Gag è l’acronimo di gambe, addominali, glutei e molti sono gli esercizi proposti sia dalla ginnastica tradizionale sia da quella più innovativa che hanno come finalità quella di tonificare nello specifico queste parti del corpo, diventate ormai critiche per un gran numero di persone.
Il Pilates fonda le sue basi sulla filosofia del benessere totale dove ogni movimento è strettamente legato a un approccio mentale differente dalle consuete attività da palestra o di alto impatto.
È possibile, dunque, unire la tonificazione di specifiche parti corporee come gambe e glutei, ad un allenamento “body mind” come il Pilates?
La risposta è affermativa, poiché basta conoscere i principi dell’anatomia e della biomeccanica umana per capire che il nostro corpo lavora nella sua totalità ogni volta che si compiono dei movimenti, a prescindere da quale sia il tipo di allenamento scelto.
Gli esercizi “funzionali”
Innanzitutto, è bene ricordare che il nostro corpo ogni volta che compiamo un movimento coinvolge diversi distretti muscolari e sono davvero pochi gli esercizi che, al contrario, interessano muscoli isolati.
Oggi il fitness è cambiato, ed è sempre più frequente la pratica di esercizi “funzionali” che comportano l’esecuzione di determinati movimenti in grado di apportare benefici nella vita quotidiana, migliorando posture, tonicità muscolare ed elasticità articolare.
Per semplificare i concetti possiamo dire che i muscoli possono essere considerati funzionalmente collegati tra loro quando cooperano a determinare un particolare movimento. Ad esempio, i muscoli estensori del ginocchio sono legati a quelli della caviglia e dell’anca e la loro azione sinergica provoca l’estensione di tutto l’arto inferiore.
Catena “estensoria” e catena “flessoria”
A questa catena chiamata “estensoria” si contrappone, per sede e funzione, la catena “flessoria”, costituita appunto dai muscoli flessori dell’arto inferiore, che portano dunque ad un piegamento della gamba sulla coscia e dell’intero arto verso il bacino. Il concetto di catena muscolare è quindi un concetto puramente funzionale, in cui il movimento può essere concepito come il risultato di diverse azioni muscolari a cui si aggiungono anche tutti i sistemi muscolari di stabilizzazione.
I muscoli sono quindi gli organi che si occupano dei movimenti grazie all’invio di stimoli nervosi da parte del cervello con la proprietà di contrarsi e di spostare i segmenti ossei sui quali sono inseriti.
Le quattro proprietà d’azione dei muscoli
I muscoli hanno quattro proprietà di azione: si dicono quindi “agonisti” quando effettuano attivamente un movimento; “antagonisti” quando effettuano un movimento opposto agli agonisti, agendo come coadiuvanti del movimento stesso; “sinergici“, quando collaborano con i muscoli agonisti nello svolgimento degli esercizi; e infine “fissatori“, quando bloccano i segmenti scheletrici attorno ai quali si muove il segmento osseo azionato dai muscoli agonisti.
Ultimo, ma non per importanza, è il concetto di equilibrio che va mantenuto nella pratica di tutti gli esercizi di Pilates, ottenibile solo con costante contrazione dei muscoli del “core”, ovvero del centro del nostro corpo. 
L’importanza dell’equilibrio
Durante la pratica del Basic Pilates o anche in livelli più avanzati, l’equilibrio non deve mai venire meno, anche se molto spesso gli esercizi sono proposti in posizione supina.
Abituarsi fin da subito alla contrazione e al senso di equilibrio corporeo è fondamentale per avanzare di difficoltà nei matwork di lavoro, diminuendo gradatamente i punti di appoggio fino ad arrivare ad assumere posizioni complesse con la massima facilità e massimo beneficio.
Tre esercizi da ripetere almeno tutti i giorni
Tornare a parlare di esercizi per gambe, addominali o glutei abbinati alle posture e alle posizioni del Pilates diventa molto più facile e comprensibile dopo un’attenta analisi del nostro corpo e dei nostri movimenti.
Fondamentalmente il Pilates possiede già posture e posizioni che mirano alla tonificazione di tali parti corporee, ma con piccoli accorgimenti o piccole variazioni, utilizzando anche degli attrezzi (come in questo specifico caso lo step), è possibile aumentare l’intensità dei movimenti e la loro efficacia.
Riportiamo qualche esempio di esercizio di Pilates specifico per la tonificazione di gambe, addominali e glutei, raccomandando di effettuare i movimenti in maniera lenta, controllata e senza perdere il controllo e la propriocezione dei muscoli coinvolti (per approfondire l’argomento consigliamo questi libri e dvd).
ESERCIZIO 1
– OBIETTIVI: tonificazione di tutto il retto addominale dei muscoli obliqui.
– RIPETIZIONI: eseguite 4 ripetizioni per lato.
- schiena sullo step, gambe piegate a 90° con ginocchia in linea con le anche e mani in appoggio alla fine dello step
- ruotare le ginocchia verso destra sollevando leggermente il bacino
- distendere le gambe verso l’alto con piedi paralleli
- spingere a terra l’ombelico appoggiando il bacino e mantenendo le gambe distese
- Ritornare in posizione di partenza e ripetere l’esercizio dalla parte opposta.
ESERCIZIO 2
– OBIETTIVI: rinforzo dei muscoli paravertebrali; tonificazione glutei
– RIPETIZIONI: eseguite 8 – 10 ripetizioni per gamba
- sdraiati su un fianco con gamba inferiore piegata e gamba superiore distesa
- sollevare gamba oltre la linea del bacino
- portare il tallone verso il gluteo mantenendo addominali contratti e allineamento del corpo
- portare la gamba verso il basso, mantenendola piegata
ESERCIZIO 3
– OBIETTIVI: tonificazione dei glutei, del quadricipite e del tricipite surale (polpaccio)
– RIPETIZIONI: eseguite l’esercizio per 3 volte.
- in piedi con un piede alla fine dello step e l’altro a terra con punte dei piedi extra ruotate e braccia distese davanti al petto.
- piegare le gambe portando il bacino indietro e mantenendo addominali contratti
- mantenere la posizione e sollevare solo i talloni da terra
- mantenendo la posizione, distendere le gambe rimanendo sulle punte
- distendere le gambe appoggiando i talloni e tornare in posizione 2.
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