacere 
Venerdì  Insalata di pasta preparata con 70 g di pennette, n.1 scatoletta di tonno sott'olio sgocciolato, 100 g di mais in scatola, fagiolini e cipolle a piacere. 
Sabato  Insalata di riso preparata con 70 g di riso, 100 g di piselli freschi o surgelati, carotine e 40 g di groviera…condita con n.1 cucchiaio di olio extravergine d'oliva 
Domenica  Oggi rilassati al bar della spiaggia con n.1 insalata di polpo, olive e patate oppure una insalatona mista con gamberetti accompagnata da 50 g di pane integrale; concediti n.1 gelato alla frutta! 

Fai attenzione: prepara i piatti il giorno prima e conservali in frigorifero in contenitori chiusi. Per la spiaggia organizzati con una borsa termica e ghiaccio: mettila all'ombra e cerca di aprirla il meno possibile (puoi eventualmente portare 2 borse termiche, una per acqua e frutta e l'altra per il cibo del pranzo).

estate e frutta a volontàSe invece pranzi in albergo, scegli il buffet dando la preferenza ai piatti più semplici: comincia il pasto con una porzione di verdure e continua con un secondo di carne o pesce cotti in modo semplice.
Se mangi la pasta non mangiare pane o patate o viceversa e scegli primi piatti con verdure (es pasta alle zucchine o alle melanzane o ai peperoni...).
No, invece, ai sughi con panna o alla pasta al forno con besciamella. Occhio naturalmente alla quantità! Di solito le porzioni sono sempre molto abbondanti, quindi chiedi sempre mezza porzione a conti fatti vedrai che è la stessa quantità che mangi a casa. Ricorda di servirti una sola volta.

Dopo pranzo, quattro chiacchiere con le amiche e mentre programmi la serata.
Dissetati con una porzione (250 g circa) di frutta fresca, come fragole, meloni (che contengono fino al 90% di acqua) oppure sgranocchia verdure colorate, ricche di sostanze antiossidanti (peperoni, pomodori, carote), che proteggono dai danni correlati all'ozono, che raggiunge le concentrazioni più elevate proprio nelle ore più calde della giornata. Per dissetarti evita i ghiaccioli perché ricchi di zuccheri semplici!

Dopo una giornata al mare, rilassati con una cena gustosa:

Lunedì Bruschette preparate con 100 g di pane e pomodorini a piacere condite con n.1 cucchiaino di olio extravergine d'oliva; Filetto di manzo (120 g) alla griglia con rucola condito con n.1 cucchiaino di olio extravergine d'oliva.
Martedì  Fusilli (80 g) al ragù di verdure miste conditi con n.1 cucchiaio di olio extravergine d'oliva e n.2 cucchiai di grana.
Mercoledì  Farfalle (80 g) con gamberi (100 g), prezzemolo e aglio a piacere, zucchine grigliate… condite con n.1 cucchiaio di olio extravergine d'oliva. 
Giovedì  Risotto al radicchio (80 g di riso) con 40 g di gorgonzola o di fontina o di taleggio condito con n.1 cucchiaio di olio extravergine d'oliva.
Venerdì  Salmone al forno (100 g) con contorno crudo (insalata verde, cetrioli, pomodori, peperoni) condito con n.1 cucchiaio di olio extravergine d'oliva e aceto balsamico a piacere accompagnato da 100 g di pane integrale.
Sabato  Lonza di maiale (120 g) alla piastra agli aromi con insalata di patate (300 g) e fagiolini condita con n.1 cucchiaio di olio extravergine d'oliva.
Domenica  Pizza alle verdure. 

N.B. tutte le grammature indicate si riferiscono all'alimento a crudo e al netto degli scarti. 

Che cosa puoi mangiare a volontà? La verdura! Per introdurre fibra, acqua e vitamine, abituati a consumare ogni giorno almeno 2 porzioni di verdura cruda o cotta condita con poco olio extravergine d'oliva.

Un aperitivo insolito prima di cena? Prova a prepararti il Gazpacho, con pomodoro, cetriolo e poco olio extravergine d'oliva: è molto dissetante e calmerà la tua fame! Se è troppo complicato prepararlo, concediti un bicchiere di succo di pomodoro (solo 18 kcal) oppure 2 volte alla settimana un calice di vino (75 kcal) o un succo di frutta (70 kcal).

estate e frutta a volontà
Quanto e cosa bere durante la giornata?
Bevi almeno 2 litri di acqua al giorno. Evita gli alcolici perché aumentano la sensazione di calore e la sudorazione, le bevande troppo fredde (che possono provocare pericolose congestioni) e limita l'assunzione di bevande che contengono caffeina. Eccetto i casi di necessità, nella stagione estiva limita il consumo di acque oligominerali, così come l'assunzione non controllata di integratori di sali minerali (che deve essere sempre consigliata dal medico curante).

E il sale? Meglio poco perchè favorisce la ritenzione idrica: per insaporire gli alimenti utilizza spezie ed aromi senza sale!

Ricordati che il caldo favorisce la moltiplicazione dei microrganismi e conseguentemente il deterioramento degli alimenti più deperibili (carne, pesce, prodotti lattiero caseari, ecc).

Da non dimenticare il decalogo del Ministero della Salute

(fonte: www.salute.gov.it)

DIFFIDA DEI CANALI DI DISTRIBUZIONE NON CONVENZIONALI

Fai attenzione ai venditori improvvisati in spiaggia o in montagna. L'origine e le modalità di preparazione degli alimenti venduti possono non garantire la sicurezza del prodotto.


GUARDA LE CONFEZIONI!
Verifica che gli alimenti che devono essere conservati a temperatura di refrigerazione/congelamento/surgelati siano mantenuti negli idonei banchi di vendita e verifica lo stato delle confezioni.
Evita l'acquisto di confezioni rotte o non intatte, scatole o barattoli ammaccati o gonfi, uova rotte, prodotti con colori alterati o confezioni di prodotti congelati con brina.
Verifica che le bottiglie di acqua minerale e altre bevande non siano esposte a fonti di calore.
Spesa

QUANDO FAI LA SPESA

Fai attenzione a prendere i cibi refrigerati e congelati al termine del giro di spese per evitare nocivi sbalzi di temperatura.
Acquista piatti caldi o precucinati solo al termine della spesa, prima di lasciare il negozio
I cibi congelati o surgelati devono essere riposti in appositi sacchetti termici e vicini tra loro nel sacchetto della spesa .
Dedica particolare attenzione alla conservazione delle creme, panna o maionese e a tutti i prodotti che contengono questi ingredienti.

PORTA SUBITO LA SPESA A CASA!
Il trasporto dei cibi acquistati dal negozio a casa deve avvenire il più velocemente possibile. Evita di fare lunghe fermate intermedie e di lasciare le borse della spesa in macchina, se ciò non è possibile e se hai acquistato alimenti facilmente deperibili munisciti di contenitori termici in cui conservarli

REFRIGERA SUBITO GLI ALIMENTI
A casa porre immediatamente i prodotti refrigerati, congelati e surgelati in frigorifero e/o in freezer e non lasciare alimenti freschi esposti all'ambiente. Ricordare di riporre la carne ed il pesce negli scomparti più freddi del frigorifero.
Se ci si accorge di aver acquistato prodotti in cattivo stato di conservazione o alterati bisogna restituirli al venditore. In caso di necessità contattare la ASL competente.

IN FRIGORIFERO RICORDA CHE:
Bisogna curare con particolare attenzione l'igiene del frigo: ci sono batteri che crescono anche nei frigoriferi, a temperatura di refrigerazione.
Occorre maggiore attenzione alle temperature dei nostri frigoriferi e alla conservazione corretta degli alimenti negli scomparti più appropriati.Occhio al frigo

La carne ed il pesce devono essere posti nello scomparto più freddo del frigo e bisogna assicurarsi che i liquidi persi dalla carne o dal pesce non contaminino altri alimenti. La conservazione in una confezione di plastica è, quindi, l'ideale.
Alimenti come latticini e uova e tutti quelli sulla cui confezione c'è scritto di refrigerare dopo l'apertura devono essere posti in frigorifero ad una temperatura intermedia.
I prodotti ortofrutticoli possono essere collocati nelle aree meno fredde.
Naturalmente è sempre bene tenere sotto controllo tutti gli alimenti che sono nel frigorifero ed eliminare quelli scaduti o quelli che presentano alterazioni di colore od odore.
È preferibile scongelare gli alimenti nel frigorifero, o nel microonde, e consumarli subito.
Non riempire troppo il frigorifero in modo da non alterarne la ventilazione ed il processo di raffreddamento.
Trattare frutta e verdura con delicatezza
Non lavare frutta e verdura prima di metterla in frigo: l'aumento di umidità favorisce la crescita di muffe e batteri.

INTENSIFICARE L'IGIENE
Intensifica la pulizia delle superfici a contatto con gli alimenti, con il calore i microrganismi si riproducono più facilmente. Ad esempio pulisci a fondo il tagliere o le superfici utilizzate per la preparazione di alimenti crudi prima di riutilizzarle per altre tipologie di alimento. Conserva correttamente gli alimenti che hai preparato.

CONSUMA GLI ALIMENTI SUBITO DOPO LA COTTURA evitando di lasciarli a temperatura ambiente oppure conservali in frigorifero, opportunamente coperti, facendo attenzione a non inserirli troppo caldi in modo da evitare sbalzi di temperatura nel frigorifero.

Estate al mare
SE CUCINI ALL'APERTO
:

    • ricordati che la cucina all'aperto può presentare molti rischi, per evitarli è necessario conoscere come preparare, conservare e cuocere i cibi all'aperto. Ad esempio durante i picnic:
    • non bisogna impacchettare i cibi per picnic appena cotti o ancora caldi
    • è opportuno refrigerare gli alimenti da portare all'aperto per almeno 12 ore in frigorifero, anche panini o insalate già preparate
    • Preparare il cibo in porzioni già pronte per il consumo, in modo da evitare di dover manipolare le pietanze, magari in assenza di acqua per lavarsi le mani
    • durante i barbecue:
      • la cottura delle carni deve essere sempre accurata
      • non cuocere mai la carne ancora surgelata/congelata
      • cuocere tutto in modo uniforme
      • Tenere separato tutto ciò che è crudo da tutto ciò che è cotto
      • evitare di lasciare i cibi all'aperto
      • non carbonizzare la carne per evitare la formazione di sostanze chimiche cancerogene
      • usare prodotti naturali come combustibile, ed evitare di utilizzare legna trattata con vernici o altre sostanze chimiche.

ALL'ESTERO E DURANTE LE ESCURSIONI:
Se sei all'estero, in posti esotici, evita di mangiare verdure crude e sbuccia la frutta e fai particolare attenzione all'acqua che bevi. Durante le escursioni in campagna evita di mangiare bacche o frutti o funghi sconosciuti, evita di bere acqua da corsi d'acqua. 

 


AVVERTENZA: Questo sito ha carattere di divulgazione culturale e informativa, necessariamente generale. Le informazioni contenute, pur basate sugli studi scientifici citati, non sostituiscono il consulto personalizzato del professionista pratico, dietologo o medico. Il lettore non è autorizzato a considerare gli articoli qui contenuti come consulti medici, né a prenderli a pretesto per curarsi da sé.
Tags: Estate , Dieta , Consigli 
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