Omocisteina e Folacina: cosa sono e come alimentarsi correttamente per mantenere un giusto equilibrio e mantenersi in forma e in salute.
OMOCISTEINA – COS’È?
E’ un aminoacido solforato che si forma nel nostro organismo a partire da un altro aminoacido essenziale, la metionina, che viene introdotto con l’alimentazione (carne, uova, latte, legumi). Una volta formata l’omocisteina viene trasformata in una sostanza “buona” grazie all’azione di specifici enzimi aiutati da alcune vitamine presenti nel sangue (vitamine, B6, B12, acido folico). Se l’intake alimentare di queste vitamine è insufficiente, l’omocisteina si accumula nel sangue e può provocare danni alle pareti dei vasi modificandone struttura e funzionalità (il colesterolo riesce quindi a depositarsi bene) .
PERCHÈ È IMPORTANTE?
Perché rappresenta un fattore di rischio cardiovascolare: un alto tasso di omocisteina nel sangue (oltre il 12% dei valori normali) aumenta di tre volte il rischio di ictus o infarto cardiaco.
L’iperomocisteinemia è pericolosa anche:
- durante la gravidanza: malformazione del feto, aborti inspiegati
- in menopausa: aumentando i rischi cardiovascolari
- per lo sviluppo dell’osteoporosi: facilita ed amplifica la manifestazione della malattia
- per la malattia di Alzheimer: aumenta il rischio di sviluppare la demenza.
CHE COSA FA AUMENTARE L’OMOCISTEINA NEL SANGUE?
Fattori Alimentari (dovuti ad una dieta poco equilibrata, ricca di proteine e povera di frutta e verdura): CARENZA DI ACIDO FOLICO, CARENZA DI VITAMINE B12 E B6.
Fattori Genetici (di solito rari) dovuti ad alterazioni del metabolismo dalla nascita.
Altri fattori quali alcuni farmaci quali antiepilettici e diuretici, riduzione del filtrato glomerulare (problemi renali), età avanzata.
QUAL’È IL VALORE NORMALE DI OMOCISTEINA NEL SANGUE?
Circa 11.4 µmol/l per i maschi e 10.4. µmol/l per le femmine.
COME PREVENIRE L’ACCUMULO DI OMOCISTEINA NEL SANGUE?
INTRODUCENDO OGNI GIORNO UNA BUONA QUANTITA’ DI ACIDO FOLICO: 200-400 mcg
Consumare la verdura ogni giorno (pranzo e cena): preferire quella fresca o surgelata ed evitare quella in scatola. Mangia una porzione di verdure in più rispetto a quella che normalmente consumi e …segui una corretta alimentazione!
1. consumare ogni giorno pane, pasta o riso ecc.
2. consumare ad ogni pasto frutta e verdura
3. limitare il consumo di secondi piatti (carni: 3-4 volte/sett – pesci: 2-3 volte/sett – insaccati: 1-2 volte/sett – formaggi: 1-2 volte/sett – latte/yogurt: tutti i giorni – uova: n°2 alla settimana – legumi: 1-2 volte/sett)
4. limitare al minimo indispensabile condimenti, dolci e bevande alcoliche.
FOLACINA O ACIDO FOLICO – CHE COS’E’ E IN QUALI ALIMENTI SI TROVA?
E’ una vitamina del complesso B e solubile in acqua. Non viene accumulato nel corpo: deve essere quindi sempre reintegrato. E’ presente in nelle foglie di tutti i vegetali verdi, nel fegato di manzo, nei legumi, nei germogli di grano.
RICORDATE:
L’acido folico viene danneggiato da: Cottura, Luce (conservate i cibi ricchi di acido folico al buio), conservazione e preparazione industriale, Farmaci (es. aspirina), antibiotici, pillola contraccetiva.
Esistono alimenti che contengono alcuni fattori che ne limitano l’assorbimento (del 20% nei legumi e dell’80% nel succo d’arancia).
Una carenza di acido folico spesso accompagna una carenza di vitamina B12. L’assunzione di supplementi di acido folico (da 0.5 a 5.7 mg/die) riduce del 25% i valori di omocisteinemia.
CONTENUTO DI FOLACINA O ACIDO FOLICO
| MOLTO ELEVATO | ELEVATO | MODERATO | BASSO | MOLTO BASSO |
| 250-300 µg | 90-180 µg | 50-89 µg | 20-49 µg | 1-19 µg |
| Fiocchi di crusca o di mais Germe di grano Soia Lievito di birra 1250 µg |
Asparagi Barbabietole rosse Biete Broccolo a testa Carciofi surgelati Catalogna Cavoli di bruxelles Cavolo broccolo verde Funghi secchi Germogli di soia Indivia Rucola Scarola Spinaci Ceci secchi Fave Fagioli secchi lenticchie |
Carciofi Cavolo cappuccio verde Cavolfiore Finocchio Lattuga Porri Zucchine Fagioli freschi Piselli freschi Castagne fresche Arachidi Noci pinoli |
Cardi Cavolo cappuccio rosso Finocchio Funghi chiodini Funghi ovuli Funghi porcini Peperoni gialli Radicchio verde Ravanelli Sedano Verdura e legumi surgelati Arance Clementine Lamponi Kiwi Mandarini Mora Spremuta di arance o pompelmo Patate Piselli in scatola |
Carote Cetrioli Cicoria Cicoria belga Cipolle Crauti Melanzane Pomodori da insalata Pomodori pelati Radicchio rosso Rape zucca gialla Ceci in scatola Fagioli in scatola Albicocche Ananas Banana Caki Ciliegie Cocomero Datteri secchi Fichi Fragole Limone Mela Melone Nespole, ribes Pera, prugne Pesca Pompelmo |
Mangiando normalmente pasta, riso, pane, carne, pesce, uova, latte, dolci INTRODUCO circa 100 microgrammi di ACIDO FOLICO. Devo solo introdurre altri 200- 300 microgrammi di ACIDO FOLICO con la verdura !
E’ sufficiente mangiare a pranzo n.1 porzione di insalata tipo lattuga (70 g = 45 mcg) e n.1 porzione di zucchine a cena (300 g = 156 mcg)
OPPURE
n.1 porzione di insalata mista a pranzo (80 g = 15 mcg) e n.1 porzione di spinaci a cena (250 g = 375 mcg)
Vsb:t
