Preparazione e allenamento alla stagione sciistica invernale

Sciare Ancora qualche mese e la stagione sciistica diventerà realtà.  Come pianificare quindi il nostro allenamento?
Siamo perfettamente in tempo per preparare il nostro fisico a sforzi che abitualmente non facciamo e eviteremo così dolori e il rischio di procurarci lesioni che potranno compromettere le nostre vacanze.

Sciare Ancora qualche mese e la stagione sciistica diventerà realtà.  Come pianificare quindi il nostro allenamento?
Siamo perfettamente in tempo per preparare il nostro fisico a sforzi che abitualmente non facciamo e eviteremo così dolori e il rischio di procurarci lesioni che potranno compromettere le nostre vacanze.

Gli sport invernali coinvolgono la quasi totalità dei nostri muscoli : braccia, gambe tronco e spalle vengono sollecitate continuamente.
Andare a sciare senza alcuna sorta di allenamento può essere fatale .
Stanchezza eccessiva e dolori alla schiena si possono evitare arrivando in pista preparati con una buona dose di presciistica nelle vostre gambe.
In più i pochi minuti al giorno di esercizio potranno ridurre sensibilmente il rischio di infortunio e migliorare sensibilmente la vostra sciata e, ovviamente, il divertimento su pista.

Allenamento

esercizi di riscaldamento Per tutti diventa opportuna una fase di riscaldamento muscolare : per una decina/quindicina di muniti è consigliabile effettuare una serie di esercizi che preparino il fisico ai successivi esercizi di potenziamento (corsa, salti alla fune, step o scalini di casa, cyclette ).
Fondamentale , in questa fase, è mantenere un’ intensità bassa .
In seguito possono bastare cinque minuti di movimenti rotatori delle varie parti del corpo: collo, spalle, polsi, bacino, anca, caviglie.
Per finire dedicare qualche minuto ad esercizi di stretching degli arti inferiori per prevenire infortuni e ripristinare l’elasticità muscolare stessa.

Per gli sciatori prossimo individuare due tipi di allenamento :

Per i principianti

wall squat Trovare una parete robusta. Appoggiare la schiena ben aderente alla parete e piegare le ginocchia a 90° fino a trovarsi in posizione seduta tipo squat in palestra (come se fossimo seduti su una sedia).
Mantenere la posizione per 15-30″ e ripetere per 3-4 volte l’esercizio.

Sempre sulla stessa parete poggiare le mani ed in posizione eretta con gambe distese , sollevarsi sulle punte dei piedi per 10-15 volte (ripetere 3-4 volte l’esercizio).

Scegliere un appoggio a circa 150 cm da terra dove appoggiarsi con le mani mantenendosi in posizione eretta .
Piegare un ginocchio in modo da appoggiare il piede corrispondente sull’altro ginocchio .
A questo punto saremo in piedi su una sola gamba e con l ‘altro piede sull’altro ginocchio . Dovremo effettuare 15 piegamenti su un ginocchio e poi 15 sull’altro mantenendo la schiena eretta (piegando solo il ginocchio) tenendosi attaccati con le mani all’appoggio scelto. Effettuare tre o quattro ripetizioni dell’esercizio.

Per i più esigenti

esercizi per i più esigenti Ai precedenti esercizi se ne posso aggiungere altri ad intensità maggiore : Inserire allenamenti (corsa, tapis roulant , cyclette .) con variazioni di ritmo al fine di migliorare anche l’efficienza del vostro apparato cardiocircolatorio:
potete alternare 3minuti di corsa veloce ad 1 minuto di corsa lenta ripetendo 4-8 volte .
Correre 3-6 volte i 200-400m in lieve progressione + 1 minuto di recupero camminando a seguito effettuare affondi frontali e laterali (10-15 ripetizioni per gamba per due/quattro volte).
Infine 10-15 ripetizioni di squat per tre/quattro volte.

Questi sono semplici esercizi che effettuati 2 o 3 volte alla settimana posso evitare fastidiose situazioni durante le Vostre vacanze.

Vsb:t

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Valori nutrizionali (per una porzione)
Proteine g 7.05
Carboidrati g 85.4
Fibra g 4
Ferro mg 1.12
Calcio mg 32
Sodio mg 16
Vitamina A 0 mcg
Vitamina C 11 mg
Kcal 400
(Kj 1672)
Lipidi totali 5.69 g
Saturi 0.99 g
Monoinsaturi 3.79 g
Polinsaturi 0.79 g
Colesterolo 0 mg

 

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