Mangiare sano, come autoregolarsi

Per guidare le tue scelte, ecco, per le varie categorie di cibo, i prodotti da limitare e quelli da preferire con la relativa porzione consigliata.

ALIMENTI LIMITARE O EVITARE  PREFERIRE Quando li mangi la tua porzione deve essere grammi: Quante volte alla settimana? 
 LATTE E YOGURT Latte vaccino intero
Yogurt intero
Panna
Latte parzialmente scremato,
Yogurt magro bianco o alla frutta 
125 tutti i giorni 
FORMAGGI Formaggi ricchi di grassi, specie se a pasta dura, fermentati o stagionati: groviera, gorgonzola, fontina, formaggini fusi, sottilette, pecorino, mascarpone…  Formaggi freschi tipo:
ricotta vaccina
mozzarella
crescenza
fiocchi di latte 
Freschi:
100

Stagionati:
50

1-2 volte 
CARNE  Carne grassa (maiale, oca, anatra…), selvaggina, frattaglie (fegato, cuore, rene…), carne conservata in scatola tipo Simmenthal  Carne magra tipo vitello, manzo magro, pollo e tacchino (senza pelle), coniglio, cavallo, maiale magro (lonza o filetto)  100  3-4 volte
SALUMI Salame, mortadella, coppa, pancetta…  Prosciutto cotto o crudo sgrassati, bresaola  50-60  1 volta 
PESCI  Pesci conservati sott’olio (es. tonno), molluschi (cozze, vongole…) e crostacei (gamberi, aragoste…), salmone affumicato, merluzzo secco  Freschi o surgelati tipo sogliola, merluzzo, trota, dentice, orata, palombo, rombo, pesce di acqua dolce (luccio, trota, carpa)  150  2-3 volte 
UOVA  Uova fritte  Fresche in camicia o alla coque o sode o in frittata  n.2  1 volta 
PANE e SIMILI Pane condito o confezionato, fette biscottate, grissini, crackers  Pane comune, pane integrale, pane toscano (senza sale), grissini o crackers senza grassi  50  tutti i giorni 
PASTA O RISO O SEMOLINO O GNOCCHI DI PATATE  Pasta all’uovo
Primi piatti conditi con sughi elaborati.
Ravioli, cannelloni, lasagne 
Pasta di semola
o riso conditi con sughi semplici

Gnocchi/Polenta 

80 se asciutti

40 se in brodo

200/300 

tutti i giorni 
PATATE  Patate fritte  Patate lessate
patate al forno
purea di patate 
200  al posto del pane 
LEGUMI  Legumi in scatola  Legumi freschi o surgelati, legumi secchi (fagioli, piselli, ceci, fave, lenticchie…)  150 se freschi

30 se secchi 

2 volte
Al posto del secondo piatto 
VERDURA  Nessuno, purchè non fritta  Tutti i tipi, cotta o cruda  250  2 porzioni al giorno 
FRUTTA  Frutta secca, oleosa, farinosa (noci, nocciole, mandorle, arachidi, datteri, castagne…);
frutta sciroppata 
Fresca o cotta di tutti i tipi  150 -200  2-3 porzioni al giorno 
CONDIMENTI  Condimenti animali (burro, lardo, strutto), margarina vegetale, olio di semi vari, maionese, salsa di soia, salsa ketchup, sughi pronti Olio extravergine d’oliva, di semi di mais o di soia (preferibilmente a crudo).

Formaggio grana sulla pasta 

10-15

tutti i giorni

2 porzioni al giorno 

DOLCI
GELATI
GHIACCIOLI
ZUCCHERO
MIELE
MARMELLATA 
Gelati o dolci confezionati con uova o burro o panna o mascarpone…  Dolci fatti in casa senza burro, uova, panna (es. torta allo yogurt).
Sorbetti o ghiaccioli o gelati alla frutta.

Biscotti secchi a colazione

Zucchero 

80

30-50

5-10 

1 volta a settimana

Tutti i giorni

1 porzione al giorno 

BEVANDE  Bibite zuccherate (coca-cola, aranciata…)

Succhi di frutta 

Acqua q.b.  tutti i giorni
1,5 litri di acqua al giorno 
ALCOLICI Superalcolici (grappa, whisky…)  Vino rosso o bianco

Birra 

125

250 

Non più di 1-2 porzioni al giorno 
CAFFE’ – TE’  Caffè o tè forti  Tè o caffè leggeri  n.1 tazza/tazzina  tutti i giorni 
VARIE  Spezie con sale, sale, sott’aceti, dadi di carne o vegetali, senape, olive, capperi, cetrioli in salamoia, salsa di soia  Spezie ed aromi senza sale (prezzemolo, basilico, origano, peperoncino,…).

Aggiungere il sale solo nell’acqua di cottura di pasta o riso e NON a tavola! 

q.b.  Tutti i giorni 

n.b. Il peso degli alimenti si riferisce a crudo e al netto degli scarti.

Una volta scelti gli alimenti ed individuate le porzioni adeguate, ecco un semplice esempio di giornata alimentare equilibrata

Colazione
Latte o yogurt 
Biscotti  
n.1-2 porzioni
n.1 porzione 
Spuntino
Frutta n.1 porzione
n.1 porzione
Pranzo
Primo piatto 
(pasta o riso)
Pane 
Secondo piatto
(carne o pesce)
Verdure a piacere n.1 porzione 
n.1 porzione

n.1 porzione
n.1 porzione

n.1 porzione 

N.B. Se non mangi il primo piatto puoi mangiare 2 porzioni di pane 
Spuntino
Frutta
n.1-2 porzioni 
Cena
Primo piatto
(pasta o riso)
Pane n.1 porzione
Secondo piatto n.1 porzione
(formaggio o prosciutto
o uova o legumi o
carne o pesce)
Verdure a piacere n.1 porzione 
n.1 porzione

n.1 porzione
n.1 porzione

n.1 porzione

Condimenti totali giornalieri
Olio extravergine n.2 porzioni Formaggio grana n.2 porzioni 

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