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La Prima Colazione: il decalogo di adieta

La Prima Colazione: il decalogo di adietaLa prima colazione dovrebbe essere considerata come uno dei pasti principali della giornata alimentare di bambini e adulti. Il 20% delle calorie giornaliere dovrebbero provenire dalla prima colazione: significa che se hai un fabbisogno calorico giornaliero di 2000 kcal, a colazione ne devi introdurre 400 circa.

I ritmi frenetici del lavoro, il piacere di dormire di più, la pigrizia nel preparare questo importante pasto, ci fanno spesso saltare la prima colazione: ricordiamoci però che dopo il digiuno della notte, il nostro organismo ha bisogno di rifornirsi di energia e nutrienti per affrontare la giornata.
Con una colazione adeguata sarai più concentrato e attento, sopporterai meglio lo sforzo fisico, avrai meno fame tra un pasto e l’altro e riuscirai a controllare meglio le tue scelte dietetiche a pranzo: sarà quindi più facile tenere a bada il peso corporeo!
Con una sana prima colazione di solito si introducono più fibra, vitamine, minerali e meno grassi (soprattutto saturi) e colesterolo: riuscirai quindi a controllare più facilmente i fattori di rischio cardiovascolare e la tua salute ti ringrazierà!

Purtroppo l’indagine nazionale INRAN-SCAI 2005-06 sui consumi alimentari (condotta su famiglie estratte casualmente dalla popolazione pari a 3323 individui) mostra che in Italia solo l’11% dell’energia giornaliera media introdotta deriva dalla colazione. Quasi tutti i soggetti (96%) dichiarano di consumare solitamente la prima colazione, abitudine che risulta lievemente meno diffusa tra gli adolescenti in quanto il 9% dichiara di non consumarla. Il 25% dei soggetti intervistati ha l’abitudine di consumare la prima colazione davanti alla TV tutti i giorni o quasi, abitudine più diffusa tra i residenti al Sud e Isole (45%), mentre e meno diffusa al Nord-Est (S. Sette et al.. The third Italian National Food Consumption Survey, INRAN-SCAI 2005e06 e Part 1: Nutrient intakes in Italy. Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases (2011) 21, 922e932).
Dalla raccolta dati Okkio alla SALUTE 2010 (www.epicentro.iss.it) è emerso che il 9% dei bambini salta la prima colazione e il 30% fa una colazione non adeguata (ossia sbilanciata in termini di carboidrati e proteine).

La prima colazione: il decalogo di @dieta

  1. Non dimenticarla mai: dopo il digiuno notturno, rifornisce di energia e nutrienti il tuo fisico e ti eviterà di avere fame a metà mattina!
  2. Deve rappresentare il 20% delle calorie giornaliere (o il 15% se fai uno spuntino a metà mattina). Bere solo un caffè significa non fare colazione!
  3. Equilibrata nei nutrienti: ossia con una giusta ripartizione tra proteine, grassi, carboidrati semplici (per avere subito energia) e carboidrati complessi che ti forniranno energia più lentamente evitandoti di avere troppa fame tra un pasto e l’altro!
  4. Se riesci inserisci una porzione di latte o yogurt, alimenti che ti forniranno proteine e calcio; frutta e prodotti da forno (pane, fette biscottate, biscotti, torta semplice) ti forniranno zuccheri semplici e complessi; prodotti da forno, cioccolato o simili ti forniranno i grassi necessari.
  5. Evita la monotonia! Varia ogni giorno la tua colazione sia nella qualità che nel colore: in questo modo introdurrai anche Vitamine e Sali minerali differenti e la tua giornata fin dal mattino….si rallegrerà!
  6. Adattala alla stagione: cibi più freschi in estate e bibite più calde in inverno.
  7. Adattala al tuo stile di vita e ai tuoi gusti: sarà più facile mantenerla!
  8. Con calma: fai colazione seduto, senza fretta…ti sazierai di più!
  9. Evita di consumarla davanti alla televisione o mentre leggi o lavori al computer: la gusterai di più e ti sazierai meglio!
  10. Prima colazione "in famiglia": aiuterà soprattutto i bambini a considerarla un momento importante della giornata.

Esempio di colazione equilibrata per un soggetto adulto con un fabbisogno calorico giornaliero di 2000 kcal.

Inverno

Colazione invernale
 
Estate

La colazione estiva 
Caffè-latte con fette biscottate e nutella e per concludere…una pera piccola Yogurt bianco magro con cereali, noci e fragole
150 ml di latte parzialmente scremato con caffè a piacere,senza zucchero
+ n.4 fette biscottate
+ 20 g di nutella
+ 150 g di pera
 150 g di yogurt magro bianco
+ 30 g di fiocchi d’avena
+ 30 g di corn-flakes
+10 g di noci
+ 150 g di fragole
Kcal 373
Proteine 11.61%
Lipidi 28.19% di cui saturi 9.54%
Glucidi 60%
Calcio 220 mg
Kcal 390
Proteine 12.16%
Lipidi 26.27% di cui saturi 5.44%
Glucidi 60.13%
Calcio 284 mg 


La Prima Colazione in famigliaAl fine di promuovere il consumo regolare di una adeguata prima colazione (che ha un significativo impatto sulla promozione di scelte salutari) segnaliamo la campagna "Breakfast is Best", promossa a livello europeo dalla Federazione Europea delle Associazioni dei Dietisti (EFAD), dalla European Medical Association (EMA), dalla European Association of Teachers e dal Club Européen des Dietèticiens de l'Enfance al fine di sensibilizzare i paesi europei sull'importanza di questo tema. La campagna ha inoltre lanciato il primo "European Breakfast Day", che si è svolto il 24 aprile 2012 a Bruxelles in cui si sono discussi i benefici della prima colazione. (www.breakfastisbest.eu).

AVVERTENZA: Questo sito ha carattere di divulgazione culturale e informativa, necessariamente generale. Le informazioni contenute, pur basate sugli studi scientifici citati, non sostituiscono il consulto personalizzato del professionista pratico, dietologo o medico. Il lettore non è autorizzato a considerare gli articoli qui contenuti come consulti medici, né a prenderli a pretesto per curarsi da sé.
Tags: Decalogo , Consigli 
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