La depressione è una malattia vera e propria che rientra nella sfera dei disturbi dell’umore. Quando il tono dell’umore è decisamente rivolto verso il basso si entra nel campo della patologia, si parla cioè di depressione come vera e propria malattia, e non come stato d’animo passeggero.
Con il termine depressione, in realtà, non ci si riferisce ad una patologia univoca ma a una serie di disturbi, distinti tra loro, che presentano però alcune caratteristiche comuni.
I sintomi con i quali la malattia si manifesta sono:
- Mancanza di cura del proprio corpo
- disturbi del sonno
- scarso appetito e perdita di peso o, al contrario, incremento dell’appetito e del peso corporeo
- carenze e squilibri nutrizionali a carico dei micronutrienti (non si assumono più frutta e verdura)
- perdita d’interesse per le attività di ogni giorno
- incapacità di provare piacere
- modificazione del desiderio e delle abitudini sessuali
- diversa percezione della stima di sé, mancanza di autostima e sensi di colpa
- mancanza di energia e affaticamento eccessivo
- mancanza di concentrazione e di volontà
- apatia
- tendenza a isolarsi dalla società e dalla famiglia
L’eziologia è ancora sconosciuta ma molte sono le teorie, sviluppatesi negli anni, che tentano di dare una spiegazione all’insorgere dei disturbi depressivi.
E’ intorno alla metà degli anni ’70 che si sviluppa la cosiddetta teoria monoaminergica che individua due tipologie di depressioni a seconda del neurotrasmettitore che sarebbe stato carente a livello del sistema nervoso centrale:
- depressioni da deficit di serotonina.
- depressioni da deficit di noradrenalina.
Questa ipotesi fu presto affiancata anche dal suo opposto: ci sono, infatti, evidenze che l’iperattività degli stessi neurotrasmettitori provochino uno stato depressivo. L’unica certezza è che vi è implicata la neurotrasmissione adrenergica e serotoninergica.
Nutrienti e depressione
Gli studi presenti in letteratura su alimenti e depressione non sono ancora riusciti a spiegare in che modo questo o quel nutriente diminuiscano o aumentino i sintomi della patologia.
Di sicuro si è visto che, ad esempio, una carenza di ferro, selenio o acido folico provoca disturbi del comportamento.
Ferro
Una sua carenza altera la disponibilità di ossigeno al cervello, questo ricade sulla funzione cognitiva e pare che sia indirettamente legato alla depressione.
Tab. 1 Contenuto in ferro di alcuni alimenti
| Alimenti | Mg/100 gr. |
| Radicchio verde | 7.8 |
| Tè | 15.2 |
| Crusca di grano | 12.9 |
| Legumi secchi (media) | 8.5 |
| Carne (media) | 1.8 |
| Bresaola | 2.4 |
| Salsiccia | 4 |
| Frattaglie (media) | 13 |
| Cozze | 5.8 |
| spinaci | 2.9 |
| Cioccolato fondente | 5 |
| Cacao amaro | 14 |
Zinco
Sembra che lo zinco sia coinvolto nel modulare la trasmissione degli impulsi e agisca come neurotrasmettitore. Una sua carenza provoca disturbi dell’umore.
Le maggiori fonti alimentari di zinco sono rappresentate da carni, uova, pesce, latte e derivati, cereali.
Selenio
Si ritiene sia molto importante nelle funzioni cerebrali, infatti in stati carenziali il cervello trattiene il selenio a spese di altri organi.
Alcuni studi hanno evidenziato che una dieta povera di selenio aumenta i casi di depressione, al contrario i pazienti trattati con dieta a contenuto elevato di questo minerale presentano casi di depressione ridotti.
Gli alimenti più ricchi di selenio sono le frattaglie e i pesci, seguono carni e cereali e prodotti lattiero caseari. La frutta e le verdure presentano un contenuto variabile in rapporto al terreno di coltivazione, ma comunque basso.
Acido folico e vitamina B12
Entrambi sono fondamentali per il funzionamento del sistema nervoso centrale e la loro carenza provoca disturbi dell’umore.
Gli studiosi dell’Hull York Medical School hanno infatti riscontrato un legame tra depressione e bassi livelli di folati prendendo in esame 11 studi clinici precedenti sull’argomento, per un totale di 15315 pazienti coinvolti.
La vitamina B12 come il ferro agisce sul trasporto di ossigeno e quindi sulla depressione.
| ALIMENTI | Mcg/100 g | ALIMENTI | Mcg/100 g |
| Carciofi, cuori lessati | 155 | Spinaci surgelati | 90 |
| Asparagi, punte lessate | 155 | Fagiolini lessati | 57 |
| Invidia, cruda | 140 | Cavolfiore bollito | 51 |
| Cavolini di Bruxelles lessati | 110 | pomodori | 40 |
| Bieta lessata | 110 | Patate lessate | 26 |
| Broccoli verdi lessati | 89 | Lenticchie lessate | 30 |
| Arance | 40 | Nocciole | 72 |
| fragole | 30 | Noci | 66 |
| Pompelmo | 26 | Pistacchi | 58 |
| Clementina | 26 | Mandorle | 48 |
| Piselli, surgelati lessati | 47 | Fagioli borlotti | 39 |
| Ceci secchie lessati | 45 |
Vitamine A, E e C
Le vitamine antiossidanti svolgono un ruolo di cattura nei confronti dei radicali liberi sviluppati dal cervello, l’organo che consuma più ossigeno. Alcuni studi hanno evidenziato come un consumo di elevate dosi di vitamina C migliori la depressione.
La vitamina C è largamente diffusa negli alimenti di origine vegetale; particolarmente ricchi sono gli agrumi, i kiwi, i peperoni, i pomodori e gli ortaggi a foglia verde. La verdura e la frutta che vengono conservate per lungo tempo prima di essere consumate, subiscono però ingenti perdite vitaminiche. Anche trattamenti che comportano lavaggi con grandi quantità di acqua e successiva cottura possono portare a notevoli perdite. Le maggiori concentrazioni di Vitamina A sono presenti nel fegato di animali sia marini che terrestri, e quindi anche nell’olio di fegato di pesce; un discreto contenuto di vitamina A è presente nelle uova e nel latte. La vitamina E è presente nei semi in generale, alcuni cereali, la frutta e gli oli vegetali, con una distribuzione che è legata a variazioni intraspecifiche, ai diversi gradi di crescita, alla stagione, alle modalità di raccolta e lavorazione, ai tempi e modi di conservazione dell’alimento.
Acidi grassi essenziali
Sono grassi che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare e quindi devono essere introdotti con la dieta. Si tratta di due acidi utilizzati come precursori delle prostaglandine e dei PUFA :
- 1.acido linoleico
- 2.acido alfa linolenico
I PUFA ( acido eicosapentaenoico e acido docosoesaenoico) entrano nella struttura delle cellule nervose e ne regolano la funzionalità. Alcuni studiosi hanno evidenziato che una carenza di PUFA facilita la depressione.
I PUFA sono contenuti in pesce e noci.
La dieta del buonumore
LUNEDÌ
Colazione: una tazza di latte con cereali integrali arricchiti con frutti di bosco
Spuntino: 1 macedonia preparata con fragole, albicocche, kiwi e ananas.
Pranzo: tartare di tonno, misto di insalate a foglia verde (lattuga, lollo, rucola, soncino e spinaci), 1 panino
Merenda: 1 yogurt alla frutta.
Cena: zuppa fredda di pomodoro, insalata di gamberetti, asparagi e carciofi al vapore, 1 panino integrale
MARTEDÌ
Colazione:1 vasetto di yogurt , fette biscottate con miele.
Spuntino:. macedonia di frutti di bosco con nociPranzo: carpaccio di salmone condito con succo di limone, misto di pomodori e peperoni gialli in insalata, un panino.
Merenda: 1 fetta di melone.
Cena: vellutata di asparagi, pollo allo spiedo, 1 fetta di ananas fresco.
MERCOLEDÌ
Colazione: cappuccio, 1 fetta di crostata
Spuntino: 1 pezzetto di cioccolato amaro
Pranzo: fegato alla vicentina, zucchine gratinate, 1 kiwi, patate arrosto
Merenda: 1 pesca.
Cena: zuppa di legumi e farro, crostini di pane, fagiolini lessati
GIOVEDÌ
Colazione: tè verde, biscotti integrali
Spuntino: 1 fetta d’anguria.
Pranzo: frittata al forno preparata con 2 uova e spinaci, carciofi con aglio e prezzemolo
Merenda: tè verde con 1 frutto.
Cena: pasta con mozzarella e pomodori pachino, radicchio olio e aceto balsamico
VENERDÌ
Colazione: 1 tazza di latte con cacao amaro, fette biscottate.
Spuntino: albicocche.
Pranzo: risotto con punte di asparagi, carote in insalata.
Merenda: prugne.
Cena: pesce spada con curry e peperoncino, pinzimonio di sedano, carote e finocchio crudi, 1 panino
SABATO
Colazione: 1 yogurt bianco con 1 kiwi a pezzetti, 1 bicchiere di succo di arancia al naturale.
Spuntino: 1 tazza di frutti di bosco con nocciole
Pranzo: carpaccio di manzo, pomodori in insalata, 1 panino.
Merenda: 1 tazza di macedonia e noci
Cena: 1 pizza alle verdure
DOMENICA
Colazione: tè verde, biscotti integraliSpuntino: ananas.
Pranzo: branzino al vapore, verdure crude miste a piacere con noci e nocciole
Merenda: melone.
Cena: pasta ai piselli e prosciutto, melanzane grigliate
Per condire e cucinare olio di oliva extravergine, di mais e di girasole.
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