Festeggia il Natale 2012 senza perdere la linea

Festeggiare a tavola senza perdere la linea: i consigli di aDieta per la donna che vuole rimanere in forma, ma che vanno bene anche per il compagno/amico con cui brinda.

Le festività natalizie sono il periodo giusto per incontrarsi con parenti e amici ma, purtroppo, è anche il momento in cui si mangia troppo e il peso aumenta.

Come fare per arrivare a Natale in forma?

Cerca di essere realista. Non cercare di perdere peso durante le festività, l’importante è mantenere il peso.

Festeggia il Natale 2012 senza perdere la linea

  • Muoviti di più: uno dei modi più efficaci per mantenere o perdere peso è fare regolarmente attività fisica (se negli ultimi sei mesi non ti sei mossa, consulta il tuo medico prima di iniziare). L’esercizio fisico ti farà bruciare calorie, aumenterà il livello di endorfine, ti farà superare meglio lo stress e l’umore migliorerà ma soprattutto terrai sotto controllo il peso.
  • Cerca di aumentare gradualmente l’attività che normalmente fai: se di solito dedichi al movimento 30 minuti al giorno, prova a fare 10 minuti in più; se invece fai sport 2 giorni alla settimana, prova ad aggiungerne altri 2. L’esercizio fisico è il modo migliore per bruciare le calorie assunte in eccesso.

Come fare?

Festeggia il Natale 2012 senza perdere la lineaSe in casa hai una cyclette o un tapis roulant, mettili di fronte alla televisione e utilizzali mentre guardi il tuo programma preferito oppure fai attività mentre ascolti il tuo cd di musica preferito: in questo modo muoversi sarà più divertente ed i minuti passeranno velocemente. Se invece sei iscritta in palestra ma è da qualche mese che non la frequenti, affidati ad un personal trainer: ti saprà consigliare gli esercizi più adatti per bruciare calorie in fretta. Ma…. se preferisci stare all’aria aperta: cammina velocemente almeno 25 minuti, 2 volte al giorno (magari prima di andare al lavoro e prima di cena, meglio se in compagnia).
Vuoi rendere più divertenti le faccende di casa? Accendi la radio e, mentre pulisci, muoviti al ritmo della musica.

E’ il giorno dei festeggiamenti: com’è meglio comportarsi?

Non saltare i pasti, fai regolarmente la prima colazione e rilassati con un pranzo leggero.
Colazione e pranzo a non più di 500 kcal circa:

 

Prima colazione

Pranzo

Esempio 1

150 ml di latte parzialmente scremato con caffè senza zucchero + n.3 fette biscottate

Petto di pollo a dadini (100g) con patate (150 g), zucchine, carote e cipolle a piacere +n.1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva e curry a piacere

Esempio 2

Yogurt magro bianco con 20 g di fiocchi d’avena o di mais e 10 g di noci

50 g di pane integrale con bresaola condita con rucola a piacere, succo di limone e un cucchiaino di olio extravergine d’oliva

Esempio 3

Cappuccino con 100 ml di latte vaccino intero + 25 g di biscotti secchi

Palombo (150g) in umido con pomodorini e piselli freschi o surgelati (150 g) + un cucchiaino di olio extravergine d’oliva

Sei invitata ad un Aperitivo Natalizio?

Spezza il pomeriggio con una merenda leggera (non più di 100 kcal): in questo modo non arriverai troppo affamata all’aperitivo.colazione bilanciata

  • Alcuni esempi di merende:
    • 1 yogurt magro bianco o alla frutta + 100 g di frutta a piacere;
    • 1 barretta ai cereali; 
    • 15 g di noci;
    • n.1 yogurt magro bianco + 10 g di cacao zuccherato; 
    • 200 g di frutta di stagione; 
    • 20 g di cioccolato fondente; 
    • 1 yogurt magro al caffè.
  • Prima del brindisi con gli amici, bevi 2 bicchieri di acqua e durante la serata limitati a n.1 bicchiere di vino o ad una birra (conserva ½ bicchiere per il fine aperitivo).
  • Fai che l’aperitivo diventi la tua cena. Se i piatti a disposizione sono grandi, componi il tuo piatto pensando all’equilibrio: immagina di suddividere il piatto in 4 parti, riempi una parte con cibi ricchi di carboidrati (riso, pasta, pane), una con cibi ricchi di proteine (carne o formaggio o prosciutto crudo o pesce), una con verdure e l’ultima con frutta o ancora verdura se preferisci. 
    Se invece i piatti sono piccoli: immagina come deve essere composto un pasto bilanciato (1° piatto, secondo piatto, contorno, frutta), riempi solo ¾ del piatto con quello che vuoi e non superare i 4 piattini (ossia uno per ogni portata).
  • Mangia lentamente e sorseggia acqua mentre mangi: ti sazierai di più.

Sei invitata ad una cena-buffet?

  • Prima di andare al buffet spizzica pezzi di verdura o frutta: in questo modo arriverai parzialmente sazia e riuscirai ad auto-controllarti di più.
  • Prima di riempirti il piatto, guarda tutto quello che offre il buffet: scegli il tuo cibo preferito, senza esagerare nella porzione, e completa il piatto con verdura e frutta.
    Buffet
  • Utilizza, se possibile, piatti piccoli e prendi piccole quantità di quello che più ti piace di ogni portata (pensando all’equilibrio tra primo, secondo, contorno, frutta e dolce) senza fare il bis.
  • Non sostare vicino al buffet: saresti troppo tentata e ti riempiresti nuovamente il piatto. Sfrutta l’occasione per socializzare: conversare è senza-calorie!
  • Mangia da seduta, e prima di iniziare a mangiare, guarda il cibo che hai messo nel piatto e sentine il profumo chiudendo gli occhi.
  • Ricordati di bere acqua: sia prima di iniziare a mangiare che durante il buffet.
  • Attenta alle bibite: evita le bibite zuccherate e limita gli alcolici a n.1 bicchiere di vino o birra. Tieni il bicchiere in mano mentre chiacchieri con gli amici: in questo modo sarà più difficile mangiare di più avendo una mano impegnata.
  • Se ti offrono qualcosa in più prova a dire di No educatamente…è facile…basta iniziare. Puoi rispondere dicendo: “no grazie, ne ho già preso a sufficienza” “E’ tutto buonissimo”, oppure “Non ci sta più nulla. Tutto molto gustoso. Grazie!”

Organizzi una cena a casa tua?

 Pensa bene al menù e non andare a fare la spesa affamata: sarai tentata a comprare cibi che non ti servono.

  • Mentre cucini, mastica un chewing-gum senza zucchero per evitare di mangiucchiare senza controllo.
  • Utilizza piccoli accorgimenti per rendere i tuoi piatti più leggeri:
    Antipasti: sostituisci formaggi stagionati e salumi con ricotte vaccine o di capra, carpaccio di carne o di pesce e, perché no, anche sushi.
    Natale a casa
    Primi piatti: offri due primi piatti di cui uno a base di verdure e l’altro a base di pesce (es. fusilli ai broccoli e noci; tagliatelle al ragù di verdure miste; pennette zucchine, gamberetti, zafferano…). 
    Come condimento utilizza l’olio extravergine d’oliva.
    Secondi piatti: proponi carne o pesce cucinati in modo semplice, evitando le fritture (es tacchino al forno, arrosto di tacchino, palombo al pomodoro, salmone al forno…). Se servi il formaggio, offri fettine sottili! contorni crudi o cotti, dando la preferenza alla cottura a vapore.
    Dolci: cubetti di panettone e pandoro con crema al mascarpone leggera preparata sostituendo metà della dose di mascarpone che di solito utilizzi, con ricotta fresca.
  • Aiuta gli ospiti a mangiare consapevolmente: servi gli antipasti in piatti piccoli e componi tu i piatti dei primi e dei secondi affinché non si esageri nelle quantità e cerca di non proporre il bis.
  • Tra un pasto e l’altro, come spezza-fame, lascia in tavola poco pane integrale o mini gallette di mais o di riso e verdure crude (pomodorini, carote, sedano, zucchine, peperoni…): è un modo per riempirsi con fibra e poche calorie.
  • Cosa fare con gli avanzi? Suddividili in piccole porzioni e offrile agli ospiti da portare a casa come ricordo della serata.

Nei giorni in cui sei a casa e non festeggi.

Se ti senti un po’ giù, non buttarti sul cibo: concediti un massaggio o una manicure o pedicure.
Segui una dieta equilibrata (colazione, pranzo e cena + uno spuntino a metà pomeriggio):

  • Colazione = una porzione di latte o yogurt + una porzione di biscotti o fette biscottate + una porzione di frutta
  • Pranzo = una porzione di primo piatto + una porzione di secondo piatto tipo carne o pesce + una porzione di verdura + una porzione di pane
  • Merenda = due porzioni di frutta
  • Cena = una porzione di primo piatto + una porzione di secondo piatto tipo carne o pesce o prosciutto o formaggio o uova + una porzione di verdura + una porzione di pane
  • Condimento nella giornata = 2-3 porzioni di olio extravergine d’oliva da distribuire nella giornata.
  • Cosa bere nella giornata = acqua! Evita bibite, succhi di frutta e alcolici!

Occhio alla giusta porzione

Le linee guida INRAN (2003) definiscono porzione una unità pratica di misura della quantità di alimento consumata, corrispondente a un certo quantitativo in grammi, ricavato sulla base dei consumi medi di alimenti della popolazione italiana, degli alimenti e pietanze tipici della nostra tradizione e delle grammature di alcuni prodotti confezionati.
E’ stata da poco presentata (al XXXV Congresso Nazionale della SINU, Società Italiana di Nutrizione Umana) una sintesi prefinale della revisione 2012 dei LARN, Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (l’opera definitiva sarà a breve resa disponibile ai soci SINU e al mondo scientifico nazionale e internazionale). All’interno vengono illustrati i nuovi standard quantitativi delle porzioni (www.sinu.it): prova ad attenerti alle quantità consigliate!

 

GRUPPODIALIMENTI

ALIMENTI

PORZIONESTANDARD

LATTEEDERIVATI

Latte

125ml

 

Yogurt

125g

 

Formaggio fresco

100g

 

Formaggio stagionato

50g

CARNE,PESCE,UOVA

Carne rossa fresca/surgelata

(bovina, ovina,suina,equina)

100g

 

Carnebiancafresca/surgelata

(pollo,tacchino,ecc)

100g

 

Carneconservata

(salumi,affettati)

50g

 

Pesce,molluschi,crostacei

freschi/surgelati

150g

 

Pesce,molluschi,crostacei

conservati

50g

 

Uova

50g

LEGUMI

Legumi,freschioinscatola

150g

 

Legumi,secchi

50g

CEREALIEDERIVATI,

TUBERI

Pane

50g

 

Sostitutidelpane:fettebiscottate,

crackers,grissini,friselle,tarallini

30g

 

Pasta,riso,mais,farro,orzo,ecc

80g

 

Prodottidafornodolci:brioche,

croissant,cornetto,biscotti

30-50g

 

Cerealiperlaprimacolazione

30g

 

Patate

200g

VERDUREEORTAGGI

Insalataafoglia

80g

 

Verdureeortaggi,crudiocotti

200g

FRUTTA

Fruttafresca

150g

 

Fruttaseccainguscio

30g

 

Fruttaseccazuccherina

30g

GRASSIDA

CONDIMENTO

Olioextr.doliva,oliodisemi

10ml

 

Burro

10g

BEVANDE

ANALCOLICHE

Spremute,succhidifrutta,freddo

Altrebevandenonalcoliche

200/330ml

 

caldo

250ml

 

Caffè

30-50ml

 

Vino

125ml

 

Birra

330ml

 

Vermouth/porto/aperitivi

75ml

 

Superalcolici

40ml

DOLCIUMI

Zucchero

5g

 

Miele,marmellata

20g

 

Torte,dolcialcucchiaio,gelati

100g

 

Snack,barrette,cioccolato

30g

Le porzioni si riferiscono all’ alimento crudo, al netto degli scarti o, in alcuni casi, pronto per il consumo (ad es. latte e derivati, pane, alcuni dolciumi ecc…).
Per i prodotti della pesca conservati si fa riferimento al peso sgocciolato.
Nel gruppo legumi fanno parte i derivati della soia (es.tofu e tempeh) e la porzione è 100g.
Per la pizza la porzione standard è la pizza margherita al piatto, 350g.
Per la pasta, la porzione di pasta fresca (per es. tagliatelle all’ uovo) è di 100 g, quella di pasta ripiena (per es. ravioli, tortellini) è 125 g, quella di lasagna è 250 g, quella di gnocchi di patate è 150 g.
Per le minestre in brodo, cous-cous, semolino si considera in genere ½ porzione.
Per i prodotti da forno: brioche, cornetti, croissant il peso è 70 g se con crema/marmellata. Le merendine confezionate pesano circa 40 g.

Natale, Santo Stefano, Capodanno: giorni liberi!

Mangia quello che vuoi durante le feste principali ma il giorno successivo riprendi la tua alimentazione equilibrata. I piatti tipici Natalizi sono molto calorici ed un pranzo festivo può superare anche le 2000 kcal: consulta le tabelle seguenti e capirai perché è meglio evitare gli avanzi. 

 

Porzione in grammi.
Piatto pronto damangiare

 

KCAL
porzione

Aperitivi

 

 

Tartine

25

80

Pancarré10g

 

 

Maionese5g

 

 

Uovo5g

 

 

Tonno5g

 

 

 

 

 

Tartine

40

153

Pancarré15g

 

 

salmoneaffumicato10g

 

 

maionese15g

 

 

 

 

 

Tartine

70

282

Pancarré30g

 

 

Maionese25g

 

 

Caviale15g

 

 

 

 

 

Salatini (secchi)

20

103

 

 

 

Salatini(sfoglia)circa4pezzi

70

211

 

 

 

Oliveverdi4pezzi

25

67

 

 

Porzione in grammi.

Piatto pronto da mangiare

 

KCAL

a porzione

Antipasti

 

 

Vitellotonnato(2fettemedie)

70

230

 

 

 

Insalata russa

150

280

 

 

 

Salamecacciatorino(1fetta)

20

74

SalameMilano(1fetta)

10

39

 

 

 

Capocollo(1fettapiccola)

5

25

(1 fetta grande)

10

50

 

 

 

Sauté di cozze

25

70

 

 

 

Insalata di mare

150

182

 

 

Porzione in grammi.

Piatto pronto da mangiare

 

KCAL

aporzione

Primi piatti

 

 

Lasagne

255

421

 

 

 

Tagliatelle al ragù

210

344

 

 

 

Tortellini in brodo

220

146

 

 

Porzione in grammi.

Piatto pronto da mangiare

 

KCAL

porzione

Secondi Piatti

 

 

Fritto misto di pesce

135

286

 

 

 

Bollito (bovino)

100

192

 

 

 

Spezzatino (bovino)

115

284

 

 

 

Cotechino2fette

60

270

 

 

 

Polpettone(1fetta)

60

146

 

 

 

Porzione in grammi.

Piatto pronto da mangiare

 

KCAL

porzione

 

Contorni

 

 

Patate al forno

120

173

 

 

 

Lenticchie in umido

150

207

 

 

 

Funghi trifolati

115

180

 

 

Porzione in grammi.

Piatto pronto da mangiare

 

KCAL

porzione

Frutta Secca

 

 

Datteri circa 6pezzi

65

164

 

 

 

Fichi secchi circa pezzi

70

169

 

 

 

Mandorle circa pezzi

8

43

 

 

 

Noci pezzi

45

297

 

 

 

Nocciole circa 8pezzi

15

94

 

 

 

Macedonia

160

63

 

 

 

Porzione in grammi.

Piatto pronto da mangiare

 

KCAL

porzione

Dolci

 

 

Torrone

20

96

 

 

 

Panettone

120

401

 

 

 

Pandoro

80

326

 

 

 

Profiteroles palline

60

196

Profiteroles palline

90

294

 

 

 

Tiramisù

150

617

 

 

 

Porzione in grammi.

Piatto pronto da mangiare

 

KCAL

porzione

Bevande Alcoliche

 

 

Vino rosso

120

90

 

 

 

Vino bianco

120

85

 

 

 

Spumante

120

78

 

 

 

Amaro

40

104

 

 

 

Grappa

30

71

Valori nutrizionali e porzioni in parte ricavati dall’Atlante Fotografico Alimentare-Ed EMSI.2007

 

Autore:

Vsb:t

Please follow and like us:

Lascia un commento