Festeggia il Natale 2012 senza perdere la linea

Festeggiare a tavola senza perdere la linea: i consigli di aDieta per la donna che vuole rimanere in forma, ma che vanno bene anche per il compagno/amico con cui brinda.

Le festività natalizie sono il periodo giusto per incontrarsi con parenti e amici ma, purtroppo, è anche il momento in cui si mangia troppo e il peso aumenta.

Come fare per arrivare a Natale in forma?

Cerca di essere realista. Non cercare di perdere peso durante le festività, l’importante è mantenere il peso.

• Muoviti di più: uno dei modi più efficaci per mantenere o perdere peso è fare regolarmente attività fisica (se negli ultimi sei mesi non ti sei mossa, consulta il tuo medico prima di iniziare). L’esercizio fisico ti farà bruciare calorie, aumenterà il livello di endorfine, ti farà superare meglio lo stress e l’umore migliorerà ma soprattutto terrai sotto controllo il peso.
• Cerca di aumentare gradualmente l’attività che normalmente fai: se di solito dedichi al movimento 30 minuti al giorno, prova a fare 10 minuti in più; se invece fai sport 2 giorni alla settimana, prova ad aggiungerne altri 2. L’esercizio fisico è il modo migliore per bruciare le calorie assunte in eccesso.

Come fare?

Se in casa hai una cyclette o un tapis roulant, mettili di fronte alla televisione e utilizzali mentre guardi il tuo programma preferito oppure fai attività mentre ascolti il tuo cd di musica preferito: in questo modo muoversi sarà più divertente ed i minuti passeranno velocemente. Se invece sei iscritta in palestra ma è da qualche mese che non la frequenti, affidati ad un personal trainer: ti saprà consigliare gli esercizi più adatti per bruciare calorie in fretta. Ma…. se preferisci stare all’aria aperta: cammina velocemente almeno 25 minuti, 2 volte al giorno (magari prima di andare al lavoro e prima di cena, meglio se in compagnia).
Vuoi rendere più divertenti le faccende di casa? Accendi la radio e, mentre pulisci, muoviti al ritmo della musica.

E’ il giorno dei festeggiamenti: com’è meglio comportarsi?

Non saltare i pasti, fai regolarmente la prima colazione e rilassati con un pranzo leggero.
Colazione e pranzo a non più di 500 kcal circa:

Sei invitata ad un Aperitivo Natalizio?

Spezza il pomeriggio con una merenda leggera (non più di 100 kcal): in questo modo non arriverai troppo affamata all’aperitivo.

• Alcuni esempi di merende:
• 1 yogurt magro bianco o alla frutta + 100 g di frutta a piacere;
• 1 barretta ai cereali;
• 15 g di noci;
• n.1 yogurt magro bianco + 10 g di cacao zuccherato;
• 200 g di frutta di stagione;
• 20 g di cioccolato fondente;
• 1 yogurt magro al caffè.
• Prima del brindisi con gli amici, bevi 2 bicchieri di acqua e durante la serata limitati a n.1 bicchiere di vino o ad una birra (conserva ½ bicchiere per il fine aperitivo).
• Fai che l’aperitivo diventi la tua cena. Se i piatti a disposizione sono grandi, componi il tuo piatto pensando all’equilibrio: immagina di suddividere il piatto in 4 parti, riempi una parte con cibi ricchi di carboidrati (riso, pasta, pane), una con cibi ricchi di proteine (carne o formaggio o prosciutto crudo o pesce), una con verdure e l’ultima con frutta o ancora verdura se preferisci. 
  Se invece i piatti sono piccoli: immagina come deve essere composto un pasto bilanciato (1° piatto, secondo piatto, contorno, frutta), riempi solo ¾ del piatto con quello che vuoi e non superare i 4 piattini (ossia uno per ogni portata).
• Mangia lentamente e sorseggia acqua mentre mangi: ti sazierai di più.

Sei invitata ad una cena-buffet?

• Prima di andare al buffet spizzica pezzi di verdura o frutta: in questo modo arriverai parzialmente sazia e riuscirai ad auto-controllarti di più.
• Prima di riempirti il piatto, guarda tutto quello che offre il buffet: scegli il tuo cibo preferito, senza esagerare nella porzione, e completa il piatto con verdura e frutta.
  
• Utilizza, se possibile, piatti piccoli e prendi piccole quantità di quello che più ti piace di ogni portata (pensando all’equilibrio tra primo, secondo, contorno, frutta e dolce) senza fare il bis.
• Non sostare vicino al buffet: saresti troppo tentata e ti riempiresti nuovamente il piatto. Sfrutta l’occasione per socializzare: conversare è senza-calorie!
• Mangia da seduta, e prima di iniziare a mangiare, guarda il cibo che hai messo nel piatto e sentine il profumo chiudendo gli occhi.
• Ricordati di bere acqua: sia prima di iniziare a mangiare che durante il buffet.
• Attenta alle bibite: evita le bibite zuccherate e limita gli alcolici a n.1 bicchiere di vino o birra. Tieni il bicchiere in mano mentre chiacchieri con gli amici: in questo modo sarà più difficile mangiare di più avendo una mano impegnata.
• Se ti offrono qualcosa in più prova a dire di No educatamente…è facile…basta iniziare. Puoi rispondere dicendo: “no grazie, ne ho già preso a sufficienza” “E’ tutto buonissimo”, oppure “Non ci sta più nulla. Tutto molto gustoso. Grazie!”

Organizzi una cena a casa tua?

 Pensa bene al menù e non andare a fare la spesa affamata: sarai tentata a comprare cibi che non ti servono.

• Mentre cucini, mastica un chewing-gum senza zucchero per evitare di mangiucchiare senza controllo.
• Utilizza piccoli accorgimenti per rendere i tuoi piatti più leggeri:
  Antipasti: sostituisci formaggi stagionati e salumi con ricotte vaccine o di capra, carpaccio di carne o di pesce e, perché no, anche sushi.
  
  Primi piatti: offri due primi piatti di cui uno a base di verdure e l’altro a base di pesce (es. fusilli ai broccoli e noci; tagliatelle al ragù di verdure miste; pennette zucchine, gamberetti, zafferano…). 
  Come condimento utilizza l’olio extravergine d’oliva.
  Secondi piatti: proponi carne o pesce cucinati in modo semplice, evitando le fritture (es tacchino al forno, arrosto di tacchino, palombo al pomodoro, salmone al forno…). Se servi il formaggio, offri fettine sottili! contorni crudi o cotti, dando la preferenza alla cottura a vapore.
  Dolci: cubetti di panettone e pandoro con crema al mascarpone leggera preparata sostituendo metà della dose di mascarpone che di solito utilizzi, con ricotta fresca.

• Aiuta gli ospiti a mangiare consapevolmente: servi gli antipasti in piatti piccoli e componi tu i piatti dei primi e dei secondi affinché non si esageri nelle quantità e cerca di non proporre il bis.
• Tra un pasto e l’altro, come spezza-fame, lascia in tavola poco pane integrale o mini gallette di mais o di riso e verdure crude (pomodorini, carote, sedano, zucchine, peperoni…): è un modo per riempirsi con fibra e poche calorie.
• Cosa fare con gli avanzi? Suddividili in piccole porzioni e offrile agli ospiti da portare a casa come ricordo della serata.

Nei giorni in cui sei a casa e non festeggi.

Se ti senti un po’ giù, non buttarti sul cibo: concediti un massaggio o una manicure o pedicure.
Segui una dieta equilibrata (colazione, pranzo e cena + uno spuntino a metà pomeriggio):

• Colazione = una porzione di latte o yogurt + una porzione di biscotti o fette biscottate + una porzione di frutta
• Pranzo = una porzione di primo piatto + una porzione di secondo piatto tipo carne o pesce + una porzione di verdura + una porzione di pane
• Merenda = due porzioni di frutta
• Cena = una porzione di primo piatto + una porzione di secondo piatto tipo carne o pesce o prosciutto o formaggio o uova + una porzione di verdura + una porzione di pane
• Condimento nella giornata = 2-3 porzioni di olio extravergine d’oliva da distribuire nella giornata.
• Cosa bere nella giornata = acqua! Evita bibite, succhi di frutta e alcolici!

Occhio alla giusta porzione

Le linee guida INRAN (2003) definiscono porzione una unità pratica di misura della quantità di alimento consumata, corrispondente a un certo quantitativo in grammi, ricavato sulla base dei consumi medi di alimenti della popolazione italiana, degli alimenti e pietanze tipici della nostra tradizione e delle grammature di alcuni prodotti confezionati.
E’ stata da poco presentata (al XXXV Congresso Nazionale della SINU, Società Italiana di Nutrizione Umana) una sintesi prefinale della revisione 2012 dei LARN, Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (l’opera definitiva sarà a breve resa disponibile ai soci SINU e al mondo scientifico nazionale e internazionale). All’interno vengono illustrati i nuovi standard quantitativi delle porzioni (www.sinu.it): prova ad attenerti alle quantità consigliate!

Le porzioni si riferiscono all’ alimento crudo, al netto degli scarti o, in alcuni casi, pronto per il consumo (ad es. latte e derivati, pane, alcuni dolciumi ecc…).
Per i prodotti della pesca conservati si fa riferimento al peso sgocciolato.
Nel gruppo legumi fanno parte i derivati della soia (es.tofu e tempeh) e la porzione è 100g.
Per la pizza la porzione standard è la pizza margherita al piatto, 350g.
Per la pasta, la porzione di pasta fresca (per es. tagliatelle all’ uovo) è di 100 g, quella di pasta ripiena (per es. ravioli, tortellini) è 125 g, quella di lasagna è 250 g, quella di gnocchi di patate è 150 g.
Per le minestre in brodo, cous-cous, semolino si considera in genere ½ porzione.
Per i prodotti da forno: brioche, cornetti, croissant il peso è 70 g se con crema/marmellata. Le merendine confezionate pesano circa 40 g.

Natale, Santo Stefano, Capodanno: giorni liberi!

Mangia quello che vuoi durante le feste principali ma il giorno successivo riprendi la tua alimentazione equilibrata. I piatti tipici Natalizi sono molto calorici ed un pranzo festivo può superare anche le 2000 kcal: consulta le tabelle seguenti e capirai perché è meglio evitare gli avanzi.

Valori nutrizionali e porzioni in parte ricavati dall’Atlante Fotografico Alimentare-Ed EMSI.2007

Autore: Stefano Venuti

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