Per guidare le tue scelte, ecco, per le varie categorie di cibo, i prodotti da limitare e quelli da preferire con la relativa porzione consigliata. Per guidare le tue scelte, ecco, per le varie categorie di cibo, i prodotti da limitare e quelli da preferire con la relativa porzione consigliata.
| ALIMENTI | LIMITARE O EVITARE | PREFERIRE | Quando li mangi la tua porzione deve essere grammi: | Quante volte alla settimana? |
| LATTE E YOGURT | Latte vaccino intero Yogurt intero Panna |
Latte parzialmente scremato, Yogurt magro bianco o alla frutta |
125 | tutti i giorni |
| FORMAGGI | Formaggi ricchi di grassi, specie se a pasta dura, fermentati o stagionati: groviera, gorgonzola, fontina, formaggini fusi, sottilette, pecorino, mascarpone… | Formaggi freschi tipo: ricotta vaccina mozzarella crescenza fiocchi di latte |
Freschi: 100 Stagionati: |
1-2 volte |
| CARNE | Carne grassa (maiale, oca, anatra…), selvaggina, frattaglie (fegato, cuore, rene…), carne conservata in scatola tipo Simmenthal | Carne magra tipo vitello, manzo magro, pollo e tacchino (senza pelle), coniglio, cavallo, maiale magro (lonza o filetto) | 100 | 3-4 volte |
| SALUMI | Salame, mortadella, coppa, pancetta… | Prosciutto cotto o crudo sgrassati, bresaola | 50-60 | 1 volta |
| PESCI | Pesci conservati sott’olio (es. tonno), molluschi (cozze, vongole…) e crostacei (gamberi, aragoste…), salmone affumicato, merluzzo secco | Freschi o surgelati tipo sogliola, merluzzo, trota, dentice, orata, palombo, rombo, pesce di acqua dolce (luccio, trota, carpa) | 150 | 2-3 volte |
| UOVA | Uova fritte | Fresche in camicia o alla coque o sode o in frittata | n.2 | 1 volta |
| PANE e SIMILI | Pane condito o confezionato, fette biscottate, grissini, crackers | Pane comune, pane integrale, pane toscano (senza sale), grissini o crackers senza grassi | 50 | tutti i giorni |
| PASTA O RISO O SEMOLINO O GNOCCHI DI PATATE | Pasta all’uovo Primi piatti conditi con sughi elaborati. Ravioli, cannelloni, lasagne |
Pasta di semola o riso conditi con sughi semplici Gnocchi/Polenta |
80 se asciutti
40 se in brodo 200/300 |
tutti i giorni |
| PATATE | Patate fritte | Patate lessate patate al forno purea di patate |
200 | al posto del pane |
| LEGUMI | Legumi in scatola | Legumi freschi o surgelati, legumi secchi (fagioli, piselli, ceci, fave, lenticchie…) | 150 se freschi
30 se secchi |
2 volte Al posto del secondo piatto |
| VERDURA | Nessuno, purchè non fritta | Tutti i tipi, cotta o cruda | 250 | 2 porzioni al giorno |
| FRUTTA | Frutta secca, oleosa, farinosa (noci, nocciole, mandorle, arachidi, datteri, castagne…); frutta sciroppata |
Fresca o cotta di tutti i tipi | 150 -200 | 2-3 porzioni al giorno |
| CONDIMENTI | Condimenti animali (burro, lardo, strutto), margarina vegetale, olio di semi vari, maionese, salsa di soia, salsa ketchup, sughi pronti | Olio extravergine d’oliva, di semi di mais o di soia (preferibilmente a crudo).
Formaggio grana sulla pasta |
10-15
5 |
tutti i giorni
2 porzioni al giorno |
| DOLCI GELATI GHIACCIOLI ZUCCHERO MIELE MARMELLATA |
Gelati o dolci confezionati con uova o burro o panna o mascarpone… | Dolci fatti in casa senza burro, uova, panna (es. torta allo yogurt). Sorbetti o ghiaccioli o gelati alla frutta. Biscotti secchi a colazione Zucchero |
80
30-50 5-10 |
1 volta a settimana
Tutti i giorni 1 porzione al giorno |
| BEVANDE | Bibite zuccherate (coca-cola, aranciata…)
Succhi di frutta |
Acqua | q.b. | tutti i giorni 1,5 litri di acqua al giorno |
| ALCOLICI | Superalcolici (grappa, whisky…) | Vino rosso o bianco
Birra |
125
250 |
Non più di 1-2 porzioni al giorno |
| CAFFE’ – TE’ | Caffè o tè forti | Tè o caffè leggeri | n.1 tazza/tazzina | tutti i giorni |
| VARIE | Spezie con sale, sale, sott’aceti, dadi di carne o vegetali, senape, olive, capperi, cetrioli in salamoia, salsa di soia | Spezie ed aromi senza sale (prezzemolo, basilico, origano, peperoncino,…).
Aggiungere il sale solo nell’acqua di cottura di pasta o riso e NON a tavola! |
q.b. | Tutti i giorni |
n.b. Il peso degli alimenti si riferisce a crudo e al netto degli scarti.
Una volta scelti gli alimenti ed individuate le porzioni adeguate, ecco un semplice esempio di giornata alimentare equilibrata
| Colazione Latte o yogurt Biscotti |
n.1-2 porzioni n.1 porzione |
| Spuntino Frutta n.1 porzione |
n.1 porzione |
| Pranzo Primo piatto (pasta o riso) Pane Secondo piatto (carne o pesce) Verdure a piacere n.1 porzione |
n.1 porzione
n.1 porzione n.1 porzione |
| N.B. Se non mangi il primo piatto puoi mangiare 2 porzioni di pane | |
| Spuntino Frutta |
n.1-2 porzioni |
| Cena Primo piatto (pasta o riso) Pane n.1 porzione Secondo piatto n.1 porzione (formaggio o prosciutto o uova o legumi o carne o pesce) Verdure a piacere n.1 porzione |
n.1 porzione
n.1 porzione n.1 porzione |
| Condimenti totali giornalieri Olio extravergine n.2 porzioni Formaggio grana n.2 porzioni |
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