Mangiare sano, come autoregolarsi

Mangiare sano, come autoregolarsiPer guidare le tue scelte, ecco, per le varie categorie di cibo, i prodotti da limitare e quelli da preferire con la relativa porzione consigliata.

Per guidare le tue scelte, ecco, per le varie categorie di cibo, i prodotti da limitare e quelli da preferire con la relativa porzione consigliata.

ALIMENTILIMITARE O EVITARE PREFERIREQuando li mangi la tua porzione deve essere grammi:Quante volte alla settimana? 
 LATTE E YOGURTLatte vaccino intero
Yogurt intero
Panna
Latte parzialmente scremato,
Yogurt magro bianco o alla frutta
125tutti i giorni
FORMAGGIFormaggi ricchi di grassi, specie se a pasta dura, fermentati o stagionati: groviera, gorgonzola, fontina, formaggini fusi, sottilette, pecorino, mascarpone…Formaggi freschi tipo:
ricotta vaccina
mozzarella
crescenza
fiocchi di latte
Freschi:
100

Stagionati:
50

1-2 volte
CARNE Carne grassa (maiale, oca, anatra…), selvaggina, frattaglie (fegato, cuore, rene…), carne conservata in scatola tipo SimmenthalCarne magra tipo vitello, manzo magro, pollo e tacchino (senza pelle), coniglio, cavallo, maiale magro (lonza o filetto)1003-4 volte
SALUMISalame, mortadella, coppa, pancetta…Prosciutto cotto o crudo sgrassati, bresaola50-601 volta
PESCI Pesci conservati sott’olio (es. tonno), molluschi (cozze, vongole…) e crostacei (gamberi, aragoste…), salmone affumicato, merluzzo seccoFreschi o surgelati tipo sogliola, merluzzo, trota, dentice, orata, palombo, rombo, pesce di acqua dolce (luccio, trota, carpa)1502-3 volte
UOVA Uova fritteFresche in camicia o alla coque o sode o in frittatan.21 volta
PANE e SIMILIPane condito o confezionato, fette biscottate, grissini, crackersPane comune, pane integrale, pane toscano (senza sale), grissini o crackers senza grassi50tutti i giorni
PASTA O RISO O SEMOLINO O GNOCCHI DI PATATE Pasta all’uovo
Primi piatti conditi con sughi elaborati.
Ravioli, cannelloni, lasagne
Pasta di semola
o riso conditi con sughi semplici

Gnocchi/Polenta

80 se asciutti

40 se in brodo

200/300

tutti i giorni
PATATE Patate frittePatate lessate
patate al forno
purea di patate
200al posto del pane
LEGUMI Legumi in scatolaLegumi freschi o surgelati, legumi secchi (fagioli, piselli, ceci, fave, lenticchie…)150 se freschi

30 se secchi

2 volte
Al posto del secondo piatto
VERDURA Nessuno, purchè non frittaTutti i tipi, cotta o cruda2502 porzioni al giorno
FRUTTA Frutta secca, oleosa, farinosa (noci, nocciole, mandorle, arachidi, datteri, castagne…);
frutta sciroppata
Fresca o cotta di tutti i tipi150 -2002-3 porzioni al giorno
CONDIMENTI Condimenti animali (burro, lardo, strutto), margarina vegetale, olio di semi vari, maionese, salsa di soia, salsa ketchup, sughi prontiOlio extravergine d’oliva, di semi di mais o di soia (preferibilmente a crudo).

Formaggio grana sulla pasta

10-15

5

tutti i giorni

2 porzioni al giorno

DOLCI
GELATI
GHIACCIOLI
ZUCCHERO
MIELE
MARMELLATA
Gelati o dolci confezionati con uova o burro o panna o mascarpone…Dolci fatti in casa senza burro, uova, panna (es. torta allo yogurt).
Sorbetti o ghiaccioli o gelati alla frutta.

Biscotti secchi a colazione

Zucchero

80

30-50

5-10

1 volta a settimana

Tutti i giorni

1 porzione al giorno

BEVANDE Bibite zuccherate (coca-cola, aranciata…)

Succhi di frutta

Acquaq.b.tutti i giorni
1,5 litri di acqua al giorno
ALCOLICISuperalcolici (grappa, whisky…)Vino rosso o bianco

Birra

125

250

Non più di 1-2 porzioni al giorno
CAFFE’ – TE’ Caffè o tè fortiTè o caffè leggerin.1 tazza/tazzinatutti i giorni
VARIE Spezie con sale, sale, sott’aceti, dadi di carne o vegetali, senape, olive, capperi, cetrioli in salamoia, salsa di soiaSpezie ed aromi senza sale (prezzemolo, basilico, origano, peperoncino,…).

Aggiungere il sale solo nell’acqua di cottura di pasta o riso e NON a tavola! 

q.b.Tutti i giorni

n.b. Il peso degli alimenti si riferisce a crudo e al netto degli scarti.

Una volta scelti gli alimenti ed individuate le porzioni adeguate, ecco un semplice esempio di giornata alimentare equilibrata

Colazione
Latte o yogurt 
Biscotti
n.1-2 porzioni
n.1 porzione
Spuntino
Frutta n.1 porzione
n.1 porzione
Pranzo
Primo piatto 
(pasta o riso)
Pane 
Secondo piatto
(carne o pesce)
Verdure a piacere n.1 porzione
n.1 porzione

n.1 porzione
n.1 porzione

n.1 porzione 

N.B. Se non mangi il primo piatto puoi mangiare 2 porzioni di pane
Spuntino
Frutta
n.1-2 porzioni
Cena
Primo piatto
(pasta o riso)
Pane n.1 porzione
Secondo piatto n.1 porzione
(formaggio o prosciutto
o uova o legumi o
carne o pesce)
Verdure a piacere n.1 porzione
n.1 porzione

n.1 porzione
n.1 porzione

n.1 porzione

Condimenti totali giornalieri
Olio extravergine n.2 porzioni Formaggio grana n.2 porzioni

Vsb:t

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Valori nutrizionali (per una porzione)
Proteine g 7.05
Carboidrati g 85.4
Fibra g 4
Ferro mg 1.12
Calcio mg 32
Sodio mg 16
Vitamina A 0 mcg
Vitamina C 11 mg
Kcal 400
(Kj 1672)
Lipidi totali 5.69 g
Saturi 0.99 g
Monoinsaturi 3.79 g
Polinsaturi 0.79 g
Colesterolo 0 mg

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